27. November 2023, 6:06 Uhr | Lesezeit: 9 Minuten
Der Name „Clean Eating“ klingt nach einem Fitness-Trend. Doch das Ernährungskonzept ist alles andere als neu: Frische, unverarbeitete Lebensmittel stehen hier im Fokus. Da mehr und mehr Untersuchungen auf die Gefahr von zu stark verarbeiteten Lebensmitteln aufmerksam, gewinnt Clean Eating stetig an Popularität.
Der Begriff „Clean Eating“ lässt sich aus dem Englischen mit „sauberem/reinem Essen“ übersetzen. Dabei hat die Bezeichnung nichts mit der Reinigung von Essen zu tun – viel mehr steht die Zubereitung von natürlichen Lebensmitteln im Vordergrund, die frei von künstlichen Geschmacks-, Süß- und Konservierungsstoffen sind. FITBOOK erklärt die Funktionen des Clean Eatings, Wirkungen auf den Körper und für wen die Ernährungsform geeignet ist.
Übersicht
Was bedeutet Clean Eating?
Der ursprünglich aus Amerika stammende Ernährungstrend ist nicht nur auf das Meiden bestimmter Lebensmittel ausgelegt. Das Ziel ist es, sich seine Ernährung so einfach wie möglich zu gestalten, indem man alles frisch zubereitet. Man nimmt nur Lebensmittel zu sich, denen im Prozess der Herstellung nichts zugeführt worden ist. Das soll jetzt aber nicht heißen, dass man nur Rohkost essen darf. Beim Clean Eating darf gebraten, gekocht und gebacken werden – allerdings nur mit Zutaten, die frisch und naturbelassen sind.
Welche Faustregel gibt es?
Viele Menschen sehen in Clean Eating nicht einen Ernährungstrend oder eine Diät, sondern eine Philosophie, nach der sie ihr Leben gestalten. Die Ernährung bestimmt, wie wohl und gut man sich fühlt.
Laut dem Konzept kennzeichnet ein hoher Anteil an natürlichen Lebensmitteln, eine gesunde Ernährung, während industriell gefertigte Produkte und Fertigprodukte (in welchen sich versteckte Fette und Zucker befinden) vom Tisch verschwinden müssen. Ausschlaggebend hierfür ist die Zutatenliste. Mit ihr kann man die wichtigste Regel des Clean Eating überprüfen: Produkte, die maximal fünf Zutaten enthalten, sind „clean“ (also in Ordnung).
Auch interessant: Das sind die gesündesten Ernährungsformen 2023
Warum darf man nur frische Lebensmittel essen?
Zusatzstoffe, wie beispielsweise Geschmacksverstärker oder Farbstoffe, können nach dem Konzept als nicht natürlich wahrgenommen werden und somit auch nicht Teil einer gesunden Ernährung sein. Produkte, die man industriell herstellt, haben für gewöhnlich auch einen höheren Zucker-, Fett- und Salzgehalt, als die, die unbehandelt sind.
Das Problem an stark verarbeiteten Lebensmitteln ist, dass sie eine niedrige Nährstoffdichte haben. Damit ist gemeint, dass sie kaum Mineralstoffe, Vitamine oder andere Mikronährstoffe enthalten, die für den Organismus wichtig sind. Des Weiteren haben sie kaum einen Sättigungseffekt, was man gut an Fertigprodukten oder Süßigkeiten beobachten kann. Allerdings ist ihre Energiedichte hoch. So zeigte u. a. eine Studie aus dem Jahr 2019, dass regelmäßiger Konsum von verarbeiteten Lebensmitteln, die Entstehung von Adipositas und Übergewicht begünstigen kann.1
Wie funktioniert Clean Eating?
Clean Eating sollte als eine langfristige Umstellung der Ernährung betrachtet werden, bei der ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Fetten, Kohlenhydraten und Proteinen vorliegt. Somit lässt sich das Verhältnis zu Lebensmitteln individuell überdenken und auch alte Gewohnheitsmuster können durchbrochen werden.
Lebensmittel, die beim Clean Eating auf dem Plan stehen sollten,
- müssen frisch und selbst zubereitet werden,
- müssen eine biologische und umweltschonende Herstellung haben,
- dürfen keinen raffinierten Zucker enthalten,
- dürfen keine Transfette (wie in Keksen, Pommes, Chips) und
- keine künstlichen Zusatzstoffe enthalten.
Allerdings ist es wichtig zu differenzieren, was man genau mit frisch und selbst zubereitet gemeint ist. Es geht nicht darum, Rohkost zu essen, sondern den ungesunden Prozessschritt (der in der industriellen Herstellung vorhanden ist) zu überspringen und seine Nahrung selbst zuzubereiten oder zu würzen. Anstatt dass man beispielsweise Tiefkühlpommes in den Ofen schiebt, kann man Kartoffelscheiben in ganz dünne Scheiben schneiden, sie mit etwas Olivenöl versehen und eine gesündere Alternative kreieren.
Ebenfalls wichtig: Clean Eating bedeutet nicht, dass man Gemüse nur roh essen darf und auf Milch verzichten muss. Manche Lebensmittel werden erst durch bestimmte Verarbeitungsschritte für uns genießbar gemacht. Beispielsweise sorgt das Pasteurisieren der Milch dafür, dass Keime in ihr abgetötet werden und man sie ohne Bedenken trinken kann.
Welche Lebensmittel sollte man meiden?
Es gibt sogenannte „No-Go-Lebensmittel“ beim Clean Eating. Damit man nicht die Übersicht verliert, kann man sich an zwei Grundsätzen orientieren: Lebensmittel, die zu stark verarbeitet wurden (also mehr als fünf Zutaten besitzen), sollten gemieden werden. Auch sollte man Lebensmittel aus seiner Ernährung weglassen, die dem Körper keine Nährstoffe liefern (z. B. Industriezucker oder Weißmehl). Einige Nahrungsmittel oder Getränke, die man meiden sollte, wären beispielsweise:
- Tofu, Seitan, Produkte mit vielen Konservierungsstoffen
- Tiefkühlpizza, Dosensuppe, Fast Food (Fertigprodukte)
- Lebensmittel mit Farbstoffen, Aromen, Süßstoffen und Geschmacksverstärkern (künstliche Zusätze)
- Zucker
- Limonaden, Energy-Drinks (zuckerhaltige Getränke)
- Weißmehl
- Alkohol
- Butter, Frittierfett, Margarine (gehärtete Fette)
Auch interessant: Regeln und gesundheitliche Vorteile der flexitarischen Ernährung
Welche Lebensmittel sind erlaubt?
Grundsätzlich gilt beim Konzept Clean Eating: Alles ist erlaubt. Die einzige Voraussetzung ist, dass die Nahrungsmittel so frisch und naturbelassen wie möglich sind. Strikte „Clean Eater“ zählen verarbeitetes Getreide, zubereitetes Fleisch oder Fisch und Milchprodukte nicht zu den Lebensmitteln, die konsumiert werden sollten. Das liegt daran, dass teilweise die rein mechanische Verarbeitung der Produkte für manche nicht mehr als „clean“ gilt. Diese Art der Clean Eating Bewegung gehört eher der Rohkost-Ernährungsweise an. Wie intensiv man die Ernährungsform betreiben möchte, ist jedem selbst überlassen. Mögliche Lebensmittel, die beim Clean Eating erlaubt sind, wären:
- Frischer Fisch und Fleisch (aus biologischer Zucht)
- Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen
- Frisches Obst und Gemüse
- Milchprodukte
- Zuckeralternativen
- Vollkorngetreide, Pseudegetreide
- Superfoods
- Pflanzliche Öle
- Ungesüßter Tee und Wasser
Worauf sollte man achten?
Wenn man im Supermarkt ein abgepacktes Produkt kaufen will, sollte man dies unter Berücksichtigung der Zutatenliste tun. Ebenfalls charakteristisch für Clean Eating ist, dass fünf bis sechs kleinere Mahlzeiten am Tag vorgesehen werden. So gibt es neben drei Hauptmahlzeiten noch Platz für kleine Snacks zwischendurch. Der Blutzuckerspiegel profitiert von dem Ernährungsstil: denn er wird stabil gehalten. Auch der Stoffwechsel wird angeregt.
Abgesehen von der Tatsache, dass man mit frischen Lebensmitteln kochen muss, ist es ebenfalls wichtig auf die Zubereitung zu achten. Viele Nährstoffe können beim Kochen nämlich durch zu viel Hitze oder Wasser verloren gehen.
Beim Clean Eating ist Achtsamkeit ganz großgeschrieben. Dabei darf die Ernährungsform nicht als Einschränkung betrachtet werden, sondern als Möglichkeit sich gesund zu ernähren. Auf die Bedürfnisse des Körpers sollte man hören und auch nur dann etwas essen, wenn man wirklich hungrig ist.
Wirkungen von Clean Eating auf den Körper
Clean Eating wird oft in Verbindung mit Heilung von Übergewicht, Diabetes und Bluthochdruck gebracht. Zudem soll die Ernährungsform für eine reinere Haut sorgen. Auch Kopfschmerzen, Müdigkeit und Depressionen sollen mit der Ernährungsform vorgebeugt werden können. Jedoch gibt es wenig wissenschaftliche Belege, die die Wirkungen tatsächlich bestätigen können. Vieles beruht auf individuellen Erfahrungen.
Vorbeugung von Fettleibigkeit, Diabetes und Herzkrankheiten
Es ist aber wissenschaftlich bewiesen, dass zugesetzter Zucker das Risiko für Fettleibigkeit, Diabetes und Herzkrankheiten erhöht.2 Beim Clean Eating wird dieser weggelassen, was positive Effekte auf den Körper haben kann. Indem man sich gesund und ausgewogen ernährt, kann auch Übergewicht entgegengewirkt werden.
Muskelaufbau
Auch wenn es so wirken mag, dass man sich in zahlreichen Lebensmitteln einschränkt, ist es doch möglich, einen Muskelaufbau mit Clean Eating zu erzielen. Ausschlaggebend sind Proteine für den Körper, die man nicht nur in Fleisch oder Eiern findet, sondern auch in Hülsenfrüchten oder anderen Proteinquellen, die man ohne Bedenken essen kann.
Auch interessant: Ernährung für Kraftsportler – was und wann man für den Muskelaufbau essen sollte
Abnehmen
Der Verzicht auf ungesunde Lebensmittel kann auch dazu führen, dass man bei der Ernährungsumstellung abnimmt. Hierbei spielt die Kalorienbilanz eine wichtige Rolle: denn auch wenn man sich mit frischen Lebensmitteln ernährt, kann es sein, dass trotzdem ein Kalorienüberschuss entsteht. Deswegen ist es ratsam, sehr fettreiche Lebensmittel (Mett oder Nüsse) und zuckerreiches Obst (z. B. Bananen oder Weintrauben) nicht zu oft zu konsumieren, wenn man abnehmen möchte. Wie zuvor erwähnt, stellt Clean Eating eine Ernährungsumstellung dar. Es sollte keinesfalls als Diät betrachtet werden! Dass man etwas an Gewicht verlieren könnte, wäre nur ein positiver Nebeneffekt.
Nachteile der Ernährungsform
Gefahr der Entstehung von Essstörungen
Es ist wichtig den Begriff „sauberes Essen“ nicht zu eng zu betrachten. Clean Eating ist leider nicht die Antwort auf alle Probleme. Nur, weil man verarbeitete Lebensmittel meidet, bedeutet es nicht automatisch, dass die Ernährungsweise komplett gesund ist. Auf die Grundidee zuzugreifen, kann aber dabei helfen, seine Ernährung individuell gesünder für sich zu gestalten. Ein zu starker Verzicht auf Lebensmittel oder Einschränkungen können im schlimmsten Fall zu Essstörungen, wie Magersucht oder Binge-Eating führen.
Größerer Zeitaufwand
Allgemein fällt es Menschen, schwer bisherige Gewohnheiten umzustellen. Beim Clean Eating konsequent zu bleiben, erfordert viel Motivation und Durchhaltevermögen. Auch was die Zubereitung von Essen betrifft, sollte man etwas mehr Zeit einplanen.
Gefahr von Mangelerscheinungen
Gerade für Anfänger ist es schwierig einzuschätzen, wie viele Kalorien (aufgeteilt in Makronährstoffe Kohlenhydrate, Proteine und Fette) sie benötigen, um ihren Tagesbedarf zu decken. Deswegen besteht im schlimmsten Fall die Gefahr von Mangelerscheinungen. Sollte man hinsichtlich seiner Ernährung Fragen haben, könnte ein Ernährungsberater helfen.
Umstellung für die Verdauung
Eine Änderung in der Ernährung bedeutet auch eine Änderung für die Verdauung. Für Menschen, die einen empfindlicheren Magen haben, könnte diese Umstellung anfangs Schwierigkeiten bereiten. Es sollte sich aber mit der Zeit wieder legen.
Auch interessant: Die positiven Wirkungen der mediterranen Ernährung auf die Gesundheit
Rohkost-Ernährung – was ist erlaubt, was nicht?
Wie gesund ist Rohkost wirklich?
Mit der DASH-Diät Blutdruck senken und gleichzeitig abnehmen
Für wen eignet sich Clean Eating?
Clean Eating ist für jeden geeignet, der Interesse an einem bewussteren Umgang mit Lebensmitteln hat. Diese sollen achtsam und nachhaltig ausgewählt werden. Das Konzept bietet viele Möglichkeiten, flexibel aus verschiedenen Lebensmitteln zu wählen. Somit können auch Veganer oder Vegetarier sowie Menschen mit Unverträglichkeiten gut in die Ernährungsweise einsteigen.
Quellen