Kürbis aus dem Airfryer – 5 gesunde Rezepte für den Herbst

Julia Freiberger, Ernährungsexpertin Redakteurin

15. Oktober 2025, 22:58 Uhr | Lesezeit: 6 Minuten

Kürbis gehört für mich mittlerweile ganz klar zum Herbst – so wie goldene Blätter, warme Socken und der erste Tee am Nachmittag. Und weil ich mein Airfryer-Game in den vergangenen Monaten ordentlich ausgeweitet habe, wollte ich sehen: Was lässt sich aus Kürbis rausholen – und zwar schnell, gesund und möglichst ohne Chaos in der Küche. Das Ergebnis: fünf Rezepte, die in einer einzigen Schale oder Form im Airfryer gelingen. Mal herzhaft, mal süß – aber immer alltagstauglich, ausgewogen und mit wenig Aufwand.

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Kürbis-Kichererbsen-Curry mit Kokosmilch

Dieses Curry ist für mich ein typisches „Alles rein, Deckel drauf“-Gericht. Es passt in stressige Tage, in graue Abende und ist in sich rund – ohne schwer zu sein. Die Kombination aus Kichererbsen, Kürbis und Curry-Gewürzen bringt genau die richtige Mischung aus Süße, Würze und Sättigung.

Kürbis liefert Beta-Carotin, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe – und ist mit nur 25 Kalorien pro 100 Gramm erstaunlich leicht. Dieses Curry liefert nicht nur Wärme und Geschmack, sondern auch eine Menge Nährstoffe. Kichererbsen gehören zu den proteinreichsten pflanzlichen Lebensmitteln und sind besonders für Menschen, die wenig oder kein Fleisch essen, eine wertvolle Eiweißquelle. Sie enthalten unter anderem Folat, B-Vitamine, Eisen, Zink, Magnesium und Ballaststoffe und haben dabei eine angenehm geringe Energiedichte.

Kombiniert mit etwas Reis oder Vollkornbrot wird das Aminosäureprofil optimal ergänzt – ideal für eine sättigende, ausgewogene Mahlzeit.¹

Zutaten (für 1 Portion):

150 g Hokkaido-Kürbis (gewürfelt)
100 g Kichererbsen (vorgekocht)
2–3 EL Kokosmilch
½ kleine Zwiebel (gehackt)
1 TL Currypulver
1 Prise Kurkuma
Salz, Pfeffer
Optional: Koriander oder Petersilie zum Bestreuen

Zubereitung:

Alle Zutaten in einer kleinen Airfryer-Schale vermengen
Bei 180 °C ca. 15–18 Minuten garen
Einmal umrühren
Mit frischen Kräutern servieren

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Kürbis-Bowl mit Linsen, Feta und Spinat

Wenn wenig Energie da ist, aber trotzdem etwas Warmes auf den Tisch soll, kommt bei mir diese Bowl zum Einsatz. Die Zutaten sind oft schon da, die Zubereitung ist simpel – und das Ergebnis schmeckt auch lauwarm richtig gut. Feta bringt Salz und Cremigkeit, der Kürbis sorgt für Süße, die Linsen machen satt.

Linsen bringen nicht nur sättigendes Eiweiß auf den Teller, sondern auch eine Vielzahl wichtiger Nährstoffe. Sie liefern unter anderem B-Vitamine, Folsäure und Mineralstoffe wie Eisen, Zink, Magnesium und Phosphor. Besonders der hohe Eisengehalt macht sie zu einer wertvollen Zutat – vor allem, wenn wenig oder kein Fleisch gegessen wird. Kombiniert mit Vitamin-C-haltigem Gemüse wie Kürbis kann der Körper das Eisen sogar besonders gut verwerten.²

Feta bringt nicht nur Geschmack in die Bowl, sondern liefert auch wertvolle Nährstoffe. Da er traditionell aus Schafmilch hergestellt wird, enthält er von Natur aus mehr Eiweiß, Kalzium und Vitamine wie A, C, B2 und B12 als herkömmlicher Kuhmilchkäse. Außerdem ist Feta nahezu frei von Kohlenhydrat und eine gute Quelle für Kalzium und Zink – zwei Mineralstoffe, die für stabile Knochen, gesunde Haut und ein funktionierendes Immunsystem wichtig sind.³

Zutaten (für 1 Portion):

150 g Hokkaido-Kürbis (gewürfelt)
100 g gekochte Linsen (braun oder grün)
50 g Feta
1 Handvoll Babyspinat
1 TL Olivenöl
Salz, Pfeffer, Thymian
Optional: Zitronensaft oder Kürbiskerne

Zubereitung:

Kürbis mit Öl und Gewürzen mischen
In eine Form geben, bei 180 °C ca. 15 Minuten garen
Linsen und Feta dazugeben, 2–3 Minuten weitergaren
Spinat nach dem Garen unterheben

Kürbis-Hähnchen mit Paprika und roten Zwiebeln

An Tagen, an denen ich einfach „etwas Richtiges“ essen will, aber nicht mehr lange überlegen möchte, landet oft genau dieses Gericht im Airfryer. Hähnchen und Kürbis passen hervorragend zusammen – vor allem, wenn das Gemüse noch Röstaromen abbekommt.

Paprika besteht zwar zum Großteil aus Wasser, hat aber ernährungsphysiologisch einiges zu bieten. Besonders die roten Sorten sind reich an Vitamin C – sogar mehr als viele Zitrusfrüchte. Zusätzlich liefert Paprika Vitamin A (in Form von Beta-Carotin), Vitamin E und Folsäure sowie wichtige Mineralstoffe wie Kalium und Kalzium. Je reifer die Schote, desto höher ist der Gehalt an sekundären Pflanzenstoffen wie Carotinoiden, die das Immunsystem unterstützen und als natürliche Antioxidantien gelten.⁴

Zutaten (für 1 Portion):

120–150 g Hähnchenbrust (gewürfelt)
150 g Hokkaido-Kürbis (gewürfelt)
½ rote Paprika (in Streifen)
½ rote Zwiebel (in Spalten)
1 TL Olivenöl
Paprikapulver, Knoblauchpulver, Salz, Pfeffer
Optional: frische Kräuter oder ein Joghurt-Dip

Zubereitung:

Fleisch und Gemüse mit Öl und Gewürzen vermengen
In eine Form geben und bei 180 °C ca. 16–18 Minuten garen
Nach der Hälfte der Zeit durchmischen

Kürbis-Hackbällchen mit mediterranem Gemüse

Diese Hackbällchen sind mein Meal-Prep-Hack, wenn’s herbstlich sein darf. Der geraspelte Kürbis macht das Fleisch im Airfryer besonders saftig, und das Gemüse bringt Farbe und Frische dazu. Funktioniert warm wie kalt – auch in der Lunchbox.

Zutaten (für 1 Portion):

Für die Bällchen:

150 g Rinderhack
80 g Hokkaido-Kürbis (geraspelt)
1 TL Senf
1 Knoblauchzehe (gehackt)
Salz, Pfeffer, Paprikapulver
Optional: 1 EL Haferflocken für Bindung

Für das Gemüse:

½ Zucchini
½ Paprika
1 kleine rote Zwiebel
1 TL Olivenöl
Thymian, Oregano, Salz

Zubereitung:

Aus dem Hack Bällchen formen
Gemüse würzen und in die Form geben
Bällchen daraufsetzen
Bei 180 °C ca. 16–18 Minuten im Airfryer garen
Bällchen zwischendurch wenden

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Süße Kürbisplätzchen mit Zimt und Banane

Wenn ich Lust auf etwas Süßes habe, aber nicht gleich einen Kuchen backen will, kommen diese Kürbisplätzchen ins Spiel. Sie sind weich, leicht süß und ballaststoffreich. Außerdem schmecken sie auch am nächsten Tag noch gut. Ohne Mehl, ohne raffinierten Zucker. Bananen gehören zu den Obstsorten, die schnell Energie liefern – und das nicht ohne Grund. Sie enthalten kaum Fett, dafür aber reichlich Kohlenhydrate, die je nach Reifegrad überwiegend als Zucker oder Stärke vorliegen. Je brauner die Schale, desto süßer das Fruchtfleisch. Zudem stecken in der Banane wichtige Nährstoffe wie Kalium, Magnesium, Vitamin B6 und Vitamin C sowie Ballaststoffe wie Zellulose und Pektin. Mit durchschnittlich 120 Gramm pro Stück entspricht sie etwa einer Portion Obst – und leistet damit einen Beitrag zu einer ausgewogenen Ernährung, wie sie auch von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlen wird (zwei Portionen Obst, drei Portionen Gemüse).⁵

Zutaten (für ca. 6 Stück):

120 g Kürbispüree oder weich gegarter Hokkaido
80 g zarte Haferflocken
1 reife Banane (zerdrückt)
1 TL Zimt
1 EL gemahlene Mandeln (optional)
1 Prise Salz
Optional: Rosinen, Nüsse oder dunkle Schokodrops

Zubereitung:

Alle Zutaten vermengen, kurz quellen lassen
Teig zu Plätzchen formen
Auf Backpapier im Airfryer verteilen
Bei 170 °C ca. 10–12 Minuten backen
Abkühlen lassen

Fazit: Kürbis geht auch ohne Ofen – und ohne Stress

Diese fünf Rezepte zeigen für mich, wie vielseitig Kürbis in der schnellen Alltagsküche sein kann – vor allem, wenn der Airfryer im Einsatz ist. Ob herzhaft oder süß, vegan oder mit Fleisch – alles gelingt in einer Form, ohne Vorkochen und mit minimalem Aufwand. Gerade im Herbst ist das für mich die perfekte Kombination aus Comfort Food und gesunder Ernährung.