19.02.2022, 08:07 Uhr | Lesezeit: 8 Minuten

Für viele Menschen ist das morgendliche Aufwachen eine pure Qual. Sie bekommen einfach nie genug Schlaf. Doch für einige Morgenmuffel ist Kaffee trinken keine Option – entweder weil sie keinen mögen oder weil sie den Koffein-Kick nicht vertragen. Dabei muss man sich nicht jeden Tag aufs Neue quälen. FITBOOK stellt neun einfache Tipps vor, wie Sie morgens ganz ohne Kaffee wach werden.

1. Tageslicht ist entscheidend fürs Aufwachen

Das Wichtigste am Morgen ist Tageslicht. Denn wenn wir beim Aufwachen Licht ausgesetzt werden, fährt unser Körper die Produktion des Schlafhormons Melatonin runter. Doch Licht ist nicht gleich Licht, wie eine kleine Studie aus dem Jahr 2019 mit 15 Studenten herausfand.¹ Studienteilnehmer, die morgens blau-weißem Licht (6500 Kelvin) ausgesetzt wurden, hatten einen stärkeren Melatonin-Abfall als jene Teilnehmer, die warm-weißem Licht (3500 Kelvin) ausgesetzt waren. Zudem fühlten sich die Teilnehmer nach der Exposition mit blau-weißem LED-Licht wacher und berichteten über eine bessere Stimmung.

Wie wichtig Licht für das Wachsein ist, wird insbesondere im Winter deutlich. Der Tageslichtmangel führt zu einer stärkeren Melatonin-Produktion im Körper, wodurch wir uns häufiger müde und schlapp fühlen. Wer also morgens beim Aufwachen sein Schlafzimmer nicht mit natürlichem Tageslicht fluten kann, der sollte zu sogenannten Tageslicht- oder Aufwachlampen greifen. Sie können sogar einen langsamen Sonnenaufgang imitieren. So wird man entspannt und einfach wach, ganz ohne Kaffee.

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2. Gute Laune mit Lieblingsmusik

Ein einfacher Trick, der aber für Schwung am Morgen sorgt: Aufwachen mit dem Lieblingssong. Das kann man ganz einfach in seinem Smartphone einstellen oder man holt sich einen smarten Speaker, der diese Funktion bietet. Zudem hat eine Studie mit 50 Teilnehmern aus dem Jahr 2020 noch einen anderen Zusammenhang herausgefunden: Ein als melodisch bewerteter Klang wird rhythmischer angesehen als eine melodisch neutrale Interpretation, wie zum Beispiel ein nerviger Alarmton des Weckers.² Und so führten melodische Klänge bei den Teilnehmern der Studie zu einem Energieschub und ließen sie besser in den Tag starten.

Laut den Studienleitern wirkte der Song „Good Vibrations“ von The Beach Boys mit am besten. Wer sich also für einen Aufwachsong oder Musik am Morgen entscheidet, setzt am besten auf einen Gute-Laune-Bringer, der zum Tanzen anregt.

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3. Erst mal schön durchlüften

Den Tipp kannte sicherlich schon unsere Oma, aber frische Luft im Zimmer oder gleich der ganzen Wohnung macht wach. Deswegen sollte man sofort nach dem Aufwachen durchlüften. So bekommt das Gehirn eine Extraportion Sauerstoff spendiert und man kommt besser in Schwung. Denn über den Blutkreislauf gelangt der Sauerstoff in die Zellen und dient dort der Energieversorgung. Ergo: Man fühlt sich energiegeladener und wach, auch ohne Kaffee.

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4. Ein Glas warmes Wasser kann Kaffee ersetzen

Direkt nach dem Aufstehen sollte man ein Glas Wasser trinken. Das aktiviert die Nierenfunktion und regt somit den Stoffwechsel an. Zudem braucht unser Gehirn viel Flüssigkeit, um optimal zu arbeiten. Wer dem Wasser noch frischgepressten Zitronensaft hinzufügt, profitiert vom anregenden Zitrus-Duft und dem natürlichen Vitamin-C-Kick.

Die ganze Wirkung lässt sich noch steigern, wenn man ein Glas abgekochtes warmes Wasser trinkt. Dieses regt nämlich auch unser Verdauungssystem an, erhöht die Körpertemperatur und bringt den Kreislauf auf Trab. Somit ist warmes Wasser am Morgen ein idealer Ersatz für einen Kaffee.

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5. Eine Dusche regt den Kreislauf an

Morgenmuffel sollten das morgendliche Duschen zu ihrem Ritual machen. Egal ob kalt oder warm, beides regt den Kreislauf an. Wer Wechselduschen einbaut, also zwischen warmem und kaltem Wasser wechselt, schockt zudem seinen Körper und erhöht dadurch die Sauerstoffaufnahme. Das wirkt wie ein Energiebooster hilft definitiv gut, um ohne Kaffee wach zu werden.

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6. Zähneputzen macht munter

Unterschätzt, aber ein guter Geheimtipp, ist das Zähneputzen als eines der ersten Rituale am Morgen. Am besten direkt nach dem Duschen die Beißerchen mit einer wohlriechenden Pfefferminz-Zahnpasta putzen. Denn Untersuchungen haben ergeben, dass Pfefferminze ein idealer Wachmacher ist.

Eine schon etwas ältere Studie der University of Cincinnati ergab, dass Pfefferminzöl, das Studenten vor einem Test verabreicht wurde, zu einer erhöhten Konzentration und somit besseren Testergebnissen führte.³ Und in einem anderen Experiment aus dem Jahr 2006 wurde LKW-Fahrern ebenfalls Pfefferminze verschrieben.⁴ Die Fahrer fühlten sich danach weniger müde, waren nicht mehr so frustriert und ängstlich.

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7. Riecht gut, tut Körper und Seele gut

Wie schon unter Punkt 6 beschrieben, haben ätherische Öle eine erstaunliche Wirkung auf den Körper. So ist bekannt und erwiesen, dass beispielsweise Lavendel entspannend und beruhigend wirkt und somit ideal zum Einschlafen ist. Andererseits wirken Zitrus- und Minz-Aromen belebend und aktivierend. Man sollte also versuchen, sich morgens mit aktivierenden Düften in Schwung zu bringen. Das kann schon ein wohlriechendes Duschgel mit Orangen- oder Limetten-Duft sein. Auch Duftspender, die man mit ätherischen Ölen wie Minze betreibt, sind ideal. Obwohl Studien zur Aromatherapie noch relativ rar sind, so können wir beispielsweise die belebende und stimmungsaufhellende Wirkung auf unser Wohlbefinden am eigenen Körper spüren – und sollten uns das bewusst zunutze machen. Übrigens: auch schon der Geruch von Kaffee wirkt belebend und macht ein wenig wach, ohne ihn getrunken zu haben.

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8. Sport ist Muntermacher Nummer eins

Wer energiegeladen in den Tag starten möchte, sollte am besten am frühen Morgen Sport treiben. Es ist sicherlich nicht für jeden einfach, sich dazu zu motivieren, aber der Lohn dafür ist groß. Am besten gleich nach dem Aufstehen die Laufschuhe anziehen und eine Runde joggen gehen. Das wirkt garantiert, denn der ganze Körper wird aktiviert: Blutdruck und Puls steigen, das Herzkreislauf-System springt auf Hochtouren, Gehirn und Muskeln werden besser mit Sauerstoff versorgt. Und auf nüchternen Magen regt man sogar seinen Fettstoffwechsel an.

Man muss aber nicht gleich raus an die frische Luft. Auch schon ganz einfache Gymnastikübungen zu Hause wirken wahre Wunder: ob Radfahren, auf einem Bein stehen oder Schultern kreisen – all das aktiviert unsere Muskeln, hebt den Blutdruck und regt den Kreislauf an. FITBOOK berichtete. Dieser Effekt lässt sich auch wunderbar mit Yoga-Übungen erreichen.

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9. Das Frühstück nicht vergessen

Für einen guten und energiegeladenen Start in den Tag ist das Frühstück wichtig. Egal, ob mit einem Smoothie, einem Ei-Omelett oder mit Müsli, man sollte sich morgens etwas Gutes tun und ein schmackhaftes Frühstück zubereiten. Allerdings empfiehlt es sich dabei, auf Zuckerbomben zu verzichten, denn die lassen den Blutzuckerspiegel rasant steigen und schon wenig später wieder abstürzen, was erneut Träge macht. Also lieber hochwertige Kohlenhydrate aus Vollkorn, gute Fette aus Olivenöl und Nüssen sowie viel Eiweiß und frische, vitaminreiche Früchte auftischen. So bereitet man den Körper bestens für die bevorstehenden Herausforderungen des Tages vor.

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Um wach zu werden, braucht man keinen Kaffee, wie unsere Tipps zeigen. Doch es gibt natürlich auch gute Gründe, zu dem koffeinhaltigen Heißgetränk zu greifen – insbesondere gesundheitliche. Die richtige Zubereitung vorausgesetzt.

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Quellen

• 1. Choi, K., Shin, C., Kim, T. et al. (2019). Awakening effects of blue-enriched morning light exposure on university students’ physiological and subjective responses. Sci Rep 9.
• 2. McFarlane SJ, Garcia JE, Verhagen DS, Dyer AG. (2020). Alarm tones, music and their elements: Analysis of reported waking sounds to counteract sleep inertia. PLoS ONE 15.
• 3. Joel S. Warm, William N. Dember, Raja Parasuraman. (1991). Effects of olfactory stimulation on performance and stress in a visual sustained attention task.
• 4. Raudenbush, Bryan & Grayhem, R. & Sears, T. & Wilson, I.. (2009). Effects of peppermint and cinnamon odor administration on simulated driving alertness, mood and workload. North American Journal of Psychology.