22.07.2022, 04:41 Uhr | Lesezeit: 8 Minuten

Wasser gilt als Lebenselixier. Da wundert es kaum, dass Flüssigkeit die Basis einer gesunden Ernährung bildet. Doch kann man zusätzlich profitieren, wenn man die empfohlene Trinkmenge verdoppelt? FITBOOK-Autorin Beke Enderstein hat es ausprobiert.

Wie viel Wasser sollte ich pro Tag trinken?

Bezüglich der richtigen Trinkmenge gibt es Missverständnisse. Während so mancher glaubt, er müsse mindestens auf drei Liter Flüssigkeit kommen, halten andere zwei Liter für ausreichend. Doch was empfiehlt die Ernährungswissenschaft?

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollten Erwachsene pro Tag mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit trinken. Obwohl diese Menge eher wenig erscheint, lässt sich diese Empfehlung zur Trinkmenge wie folgt erklären: Im Rahmen einer gesunden Ernährung, die quantitativ vorwiegend auf Gemüse, Salat und wasserreichem Obst basiert, wird der Körper bereits mit durchschnittlich knapp 900 Milliliter Wasser versorgt.

Wasserreiche Lebensmittel

Besonders hohe Wasseranteile besitzen Gemüsesorten wie z. B.:

• Gurke
• Tomate
• Radieschen
• Spargel
• Zucchini

Beim Salat liegen Kopfsalat und Feldsalat weit vorne. Obstsorten wie Beeren (v. a. Erdbeeren), Grapefruit oder Wassermelone eignen sich ebenfalls als vitaminreiche Wasserspender – genau wie frische Kräuter. Dass diese Lebensmittel „on top“ reich an zellschützenden Antioxidantien (sekundären Pflanzenstoffen), Mikronährstoffen und Ballaststoffen sind, macht Gemüse und Co. zu figurfreundlichen Nahrungsmitteln mit hoher Nährstoffdichte. Doch auch in anderen Lebensmitteln wie Milchprodukten oder Fisch stecken relevante Mengen an Wasser.

Ergänzt wird die tägliche Flüssigkeitszufuhr mit ca. 350 Milliliter Oxidationswasser, welches bei der Verstoffwechslung von Nahrung auf Zellebene entsteht.

Flüssigkeitsaufnahme auf einen Blick

• Getränke
• Essen (v. a. Gemüse, Salat und Obst)
• Oxidationswasser

Erhöhter Wasserbedarf

Aufgrund höherer Temperaturen steigt der Wasserbedarf im Sommer an. Der Körper benötigt mehr Flüssigkeit, um Wasserverluste durch Schwitzen auszugleichen. Gleiches gilt für ein anstrengendes Workout, welches zu Wasserverlusten von bis zu einem Liter führen kann.

Zusätzlich steigt der Flüssigkeitsbedarf bei Fieber, Durchfall und Erbrechen. Nicht zuletzt sorgen „Wasserräuber“ wie trockene, kalte Luft, ein hoher Salzkonsum, ein steigender Energieumsatz und eine proteinreiche Ernährung für einen höheren Wasserbedarf.

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Infusion Water und Co.

Wem Leitungs- bzw. Mineralwasser auf Dauer zu langweilig ist, kann seine Flüssigkeitsreserven zusätzlich über ungezuckerte Kräutertees oder Infusion Water (mit Kräutern, Früchten oder Gemüse natürlich aromatisiertes Wasser) auffüllen. Auch großzügig verdünnte Apfelschorlen – mindestens 2 Teile Wasser auf 1 Teil naturtrüben Saft – sind als Durstlöscher empfehlenswert.

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Apropos Durst: Wer bereits ein Durstgefühl verspürt, hat bereits ein Flüssigkeitsdefizit. Um Kopfschmerzen, Schwindel, Müdigkeit und eine nachlassende Konzentration gar nicht erst aufkommen zu lassen, ist eine präventive Flüssigkeitszufuhr essenziell. Auch interessant in diesem Zusammenhang: Da Durst mit Appetit verwechselt werden kann, sollte beim ersten Aufkeimen eines Hungergefühls ein großes Glas Wasser getrunken werden.

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Mein Selbstversuch: Was erwarte ich von einer Extraportion Flüssigkeit?

Was soll der Selbstversuch, täglich 4 bis 5 Liter Wasser zu trinken, bringen? Ich erhoffe mir, dass sich mein Wohlbefinden durch eine hohe Wassermenge auf verschiedener Ebene verbessert. Insbesondere der so oft beschriebene vitalisierende Effekt interessiert mich, da ich mich trotz gesunder Ernährung oft müde und energielos fühle.

Zusätzlich möchte ich schauen, ob der entwässernde Effekt einsetzt: Sobald der Körper signalisiert bekommt, dass ausreichend Wasser für lebenswichtige Prozesse zur Verfügung steht, wird Gewebewasser nicht mehr zurückgehalten – so zumindest die Theorie. Nicht zuletzt bin ich gespannt, ob sich mein natürliches Sättigungsempfinden dank Magendehnung verbessert und ich dadurch vielleicht sogar etwas abspecke.

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Um am Ende meines Experimentes einschätzen zu können, ob es für mich sinnvoll ist, einer großzügigen Trinkmenge mehr Aufmerksamkeit zu schenken, werde ich folgende Aspekte im Auge behalten.

Ziele erhöhte Trinkmenge:

• erhöhte Leistungsfähigkeit
• weniger Müdigkeit
• entwässernde Wirkung
• „Detox“-Effekt
• aufpolsternder Effekt für die Haut
• leichter Gewichtsverlust

Mein Trinkplan für eine Woche

Ich habe mir vorgenommen, 3 bis 4 Liter Mineralwasser bzw. selbst gemachtes Sprudelwasser pro Tag zu trinken. Der Rest setzt sich aus Kräutertee, Ingwer-Aufguss und Infusion Water (Wasser mit Zitrone und Minze) zusammen. Zusätzlich gibt es noch 3 bis 4 Tassen grünen oder schwarzen Tee über den Tag verteilt.

Trinkplan (4 bis 5 Liter):

• morgens einen großen grünen Tee (= 300 ml Flüssigkeit)
• morgens eine Tasse Salbeitee (= 200 ml Flüssigkeit)
• bis mittags 1,5 Liter Mineralwasser
• mittags einen grünen Tee (= 200 ml)
• bis nachmittags 1 Liter Mineralwasser
• nachmittags einen schwarzen Tee und 1 Infusion Water (= 400 ml)
• bis zum frühen Abend 1 Liter Mineralwasser*

*Tipp: Um zu verhindern, dass ich nachts zu oft zur Toilette muss, werde ich versuchen, die größte Trinkmenge bereits bis nachmittags zu schaffen.

Stilles Wasser oder Sprudel? Obwohl häufig empfohlen wird, stilles Wasser zu bevorzugen, trinke ich ausschließlich Mineralwasser mit Kohlensäure: Je sprudeliger, desto besser! Ich finde Sprudel deutlich erfrischender, kann mich einfach nicht an stilles Wasser gewöhnen und sehe für mich auch keine Nachteile.

Kaffee: Grüner bzw. schwarzer Tee lässt sich auch durch Kaffee ersetzen. Ich persönlich mag Kaffee allerdings nicht so gerne, und trinke ihn nur, wenn ich einen intensiven Koffeinkick benötige. Obwohl diese beliebten Heißgetränke oft als Wasserräuber kritisiert werden, ist dieser Effekt bei einem moderaten Konsum von bis zu vier Tassen überschaubar.

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Limo und Wein: Da ich gelegentlich einer eiskalten „Coke Zero“ nicht widerstehen kann, werde ich das Mineralwasser manchmal durch einen Softdrink ersetzen – ganz nach der Devise: Kleine Sünden gehören dazu! Gleiches gilt für das ein oder andere Glas Rotwein am Abend, welches ich allerdings nicht zur Flüssigkeitsmenge dazu zählen werde.

Mein Resümee

Ich habe bereits innerhalb von zwei, drei Tagen gemerkt, dass mir eine Extraportion Flüssigkeit auf unterschiedlicher Ebene guttut. Obwohl ich das häufigere „zur Toilette müssen“ gerade zu Beginn als nervig empfand, haben die Vorteile deutlich überwogen. Um meine Nachtruhe nicht aufgrund einer vollen Blase zu gefährden, war mein Plan, den Großteil meiner Wasserreserven möglichst in der ersten Tageshälfte zu füllen, Gold wert.

Nach der Hälfte der Zeit habe ich meine Trinkmenge von 5 Litern auf 4 Liter heruntergeschraubt, da mir mein Bauch- bzw. Körpergefühl signalisiert hat, dass mein Wohlbefinden durch den weiteren Liter Wasser nicht zusätzlich profitiert.

Vorteile einer hohen Trinkmenge, die ich verspürte:

1. Gewebewasser ade: Da ich öfter mit nervigen Wassereinlagerungen an den Knöcheln – vermutlich wegen meiner Autoimmunerkrankung Hashimoto-Thyreoiditis – zu kämpfen habe, war mir dieser Punkt besonders wichtig. Was zunächst paradox klingt, ist plausibel. Wer viel trinkt, gibt seinem Körper das Signal, dass überschüssiges Gewebewasser ausgeschieden werden kann. Auch wenn das Thema sehr komplex ist, ist eine ausreichend hohe Flüssigkeitszufuhr neben einer salzarmen Ernährung das A und O, um zu entwässern. Am Ende meines Trink-Experimentes waren meine Füße und Beine tatsächlich weniger geschwollen.
2. Vitalisierender Effekt: Ich würde nicht sagen, dass ich durch die hohe Flüssigkeitszufuhr „Bäume ausreißen“ hätte können, aber ab Tag 3 meines Selbstversuchs fühlte ich mich weniger müde. Auch leichte Kopfschmerzen, die bei mir unterschwellig immer mal wieder auftauchen, hatte ich während meiner „Trinkwoche“ nicht.
3. Gewicht: Ich habe innerhalb einer Woche keine großen Wunder erwartet, aber im Mix mit ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Gemüse, Salat, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten fühlte ich mich von Tag 1 an immer angenehm gesättigt. Aufgrund des hohen Magenvolumens – dank des Wassers an sich und den gequollenen Ballaststoffen – ist dieses Ergebnis für mich nicht überraschend und physikalisch bzw. ernährungsphysiologisch erklärbar. Die gedehnte Magenwand sendet dem Gehirn die Information „Ich fühle mich satt“. Am Ende der Woche war ich ungefähr ein Kilogramm leichter – ob es v. a. an der entwässernden oder sättigenden Wirkung lag, lässt sich nach so kurzer Zeit allerdings nicht eindeutig beurteilen.
4. „Detox“-Effekt: Eine erhöhte Trinkmenge unterstützt die Nieren bei ihrer Funktion, unerwünschte Stoffe wie Toxine, Stoffwechselabfallprodukte und sonstige Schadstoffe auszuscheiden. Genau wie bei dem leichten Gewichtsverlust lässt sich innerhalb einer Woche allerdings keine aussagekräftige Beurteilung treffen. Gleiches gilt für eine aufpolsternde Wirkung: Ich hatte zwar das Gefühl, dass meine Gesichtshaut etwas rosiger und meine Schienbeine etwas weniger trocken waren, meine Falten sind allerdings nicht komplett verschwunden.

Fazit

Werde ich nun nach meinem Selbstversuch weiter täglich 4 bis 5 Liter Wasser trinken? Nicht ganz. Ich werde auch künftig darauf achten, ausreichend zu trinken, allerdings halte ich ca. 2,5 bis 3 Liter Getränke für vollkommen ausreichend. Um definitiv nicht in einen Flüssigkeitsmangel zu geraten, werde ich zukünftig immer eine Flasche Wasser „to go“ bei mir haben. An Tagen, an denen ich schwimme bzw. zur Aqua-Gym und anschließend in die Sauna gehe, darf es dann auch gerne etwas mehr sein.

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Quellen

• DGE veröffentlicht Trinktipps in leichter Sprache. (aufgerufen am 21.7.2022)
• DGE. Wasser. (aufgerufen am 21.7.2022)