18. Oktober 2024, 4:44 Uhr | Lesezeit: 11 Minuten
Falsches Snacken zwischen den Hauptmahlzeiten aktiviert permanent die Insulinausschüttung. Das ist ein Problem für jeden, der abnehmen möchte – denn so wird die Fetteinlagerung begünstigt. Die Lösung: clever gewählte Essenspausen und Zwischenmahlzeiten, die den Blutzuckerspiegel unten halten.
Um erfolgreich abzunehmen, muss in erster Linie ein Kaloriendefizit erreicht werden. Allerdings kann man die Fettverbrennung auch durch eine intelligente Mahlzeitenfrequenz und mit Rezepten, die den Blutzuckerspiegel unten halten, zusätzlich anfeuern. FITBOOK hat von einer Ernährungsexpertin fünf einfache Rezepte entwickeln lassen, die jeder zu Hause hinbekommt.
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Übersicht
2 Hauptmahlzeiten und 1 Snack
Dass Intervallfasten – als alltagstaugliche Fastenvariante – noch immer boomt, liegt nicht zuletzt daran, dass der auf Stunden limitierte Nahrungsverzicht den Stoffwechsel auf Fettabbau programmiert. Zusätzlicher Benefit: Beim Intervallfasten bleibt der gefürchtete Jo-Jo-Effekt klassischer Fastenkuren aus. Besonders praktikabel ist die Fastenvariante 16:8, bei der die natürliche Fastenphase der Nacht auf insgesamt 16 Stunden ausgedehnt wird. Je nach persönlicher Präferenz wird dafür das Frühstück spät oder das Abendessen früh eingenommen. Was bleibt, ist ein Zeitfenster von 8 Stunden, in dem gegessen werden darf.
Ideal sind zwei Hauptmahlzeiten und ein Snack mit niedrigem „Glyx“. Essen Sie etwa die erste Mahlzeit des Tages mittags, können Sie sich nachmittags einen Snack gönnen. Beendet wird die kulinarische Phase mit einem gesunden Abendessen. Ganz wichtig: Die Mahlzeiten müssen eine Extraportion Mikronährstoffe liefern! Das gelingt, indem Sie beide Hauptmahlzeiten mit einem Salat als Starter beginnen.
„Glyx“ – was ist der glykämische Index?
Glykämie meint das physiologische Vorkommen von Glucose im Blut. Der glykämische Index, kurz Glyx, wurde ursprünglich eingeführt von Medizinern, die sich mit der Ernährung von Diabetikern beschäftigten. Der Glyx drückt aus, wie stark der Blutzucker nach Verzehr eines bestimmten Lebensmittels ansteigt und infolgedessen auch das Insulin, das dafür sorgt, dass die gewonnene Glukose in die Zellen gelangt. Da Insulin die Fettverbrennung hemmt, sollte man Lebensmittel meiden, die einen hohen Glyx haben und somit eine starke Insulinausschüttung bewirken. Den Referenzwert von 100 liefert reine Glukose (Traubenzucker). Weißbrot hat beispielsweise einen Glyx von 85, Hülsenfrüchte einen Wert von 30. Mehr Details zum Thema können Sie hier nachlesen.
Tipp: Falls Ihnen Intervallfasten nicht zusagt und Sie ganz klassisch drei Hauptmahlzeiten und zwei Snacks favorisieren, halten Sie dennoch einen Abstand von zwei bis drei Stunden zwischen den einzelnen Mahlzeiten ein!
Die idealen Komponenten einer Zwischenmahlzeit
Wenn der Körper nach einer nährstoffreichen Zwischenmahlzeit verlangt, können Sie Ihrem Bauchgefühl vertrauen und sich einen Snack mit einem niedrigen glykämischen Index gönnen. Dadurch wird verhindert, dass die Fetteinlagerung aktiviert wird. Um den „Glyx-Effekt“ zu intensivieren, sollten Sie Snacks favorisieren, die zuckerarm sowie reich an Ballaststoffen und Proteinen sind und so den Blutzuckerspiegel unten halten.
Eine Zwischenmahlzeit mit ballaststoff- und eiweißreicher Rezeptur bringt einen weiteren Vorteil: Sie sättigt nachhaltig. Durch einen hohen Sättigungsgrad erhöht sich wiederum die Chance, dass Sie dauerhaft abnehmen. „On top“ sorgen essenzielle Aminosäuren dafür, dass Ihre Muskeln – in Kombination mit Krafttraining – während des Abnehmens erhalten bleiben. Der Clou dabei: je größer der Muskelanteil, desto höher der Grundumsatz und desto mehr Energie wird auch in Ruhephasen verbraucht.
Süßes essen und den Blutzuckerspiegel unten halten – geht das?
Zuckerreiche Snacks sind beim Ziel, überflüssige Pfunde zum Schmelzen zu bringen, aufgrund des hohen glykämischen Index kontraproduktiv. Zum alternativen Süßen eignen sich Zuckeraustauschstoffe wie das alternative Süßungsmittel Erythrit. Dieser Zuckeralkohol kommt auf natürliche Weise in Obst und Gemüse vor. Das Bundesinstitut für Risikobewertung1 stuft Erythrit als gesundheitlich unbedenklich ein. Der entscheidende Vorteil: Erythrit ist kalorienfrei, ähnelt geschmacklich Zucker, ist nicht kariogen und wird insulinunabhängig verstoffwechselt.
Mittlerweile ist Erythrit, auch für Bio-Produkte zugelassen, wenn er aus ökologischen Rohstoffen stammt. Trotz der ernährungsphysiologischen Vorteile, ist Erythrit sparsam zu dosieren, da größere Mengen abführend wirken. Zusätzlich wird der Geschmackssinn – wie bei konventionellem Zucker auch – auf „süß“ gepolt. Daher lautet die Devise à la „Glyx“: Erythrit sparsam verwenden und zusätzlich die natürliche Süßkraft von ballaststoffreichem Obst nutzen. Das ist auch wichtig, um den Blutzuckerspiegel unten zu halten.
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5 Snacks, die den Blutzuckerspiegel nicht nach oben treiben
FITBOOK stellt fünf gesunde Snacks aus saisonalen Zutaten mit einer Extraportion Ballaststoffe und Protein vor, die außerdem den Blutzuckerspiegel unten halten. Je nach Ihrer Vorliebe können Sie Ihre Favoriten aus den drei lieblichen und zwei herzhaften Rezept-Inspirationen auswählen.
Frozen Joghurt „Erdbeere“
Im Gegensatz zu herkömmlicher Eiscreme kommt dieser erfrischende Frozen-Joghurt für heiße Sommertage mit deutlich weniger Zucker und Fett aus. Dafür enthält der ungezuckerte Vanille-Joghurt essenzielle Aminosäuren für Ihre Muskulatur. Dank der figurfreundlichen Rezeptur können Sie sich mit gutem Gewissen auch zwei Portionen gönnen.
Das antioxidative Vitamin C der zuckerarmen Erdbeeren unterstützt die körpereigene Kollagenbildung für ein straffes Bindegewebe beim Gewichtsverlust. Das Kalium des ballaststoffhaltigen Sommerobstes entfaltet im Mix mit Asparaginsäure eine entwässernde Wirkung. Dadurch wird zwar kein Fett abgebaut, aber aus dem Körper geleitetes Gewebewasser definiert die Silhouette. Das liebliche Aroma der Vanille (echte Bourbon-Vanille) kann zudem das Verlangen nach Süßem reduzieren.
Zutaten für 8 Portionen:
- 200 g Erdbeeren
- 500 g fettarmer Joghurt
- Mark von 1 Vanilleschote
- 4 gestrichene EL Erythrit
Zubereitung
Zunächst die Erdbeeren abspülen, das Grün entfernen und pürieren. Den Joghurt mit Vanillemark und Erythrit verfeinern. 200 Gramm davon mit einem Viertel des Erdbeerpürees vermischen. Nun Erdbeerjoghurt, Fruchtpüree und Vanille-Joghurt abwechselnd in Eisformen füllen und ins Gefrierfach stellen. Die Holzstiele nach ca. zwei Stunden ins angefrorene Eis stecken. Vor dem Genuss mindestens fünf Stunden gefrieren lassen.
Vegane Version
Für eine rein pflanzliche Rezeptur kann der Joghurt zum Beispiel durch ein Ersatzprodukt auf Sojabasis ausgetauscht werden.
Kalorien pro Portion
Eine Portion Frozen-Joghurt „Erdbeere“ enthält ca. 52 Kilokalorien, 4 Gramm Kohlenhydrate, 4 Gramm Protein und 1 Gramm Fett.
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Knusperstulle mit Radieschen-Dip
Wenn es in der ballaststoffreichen Vollkorn-Variante und knusprig dünn als Knäckebrot serviert wird, spricht beim Abnehmen auch nichts gegen Brot. Dazu gibt es einen fettarmen und proteinreichen Dip, der den Gehalt an Ballaststoffen dank Radieschen und Rucola zusätzlich erhöht. Die Bitterstoffe von Radieschen und Rucola aktivieren zusätzlich die Verdauungsfunktion, erleichtern die Fettverdauung und können Heißhunger auf Süßes reduzieren.
Zutaten für 1 Portion:
- 5 kleine Radieschen
- 80 g Magerquark
- Handvoll Rucola
- 1 TL Walnussöl
- 1 Prise Salz
- 1 Msp. Chiliflocken
- 3 dünne Roggenknäcke
Zubereitung
Die Radieschen waschen, das Grün entfernen, mundgerecht würfeln und mit dem proteinreichen Magerquark verrühren. Den Rucola abspülen, klein schneiden und zugeben. Danach den Radieschen-Dip mit dem Walnussöl aromatisieren und mit Salz und Chiliflocken verfeinern. Nun den Radieschen-Dip zusammen mit dem ballaststoffreichen Roggenknäcke servieren.
Vegane Version
Für eine vegane Rezeptur kann der Magerquark durch ein pflanzliches Pendant ausgetauscht werden, etwa veganen Quark auf Sojabasis.
Kalorien pro Portion
Eine Portion Knusperstulle mit Radieschen-Dip enthält ca. 170 Kilokalorien, 15 Gramm Kohlenhydrate, 13 Gramm Protein und 7 Gramm Fett.
Skyr-Blaubeer-Strudel
Die isländische Quarkalternative Skyr überzeugt mit einer cremigen Konsistenz und enthält pro 100 Gramm stolze zehn Gramm Protein. Im Mix mit den ballaststoffreichen Blaubeeren sättigt dieser Snack intensiv und kann dabei dennoch den Blutzuckerspiegel unten halten.
Das Vitamin C der Beeren kurbelt die Kollagensynthese an und unterstützt das Bindegewebe. Insbesondere bei einer Gewichtsreduktion mit hohem Ausgangsgewicht ist ein straffes Bindegewebe wichtig, damit sich die gedehnte Haut wieder festigen kann (Muskeltraining ist dafür natürlich ebenfalls unerlässlich). Abgerundet wird das Nährstoffspektrum mit zellschützenden Anthocyanen (sekundäre Pflanzenstoffe), die das beliebte Sommerobst intensiv blau färben.
Zutaten für 1 Portion:
- 100 g Blaubeeren
- 1 Prise Zimt
- 150 g Skyr
- 2 EL Wasser
- 1 Msp. Vanillemark
- 1 bis 2 TL Erythrit
- 1 EL Minzblätter
Zubereitung
Die Blaubeeren abspülen, pürieren und mit dem Zimt verfeinern. Den Skyr mit Wasser glattrühren, Vanillemark und Erythrit dazugeben. Die proteinreiche Vanillecreme im Wechsel mit den Blaubeeren in ein Glas schichten und mit der Minze garnieren.
Vegane Version
Für eine rein pflanzliche Rezeptur kann der Skyr zudem durch ein veganes Pendant – insbesondere Quark auf Sojabasis – ausgetauscht werden.
Kalorien pro Portion
Eine Portion Skyr-Blaubeer-Strudel enthält ca. 130 Kilokalorien, 14 Gramm Kohlenhydrate, 16 Gramm Protein und 1 Gramm Fett.
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Golden Milk „On The Rocks“
Die fettarme Milch liefert wertvolles Eiweiß, welches in Kombination mit dem hohen Wasseranteil sättigt. Für eine Extraportion Proteine können Sie die Golden Milk zusätzlich mit etwas Proteinpulver anreichern. Der im Superfood Kurkuma enthaltene Wirkstoff Kurkumin hat eine antioxidative Wirkung. Zusätzlich kann der Inhaltsstoff, der für die „goldenenen“ Nuancen des Szenegetränks verantwortlich ist, die Verdauungsfunktion – im Mix mit Ingwer – aktivieren. Der Clou: treffen Kurkuma und Pfeffer aufeinander, wird die Bioverfügbarkeit von Kurkumin deutlich erhöht.
Ein weiteres Highlight: Der in der Golden Milk enthaltene Zimt kann dank seiner sekundären Pflanzenstoffe den Blutzuckerspiegel senken und den Fettabbau unterstützen. Der regelmäßige Genuss von Zimt wirkt sich zudem positiv auf die Blutzuckerregulation und die Insulinsensitivität bei Diabetes aus.
Zutaten für 1 Portion:
- 1⁄4 Vanilleschote
- 250 ml fettarme Milch
- 1 dünne Scheibe Ingwer
- 1⁄2 TL Kurkuma
- 1 Msp. Zimt
- 1 Msp. Kardamom
- 1 Prise Pfeffer
- 1 bis 2 TL Erythrit
- ein paar Eiswürfel
Zubereitung
Das Vanillemark herauskratzen und zusammen mit der Vanilleschote und der fettarmen Milch unter Rühren in einem kleinen Topf aufkochen. Von der Herdplatte nehmen und außerdem mit der Ingwerscheibe aromatisieren. Gewürze zugeben und ca. 30 Minuten ziehen lassen. Die Golden Milk über ein feines Sieb in einen hohen Becher umfüllen.
Die Golden Milk mindestens 2 Stunden im Kühlschrank kühlen und nach persönlichem Empfinden mit Erythrit verfeinern. Anschließend mit einem Pürierstab oder einem Milchaufschäumer (ohne Heizfunktion!) aufschäumen und „On The Rocks“ servieren.
Vegane Version
Für eine rein pflanzliche Rezeptur lässt sich die fettarme Milch durch einen ungesüßten Pflanzendrink – zum Beispiel eiweißreiche Sojamilch – ersetzen.
Kalorien pro Portion
Eine Portion Golden Milk „On The Rocks“ enthält ca. 120 Kilokalorien, 12 Gramm Kohlenhydrate, 8 Gramm Protein und 4 Gramm Fett.
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Gebackene Kichererbsen
Hülsenfrüchte wie Kichererbsen liefern das intelligente Duo Ballaststoffe und Protein mit hoher Sättigungsintensität und niedrigem glykämischen Index. So können sie ebenfalls den Blutzuckerspiegel unten halten. Und noch ein weiterer Pluspunkt: Die Proteinqualität ist dank essentieller Aminosäuren hoch. Dadurch kann das Nahrungseiweiß ideal in Körpereiweiß (Muskelgewebe) umgewandelt werden.
Im Gegensatz zu Chips und sonstigen industriellen Knabberartikeln sind die im Ofen gebackenen Kichererbsen darüber hinaus deutlich fettärmer und kommen ohne künstliche Geschmacksverstärker aus.
Zutaten für 2 Portionen:
- 300 g Kichererbsen (Dose)
- 2 TL Rapsöl
- 1 Msp. Kurkuma
- 1 Msp. Chiliflocken
- 1 Prise Salz
- 2 EL Korianderblätter
Zubereitung
Backofen auf 200 Grad Ober- und Unterhitze vorheizen. In der Zwischenzeit die Kichererbsen abspülen und auf einem Küchenpapier gründlich abtropfen lassen. Das Rapsöl mit dem Kurkuma und den Chiliflocken verfeinern und nach persönlichem Gusto mit Salz abschmecken. Die Kichererbsen zugeben, alles vermischen und auf ein mit Backpapier belegtes Backblech geben.
Die marinierten Kichererbsen ca. 30 bis 45 Minuten – je nach gewünschter Bräunung – im Ofen backen, außerdem mit den frischen Korianderblättern vermischen und servieren.
Kalorien pro Portion
Eine Portion gebackene Kichererbsen enthält ca. 230 Kilokalorien, 22 Gramm Kohlenhydrate, 11 Gramm Protein und 8 Gramm Fett.
Trainingsziel schneller erreichen 7-Tage-Ernährungsplan für Muskelaufbau – Rezepte für Tag 1
Fett reduzieren mit Genuss 7-Tage-Ernährungsplan zum Abnehmen – Rezepte für Tag 2
Im Vergleich Milcheis, Sorbet, am Stiel – wie viele Kalorien hat welches Eis?
Welche Lebensmittel den Blutzuckerspiegel unten halten
Abschließend lässt sich festhalten, welche Lebensmittel den Blutzuckerspiegel stabil halten können. Empfehlenswert sind Vollkornprodukte wie Haferflocken, Quinoa und Gerste. Auch Hülsenfrüchte haben eine positive Wirkung. Gemüse spielt ebenfalls eine zentrale Rolle. Darüber hinaus sollten Früchte mit niedrigem glykämischen Index (z. B. Beeren und Äpfel) regelmäßig verzehrt werden. Zusätzlich sind Nüsse und gesunde Fette von großer Bedeutung.
