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Latzug: Beanspruchte Muskeln, Ausführung, Griff-Varianten

Fitnessprof erklärt's

Latziehen – beanspruchte Muskulatur, Ausführung und Varianten beim Griff

Muskulöser Man von hinten beim Latziehen
Die Griffweite spielt ebenso wie die Griffvariante eine Rolle für den Effekt beim LatziehenFoto: Getty Images

Eine ausgeprägte V-Form des Rückens ist v. a. für viele fitnessinteressierte Männer ein Körper-Ideal. Der Latzug ist dabei eine beliebte Übung, um den entscheidenden Muskel – den Latissimus dorsi – zu trainieren. Welche Griffweite und -variante dabei effektiver ist? Fitnessprofessor Dr. Stephan Geisler erklärt's.

Der Latzug ist eine häufig verwendete Übung im Kraftraum, um die Rückenmuskulatur (M. latissimus dorsi) zu trainieren. Verschiedene Griffvariationen beim Latzug können hier angewendet werden, um vermeintlich bestimmte Muskelfaserregionen besser zu treffen. Doch welchen Einfluss haben diese Variationen des Griffs beim Latziehen genau?

Welche Muskeln trainiert man beim Latzug?

Das Latziehen beansprucht hauptsächlich folgende Muskeln des Rückens und der Schulter:

  • M. latissiumus dorsi (Schürzenbindermuskel), der breiteste Rückenmuskel. Sein markantes Aussehen erhält er durch die V-Form
  • M. biceps brachii (zweiköpfiger Oberarmbeugemuskel) auf der Vorderseite des Oberarms
  • Teile der Schultermuskulatur, u. a. M. rhomboidei (Rautenmuskeln) und M. trapezius (Kapuzenmuskel)

Latzug – der Einfluss der Weite des Griffs

Grundsätzlich kann beim Latzug zwischen einem breiten, moderaten und engen Griff unterschieden werden. Diese sind häufig im Sinne eines zweifachen, eineinhalbfachen bzw. einfachen Achselhöhlenabstands definiert. Beim Vergleich der Muskelaktivität bei gleicher relativer Intensität wurden zwischen den Griffbreiten keine Unterschiede in der Muskelaktivität des Latissimus dorsi, des Biceps brachii und des Trapezius über die gesamte Bewegung hinweg beobachtet.1

Bei genauerer Betrachtung der konzentrischen (beim Herunterziehen des Gewichts) und exzentrischen (nachgebend, also beim nach oben Führen des Gewichts) Phasen der Bewegung wurde beim Latzug jedoch eine höhere Aktivität des M. Biceps brachii in der konzentrischen Phase bei einem moderaten gegenüber einem engen Griff beobachtet. Auch der M. Latissimus dorsi war bei einem moderaten Griff tendenziell aktiver als bei einem engen Griff. In der exzentrischen Phase waren der M. Latissimus dorsi und der M. Infraspinatus (Teil der Schultermuskulatur) bei einem weiten Griff signifikant aktiver als bei einem engen Griff.  

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Obwohl der weite Griff in der exzentrischen Phase des Latzug zu einer höheren Latissimus-dorsi-Muskelaktivität führte, war der 6RM-Wert* signifikant niedriger (~ 4 Prozent) als beim moderaten und engen Griff. Zwischen dem moderaten und dem engen Griff beobachteten die Wissenschaftler keinen Unterschied bei den Kraftwerten.1

*RM-Wert steht für „Repetition Maximum“-Wert, dementsprechend ist der 6RM-Wert, das maximale Gewicht, mit dem 6 Wiederholungen einer Übung ausgeführt werden können – in diesem Fall beim Latzug.

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Latziehen – der Einfluss der Variante des Griffs

Nicht nur die Griffweite kann beim Latziehen variiert werden, sondern auch die Armhaltung sowie die Position, zu der man ziehen möchte (vor/hinter dem Kopf). Lusk und Kollegen untersuchten den Unterschied zwischen dem pronierten (Obergriff; Handrücken zeigt zum Gesicht) und dem supinierten (Untergriff; Handfläche zeigt zum Gesicht) Griff innerhalb einer breiten und schmalen Griffweite.2 Sie beobachteten, dass ausschließlich der pronierte Griff sowohl im weiten als auch im engen Griff eine höhere Aktivität des M. Latissimus dorsi auslöste.  

Ein breiter Pronationsgriff, der vor dem Kopf ausgeführt wird, scheint zu höheren Aktivitäten des M. Latissimus dorsi zu führen als ein breiter Griff hinter dem Kopf, ein supinierter enger Griff sowie ein V-Griff (Achselbreite). Es scheint jedoch keinen Unterschied in der Aktivität zwischen dem weiten Griff hinter dem Kopf, dem supinierten engen Griff und dem V-Griff zu geben. Ein Grund für die höhere Aktivität beim pronierten Griff ist möglicherweise auf die stärkere Abduktion (Abspreizen) der Arme im Schultergelenk zurückzuführen. Das hat höhere Schultergelenksmomente bzw. Kräfte zur Folge. Dadurch wird wiederum der Latissimus stärker beansprucht.  

Fazit

Es gibt viele verschiedene Varianten des Latziehens, die mal mehr und mal weniger Einfluss auf die Muskelaktivität haben. Nach aktuellem Stand der Wissenschaft scheint ein moderater Obergriff einen tendenziellen Vorteil gegenüber einem engen und sehr weiten Griff zu haben. Da mehr Gewicht bewegt werden kann, aber gleichzeitig die Muskelaktivität insgesamt nicht sehr unterschiedlich zu sein scheint, könnte mehr mechanische Spannung erzeugt werden. Diese mechanische Spannung könnte im Umkehrschluss ein höheres Muskelaufbaupotenzial bedeuten. Ebenso scheinen der Untergriff beim Latziehen und der Obergriff hinter dem Kopf die Aktivität des Latissimus-Muskels eher zu verringern als zu erhöhen. Im Großen und Ganzen sind die Muskelaktivitäten bei den Latzugvariationen jedoch nicht bedeutend verschieden. Probieren Sie einfach alle Varianten aus und wechseln Sie regelmäßig

Quellen 

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