12.09.2022, 08:18 Uhr | Lesezeit: 6 Minuten

Faszien sind Fasern, die bestimmte Teile des Bindegewebes, hier besonders Bänder, Organhüllen, Kapseln, die um die Gelenke herum liegen und Sehnen, umgeben. Mit der richtigen Ernährung bleiben die Fasern geschmeidig und gesund. FITBOOK erklärt, worauf es dabei besonders ankommt.

Woran erkennt man verklebte Faszien?

Sind die Faszien „gesund“, bewegt man sich schmerzfrei und sie sind nicht spürbar. Weil die Bindegewebsfasern aber viele Nervenzellen enthalten, reagieren Faszien sehr sensibel auf Stress, Fehlbelastungen – die zum Beispiel entstehen können, wenn man lange in gekrümmter Haltung sitzt – oder Überlastungen.

Dann bilden sich kleine Entzündungen, sogenannte Mikroentzündungen und die Faszien verhärten und schmerzen, wenn man Druck auf sie ausübt. Sind die verschiedenen Schichten, aus denen Faszien bestehen, verklebt und verhärtet, spürt man das deutlich – man kann sich nicht mehr flüssig bewegen und Nacken, Schultern und Rücken schmerzen.

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Gesunde Faszien: Darauf sollte man bei der Ernährung achten

Laut Studien machen Dehnübungen und Massagen, zum Beispiel mit einer Faszienrolle, sowie regelmäßiges Aufstehen beim Arbeiten oder Dehnübungen am Schreibtisch verklebte Faszien wieder geschmeidig.¹ Aber nicht nur Sport, sondern auch die Ernährung beeinflusst die Gesundheit der Faszien. Eine Versorgung mit den folgenden Nährstoffen trägt zu gesunden Faszien bei.

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Proteine

Faszien bestehen zum Großteil aus Wasser und aus den Proteinen Kollagen und Elastin. Um das Bindegewebe beziehungsweise die Faszien elastisch und gleitfähig zu halten, sollte man deshalb auf eine proteinreiche Ernährung achten.

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sollte eine erwachsene Person täglich 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen.² Die benötigte Proteinmenge kann aber individuell stark schwanken und hängt von unterschiedlichen Faktoren wie dem Aktivitätslevel, Körpergewicht und allgemeinem Gesundheitszustand ab.

Rind- oder Geflügelfleisch, Räucherlachs, Milch und Eier sind besonders proteinreiche tierische Lebensmittel. Auch pflanzliche Lebensmittel wie Erdnüsse, Hülsenfrüchte oder Getreidesorten wie Roggen oder Dinkel enthalten viel Protein und tragen zur Gesundheit der Faszien bei.

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Lipide

Omega-3-Fettsäuren zählen zu den gesunden, ungesättigten Fettsäuren. Sie haben antiinflammatorische Eigenschaften, was entzündlichen Prozessen in Faszien vorbeugt. Mit 45 bis 71 Prozent ist Leinöl ist besonders reich an Omega-3-Fettsäuren³. Auch Sonnenblumenkerne und Walnüsse sowie Lachs, Sardellen und Sardinen enthalten viel Omega-3.

Mineralien

Mineralien gleichen den Elektrolythaushalt im Körper aus und wirken der Übersäuerung des Körpers entgegen. Ist das Gewebe übersäuert, wirkt sich das auf die Viskoelastizität von Faszien aus – in einem sauren Milieu können Faszien Wasser schlechter binden und werden spröde. Dies führt dazu, dass sie weniger widerstandsfähig werden und die Bewegungsfähigkeit leidet.

Am geschmeidigsten sind Faszien in einem schwach sauren Milieu. Lebensmittel, die basische Mineralien enthalten und Säuren binden, beugen einer Übersäuerung der Faszien vor. Kalzium spielt für gesunde Faszien eine besonders große Rolle, da das Mineral an der Bildung von Kollagen und Elastin beteiligt ist und so die Geschmeidigkeit der Faszien beeinflusst.

Kalzium ist zum Beispiel in Kuhmilch, Joghurt und Käse enthalten. Auch andere Mineralstoffe wie Magnesium und Eisen gleichen den Säure-Basen-Haushalt aus. Sie sind zum Beispiel in Spinat, Nüssen, Linsen und Kichererbsen enthalten.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sorgen für elastische beziehungsweise geschmeidige Faszien, da sie Wasser binden, was das Entstehen von Entzündungen und den Kollagenabbau im Bindegewebe verhindert. Neben Linsen, Erbsen und Bohnen sind Kohlenhydrate auch in Getreidesorten wie Weizen und Roggen enthalten.

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Vitamine

Vitamine tragen dazu bei, dass sich neues Fasziengewebe bildet und unterstützen antiinflammatorische Prozesse. Für gesunde Faszien sollte man deshalb dafür sorgen, dass der Körper über die Ernährung ausreichend mit folgenden Vitaminen versorgt ist:

• B1: enthalten zum Beispiel in Haferflocken, Linsen, Schweinefleisch
• B2: enthalten zum Beispiel in Milch, Lachs und Camembert
• B3: enthalten zum Beispiel in Erdnüssen, Kalbsleber und Sardinen
• B6: enthalten zum Beispiel in Avocado, Walnüssen und Hühnerfleisch
• B12: enthalten zum Beispiel in Leber, Meeresfrüchten und Eiern

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Wasser trinken

Nur wenn ausreichend Flüssigkeit in den Zellen vorhanden ist, können Stoffwechselprodukte ab- und Nährstoffe zu den Faszien hin transportiert werden. Dafür ist es wichtig, ausreichend zu trinken. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt mindestens 1,5 Liter Wasser am Tag – eine allgemein gültige Faustregel, wie viel Wasser pro Tag getrunken werden muss, gibt es auch hier nicht.

Die empfohlene Menge hängt unter anderem vom Alter, dem Körpergewicht, dem Gesundheitszustand und dem Aktivitätslevel ab. Besonders vor, während und nach dem Sport ist es wichtig, ausreichend zu trinken, da beim Schwitzen Flüssigkeit und Elektrolyte verloren gehen.

Haben Sie eine Frage aus dem Bereich Fitness oder Ernährung? Schicken Sie uns diese gerne zu – per Mail an info@fitbook.de. Wir wählen die interessantesten Fragen aus und beantworten sie mit Unterstützung unseres Experten-Teams und der aktuellen Studienlage. Wir sind gespannt!

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Quellen

• 1. Škarabot J., Beardsley C., Štirn I. (2015). Comparing the effects of self-myofascial release with static stretching on ankle range-of-motion in adolescent athletes. International journal of sports physical therapy.
• 2. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. Ausgewählte Fragen und Antworten zu Protein und unentbehrlichen Aminosäuren. (aufgerufen am 9.9.2022)
• 3. Deutsche Gesellschaft für Fettwissenschaft e.V. Fettsäurezusammensetzung wichtiger pflanzlicher und tierischer Speisefette und -öle. (aufgerufen am 9.9.2022)