11. Oktober 2024, 21:01 Uhr | Lesezeit: 7 Minuten

FITBOOK-Ernährungsexepertin Beke Enderstein hat schon verschiedene Fastenarten ausprobiert. Dieses Mal wollte sie sich an die Königsdisziplin des Intermittierenden Fastens wagen: stolze 20 Stunden Nahrungsverzicht und in einem Zeitfenster von nur vier Stunden essen. Hier berichtet sie, mit welchen Herausforderungen sie zu kämpfen hatte. Denn eins sei an dieser Stelle schon verraten: Fasten nach dem 20:4-Prinzip wird zu Recht als Fastenmethode für Fortgeschrittene empfohlen!

Meine Motivation für das Fasten-Experiment 20:4

Wissenschaftlich ist bisher nicht eindeutig bewiesen, wann der Prozess der Autophagie einsetzt. Dieser körpereigene Mechanismus der Zellreinigung – der mich hauptsächlich zum Fasten motiviert –, beginnt laut Forschung nach zwölf bis 16 Stunden Nahrungskarenz (Essenspause). Entsprechend kann ich bei meiner Fastenvariante 16 zu 8 nicht sicher sein, ob meine Zellregeneration überhaupt effizient in Gang gesetzt wird. Um die Chancen zu erhöhen, dass meine Autophagie ausreichend lange auf Hochtouren läuft, kam es mir in den Sinn, die Fastenphase auf 20 Stunden auszuweiten.

Da es mir bereits ein paar Mal gelungen ist, mehrere Wochen auf klassische Weise à la Heilfasten auf feste Nahrung zu verzichten, dachte ich mir, dass ich auch mit der 20:4-Methode gut zurechtkommen müsste.

Mein Ernährungsplan der 20:4-Fastenmethode

Ich kann relativ leicht auf ein Frühstück verzichten, aber freue mich abends nach Fertigstellung meiner redaktionellen Deadlines immer auf ein Abendessen. Daher war für mich schnell klar, dass ich die Fastenphase der Nacht verlängern und Frühstück und Mittagessen auslassen würde.

Meine Regeln für den Fastenplan 20:4:

• Nahrungsverzicht von 22 bis 18 Uhr
• Mindestens drei Liter Flüssigkeit während des Fastens*
• Essensfenster von 18 bis 22 Uhr**
• kein Kalorienzählen
• Zwei nährstoffreiche Hauptmahlzeiten innerhalb von 4 Stunden
• Kombi aus Low Carb und High Protein
• Wochenende „ nach Lust und Laune“ essen

*Wasser, Kräutertee, Grüntee und Matetee 
**später auf 16 bis 20 Uhr geändert (der Grund folgt später)

Aller Anfang ist schwer: Aus 4 Wochen werden 3!

Während mir die Theorie realisierbar erschien, machte mir die Praxis gleich zu Beginn einen Strich durch die Rechnung. Obwohl ich mich auf die Challenge 20:4 freute, spielte meine Motivation bereits am ersten geplanten Tag, einem Montag, nicht mit. Während ich den Morgen wie fast immer mit einem Matcha im Bett begrüßte, konnte ich mich mit dem Gedanken, erst um 18 Uhr zu „frühstücken“ nicht anfreunden. Mein Gedankenkarussell drehte sich und ich bekam richtig Appetit. 

Obwohl ich als Expertin auf dem Gebiet „emotionaler Hunger“ wusste, dass es kein physiologisches Hungergefühl war, gab es meine erste Mahlzeit ganz klassisch zur Mittagszeit – also hinsichtlich meiner selbst erstellten Fastenregeln sechs Stunden zu früh!

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Mein Resümee an „Fastentag 1“: 20:4 weckt die Appetitgeister!

Die Aussicht, den ganzen Tag bis 18 Uhr nichts zu essen, hat dazu geführt, dass sich meine Gedanken auf leckeres Essen eingeschossen haben.

Bei meiner Alltagsmethode 16 zu 8 weiß ich hingegen, dass ich bei einem Essensfenster von 8 Stunden meine erste Mahlzeit um 14 Uhr als Mittagessen genießen kann. Mit reichlich Flüssigkeit und „Ablenkung“ durch den Arbeitsalltag fiel es mir bis auf wenige Ausnahmen überhaupt nicht schwer, durchzuhalten.

Das Abendessen findet dann gewöhnlich in der Zeit zwischen 20 und 21 Uhr statt. Falls ich dann doch noch Lust auf ein „Betthupferl“ habe, kann ich es mir bis 22 Uhr gönnen.

Auch interessant: Low Fat vs. Low Carb – mit welcher Diät nimmt man besser ab?

Neuer Tag, neues Glück

Durch den missglückten Fastenstart war ich auch an den nächsten Tagen nicht wirklich motiviert, am Ball zu bleiben. Zwar gelang es mir, die Fastenphase weiter auszudehnen, bis 18 Uhr hielt ich allerdings nicht durch.

Eine Lösung musste her: Da es mein eigener Vorschlag war, auf FITBOOK über die Erfahrung meiner Fasten-Challenge zu schreiben, wollte ich nicht aufgeben – und das Projekt zumindest teilweise erfolgreich abschließen. Dann kam mir der Gedanke in den Sinn, mein Essensfenster auf 16 bis 20 Uhr zu verschieben. Ich dachte mir, wenn es mir sonst ohne Probleme gelingt, bis zum frühen Nachmittag zu fasten, könnte ich auch bis 16 Uhr durchhalten. 

Neue Zielsetzung 20:4: Ich beschloss ab Montag – also eine Woche nach dem eigentlichen Start – meine zwei Hauptmahlzeiten auf das Zeitfenster zwischen 16 und 20 Uhr zu legen. Ob ich erfolgreich war, präsentiere ich in meinem Fazit!

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Ein typischer Fastentag: Zwei große Mahlzeiten pro Tag

In der Zeit von morgens bis zum Fastenstart habe ich über den Tag verteilt verschiedene Kräutertees – unter anderem Salbei, Pfefferminze und Kräuter-Mischungen – getrunken. Und zwar im Wechsel, um meine Geschmacksknospen zumindest etwas zu kitzeln. Dazu gab es Mineralwasser und morgens, mittags und am frühen Nachmittag grünen Tee.

Bunter Nährstoffmix à la 20:4

Um möglichst viele Nährstoffe trotz der stark gekürzten Essenszeit aufzunehmen, habe ich mir zwei Hauptmahlzeiten aus verschiedenen Zutaten zusammengestellt. 

• High Protein: Da ich aktuell dabei bin, mehr Muskulatur aufzubauen, waren meine Mahlzeiten eiweißreich.
• Low Carb: Weil es mir seit einiger Zeit guttut, wenn ich größtenteils auf Getreide verzichte – auch hinsichtlich meines Gewichtes –, ernähre ich mich unter der Woche kohlenhydratarm. Daher esse ich nur noch am Wochenende Brot, Pasta oder Pizza. Zucker ersetzte ich ohnehin durch Erythrit und bevorzuge generell herzhafte Speisen.

1. Mahlzeit des Tages (spätes Mittagessen)

Um einen besseren Überblick zu geben, was ich gegessen habe, präsentiere ich an dieser Stelle zwei typische Mahlzeiten. Ich habe mir eine Art Buffet mit Dessert zusammengestellt.

Mittag à la 20:4 (Beispiel 1)

• Salat: Mix aus Feldsalat und Rucola mit Walnussöl, Radieschen, Orangenfilets und Avocado
• Gebackener Halloumi mit Zoodles (gebratene Zucchini-Nudeln) in Knoblauchöl mit Kirschtomaten und gelber Paprika
• Dessert: Vanille-Quark mit Himbeeren

Mittag à la 20:4 (Beispiel 2)

• Hokkaido-Kokos-Suppe mit Koriander-Topping
• Mit Parmesan gratinierter Spinat mit roter Zwiebel 
• Gebratene Pilze mit Guacamole
• Eis am Stiel aus Naturjoghurt, Banane und Erythrit im Schokomantel (Kakao 80 %)

2. Mahlzeit des Tages (Abendessen)

Abendessen à la 20:4 (Beispiel 1)

• Veggie-Mini-Frühlingsrollen mit Gurkensticks und Chili-Erdnusssauce
• Glasnudelsalat mit Konjaknudeln, Jackfruit-Hack, Frühlingszwiebeln, Chili, Knoblauch und Koriander
• Gebratener Pak Choi mit roter Zwiebel und geröstetem Sesamöl
• Kakao aus Mandelmilch, Erythrit, echtem Kakao und Vanillemark

Abendessen à la 20:4 (Beispiel 2)

• Grüner Smoothie aus Feldsalat, Gurke, Orange und Himbeeren
• Veggie Seitan-Gyros mit Tzatziki, Gurkensalat und Tomaten
• Gebackene Süßkartoffelpommes mit Guacamole und veganer Mayo
• Obstsalat aus geriebenem Apfel und TK-Heidelbeeren mit Vanille-Joghurt

Manchmal habe ich mir auch eine Coke Zero, Rotwein, zuckerfreies Salzlakritz und saures Fruchtgummi gegönnt.