8. September 2025, 13:17 Uhr | Lesezeit: 6 Minuten

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Viele Diäten versprechen Longevity – doch nur wenige sind gut erforscht

Viele Wege führen nach Rom – und viele Diäten wollen zu Longevity führen. Doch nur eine Ernährungsweise überzeugt Forschende seit Jahrzehnten: die mediterrane Ernährung. Nicht umsonst belegt sie 2025 erneut den ersten Platz der gesündesten Ernährungsformen.¹ Bereits 2023 und 2024 wählten Mediziner sie auf das Siegertreppchen (FITBOOK berichtete).

Wie die mediterrane Ernährung funktioniert

Die mediterrane Ernährung orientiert sich an den traditionellen Essgewohnheiten rund um das Mittelmeer, daher trägt sie auch den Namen „Mittelmeer-Diät“. Im Zentrum stehen pflanzliche Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und Nüsse, ergänzt durch Olivenöl als Hauptquelle gesunder Fette. Fisch und mageres Geflügel werden in moderaten Mengen verzehrt, rotes Fleisch und stark verarbeitete Produkte dagegen nur selten. Ab und zu steht auch ein Glas Rotwein mit auf dem Tisch. Konkret können Sie sich an folgenden Angaben orientieren:

Pro Tag:

• Mindestens 3 Portionen Gemüse
• Mindestens 2 Portionen Obst
• 1 bis 2 Portionen Vollkorn (z. B. Hafer, Vollkornbrot, Pasta, Reis)
• Olivenöl als Hauptfettquelle – etwa 3 bis 4 Esslöffel
• fettarme Milchprodukte in kleinen Mengen
• ca. 2 Liter Wasser und/oder ungesüßter Tee

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ZUM PRODUKT

Pro Woche:

• 2 bis 3 Portionen Fisch, mindestens eine davon fettreicher Fisch (z. B. Lachs, Hering, Makrele)
• Mindestens 3 Portionen Hülsenfrüchte (z. B. Linsen, Bohnen, Kichererbsen)
• Mindestens 3 Portionen Nüsse und Samen (z. B. Walnüsse, Leinsamen, Paranüsse)
• 1 bis 2 Portionen Geflügel oder Eier

Optional:

• Wenig rotes Fleisch (maximal ein- bis zweimal pro Woche, kleine Mengen)
• Gelegentlich Süßigkeiten und stark verarbeitete Produkte
• Rotwein in Maßen

Aufgepasst: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung betont, dass es „keine risikofreie Menge für einen unbedenklichen Konsum“ von Alkohol gibt. Als risikoarm stuft sie ein bis zwei Gläser Wein pro Woche ein.²

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Konzept ähnelt den Empfehlungen von Fachgesellschaften

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat 2024 Ihre Empfehlungen aktualisiert: Wer sich von reichlich Obst und Gemüse, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten sowie Nüssen und pflanzlichen Ölen ernährt und bei tierischen Produkten spart, schützt seine Gesundheit.³ Die US-amerikanischen Ernährungsempfehlungen geben zwar keine Einschränkung von tierischen Produkten vor, betonen jedoch auch die Wichtigkeit von pflanzlichen Ölen und Fetten aus Meeresfrüchten, während Fleisch fettarm ausgewählt werden sollte.⁴ Die Deutsche Herzstiftung empfiehlt sogar explizit die mediterrane Ernährung für ein langes Leben und in Spanien hat sich eine Stiftung eigens für die Mittelmeerkost gegründet.^5,6

Unterschied zur „Blue Zones“-Ernährung

„Blue Zones“ sind Regionen auf der Welt, deren Bewohner länger und gesünder leben als der Durchschnitt – etwa auf Okinawa in Japan, Sardinien in Italien oder Ikaria in Griechenland. Forschende haben Ähnlichkeiten zwischen diesen Gegenden gesucht und als mögliche Erklärung für den Longevity-Effekt herangezogen. Dazu gehören:

• pflanzenbasierte Ernährung
• moderate Kalorienzufuhr
• geringer Tabak- und Alkoholkonsum
• regelmäßige körperliche Bewegung
• starke soziale Bindungen

Kritiker betonen jedoch, dass die Daten zur Lebenserwartung und Gesundheit in diesen Regionen nicht gut dokumentiert sind. Zudem unterscheide sich die „Blue Zone“-Diät nicht wesentlich von der mediterranen Ernährung und es würden kommerzielle Interessen hinter der Berichterstattung über die „Blue Zones“ stehen.⁷ Kurz gesagt: Die „Blue Zone“-Diät hat gewiss Potenzial, wer aber nach einem Longevity-Konzept mit soliden wissenschaftlichen Hintergrund sucht, ist mit der mediterranen Ernährung besser beraten.

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Kaum eine Diät ist so gründlich erforscht wie die mediterrane Ernährung. Und ihre positiven Effekte enden nicht bei körperlichen Erkrankungen, auch die Psyche profitiert.

Übergewicht

Ein Umbrella Review im Jahr 2021 bestätigt die Annahme, dass die mediterrane Ernährungsweise das Risiko von Übergewicht und Adipositas bei Erwachsenen verringert.⁸ Diese Art von Reviews gehört zu den höchsten Evidenzstufen, die derzeit in der Medizin verfügbar sind – sie geben einen umfassenden Überblick über bereits veröffentlichte Metaanalysen und systematische Reviews.

Mehr noch: Wer übergewichtig ist, aber die Mittelmeer-Diät befolgt, kann offenbar die Folgen des Mehrgewichts kompensieren und weist ein reduziertes Mortalitätsrisiko auf (FITBOOK berichtete).

Herzgesundheit

Die mediterrane Ernährung ist der Klassiker, wenn es um die Gesundheit des Herzens geht – und zwar schon seit der Predimed-Studie aus 2013, die belegen konnte, dass diese Diät unser Herz schützt.⁹ Sie liefert reichlich ungesättigte Fettsäuren aus Olivenöl und Omega-3-Fettsäuren aus Fisch und Nüssen hemmt Entzündungen und reguliert den Cholesterinspiegel. Ballaststoffe und der sparsamere Einsatz von Salz (dank frischer Kräuter) senken den Blutdruck. Denn ein hoher Blutdruck wiederum steigert das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall.

Diabetes Typ 2

Diabetes Typ 2 ist häufig die Folge ungesunder Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten, einschließlich Übergewicht. So erscheint es folgerichtig, dass eine Ernährungsweise, die vor Übergewicht schützt, auch hier positive Effekte zeigt. Die populäre Potsdamer EPIC-Studie kommt zu dem Schluss, dass die Einhaltung der Mittelmeer-Diät mit einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden ist.¹⁰ Möglicherweise haben auch bestimmte mediterrane Kräuter und Gewürze wie Schwarzkümmel, Zimt, Ingwer, Kurkuma und Safran einen positiven Effekt auf den Blutzuckerspiegel von Diabetikern.¹¹

Körperliche Fitness

Nicht nur Sport macht fit, auch die richtige Ernährung. So zeigte eine Studie 2023, dass eine mediterrane Ernährungsweise die körperliche Fitness ähnlich stark wie 4000 Extra-Schritte pro Tag beeinflusste (FITBOOK berichtete).

Geistige Fitness

Das Deutsche Zentrum für Neurodegenerative Erkrankungen verkündete 2021 vielversprechende Studienergebnisse: Eine mediterrane Ernährung soll vor bestimmten Eiweißablagerungen im Hirn schützen, die als Auslöser für Demenz gelten.¹² Eine klinische Studie zeigte außerdem eine Verbesserung von depressiven Symptomen, wenn eine mediterrane Ernährung eingehalten und zusätzlich Fischöl supplementiert wurde.¹³

Fazit

Wir können festhalten: Die mediterrane Ernährung gibt Körper und Geist einen echten Longevity-Boost. Zudem kommt sie nur mit wenigen Einschränkungen und einer großen Lebensmittelvielfalt daher, welche für Abwechslung und Genuss sorgt. Auch dass stark verarbeitete Lebensmittel nicht auf dem Speiseplan stehen, ist von Vorteil – insbesondere bestimmte Zusatzstoffe in diesen können das Sterberisiko beeinflussen.