16. März 2026, 18:54 Uhr | Lesezeit: 8 Minuten

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Ein schöner Bizeps ist das Ziel vieler Freizeitsportler. Aber wie bekommt man den am besten? Um diese Frage zu beantworten, haben brasilianische Forscher von der „Universidade Federal Do Rio de Janeiro“ zwei klassische Übungen miteinander verglichen.¹ Der Bizeps-Curl trat gegen das Kurzhantel-Rudern an. Dabei gibt es einen großen Unterschied, denn beim Bizeps-Curl handelt es sich um eine isolierte Übung, die also nur auf den Bizeps abzielt. Beim Kurzhantel-Rudern handelt es sich um eine sogenannte Verbundübung, bei der mehrere Muskelgruppen beteiligt sind. Das Kurzhantel-Rudern beansprucht nicht nur den Bizeps, sondern auch die obere Rückenmuskulatur sowie die Schulter. Das Studienergebnis fällt eindeutig aus: Die Bizeps-Curls sind effektiver als das Kurzhantel-Rudern – wenn es rein um die Wirkung auf den Bizeps geht, wohlgemerkt.

So hat man die beiden Übungen miteinander verglichen

Obwohl die Studie mit nur 25 Teilnehmern als relativ klein gilt, hat das Studiendesign eine optimale Vergleichbarkeit. Denn alle Studienteilnehmer trainierten parallel mit gleicher Wiederholungszahl den einen Arm ausschließlich mit Bizeps-Curls und den anderen Arm mit Kurzhantel-Rudern. Dabei bestand die Studie aus zwei Teilen. Im ersten Teil hat man einmalig bei trainierten Sportlern den Muskelumfang nach einer Trainingseinheit gemessen und verglichen. Im zweiten Teil der Studie wurden untrainierte Personen einem achtwöchigen Workout unterzogen. Und so sah die Studie im Detail aus:

Teil 1 der Studie: trainierte Probanden

16 trainierte Männer absolvierten ein Workout aus vier Sätzen mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen bis zum Muskelversagen. Der eine Arm führte Bizeps-Curls aus, der andere Arm das Kurzhantel-Rudern. Hinterher wurde der Muskelumfang gemessen.

Teil 2 der Studie: untrainierte Probanden

Neun untrainierte Männer befolgten ein achtwöchiges Trainingsprogramm. Sie trainierten zweimal pro Woche mit jeweils vier bis sechs Sätzen und acht bis zwölf Wiederholungen pro Satz. Auch hier wurde immer ein Arm mit der isolierten Übung trainiert, der andere Arm mit der Verbundübung. Am Ende des Trainingsprogramms hat man das Muskelwachstum gemessen und verglichen.

Bizeps-Curls gegen Kurzhantel-Rudern – das sind die Ergebnisse

Die Auswertung der Daten bei trainierten Personen spricht für Bizeps-Curls: Nach einer einzelnen Trainingseinheit bis zum Muskelversagen war der Bizeps nach den Curls mit der Kurzhantel größer als nach dem Rudern mit der Kurzhantel. Die Dicke des Bizeps war in der Nähe der Schulter um etwa 19 Prozent und in der Nähe des Ellenbogens um 16 Prozent größer als vor der Übung. Beim Kurzhantel-Rudern betrug der Zuwachs lediglich 13 Prozent am oberen und 12 Prozent am unteren Ende des Bizeps. Laut den Forschern war insbesondere der Unterschied zwischen den beiden Übungen am oberen Ende des Bizeps in der Nähe der Schulter statistisch signifikant.

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Auch der zweite Teil der Studie bestätigt das Bild: Nach dem achtwöchigen Trainingsprogramm führten die Bizeps-Curls bei untrainierten Personen zu einem Muskelwachstum von etwa fünf Prozent im oberen Bizeps-Bereich und elf Prozent im unteren Bereich. Das Kurzhantel-Rudern führte zwar zu einem vergleichbaren Wachstum des oberen Bizeps von ebenfalls fünf Prozent, aber hatte nahezu keinen Effekt auf den unteren Bereich mit lediglich einem Prozent Wachstum. Somit führen die Bizeps-Curls insgesamt zu einem deutlich besseren Muskelwachstum dieser Körperpartie.

Einschränkend muss man beachten, dass im ersten Teil der Studie nur trainierte und im zweiten Teil nur untrainierte Männer untersucht wurden. Hier stellt sich die Frage, wie die einzelnen Ergebnisse ausfallen würden, wenn die Gruppen gemischt wären. Auch das Einbeziehen von Frauen wäre sinnvoll. Und natürlich steht auch die Frage im Raum, ob sich das Ergebnis auch auf andere Muskeln ohne Weiteres übertragen lässt.

So ordnet Mitautor der Studie die Ergebnisse bei FITBOOK ein

„Unsere Ergebnisse deuten darauf hin, dass Isolationsübungen – wie der Kurzhantel-Curl – einen direkteren und vollständigeren Reiz für bestimmte Muskeln, wie die Ellbogenbeuger, bieten können. Das liegt daran, dass sie den Muskel über einen größeren Bewegungsumfang und eine mechanische Spannung ansprechen, die spezifisch für dieses Gelenk ist“, erklärte Prof. Thiago Motta, Mitautor der Studie, auf FITBOOK-Nachfrage. Dennoch betonte der Forscher auch, dass für die Hypertrophie generell sowohl Isolationsübungen als auch Verbundübungen wirksam seien.

Aber: „Isolationsübungen ermöglichen eine größere mechanische Belastung über die gesamte Bewegung des Zielmuskels hinweg und verringern den Einfluss synergistischer Muskeln, die bei Verbundübungen einen Teil der Arbeit übernehmen. Bei zweigelenkigen Muskeln wie dem Musculus biceps brachii erklärt diese direkte Spannung über die gesamte Länge wahrscheinlich die größere und gleichmäßigere Hypertrophie, die wir beim Kurzhantel-Curl im Vergleich zum Rudern beobachtet haben.“

Allerdings sei eine Verallgemeinerung der Studienerkenntnisse auf andere Muskeln nicht möglich. „Die Auswirkungen von Übungen auf die regionale Hypertrophie hängen von spezifischen biomechanischen Eigenschaften ab (Bewegungsumfang, Momentarm, Gelenkwinkel, Muskellängenausdehnung), von der funktionellen Rolle des Muskels (ein- oder zweigelenkig) und von seiner architektonischen Struktur (Faserausrichtung, Fiederungswinkel, Sehnenansätze)“, betont der Forscher bei FITBOOK. „Da diese Eigenschaften zwischen Muskeln und Übungen variieren, kann eine Übung, die eine bestimmte Region eines Muskels betont, bei einem anderen Muskel diesen Effekt nicht haben. Daher sind muskel- und übungsbezogene Untersuchungen notwendig, bevor diese Ergebnisse auf andere Körperpartien übertragen werden.“

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Das sagt ein Personal Trainer zu den Studienergebnissen

Personal Trainer Jörn Giersberg sieht die Ergebnisse der Studie differenziert. Vor allem bei kleineren Muskelgruppen wie dem Bizeps könne man isolierten Übungen durchaus eine höhere Effektivität zuschreiben: „Bei einer kleinen Muskelgruppe wie dem Bizeps kann ich das grundsätzlich bestätigen – zumindest im Vergleich zu bestimmten Verbundübungen wie dem einarmigen Rudern“, so Giersberg. Allerdings sei das nicht pauschal auf jede Übung übertragbar: „Klimmzüge im Untergriff etwa beanspruchen den Bizeps deutlich mehr – da sieht das Ganze schon ganz anders aus.“

Isolationsübungen allein reichen nicht aus

Giersberg warnt davor, sich ausschließlich auf Isolationsübungen zu verlassen:
„Nur mit Isolationsübungen zu arbeiten, reicht nicht aus. Ohne Verbundübungen fehlt die Grundlage.“ Vor allem beim Thema Belastung stoßen isolierte Übungen schnell an ihre Grenzen: „Mit Bizeps-Curls lassen sich nur relativ leichte Gewichte bewegen – das reicht auf Dauer nicht aus, um echten Muskelzuwachs zu erzielen.“

Große Muskelgruppen brauchen Grundübungen

Je größer die Muskelgruppe, desto wichtiger werden komplexe Übungen, betont Giersberg.
„Für Po, Beine, Rücken oder Brust braucht es Grundübungen wie Kniebeugen oder Bankdrücken – weil hier mit deutlich höheren Lasten gearbeitet werden kann.“
Isolierte Übungen wie Fliegende mit Kurzhanteln seien zwar sinnvoll, aber nicht ausreichend:
„Allein damit lässt sich die Qualität eines Brustmuskels nicht entwickeln – da fehlt einfach die Basisbelastung.“

Die Stärke von Isolationsübungen liegt in der gezielten Belastung

Dennoch sieht Giersberg Vorteile in der gezielten Muskelansprache:
„Isolationsübungen wirken sehr präzise – sie sprechen den Zielmuskel direkt an, ohne dass andere Muskelgruppen unterstützend eingreifen.“ Dadurch lasse sich die Muskulatur stärker erschöpfen und punktuell auslasten. Doch auch hier gilt: „Allein mit Isolationsübungen wird man langfristig nicht zum Ziel kommen.“

Warum Grundübungen unverzichtbar sind

Auch wenn Isolationsübungen punktuell effektiver sein können, bleibt Giersberg bei seinem Standpunkt: „Verbundübungen sind das Fundament jedes Trainings. Sie bauen Kraft, Muskeldichte und Qualität auf – das kann keine Isolationsübung ersetzen.“
Zudem lasse sich die vermeintliche Überlegenheit isolierter Übungen nicht verallgemeinern:
„Bizeps-Curls können effektiver sein als einarmiges Rudern – aber nicht im Vergleich zu engen Klimmzügen. Die These, dass Isolationsübungen grundsätzlich besser sind, lässt sich so nicht halten“, so der Personal Trainer.

Was man beim Training beachten sollte

Vieles spricht für Verbundübungen wie Bankdrücken, Squats, Klimmzüge oder eben Kurzhantel-Rudern (FITBOOK berichtete). Denn mit nur ein paar Grundübungen lässt sich nahezu der gesamte Körper trainieren. Vor allem, wer wenig Zeit fürs Training hat, kann so innerhalb kurzer Zeit die Ganzkörpermuskulatur stimulieren. Verbundübungen sorgen zudem für einen höheren Energieumsatz und verbrennen somit mehr Kalorien, denn es werden mehr Muskeln bewegt. Und nicht zuletzt wird der ganze Körper gleichmäßig trainiert, was zu einer schönen und natürlichen Körperstatur führt, anstatt nur einzelne Muskelpartien zu betonen.

Doch wie die aktuelle Studie zeigt, haben auch Isolationsübungen ihre Berechtigung. Vor allem, wenn man einzelne Muskelpartien besonders zum Wachstum anregen möchte, sind sie die erste Wahl. Das wusste auch schon Arnold Schwarzenegger und verriet seinen Fans, mit welchem Arm-Workout er zu Mister Universum wurde (FITBOOK berichtete). So viel sei verraten: Bizeps-Curls spielten dabei eine zentrale Rolle. Idealerweise sollte man das Training nicht nur mit Verbundübungen absolvieren, sondern auch abwechselnd isolierte Übungen einbauen, um gezieltes Wachstum an bestimmten Muskelpartien zu bewirken. Denn wie immer gilt: Abwechslung beim Training ist einer der Schlüssel zum Erfolg.