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Essensverzicht an 2 Tagen pro Woche

Selbstversuch 5:2-Intervallfasten: »Tagsüber fühlte ich mich gut, aber… 

Rührei mit Pilzen in einer Pfanne
Rührei oder Omelette mit Pilzen und Gemüse ist ein geeignetes FastengerichtFoto: Getty Images

Die 5:2-Methode beim Intervallfasten stellt für die meisten eine größere Hürde dar als die 16:8-Variante. Denn an zwei Fastentagen pro Woche darf nur eine extrem niedrige Menge an Kalorien zu sich genommen werden. Unsere Autorin hat es ausprobiert.

Nachdem ich bei meinem ersten Intervallfasten-Selbstversuch die 16:8-Diät vorgestellt habe, teile ich bei FITBOOK nun meine Eindrücke zur Methode 5:2. Bei der auch als „The Fast Diet“ bekannten Ernährungsstrategie wird die Kalorienzufuhr an zwei Tagen pro Woche gestoppt oder deutlich reduziert. Wer diese mal ausprobieren möchte, bekommt zahlreiche Tipps und Inspirationen an die Hand. On top präsentiere ich meine Lieblingsspeisen à la 5:2. 

16:8 war gestern, jetzt startet mein Selbstversuch Intervallfasten 5:2 

Seit Jahren bin ich ein großer Fan vom Intervallfasten 16:8, da ich die positive Wirkung auf mein Wohlbefinden sehr zu schätzen gelernt habe. Natürlich gefällt mir auch der figurfreundliche Effekt. Bis auf einige Ausnahmen „frühstücke“ ich daher erst gegen Mittag oder frühen Nachmittag. Jetzt ist es an der Zeit, auch mal die anderen Intervallfasten-Methoden genauer zu betrachten. Zunächst steht für mich die nächsten vier Wochen einer der beliebtesten Varianten, die 5:2-Diät auf dem Programm.

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Die 5:2-Diät: 5 Tage normal essen, 2 Tage fasten 

„The Fast Diet“ geht auf Dr. Michael Mosley zurück, der das Ernährungskonzept 2013 entwickelt hat. Im Gegensatz zu der ebenfalls populären „2-Day-Diet“, bei der an zwei aufeinanderfolgenden Tagen pro Woche gefastet wird, empfiehlt Mosley, sich zwei feste Tage auszusuchen, die durch Tage mit „normalem“ Speiseplan unterbrochen werden.

Ich habe mich für die Fastentage Montag und Donnerstag entschieden, da diese Tage optimal in meinen Wochenplan passen. Diese beiden Fastentage müssen keine Null-Diät sein: Für Frauen sind bis zu 500 Kilokalorien erlaubt. Diese Energiemenge entspricht etwa einem Viertel der üblichen Kalorienmenge von durchschnittlich 2000 Kilokalorien Grundumsatz. Männer dürfen maximal 600 Kilokalorien essen.

Achtung: Es geht wie bei jeder Fastenmethode nicht darum, während der Fastenphase hungrig zu darben, um sich dann an den Esstagen den Magen mit Pizza, Burger und Co. vollzuschlagen. Ziel einer freiwilligen Nahrungskarenz ist es, Körper und Geist eine Auszeit zu gönnen, um das Wohlbefinden und die Gesundheit zu steigern. Für viele ist es die größte Motivation, ein paar Kilogramm abzunehmen. Zusätzlich wird das Bewusstsein dafür geschärft, nicht jeder kleinen kulinarischen Verlockung nachzugeben und lieber seltener, dafür aber mit allen Sinnen in aller Ruhe seine Mahlzeiten zu genießen.

In Zeiten, in denen permanent und überall Snacks angeboten werden, wird man durch das Fasten dafür sensibilisiert, aus dem Hamsterrad des Überkonsums auszusteigen und bewusster zu genießen.

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Was verspreche ich mir vom Fasten à la 5:2? 

Wer meinen ersten Intervallfasten-Selbstversuch 16:8 gelesen hat, weiß, dass ich das alltagstaugliche Fasten aus verschiedenen Gründen so schätze: Von A wie Anti Aging, Autophagie und Achtsamkeit über D wie Detox bis hin zu F wie figurfreundliche Ernährung bietet Intervallfasten für mich viele Highlights.

Bei meinem aktuellen Selbstversuch bin ich ganz gespannt, ob ich mit „5:2“ genauso gut zurechtkomme, wie mit der 16:8-Diät. Ich schätze, dass es herausfordernd wird, regelmäßig zwei Tage pro Woche maximal 500 Kilokalorien aufzunehmen. Beim Heilfasten habe ich zwar bereits mehrmals erlebt, dass der bewusste Entschluss der Nahrungskarenz das Fasten relativ leicht macht.

Ich weiß aber aufgrund dieser Erfahrung ebenfalls, dass es deutlich einfacher ist, komplett auf Essen zu verzichten als kleine Mengen zu verzehren und dann zu stoppen. Diese auch anderen Fastenden bekannte Erkenntnis hat aus meiner Sicht insbesondere einen psychologischen Hintergrund, geht allerdings auch darauf zurück, dass beim Heilfasten das Hungergefühl über regelmäßiges Abführen ausgeschaltet wird. Und was bringt 5:2 in Sachen Abspecken? Ich gebe zu, dass mich besonders interessiert, ob sich der Zeiger meiner Waage etwas mehr Richtung Wunschgewicht bewegt.

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Wie viele Mahlzeiten? 

Aufgrund meines gewohnten Alltags im Rahmen der 16:8-Methode meldet sich mein Hunger meistens erst gegen frühen Nachmittag. Daher möchte ich an den beiden Fastentagen nur abends eine Mahlzeit essen. Bei maximal 500 Kilokalorien ist die Nahrungsaufnahme deutlich limitiert und entspricht ungefähr dem durchschnittlichen Energiegehalt von einem Gericht: ein Viertel meines normalen Speiseplans.

An den übrigen 5 Tagen sieht diese Fastenmethode vor, sich an seinem üblichen Essverhalten zu orientieren. Daher bleibe ich in den Grundzügen meinem Mittag- und Abendessen treu. Diese entsprechen in etwa meinem empfohlenen Energiebedarf – mit Salat, einer Portion Raw Food oder Gemüsesuppe als Vorspeise und Obst, Frozen Joghurt oder Ähnliches als Dessert.

Selbstversuch im 5:2-Intervallfasten – mein Essensplan

Mein Essensplan für die nächsten vier Wochen sieht wie folgt aus: Während ich an 5 Tagen pro Woche 2 nährstoffreiche Mahlzeiten in der zweiten Hälfte des Tages esse, versuche ich mich an den restlichen 2 Tagen mit einem Abendessen zu vergnügen.

Dienstag, Mittwoch, Freitag, Samstag und Sonntag:

  1. Mahlzeit: Mittag ca. zwischen 12 und 14 Uhr*
  2. Mahlzeit: Abendessen ca. zwischen 19 und 21 Uhr*
     
    *besonders nährstoffreich dank Vor- und Nachspeise

Achtung: Meine Vorgehensweise passt perfekt zu meinem Alltag. Jeder sollte sich an den fünf Tagen so ernähren, wie es ihm bzw. ihr guttut. Entsprechend sind beispielsweise auch drei Mahlzeiten und ein täglicher Snack möglich.

Montag und Donnerstag:

  1. Eine Mahlzeit: Abendessen max. à 500 kcal (Fastentage) 

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Tipps für die beiden Fastentage

Wer sich an den Esstagen ausgewogen, nährstoffreich und vollwertig ernährt, muss kein allzu großes Augenmerk auf die Zutaten der beiden Fastentage legen. Dass ein bunter Mix aus nährstoffreichem Gemüse sinnvoller ist, als ein kleines Stück Schokotorte à la 500 Kilokalorien versteht sich von selbst. Dabei lautet die Devise: In erster Linie soll das natürliche Sättigungsempfinden unterstützt werden. 

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High Protein und Ballaststoff-Power: Um trotz der niedrigen Kalorienzufuhr dennoch ausreichend satt zu werden, empfehle ich allen, die die 5:2-Intervallfasten-Methode auch im Selbstversuch ausprobieren möchten, eine Extraportion Protein und Ballaststoffe auf den Teller zu zaubern.

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Low Carb und Low Fat: Gleichzeitig funktionieren die beiden Fastentage leichter, wenn man den Speiseplan fettarm und kohlenhydratreduziert gestaltet.

  • High Protein
  • sättigende Lebensmittel
  • Low Fat
  • Entspannungsübungen
  • ballaststoffreiche Zutaten
  • ca. 3 Liter Mineralwasser plus Kräutertee
  • Mahlzeiten in aller Ruhe zelebrieren
  • Grünen und schwarzen Tee sowie Kaffee in Maßen*

*pur, ohne Zucker oder Milch: Unterstützt die Autophagie (Zellreinigung), die durch das Fasten ebenfalls stimuliert wird. Zusätzlich soll vor allem grüner Tee das Hungergefühl etwas reduzieren können.

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Die besten Zutaten für die Fastentage

Vollwertige Zutaten wie Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte sind zwar gesund, ballaststoffreich und liefern zusätzlich essenzielle Aminosäuren, sprengen aber aufgrund der Kohlenhydrate schnell den 500-Kilokalorien-Rahmen. Daher sollten die Portionsgrößen an den Fastentagen nicht zu groß ausfallen.

Tipp: Am besten werden Naturreis, Linsen, Vollkornpasta und Co. mit kohlenhydratärmeren Ballaststoffquellen wie stärkearmem Gemüse, Salat, Tofu, fettarmen Milchprodukten und Bio-Eiweiß kombiniert.

  • Salat (z.B. Feldsalat oder Babyspinat)
  • Gemüse (z.B. Spinat, Blumenkohl, Mangold & Brokkoli) 
  • Raw Food (Radieschen, Staudensellerie, Gurke & Tomate)
  • Bio-Magerquark
  • Gemüsebrühe als Vorspeise*
  • Tofu 
  • Bio-Eiweiß**
  • kleine bis moderate Mengen an Vollkorngetreide
  • fettarmer Bio-Joghurt
  • kleine bis moderate Mengen an Hülsenfrüchten
  • Bio-Hüttenkäse
  • ca. 1 TL Raps, Lein- oder Walnussöl***

*selbstgekocht: reich an Mikronährstoffen 
**Eigelb nur in moderater Menge à 1 bis 2; den Rest lieber an den anderen Tagen verwenden! 
***Omega-3-Fettsäuren: zum Braten Rapsöl, für Salate Leinöl oder Walnussöl

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Inspirationen für die Fastenmahlzeiten

Folgende Mahlzeiten à la Low Carb aus fettarmen und proteinreichen Zutaten eignen sich ideal als sättigende Fastenmahlzeiten.

Tipp: Für ein besseres Sättigungsgefühl habe ich als Vorspeise einen Becher meiner Fastenbrühe getrunken:

klassische Gemüsebrühe
FastenbrüheFoto: Beke Enderstein

Zutaten:

  • 500 g Gemüse-Mix
  • 1 rote Zwiebel
  • 1 kleine Knoblauchknolle
  • 500 ml Wasser
  • ein Spritzer Oliven- oder Rapsöl
  • etwas Salz
  • Pfeffer oder Chiliflocken

Zubereitung: 

  1. Das Gemüse abspülen, je nach Sorte putzen, kleinschneiden und in einen Topf geben.
  2. Die rote Zwiebel und die Knoblauchzehe ebenfalls abspülen, grob zerkleinern und mit Schale (Bio!) zum Gemüse geben.
  3. Das vorbereitete Gemüse mit 500 ml kaltem Wasser aufgießen, aufkochen und bei geschlossenem Deckel ca. 45 Minuten bei kleiner Hitze köcheln lassen. Dabei gehen die Mikronährstoffe in die Fastenbrühe über.
  4. Die klare Brühe über einem Küchensieb abseihen, mit etwas Öl, Salz und Pfeffer oder Chiliflocken abschmecken und mittags und abends 1 Portion genießen.

Geeignete Fastenmahlzeiten

  • Feldsalat mit Orangen-Vinaigrette, Mozzarella, gebratenen Pilzen, ein paar Vollkorn-Croûtons als Topping
  • Vollkornbrot, Raw Food (z. B. Radieschen und Gurke) und Petersilienquark* 
  • gebackener Tofu mit Spinat, Tomaten-Salat und Hirse 
  • Buchweizen-Risotto mit Pilzen oder Spargel 
  • grüner Spargel mit Parmesan gratiniert 
  • Omelette mit Champignons oder Zucchini und Vollkornbrot**
  • gebratener Chinakohl mit Möhre, Orangensaft, Sesam und Sojasoße
  • großer Salat der Saison mit einem gekochten Ei oder Avocado
  • Gemüsecremesuppe (z.B. Brokkoli) mit Vollkornbrötchen**
  • Tofu-Gemüse-Pfanne mit Naturreis
  • Feldsalat mit Bulgur, Orangenfilets, Heidelbeer-Dressing und gehackten Walnüssen
  • Zucchini-Nudeln mit Tomaten-Sugo, Rucola und Parmesan***
  • Grüner Spargelsalat mit Tomaten, Avocado und Quinoa
  • Rührei mit Pilzen, Radieschen-Salat und Vollkornbrot** 
  • Gratinierter weißer Spargel mit Couscous und Zitronen-Joghurt-Dip 

*mit Leinöl 
**4 Eiweiß, 1 Eigelb 
***je ½ Zucchini und ½ Vollkornspaghetti

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Mein Fazit zum Selbstversuch Intervallfasten 5:2  

Mein Selbstversuch im Intervallfasten nach der 5:2-Methode ist mir definitiv schwerer gefallen als mein vertrauter Alltag mit dem 16:8-Methode. Gerade zu Beginn war es eine Herausforderung für mich, die beiden Fastentage zu überstehen. Es hat sich für mich wie bereits vermutet, wieder einmal bestätigt, dass es einfacher ist, gar nichts zu essen (z. B. Heilfasten) als wenig zu essen. Während es tagsüber für mich okay war, zu fasten, bekam ich im Anschluss an mein Abendessen dann doch gelegentlich Gelüste auf Pizza, Pasta und Co.

Gewichtsverlust: Am Ende der 4 Wochen, in denen ich 5 zu 2 gefastet habe, hat meine Waage ca. 2,5 Kilogramm weniger angezeigt. Entsprechend fällt der Gewichtsverlust etwas höher als beim Intervallfasten 16 zu 8 aus. Da liegt mein Gewicht zwischen 1,5 und 2 Kilogramm weniger als in den Zeiten, wenn ich das Intervallfasten mal pausiere.

Achtung: Um eine aussagekräftige Beurteilung zur Gewichtsentwicklung abzugeben, sollte man sich allerdings ein paar Monate an den Regeln eines bestimmten Ernährungskonzeptes orientieren.

Mein Resümee: Aufgrund der nahenden Bikini-Saison werde ich in den kommenden Monaten an 5 Tagen 16 zu 8 und an den beiden restlichen Tagen komplett fasten. Das entspricht dann einem Mix aus beiden Varianten. Allerdings reduziere ich die möglichen 500 Kilokalorien der 5:2-Tage auf Null Kalorien. Doch bevor ich damit starte, steht ein weiterer Selbstversuch für Juni an!

Quellen

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