3. Mai 2025, 8:16 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten
Rosinen sind reich an B-Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen, fördern die Verdauung und wirken positiv auf den Insulinspiegel. Ihre Wirkung auf die Leistung und den Stoffwechsel machen sie vor allem für Ausdauersportler interessant: Teure Energieriegel kann man sich nämlich sparen.
Die einen hassen sie, andere lieben sie und können nicht genug von ihnen vernaschen: Rosinen. Wie sie hergestellt werden, welche Nährstoffe sie enthalten und welche Vorteile die getrockneten Trauben abseits der verdauungsfördernden Wirkung ergeben – und warum man sich mit gesunden Rosinen teure Energieriegel sparen kann, hat FITBOOK aus Studien zusammengetragen.
Jetzt dem FITBOOK-Kanal bei Whatsapp folgen!
Übersicht
So werden Rosinen hergestellt
Bevor die Weintraube getrocknet wird, wird sie mit einer Lösung aus Pottasche und Olivenöl besprüht. Dieser Vorgang macht die Schale wasserdurchlässiger, sie trocknet anschließend schneller. Der Wassergehalt wird so von 95 auf etwa 15 Prozent reduziert. Konserviert sind Rosinen somit eigentlich schon ganz gut – dennoch werden Sultaninen, vor allem im konventionellen Anbau, für diesen Zweck zusätzlich häufig mit Schwefel behandelt (muss auf der Packung gekennzeichnet werden).
Sultaninen (goldene Rosinen)
Sultaninen entstehen, anders als Rosinen, aus grünen Trauben. Wie auch die allermeisten Rosinen, werden auch Sultaninen vor der Trocknung im Ofen oder an der Luft mit einer Wasser-Öl-Lösung besprüht. Das beschleunigt die anschließende Trocknung. Typischerweise handelt es sich um Sonnenblumen- oder Baumwollsaatöl, seltener (weil teuer) um Olivenöl. Das Öl bleibt nur in Spuren auf der Oberfläche. Zusätzlich wird oft Kaliumcarbonat (ein Alkalisalz) oder Emulgatoren wie Lecithin hinzugefügt, damit das Öl sich gut verteilt. Bei Bio-Sultaninen wird oft auf Öllösungen verzichtet; oder es wird entsprechend deklariert.
Korinthen
Korinthen sind eine Rosinen-Sorte, die ausschließlich aus der griechischen Traubensorte Korinthiaki hergestellt werden. Sie sind etwas kleiner als normale Sultaninen und werden inzwischen weltweit angebaut. Außerdem sind sie dunkler (schwarz bis violett) und weniger klebrig als Sultaninen. Das macht es nicht erforderlich, Korinthen nach dem Ernten zu ölen.
Auch interessant: Ist Trockenobst gesund? Das sagt die Wissenschaft
Enthaltene Nährstoffe
Rosinen sind reich an Ballaststoffen, Eisen, Kalium und enthalten mehrere B-Vitamine, insbesondere B1, B3, B5 und B6. Sie sind frei von gesättigten Fettsäuren und ihnen wird, anders als vielen anderen Trockenfrüchten, kein Zucker zugesetzt. Rosinen enthalten zudem eine ganze Reihe an sekundären Pflanzenstoffen, die sich positiv auf die Gesundheit auswirken. Ein Blick auf den Nährstoffgehalt zeigt den recht hohen, natürlichen Zuckergehalt von Rosinen. Das macht sie zu einer Süßigkeit, die es entsprechend immer in Maßen zu genießen gilt. Wie der enthaltene Zucker einzuordnen ist (und welche Wirkung er im Blut entfaltet), sehen wir später. Zunächst die Nährwerte in 100 Gramm Rosinen:1
| Nährwerte pro 100 Gramm Rosinen | |
|---|---|
| Kalorien | 299 Kalorien |
| Eiweiß | 3,3 Gramm |
| Fett | 0,3 Gramm |
| Kohlenhydrate | 79 Gramm |
| Davon Zucker | 65 Gramm |
| Ballaststoffe | 4,5 Gramm |
Rosinen vs. Energieriegel: Studie zur Wirkung auf den Körper während Ausdauertraining
Aufgrund des hohen Zuckergehalts sind Rosinen ideal für einen Energieschub. Das macht die getrockneten Trauben auch zum beliebten Sportler-Snack. Sind Rosinen womöglich die besseren Energieriegel? 2012 hat die University of California in Davis die Wirkung von natürlichen Kohlenhydratquellen (in dem Fall Rosinen) mit der von Energieriegeln auf den Körper während eines Ausdauertrainings verglichen.2
Für die kontrollierte Studie aßen elf Männer vor ihrer Sporteinheit entweder konventionelle Energieriegel (30 Gramm), eine kleine Handvoll Rosinen (31 Gramm) oder sie tranken Wasser. Anschließend liefen die Probanden 80 Minuten am Stück bei 75 Prozent VO2max und fuhren anschließend fünf Kilometer auf dem Fahrrad. Die Ergebnisse zeigten, dass Rosinen ähnliche Effekte auf die Leistung und den Stoffwechsel hatten wie kommerzielle Energieriegel: Der Insulinspiegel stieg nach dem Konsum an und auch Werte, die für einen aktiven Energiestoffwechsel sprechen.
Das Wasser hatte keinen Einfluss auf den Energiestoffwechsel und die Leistung der Männer. Rosinen „bringen“ in Sachen Energieschub also genauso viel wie Energieriegel – sind aber, bei nahezu gleichem Kaloriengehalt, gesünder. Der Grund liegt auf der Hand: Es wird kein künstlicher Zucker zugesetzt. Energieriegel enthalten zwar auch viele B-Vitamine – jedoch auch Zuckeralternativen wie z. B. Reissirup – haben jedoch eine hohe glykämische Last sowie geringe Süßkraft, weshalb wir davon „mehr“ wollen.
Ähnliche metabolische und leistungsbezogene Effekte
In einer neueren Übersichtsarbeit aus 2023 wird die 2012er-Studie als Beleg dafür angeführt, dass Rosinen eine praktikable Alternative zu kommerziellen Sportgels darstellen können.3 Die Autoren betonen, dass sowohl Rosinen als auch kommerzielle Kohlenhydratprodukte während des Ausdauertrainings ähnliche metabolische und leistungsbezogene Effekte zeigen.
Auch interessant: Diese Superfrucht kann laut Studie die Lauf-Performance steigern
Vorteilhafte Wirkung auf Insulinspiegel und Bluthochdruck
Rosinen können auch das Diabetesrisiko senken. So konnten kanadische und amerikanische Forscher der University of Kentucky zeigen, dass der Insulinspiegel von Diabetes-Typ-2-Patienten weniger drastisch anstieg, wenn sie Rosinen verzehrt hatten. Der in Rosinen enthaltene Zucker gelangt nicht so schnell ins Blut. Dadurch werden Insulinspitzen vermieden, die zu Diabetes führen können. Laut einer weiteren Studie der Harvard School of Public Health aus dem Jahr 2013 kann der Verzehr von Rosinen das Risiko, an Diabetes Typ 2 zu erkranken, um zwölf Prozent senken.4
Und Forschende aus Louisville (USA) stellten 2015 bei Probanden mit Diabetes mellitus und leicht erhöhtem Blutdruck fest, dass dieser durch den Verzehr von dreimal täglich 28 Gramm Rosinen nachhaltig gesenkt werden konnte.5 Grund dafür seien das enthaltene Kalium sowie Nährstoff-Kombinationen mit Antioxidantien. Rosinen könnten also eine gesündere Alternative zu verarbeiteten Snacks darstellen, insbesondere im Hinblick auf Blutdruckmanagement.
Viele Rosinen fallen bei „Ökotest“ durch! Nur 5 Produkte können überzeugen
Häppysnäx aus DHDL – wie gesund ist der Obst-Snack?
Sind grüne oder rote Trauben gesünder?
Verdauungsfördernde Wirkung
Rosinen quellen, wie jedes getrocknete Obst, im Darm auf. Dank des hohen Anteils an gesunden Ballaststoffen sind Rosinen kleine Wundermittel bei Verstopfung oder einem trägen Darm. Wasser bindend wirkt insbesondere das in Rosinen reichlich enthaltene Polysaccharid Pektin. Die Autoren der 2023er-Studie heben ebenfalls hervor, dass Rosinen gut verträglich sind und keine signifikanten gastrointestinalen Beschwerden verursachen.