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Alternate Day Fasting im Selbstversuch

»4 Wochen lang 36 Stunden fasten, 12 Stunden normal essen im Wechsel – so war’s

Alternate Day Fasting Selbstversuch: Leerer Teller
Intervallfasten hat gesundheitliche Vorteile: Es gibt verschiedene Variante, die je nach Ziel und individuellen Bedürfnissen ausgewählt werden sollten.Foto: Getty Images

FITBOOK-Autorin Beke Enderstein machte einen Selbstversuch im Intervallfasten nach der „Alternate Day Fasting“-Methode. Gegensatz zur 16:8-Diät bzw. zur 5:2-Variante wird im regelmäßigen Turnus 36 Stunden am Stück gefastet – gefolgt von 12 Stunden, in denen nach Herzenslust gegessen werden darf. 

Nachdem ich bereits die anderen Intervallfasten Methoden im Selbstversuch ausprobiert hatte, war nun das „Alternate Day Fasting“ an der Reihe. Wie ich diese Fastenmethode für Fortgeschrittene geplant, durchgeführt und überstanden habe, präsentiere ich in diesem Fasten-Ratgeber – inklusive zahlreicher Tipps und kulinarischer Inspirationen zum alternierenden Fasten. 

Nach „16 zu 8” und „5 zu 2” heißt es jetzt „36 zu 12” 

Vier Wochen standen ganz im Zeichen einer der härtesten Intervallfasten-Methoden: Beim sogenannten alternierenden Fasten verzichte ich 36 Stunden komplett auf Nahrung, gefolgt von 12 Stunden, in denen die Nahrungsmenge nicht limitiert ist.  
 
Diese Form des Intermittierenden Fastens ist auch als „Every Other Day-Diet” bekannt und geht auf Prof. Dr. Krista Varady zurück, die das gleichnamige Buch 2013 veröffentlichte. Wichtig in diesem Zusammenhang: Krista Varady ist Professorin für Ernährung an der University of Illinois und forscht intensiv auf dem Gebiet des Intervallfastens. Sowohl die Expertin als auch andere Studien wie z.B. eine, die 2005 im „The American Journal of Clinical Nutrition” veröffentlicht wurde, konnten belegen, dass alternierendes Fasten eine erfolgreiche Strategie zum Abnehmen bei Übergewicht ist.1

Auch die spannenden Ergebnisse der genannten Studie aus dem Jahr 2005 werde ich mich im Verlauf des Textes noch häufiger beziehen.

Die goldene Mitte: maximal 500 Kilokalorien! 

 Wie bei der „5 zu 2“-Diät, bei der an zwei Tagen pro Woche gefastet wird, ist es theoretisch auch bei der „Every Other Day-Diet“ erlaubt, bis zu 25 Prozent der sonst üblichen Energiemenge am Fastentag aufzunehmen. Bei einem durchschnittlichen Kalorienbedarf von 2000 Kilokalorien entspricht diese Menge ungefähr 500 Kilokalorien. 
 
Um die gesundheitlichen Vorteile des Nahrungsverzichtes optimal für mich zu nutzen, hatte ich bei meinem Selbstversuch des „Alternate Day Fasting“ zunächst eine Nulldiät während der Fastenphase geplant. Falls mein Bauchgefühl mir allerdings signalisieren sollte, dass mir eine kleine Mahlzeit guttun würde, hätte ich einen Puffer. 
 
Ein wichtiger ernährungspsychologischer Hinweis: Für Personen mit Essstörungen sind jegliche Formen von Fasten und Diäten tabu! Gleiches gilt für Personen, die hungern wollen, um sich dann an einem ganzen Tag den Magen mit Fast Food, Eiscreme und Co. vollzuschlagen. Im Vordergrund steht der bewusste Entschluss, Körper und Geist eine Pause zu gönnen – und dabei ein paar Kilogramm abzunehmen! 
 
Entsprechend eignet sich das figurfreundliche „Alternate Day Fasting“ für alle, die gesundheitlich und mental von der Nahrungskarenz profitieren möchten – im Wechsel mit ausgewogenen, nährstoffreichen und vollwertigen Mahlzeiten an den Esstagen.  
 
Achtung: Fastenbeginner sollten zunächst weniger strikte Fastenvarianten wie „16 zu 8“ wählen, um sich langsam an größer werdende Essenspausen zu gewöhnen. 

Auch interessant: Intervallfasten im Selbstversuch: »Warum ich auf 16:8 in meinem Alltag nicht mehr verzichten möchte

Was versprach ich mir von meinem „Alternate Day Fasting“-Selbstversuch? 

Da ich die gesundheitlichen Vorteile des intermittierenden Fastens von A wie Anti Aging bis Z wie Zellschutz bereits in Teil 1 und 2 meines Intervallfasten-Ratgebers detailliert vorgestellt habe, werde ich mich an dieser Stelle kurzfassen.  

Meine Ziele

  1. Gewichtsverlust: Laut Studienergebnissen führt „eat stop eat” sogar in der milderen Variante mit bis zu 500 Kilokalorien an den Fastentagen zu einer deutlichen Abnahme der Fettmasse mit einem durchschnittlichen Gewichtsverlust von 5 Kilogramm im ersten Monat. Diesen Aspekt fand ich besonders interessant, weil ich beispielsweise beim Heilfasten (komplett ohne feste Nahrung!) nicht mehr abgenommen habe. 
  2. Verbesserung der Gesundheit: Aufgrund der zahlreichen gesundheitlichen Benefits bin ich zum absoluten Fasten-Fan geworden. Im Mittelpunkt steht die sogenannte Autophagie (Zellreinigung). Noch dazu verbessern sich die Blutwerte beim „Alternate Day Fasting“ und der Insulinspiegel wird gesenkt.

Zusätzlich war ich gespannt darauf, wie leicht oder schwer es mir fallen würde, 36 Stunden nichts oder maximal 500 Kilokalorien zu essen.

Mein Intervallfasten-Plan „Alternate-Day-Fasting”

Um mich an den Fastentagen trotz Nahrungsverzicht nicht müde und energielos zu fühlen, hatte ich mir ein großes Sortiment an Getränken zusammengestellt.  Denn es wird empfohlen, während des alternierenden Fastens zwei bis drei Liter Flüssigkeit zu trinken. 

Geeignete Getränke

Die Grundlage meiner Flüssigkeitszufuhr bildeten Mineralwasser und Leitungswasser in Form von Kräutertees wie Pfefferminze, Zitronenverbene und Salbei. „On Top” gab es moderate Mengen an grünem und schwarzen Tee im Mix mit Matetee – natürlich pur, also auch ohne Zucker oder Milch. 

Mahlzeiten an Esstagen

An den Esstagen habe ich mich so wie an „normalen” Tagen ernährt: Diesbezüglich gab es bei mir zwei bis drei nährstoffreiche Hauptmahlzeiten, die ich mit Salat bzw. Raw Food als Vorspeise und Beeren, Frozen Joghurt und Co. als Dessert ergänzt habe. An Tagen, an denen ich wie üblich mein Frühstück à la 16:8 ausfallen ließ, habe ich darauf geachtet, dass Mittag- und Abendessen eine besonders hohe Nährstoffdichte aufwiesen. 
 
Generell gilt: Da es beim „Alternate Day Fasting“ allerdings keine Ernährungsregeln für die Esstage gibt, lassen sich diese flexibel zusammenstellen.  
 
Theoretisch könnte man also alles und so viel essen, wie man möchte, allerdings harmoniert das für mich persönlich nicht mit der Philosophie des Fastens. Mir ist es wichtig, mich so vollwertig wie möglich zu ernähren – vor allem, weil ich an den Fastentagen ja keine oder allenfalls wenig essenzielle Nährstoffe aufnehme. Dennoch habe ich mir an den Esstagen auch Schokolade, Fruchtgummi, Salzlakritz und ein oder zwei Gläser Rotwein gegönnt, wenn ich darauf Lust hatte. 

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Fastentage à 500 Kilokalorien

Wie oben beschrieben, habe ich zunächst versucht, 36 Stunden auf Essen zu verzichten. Da ich allerdings erfahrungsgemäß weiß, dass ich am Feierabend Appetit auf eine leckere Mahlzeit verspüre, hatte ich geplant, je nach Bauchgefühl – an einzelnen Tagen oder während der gesamten Zeit – ein kleines Abendessen zu genießen.  

Fastenrezepte

Wer sich Inspirationen für Fastenmahlzeiten wünscht, findet in meinem Intervallfasten-Ratgeber, Teil 2 zahlreiche Gerichte, die sich auch à la „eat stop eat“ eignen

Mein Fastenplan

  1. Woche
  • Montag: 1. Fastentag (inklusive Nacht von So auf Mo) 
  • Dienstag: 2 bis 3 Hauptmahlzeiten ohne Kalorienzählen
  • Mittwoch: 2. Fastentag (inklusive Nacht von Di auf Mi) 
  • Donnerstag: 2 bis 3 Hauptmahlzeiten ohne Kalorienzählen
  • Freitag: 3. Fastentag (inklusive Nacht von Do auf Fr) 
  • Samstag: 2 bis 3 Hauptmahlzeiten ohne Kalorienzählen*
  • Sonntag: 4. Fastentag (inklusive Nacht von Sa auf So)  

*besonders nährstoffreich dank Vor- und Nachspeise 

Die zweite, dritte und vierte Woche hatte ich im gleichen Schema geplant.

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Meine Erfahrung: Vier Wochen „Alternate Day Fasting“ im Selbstversuch

Nachdem ich an meinem ersten Fastentag innerhalb der 36 Stunden nichts gegessen hatte, wurde mir schnell klar, dass ich mir definitiv an jedem der Fastentage ein kleines Abendessen zubereiten würde.  
 
Da die 500-Kilokalorien-Mahlzeit der Fastentage den gesundheitlichen Vorteilen und dem Gewichtsverlust von „eat stop eat” laut Prof. Dr. Krista Varady nicht im Wege steht, würde ich ebenfalls jedem empfehlen, sich eine nährstoffreiche Mahlzeit innerhalb der Fastenphase zuzubereiten.  

Motivation

Mein Tipp: Die Einstellung spielt eine große Rolle für das Durchhalten des Fastens. Es ist aus psychologischer Sicht ein großer Unterschied, ob ich den Fastentag morgens mit dem Gedanken „heute tagsüber und nachts bis morgen kein Essen” oder “ich freue mich auf ein leckeres Gericht am Feierabend” starte. Wer dennoch eine 36-stündige Nulldiät ausprobieren möchte, kann sich natürlich auch dafür einen passenden Motivationsspruch ausdenken. 

Mein Fazit zum alternierenden Fasten

Für mich als erprobter Intervallfasten-Fan war es dank der 500-Kilokalorien-Mahlzeit und der motivierenden Gedanken tatsächlich deutlich leichter, durchzuhalten! Diese Einschätzung entspricht auch Studienergebnissen, aus denen hervorgeht, dass das Hungergefühl dank einer kleinen Mahlzeit am Fastentag abnimmt – und die Chancen steigen, am Ball zu bleiben.
 
Dass ich bereits die Erfahrung gemacht habe, dass sich mein Körper sehr gut auf zwei Mahlzeiten (16:8) bzw. auf ein Abendessen (5:2) einstellen kann, war sicher ein großer Vorteil für meinen Selbstversuch im „Alternate Day Fasting“.  

Gewichtsverlust

Am Ende der vierten Woche zeigte mir meine Waage ich tatsächlich knapp fünf Kilogramm weniger an. Daher würde ich „eat stop eat” übergewichtigen Personen, die nachhaltig und langfristig abnehmen möchten, absolut empfehlen – vorausgesetzt, es liegt keine Essstörung wie Binge Eating vor. Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen ebenfalls, dass „Alternate Day Fasting“ zwar bei Übergewicht, allerdings nicht bei Adipositas (Esssucht/ Fettsucht) sinnvoll ist. 
 
Der schnelle Gewichtsverlust in den ersten Wochen wird mit der Zeit geringer ausfallen. Dieser Aspekt ist allerdings wichtig, da eine erfolgreiche Gewichtsreduktion nicht zu schnell erfolgen sollte. Körper und Psyche benötigen ausreichend Zeit, um sich an das neue Körpergefühl zu gewöhnen – und ein dauerhaft gesundes Ernährungsverhalten zu erlernen. 

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Alltagstauglichkeit

Positiv bewerte ich auch, dass das Kalorienzählen an den Esstagen wegfällt und die 500-kcal-Mahlzeiten der Fastentage mit etwas Übung leicht zusammenzustellen sind. Dadurch ist alternierendes Fasten alltagstauglich und unkompliziert. Essenseinladungen und Co. sollte man natürlich möglichst so legen, dass sie an den Esstagen stattfinden. 
 
Dass auch individuelle Vorlieben berücksichtigt werden, gefällt mir ebenfalls und macht diese Fastenmethode für Allergiker, bei Nahrungsmittelintoleranzen und für Vegetarier und Veganer praktikabel. 

Mein Resumée

Ich stufe „Alternate Day Fasting“ bei nährstoffreicher Lebensmittelauswahl als sinnvolle Strategie zum Abnehmen ein. „Eat stop eat” ist meiner Meinung nach jeder Blitzdiät vorzuziehen – unter Berücksichtigung aktueller Ernährungsempfehlungen. Zunächst sollten sich abnehmwillige Personen allerdings langsam ans Intervallfasten herantasten.  
 
Für Personen, die normal gewichtig oder nur leicht übergewichtig sind und die vor allem gesundheitlich vom alltagstauglichen Fasten profitieren möchten, sollten jedoch „leichtere” Varianten wie die „5 zu 2“-Diät ausreichen. 
 
Ich persönlich habe mir für die folgenden Monate vorgenommen, meiner „16 zu 8“-Methode an drei Tagen pro Woche treu zu bleiben. Die restlichen zwei Werktage behalte ich die Fastentage mit einer Abendmahlzeit in Anlehnung an „5:2“ bzw. ans „Alternate Day Fasting” bei. Und ganz wichtig: Wochenende und Urlaub stehen weiter wie bisher im Zeichen von kulinarischer Freiheit. Da werde ich ausgiebig brunchen, essen gehen oder zusammen mit Freunden kochen. 

Quellen

Themen

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