18.07.2022, 05:17 Uhr | Lesezeit: 14 Minuten

Mal ehrlich: Currywurst, Burger, Pizza und Co. sind nicht nur schnell verfügbar, wenn der Hunger kommt – sie schmecken auch lecker. Dass Fast Food aber auch nährstoffreich sein kann, ohne an Geschmack zu verlieren, das zeigen unsere Rezeptideen.

Veganes Fast Food? Im Gegensatz zum Imbiss, bei dessen Angebot Vegetarier allenfalls Pommes, eine Salatbeilage oder eine Scheibe Weißbrot ohne Currywurst abstauben können, sind viele unserer Inspirationen auch für einen veganen Ernährungsstil geeignet. Folgenden Rezepte kommen bei mir öfter auf den Teller und sind ernährungsphysiologisch und genusstechnisch bestens erprobt. Weitere Informationen zum jeweiligen Nährstoffspektrum sind in Teil 1 unseres Fast-Food-Ratgebers zu finden.

1. Gebackene Kartoffelspalten mit Dip

Pommes oder Kartoffelspalten lassen sich einfach im Backofen zubereiten. Besonders nährstoffreich werden die beliebten Kartoffeln, wenn man Bio-Kartoffeln gründlich wäscht und sie samt der Schale in Stifte oder Spalten schneidet. Dazu gibt es einen proteinreichen Dip mit einer Extraportion Omega-3-Fettsäuren dank Leinöl.

Zutaten für 2 Portionen:

• 2 bis 3 EL Rapsöl 
• Kurkuma oder Currypulver 
• Salz und Pfeffer  
• Paprikapulver 
• ca. 600 Kartoffeln (festkochend) 
• 1/3 Gurke 
• kleines Bund Schnittlauch 
• 250 g Magerquark 
• 2 EL Leinöl 
• 1 Knoblauchzehe 
• Chiliflocken

Zubereitung:

1. Den Backofen auf 200° C Ober- und Unterhitze vorheizen.
2. Für eine aromatische Marinade inzwischen Rapsöl mit dem Antioxidantien-Duo Kurkuma und Pfeffer, Salz und Paprika in einer großen Schüssel vermischen. 
3. Die Kartoffeln gründlich waschen, in dicke Pommes Fries oder Kartoffelspalten à la Countrypotatoes schneiden, mit der Marinade vermischen und nochmals abschmecken. 
4. Sobald die Backtemperatur erreicht ist, die vorbereiteten Kartoffeln samt Marinade auf ein mit Backpapier belegtes Backblech geben, gut verteilen und je nach Größe ca. 30 Minuten goldgelb backen (Achtung Acrylamid bei höheren Temperaturen!). 
5. Währenddessen für einen proteinreichen Dip die Gurke waschen, raspeln und in eine kleine Schüssel geben. Den Schnittlauch abspülen, in Röllchen schneiden und zusammen mit dem Quark und der Hälfte des Leinöls unter die Gurkenraspeln heben. 
6. Den Knoblauch schälen, klein würfeln, ebenfalls unterheben und den Dip mit Chiliflocken und Salz verfeinern.  
7. Die gebackenen Pommes zusammen mit dem Dip anrichten und das restliche Leinöl über den Quark geben. 

Tipps: Für einen veganen Dip bietet sich alternativ Soja-Quark an. Auch das Superfood Guacamole harmoniert exzellent mit Ofenkartoffeln und liefert „on top“ antioxidatives Vitamin E und Omega-3-Fettsäuren. Für eine ausgewogene Mahlzeit dazu einen großen Salat der Saison servieren.

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2. Berliner Currywurst goes Veggie

Vermutlich erscheint es Fleischliebhabern zunächst inakzeptabel, ein „schweinloses“ Würstchen zu verwenden. Ich kann allerdings aus eigener Erfahrung garantieren, dass es einige Würstchen auf Soja- oder Saitanbasis gibt, die verdammt „echt“ schmecken – und noch dazu viele essenzielle Aminosäuren liefern.

Zutaten für 2 Portionen:

• 1/2 rote Zwiebel 
• 1 TL Olivenöl 
• 100 g Tomatenmark 
• ca. 100 ml Orangensaft 
• 2 vegetarische/ vegane Würstchen 
• 1 EL Rapsöl 
• Salz und Pfeffer 
• flüssiger Honig 
• Spritzer Zitronensaft 
• Currypulver

Zubereitung:

1. Die halbe Zwiebel schälen, würfeln und in einem kleinen Topf im Olivenöl glasig dünsten.  
2. Das Tomatenmark zugeben, kurz anschwitzen, mit dem Orangensaft ablöschen, auf niedriger Stufe ca. 3 Minuten köcheln und etwas abkühlen lassen. 
3. Währenddessen die Würstchen in Scheiben schneiden und im heißen Rapsöl rundherum 5 bis 8 Minuten anbraten, bis sie schön knusprig wird. 
4. Inzwischen die Tomatensoße fein pürieren, je nach gewünschter Konsistenz mit etwas Wasser verdünnen und mit Salz, Pfeffer, Honig und Zitronensaft verfeinern. 
5. Die knusprigen Wurstscheiben zusammen mit dem Ketchup anrichten und mit Currypulver bestäuben. 

Tipps: Für eine Extraportion Schärfe ein paar Chiliflocken unter den Ketchup heben. Dazu passt eine Scheibe Vollkorntoast oder gebackene Kartoffelspalten und ein großer Gurken- oder Tomaten-Salat. 
Wen die vegane Currywurst einfach nicht überzeugen will (verschiedene Sorten ausprobieren!), sollte konventionelle Bratwurst unbedingt aus ökologischer Bioland- oder Demeter-Produktion kaufen!

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3. Schnelle Pizza Caprese

Obwohl ein klassischer Pizzateig in aller Ruhe gehen sollte, lässt sich eine Pizza unter der Woche auch mal zügiger zubereiten. Ich empfehle dafür ballaststoffreiches Dinkelmehl Type 1050: ein guter Kompromiss zwischen Weißmehl und der Vollkornmehl.

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Zutaten für eine runde Pizza:

• 150 g Dinkelmehl 
• 90 ml warmes Wasser 
• 1/3 frische Hefe 
• 1/2 TL flüssiger Honig 
• 1 Knoblauchzehe 
• 1 rote Zwiebel 
• 200 g stückige Pizzatomaten 
• 1 kleines Bund Basilikum 
• Salz & Chiliflocken 
• 2 TL Olivenöl 
• 1 Kugel Mozzarella

Zubereitung:

1. Zunächst 50 Gramm Mehl mit warmem Wasser, Hefe und etwas Honig zu einem dickflüssigen Vorteig verrührt und ca. 10 Minuten abgedeckt zur Seite gestellt.
2. In der Zwischenzeit Knoblauch und Zwiebel schälen, klein würfeln und zusammen mit den Tomaten in eine kleine Schüssel geben.
3. Frischen Basilikum abspülen, die Hälfte der Blätter klein schneiden, zur Tomatensoße geben und mit Salz und Chiliflocken verfeinern. 
4. Olivenöl und Salz zum Vorteig geben, mit warmen Händen zu einer elastischen Kugel formen und falls nötig, noch etwas Mehl oder warmes Wasser zugeben. 
5. Den Pizzateig auf einer bemehlten Fläche rund ausrollen, auf ein mit Backpapier belegtes Backblech legen und in den mittleren/ unteren Bereich des Ofens schieben. 
6. Erst jetzt den Backofen auf 200 Grad einstellen, damit der Hefeteig dank milder Anfangstemperaturen nochmals gehen kann. Währenddessen den Mozzarella in feine Scheiben schneiden oder hacken. 
7. Nach ca. 10 Minuten Backzeit die Pizza mit Tomatensoße und Mozzarella belegen, goldgelb backen und vor dem Servieren mit einem Topping aus frischen Basilikumblättern bestreuen.  

Tipps: Damit sich die Hefe zügig vermehrt, die Schüssel mit dem Vorteig in eine Auflaufform mit warmem Wasser stellen. Wenn es noch schneller gehen soll, verwende ich Vollkorn-Wraps als Pizzateig für eine hauchdünne Pizza. Damit der Teig knusprig wird, backe ich den Wrap vor dem Belegen bereits im Ofen kross. Dazu passt ein großer Feldsalat mit Rucola, Granatapfelkernen, Orangenfilets und Balsamico-Creme.

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4. Bunter Kartoffelsalat mit „Schnitzel“

Für einen schnellen und gesunden Imbiss im Office oder am Feierabend lässt sich ein Pellkartoffel-Salat bereits am Vortag zubereiten. Da der Kartoffelsalat über Nacht im Kühlschrank durchzieht, schmeckt er am nächsten Tag besonders aromatisch. Dank der Schale sind die Kartoffeln besonders reich an Mineralstoffen wie Kalium. Damit das Fast Food das Prädikat gesund verdient, wird bei diesem Rezept Mayo durch Naturjoghurt mit Olivenöl und aromatische Gewürzen ersetzt. Weitere Zutaten wie Paprika, Gurke und Co. machen den Kartoffelsalat im Mix mit einem proteinreichen Veggie Schnitzel, Grünkernbuletten oder einer veganen Bratwurst zu einer ausgewogenen, vollwertigen Mahlzeit.

Zutaten für 2 Portionen:

• 500 g Kartoffeln (festkochend) 
• Salz und Pfeffer 
• 1 gelbe Paprika 
• 1 Handvoll Radieschen 
• 1 Knoblauchzehe
• 1 rote Zwiebel 
• 150 g Naturjoghurt 
• 1/3 Salatgurke 
• 1 EL Oliven- oder Leinöl 
• Kurkuma 
• 1 kleines Bund glatte Petersilie

Zubereitung:

1. Die Kartoffeln gründlich waschen, in Salzwasser garen und anschließend etwas abkühlen lassen. 
2. In der Zwischenzeit die Paprika abspülen, Strunk und Kerne entfernen, sehr klein würfeln und in eine Schüssel geben. Die Radieschen ebenfalls abspülen, in feine Scheiben schneiden und zugeben. 
3. Knoblauch und Zwiebel schälen, fein würfeln und zusammen mit dem Naturjoghurt zum Gemüse geben. 
4. Die Gurke abspülen, raspeln und zusammen mit dem Öl unterheben. Die Petersilie waschen, die Blätter klein schneiden, zugeben und alles mit Kurkuma, Salz und Pfeffer würzen. 
5. Die leicht abgekühlten Kartoffeln in Scheiben oder Würfel schneiden, unterheben, verrühren und über Nacht im Kühlschrank ziehen lassen. Am nächsten Tag nochmals abschmecken und mit ins Office nehmen. 

Tipp: Besonders lecker schmeckt dazu ein knusprig ausgebackenes Veggie-Schnitzel* mit Zitrone oder kleine Grünkern-Buletten mit selbst gemachtem Ketchup.

*Da es bei Convenience-Produkten große Qualitäts- und Geschmacksunterschiede gibt – egal ob mit Fleisch, vegetarisch oder vegan –, ist ein Blick auf die Zutatenliste entscheidend. Der Vorteil an Bio-Produkten ist, dass sie ohne bedenkliche Zusatzstoffe daherkommen und die Zutatenliste in der Regel kürzer ist. Achtung: Einen Garant, dass Bio immer gesund, nachhaltig und nährstoffreich ist, gibt es allerdings nicht!

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5. Grünkernbulette für Burger und Co.

Es gibt mittlerweile ein großes Sortiment an vegetarischen und veganen Burger-Patties aus dem Kühlregal à la „Beyond Meat“. Knusprig gebraten sind diese eiweißreichen Bratlinge auch für Fleischliebhaber geeignet und folgendes Rezept eine Basis für gesundes Fast Food. Mich persönlich überzeugt nicht nur der authentische „Fleischgeschmack“, sondern auch das reichlich enthaltene, figurfreundliche Protein. Noch nachhaltiger wird es allerdings, wenn man selbst Patties aus Grünkernschrot und aromatischen Gewürzen herstellt.

Zutaten für 4 Bratlinge:

• 200 ml Gemüsebrühe 
• 100 g Grünkernschrot 
• 1 Zwiebel 
• 1 Knoblauchzehe 
• 1/2 TL Paprikapulver 
• 2 EL Tomatenmark 
• 1 EL Senf 
• 1 TL getrockneten Majoran 
• 1/2 TL Kurkuma 
• Salz und Pfeffer 
• 30 bis 50 g zarte Haferflocken 
• 20 bis 30 g Stärke/ Sojamehl 
• 2 EL Rapsöl

Zubereitung:    

1. Die Gemüsebrühe zum Kochen bringen, den Grünkernschrot zugeben, ca. 15 Minuten bei geschlossenem Deckel leicht köcheln lassen, zwischendurch umrühren und anschließend ca. 10 Minuten auf der ausgeschalteten Herdplatte quellen lassen. 
2. Währenddessen Zwiebel und Knoblauch schälen, fein würfeln und zusammen mit Paprikapulver, Tomatenmark, Senf, Majoran, Salz, Kurkuma und Pfeffer in eine große Schüssel geben. 
3. Den leicht abgekühlten Grünkernschrot untergeben, nochmals abschmecken und mit so viel Haferflocken und Stärke binden, dass sich mit feuchten Händen 4 flache Burgerpatties formen lassen. 
4. Die Buletten im heißen Rapsöl von beiden Seiten je ca. 4 Minuten scharf anbraten. 

Tipps: Die Buletten schmecken besonders aromatisch, wenn frische Kräuter wie Thymian, Petersilie oder Rosmarin untergehoben werden. Das Grundrezept lässt sich auch für Hackbällchen, Grilltaler und Cevapcici verwenden. Wer „Chickenburger“ liebt, kann als Patty einfach ein Veggie-Schnitzel verwenden. 
 
Burgerbrötchen: Als vollwertiges Pendant zu konventionellen Burgerbuns mit Zusatzstoffen und Zucker eignen sich Vollkornbrötchen. Allerdings verleihen diese typisch soften Burgerbrötchen auch veganen Hamburgern ein „echtes“ Burger-Flair. Im Biomarkt gibt es Buns, die einen guten Kompromiss darstellen: Ausreichend fluffig und ohne unnötige Zusatzstoffe. 
 
Burger-Füllung: Mit frischer Tomate, Gurke, reichlich Salat, Zwiebeln und gegebenenfalls Bio-Käse wird der Grünkern- bzw. Cheeseburger unwiderstehlich köstlich. Mit DIY-Ketchup (Rezept siehe unten), Senf und einem Klecks veganer oder selbst gemachter Mayo kann dieser Burger sicher mit so manchem klassischen Burger mithalten. Komplettiert wird ein ausgewogenes Veggie-Burger-Menü mit Kartoffelspalten und einem frischen Coleslaw Salat aus Weißkohl und Möhre.

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6. Veggie Döner

Die beliebte gefüllte Teigtasche punktet gegenüber anderen Schnellgerichten damit, dass sie je nach Zusammenstellung durchaus vollwertig und gesund sein kann. Wer sich seinen Döner selbst zubereitet, weiß allerdings genau, ob frische Zutaten verwendet wurden und was genau enthalten ist. Während das Fladenbrot im Ofen knusprig aufbackt, lässt sich eine nährstoffreiche Füllung aus Salat, Dressing und Co. vorbereiten.

Zutaten für 1 Döner:

• 1/4 Fladenbrot 
• ca. 1/5 Salatgurke 
• 2 Cherrytomaten 
• 1 Knoblauchzehe  
• 1/2 rote Zwiebel 
• Handvoll Rotkohl, zerkleinert 
• 1 bis 2 Handvoll Eisbergsalat, zerkleinert 
• 100 ml Naturjoghurt 
• 4 EL Feta, zerbröselt 
• 1/2 Avocado, zerdrückt 
• Salz und Pfeffer 
• Kurkuma und Chiliflocken

Zubereitung

1. Das Fladenbrot bei 200° C Ober- und Unterhitze ca. 10 Minuten knusprig aufbacken. 
2. Währenddessen das Gurkenstück waschen, halbieren, die Hälften in feine Scheiben schneiden und in eine Schüssel geben. 
3. Die Cherrytomaten abspülen und vierteln. Den Knoblauch schälen, fein würfeln und zusammen mit den Tomaten zugeben. 
4. Die halbe Zwiebel schälen, in feine Scheiben schneiden und mit dem Rotkohl und dem Eisbergsalat ebenfalls in die Schüssel geben. 
5. Den Joghurt mit dem zerkleinerten Feta und dem Avocadomus unterheben, nach persönlichem Gusto mit Salz, Pfeffer, Kurkuma und Chili abschmecken und in das knusprige Fladenbrot füllen. 

Tipps Döner-Füllung: Besonders köstlich wird die Füllung, wenn man noch ein paar in Scheiben geschnittene Pellkartoffeln vom Vortag übrig hat: Einfach unter den Salat heben. Gleiches gilt für Falafel, die „on top“ mit einer Extraportion essenzieller Aminosäuren punkten. Dazu passt selbst gemachte Chilisoße (Rezept siehe Snacksoßen). 
 
Vegan: Der Naturjoghurt kann für eine rein pflanzliche Variante durch Sojajoghurt ausgetauscht werden. Würziges „Pulled Pork“ oder mariniertes „Döner-Hähnchen“ auf Soja- oder Saitanbasis aus dem Kühlregal sind besonders proteinreich und können meiner Meinung nach geschmacklich mit dem tierischen Original mithalten.

7. Snacksoßen – Süßsauer, Ketchup und Co.

In industriellen Fertigsoßen tummeln sich in der Regel Zusatzstoffe und reichlich Zucker. Folgende Snacksoßen werden hingegen mit etwas Honig und Obstsaft auf natürlich Weise gesüßt. Sie eignen sich ideal für zahlreiche Gerichte wie Pommes, Sandwiches, Burger, Asia-Nudeln oder zum Grillen. Eine gute Rezept-Basis für gesundes Fast Food. 

Rezept Ketchup (für 1 Portion)

1/4 rote Zwiebel würfeln, in 1/2 TL Olivenöl glasig dünsten, 50 g Tomatenmark zugeben, kurz anschwitzen, mit 50 ml Orangensaft ablöschen, auf niedriger Stufe kurz köcheln, etwas abkühlen lassen, fein pürieren und mit Salz, Honig und einem Spritzer Zitronensaft verfeinern.  
 
Tipp: Je nach gewünschter Konsistenz etwas weniger (vor dem Pürieren) oder mehr Flüssigkeit (nach dem Pürieren) verwenden – dieser Tipp gilt für alle Snacksoßen. 
 
Rezept Curry Ketchup

Das Ketchup Grundrezept mit etwas Currypulver verfeinern. Olivenöl durch Erdnuss- oder Sesamöl ersetzen. 
 
Rezept Chilisoße

Das Ketchup Grundrezept mit einer Knoblauchzehe und gehacktem Ingwer pürieren und anschließend mit Chiliflocken und frischem Koriander verfeinern. 
 
Asia-Soße süßsauer

Ein gesünderes Pendant zu überzuckerter süßsaurer Soße für Asia-Nudeln oder vegane Chicken Nuggets lässt sich aus der Chilisoße herstellen. Dafür die doppelte Menge zubereiten, den Orangensaft durch Ananassaft austauschen und nach dem Pürieren mit ein paar Ananasstückchen verfeinern. 
 
Erdnusssoße

Wer Erdnusssoße liebt, verrührt für 1 Portion 2 EL Erdnussmus mit 4 EL Kokosmilch, lässt die Soße leicht reduzieren und verfeinert sie je nach Gusto mit ein paar Chiliflocken, etwas Knoblauch und jeweils einem Spritzer Limettensaft und Sojasoße. 
 

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8. Pflanzliches Hack für Bolognese, Lasagne und Moussaka

Ballaststoffreicher Grünkernschrot kann ideal als Ersatz für Hackfleisch verwendet werden, wenn das Rezept „krümeliges“ bzw. zerkleinertes Hack wie bei Spaghetti Bolognese vorsieht: Den Schrot einfach in gesalzenem Wasser oder Gemüsebrühe weich kochen und nach Belieben weiter wenden.

Noch schneller geht es mit proteinreichem Jackfruit-Erbsen-Granulat als hervorragende Alternative zu Fleisch und Soja dank angenehm fleischähnlicher Konsistenz. Jackfruit-Hack passt exzellent zu vegan interpretierten Gerichten wie Spaghetti Bolognese, Lasagne, Moussaka, Lauch-Käse-Suppe und Thai-Salaten.

Zubereitung

Das Jackfruit-Granulat muss nur kurz in heißer Gemüsebrühe ziehen und kann dann im Originalrezept wie Hackfleisch verwendet werden. Ich weiche das Granulat übrigens nicht vorher ein, sondern gebe es direkt in die Soße – zum Beispiel für Chili sin Carne. Dann muss nur etwas mehr Flüssigkeit zugegeben werden.