26. September 2025, 15:28 Uhr | Lesezeit: 7 Minuten

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Warum Klimmzüge effektiv sind

Nur wenige Übungen zielen derart auf den Oberkörper ab wie die Klimmzüge. Vor allem benötigt man viel Kraft und Koordination sowie einen stabilen Core, um sich mit dem Kinn über die Stange maximal nach oben zu ziehen. Dabei werden speziell der breite Rückenmuskel (Latissimus dorsi), Bizeps und Trizeps, sowie Schulter– und Rumpfmuskulatur entsprechend trainiert. Damit jedoch die anstrengenden Klimmzug-Workouts nicht umsonst sind und man die gewünschten Muskeln wirklich aufbaut, ist es wichtig, einige Grundlagen zu beachten. Anfänger sollten dabei anders trainieren als Profis – beiden gemeinsam ist allerdings die Anzahl der wöchentlichen Trainingstage. Aber: Die Wiederholungszahl ist nur einer von insgesamt vier Bausteinen, wie Personal Trainer Markus Bremen im Gespräch mit FITBOOK erklärt.

Die 4 Trainingsfaktoren

„Für eine sichtbare Muskulatur sind vier essenzielle Faktoren entscheidend“, erklärt der Fitnesscoach. „Dieses Quartett besteht aus regelmäßiger Reizsetzung, richtiger Technik, angepasster Ernährung sowie ausreichender Regeneration“, zählt Bremen auf.

Bei der Ernährung sollte man unbedingt seine Kalorien im Blick haben und hier mehr verbrennen, als man aufnimmt. So entsteht das gewünschte Kaloriendefizit. Folge: Man baut Körperfett ab und die darunter liegende Muskulatur wird sichtbar. Um diese zum Wachsen zu bringen, muss man außerdem genügend Eiweiß zu sich nehmen. Forscher haben die optimale Menge an Protein für mehr Muskelkraft so definiert: 1,5 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht – wenn man zugleich auch Krafttraining macht, FITBOOK berichtete.

Trainingsplan nach Level – Anzahl an Klimmzügen und Sätzen

Voraussetzung Nummer eins ist allerdings das Klimmzug-Training: Ohne eine bestimmte Anzahl an täglichen oder wöchentlichen Klimmzügen geht es nicht. Für das Training und dessen Frequenz gibt Fitnesscoach Bremen Anfängern, Fortgeschrittenen und erfahrenen Trainierenden nachfolgende Tipps.

Einsteiger

Einsteigern empfiehlt der Experte, an drei bis vier Tagen pro Woche Klimmzüge zu üben. Mit dieser Menge seien sowohl Regelmäßigkeit als auch ausreichende Pausenzeiten gegeben. „Für diejenigen, die sowohl ihre Kraftwerte als auch den Oberkörper entsprechend aufbauen möchten, empfehle ich an den Trainingstagen drei Sätze zu fünf bis acht Wiederholungen. Damit baut man gut Muskelmasse auf, die man nach drei bis sechs Monaten auch sieht.“ Aufgeteilt in Sets kommen so maximal 15 bis 24 Klimmzüge pro Trainingseinheit zusammen.

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Fortgeschrittene

Auf eine gesteigerte Anzahl an Klimmzügen sollten diejenigen in ihrem Training kommen, die bereits über etwas mehr Erfahrung und Übung verfügen. Fortgeschrittenen rät Bremen, an drei oder vier Trainingstagen pro Woche (nicht mehr!) drei bis fünf Sätze à zehn bis 15 Klimmzüge zu absolvieren. Pro Einheit bzw. Trainingstag sind das maximal 50 bis 60 Klimmzüge.

Profis

Auch Profis sollten aus Sicht des Experten nicht mehr als vier Trainingstage pro Woche einplanen. Die Gesamtzahl der Klimmzüge kann hier aber natürlich je nach Belieben weiter erhöht werden. „Außerdem würde ich dann auch anfangen, mit Zusatzgewicht zu arbeiten, etwa mit Gewichtswesten“, erklärt Bremen. In der Wiederholungszahl würde man dann natürlich wieder heruntergehen. Möglich sei es auch, entsprechend viele Sätze zu machen. „Das wäre auch eine Option. Dann würde ich an Trainingstagen vielleicht zehn Sätze machen zu fünf Wiederholungen, aber eben mit Zusatzgewicht“, erklärt der Experte. Erfahrene Trainierende landen so bei 50 bis 60 Klimmzug-Wiederholungen.

Zu viele Wiederholungen – wenn Klimmzüge ineffektiv werden

Könnte man die Anzahl der Klimmzüge nicht einfach bis ins Unermessliche steigern? Aus Sicht von Fitnesscoach Markus Bremen funktioniert das nicht – zumindest dann, wenn man wirklich Muskelaufbau als Priorität habe. „Sonst würde man sich schon im Kraftausdauerbereich bewegen. In Bezug auf Hypertrophie passiert dann nicht mehr so viel“, weiß Bremen.

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All-Out-Sets für mehr Masse

Um das Muskeldickenwachstum noch stärker anzuregen, schwört der Experte zusätzlich auf sogenannte All-Out-Sets. Diese Sets werden mit maximaler Intensität ausgeführt, bis keine Wiederholung mehr drin ist. „Bei All-Out-Sets versucht man, drei- bis fünfmal so viele Wiederholungen wie möglich zu schaffen, um sich zu challengen.“ Profi Bremen empfiehlt, bei solchen Sets auf den hypertrophen Effekt zu zielen – also die Zunahme der Muskelgröße. „Ich nehme also wieder mehr Zusatzgewicht, habe dafür aber weniger Wiederholungen“, erklärt er.

So beeinflusst die Griffart beim Klimmzug den Muskelaufbau

Zum Klimmzug gehören auch unterschiedliche Griffvariationen. Sie setzen unterschiedliche Schwerpunkte bei der beanspruchten Muskulatur. Der vermeintlich einfachste Griff ist der Unterhandgriff, bei dem der Bizeps sehr stark beansprucht wird. Je nach Trainingsziel kann man laut Bremen auch unterschiedliche Griffbreiten anwenden. „Je breiter man greift, desto intensiver wird es und umso mehr wird aber auch das V-Kreuz bzw. das breite Kreuz gefordert. Der Latissimus rückt bei breitem Griff noch stärker in den Fokus“, verdeutlicht der Coach.

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Die richtige Pausenzeit zwischen den Sätzen

Um vollständig erholt zu sein und die Unfallgefahr an Trainingstagen zu minimieren, sollte man zwischen den einzelnen Sätzen kurz verschnaufen. „Beim Anfänger empfehle ich auf jeden Fall drei bis fünf Minuten. Gerade die Erholung, das Verletzungsrisiko und die Sauberkeit der Ausführung haben hier mehr Gewicht als bei einem Fortgeschrittenen. Denn bei dieser Gruppe geht man davon aus, dass das Verständnis da ist und die Übung sauber ausgeführt wird.“ Erfahrene benötigen weniger Zeit zur Regeneration. Für Profis, die am Kraftaufbau arbeiten, schlägt Markus Bremen zwei bis drei Minuten Pause zwischen den Sets vor.

Empfehlung für trainingsfreie Tage

Bleibt noch die Frage, wie man trainingsfreie Tage ideal nutzt. Denn diese sind besonders wichtig für das Wachstum der Muskeln. „Ich empfehle aktive Regeneration, also lockeres Cardio-Training wie Schwimmen. Auch Mobility-Übungen sind eine schöne Ergänzung“, sagt Bremen.

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Was Klimmzüge nach 3 bis 6 Monaten am Körper wirklich verändern

Klar ist: Über Nacht bzw. von jetzt auf gleich passiert nichts – etwas Geduld muss man schon mitbringen. Hält man aber alle beschriebenen Punkte ein und arbeitet intensiv an der Klimmzugstange, sollten sich laut Profi nach drei bis sechs Monaten sichtbare Erfolge einstellen: Man sei dann „geschwollener“, der Oberkörper habe ein wenig mehr „Pump“. Auch das Kreuz sollte breiter sein. Zudem spüre man einen anderen Tonus und habe mehr Spannung. „Wenn man sich selbst jeden Tag im Spiegel anschaut, fällt einem das wahrscheinlich aber weniger auf“, so Markus Bremen.

Deutlicher wird es aber, wenn man z. B. einen Freund auf seine Klimmzug-Reise mitnimmt. Am besten bittet man ihn, einen selbst ab dem Tag des Trainingsstarts über einen festgelegten Zeitraum zu beobachten. „Nach drei oder sechs Monaten wird ihm das deutlicher auffallen“, meint der Personal Trainer. Und wenn nicht? „Unbestritten ist in jedem Fall der Kraftzuwachs“, sagt der Profi. Dieser werde sich im Alltag und beim Sport bemerkbar machen.

Fazit: Konsistenz schlägt Intensität

Wie bei so ziemlich allen Fitnessübungen steht der Aufbau einer gesunden Routine über allem, um sich stetig zu verbessern und letztlich ans Ziel zu kommen. Heißt: Regelmäßigkeit und Kontinuität über einen längeren Zeitraum mit Blick auf saubere Klimmzüge sind der Königsweg und weitaus wichtiger als eine bestimmte Anzahl an Wiederholungen unter maximaler Anstrengung. Zumal dann die Gefahr besteht, die Übung fehlerhaft auszuführen. „Consistency beats intensity!“, sagt Markus Bremen. Übersetzt: Konsistenz und Gleichmäßigkeit in den Einheiten gehen immer vor Intensität.