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Haut, Gemüt, Kopfschmerzen...

Die gesundheitlichen Vorteile von kaltem Duschen

The stream of water from a shower splashes on an African American woman's faceFoto: Getty Images

Na, heute schon geduscht? Für viele gehört die tägliche, warme Dusche zur grundsätzlichen Haut- und Körperpflege. Besonders in kalten Monaten kann es vielen oft nicht heiß genug sein. Dabei würde man sich aus gesundheitlicher Sicht selbst viel mehr einen Gefallen tun, wenn man unter eine kalte statt warme Dusche hüpft.

Auf fachliche Richtigkeit geprüft von
Enrico Zessin, Arzt in Weiterbildung für Innere Medizin und Sportmedizin, Verbandsarzt Deutscher Leichtathletik Verband und Diplom-Molekularbiologe

Der Gedanke an eine kalte Dusche ist für die Verfrorenen unter uns in erster Linie abschreckend. Allerdings entgehen den „Warmduschern“ mit dem kalten Duschen ein ganzer Haufen an gesundheitlichen Vorteilen. Egal ob bei Depressionen, Durchblutung oder Migräne – die kalte Dusche kann bei vielen Beschwerden helfen. FITBOOK zählt die positiven Effekte auf, die laut Studien festgestellt wurden.

Kalte Duschen können bei Depressionen helfen

Schon mal was von Hydrotherapie gehört? Das ist eine holistische Behandlungsmethode, bei der sich alles um Wasser dreht. Bäder mit heißem oder kaltem Wasser, mit oder ohne Zusätze, sollen unter anderem die Muskeln entspannen und bei der Regeneration helfen. Aber auch im Kopf hat die Hydrotherapie eine nicht zu unterschätzende Wirkung. So hat eine kleine klinische Studie (allerdings mit Probanden, die nicht klinisch depressiv waren) aus dem Jahr 2008 gezeigt, dass auch eine kalte Dusche bis zu 5 Minuten zwei- bis dreimal die Woche Symptome einer Depression lindern kann.1

Kälte allgemein kann Einfluss auf die Hirnchemie nehmen. Kälte aktiviert zum einen unser sympathisches Nervensystem (oder Sympathikus), erhöht den Gehalt von Beta-Endorphin und Noradrenalin im Blut und steigert die Freisetzung von Noradrenalin im Gehirn. Die Kälterezeptoren auf der Haut senden zudem extrem viele elektrische Nervenimpulse an das Gehirn und machen uns damit energievoller sowie wacher. Nebenbei werden noch Endorphine freigesetzt, wodurch sich ein nicht zu unterschätzender Vorteil der kalten Dusche ergibt: Sie hebt die Stimmung.2

Verbesserung der Durchblutung

Wenn wir kalt duschen, braucht unser Körper einen extra Aufwand an Energie, um die Kerntemperatur aufrechtzuerhalten. Das macht er, indem er neues, sauerstoffhaltiges Blut in die unterkühlten Teile des Körpers zirkulieren lässt. Kurz: Die Durchblutung wird durch eine kalte Dusche verbessert. Insbesondere Leuten, die unter einer schlechten Durchblutung, an Bluthochdruck oder Krankheiten wie Diabetes leiden, können von regelmäßigem kalten Duschen profitieren. 3,4

Nach dem gleichen Prinzip funktioniert übrigens auch das Kühlen nach einer Verletzung mit dem Kühlpack. Durch die verstärkte Durchblutung nach der Kälte kommt es nämlich an der verletzten, gezerrten, entzündeten oder gestressten Stelle des Körpers zu einem gesteigerten Transport von sauerstoffreichem Blut sowie Nährstoffen, Immunzellen und Hormone in die Muskeln und das Bindegewebe, wodurch die Folgen der Verletzung (im Idealfall) weniger schlimm ausfällt oder die Genesung schneller voranschreitet.

Energie und Fettstoffwechselrate wird gesteigert

Zudem wird die Energie- und Fettstoffwechselrate gesteigert, die Atmung und die Herzaktivität wird hochreguliert, das Immunsystem angeregt und die Muskulatur steigert ihren Tonus. Das alles kostet dem Körper viel Energie und damit Kalorien. Da wir auch nach dem kalten Duschen einen leichten Nachbrenneffekt haben, kann der tägliche Kalorienverbrauch bei regelmäßiger Durchführung um bis zu 3 Prozent gesteigert werden.

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Kalt duschen hat Vorteile für die Haut

Ein weiterer Vorteil der Abkühlung: eine rosige und frischer wirkende Haut. Der Effekt ist ebenfalls auf die kurzzeitige flächendeckende Unterkühlung und der daraus resultierenden verstärkten Durchblutung zurückzuführen. Durch kaltes Wasser schließen sich außerdem die Poren und die Schutzbarriere der Haut wird intakt gehalten. Im Gegensatz dazu entzieht warmes – noch schlimmer: heißes – Duschen der Haut Feuchtigkeit. Wie Berliner Dermatologin und Autorin Dr. Yael Adler im Gespräch mit FITBOOK erklärt, ist das auch einer der Gründe, warum bei trockener, juckender Haut oder Hauterkrankungen wie Neurodermitis sowie Nesselsucht angeraten wird, kalt zu duschen.5

Für schnelle Regeneration

Nicht umsonst steigen Spitzensportler in die berühmte Eiswanne. Die niedrigen Temperaturen beruhigen übersäuerte Muskeln und tragen zu einer schnelleren Regeneration bei. Auch der schmerzlindernde und entzündungshemmende Effekt ist nicht zu vernachlässigen, denn das Immunsystem wird bei regelmäßiger Anwendung angeregt. So konnte eine Studie aus dem Jahr 2015 herausfinden, dass eine kalte Dusche schneller den Herzschlag senkt und das Wohlbefinden der Athleten nach dem Training mehr steigert als eine warme Dusche.6

Zusätzlich führt das Runterkühlen von bestimmten Muskeln im Körper, wie bereits erwähnt, zu einer angeregten Durchblutung. Dadurch werden Abbauprodukte wie z. B. Laktat schneller abtransportiert und mehr frisches und sauerstoffreiches Blut kommt in die Muskeln, was wiederum Entzündungen der Muskeln entgegenwirken und damit auch die Regeneration begünstigen kann. Außerdem kann die Kältezufuhr durch kaltes Wasser zu einem subjektiven besseren Erholungsempfinden und einem niedrigeren Muskelschmerzempfinden beitragen.7 Die Vorteile wie eine verkürzte Regenerationszeit, Minderung von Muskelkater, Entzündungshemmung, Schmerzreduktion und weniger Müdigkeit liegen auf der Hand.

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Kalt duschen gegen Migräne

Kalte Duschen könnten bei Migräne sowohl bei akuten Attacken als auch vorbeugend helfen. Eine Studie von 2006 konnte herausfinden, dass Kältetherapie (allerdings in Form von Kältekappen) Migräneanfälle lindern und auch vorbeugen kann.8

Obwohl die Studie nicht das kalte Duschen an sich untersucht hat, war es die Kälteeinwirkung, die Einfluss auf die Migräneanfälle hatte. Unter Migräne-Leidenden ist das kalte Duschen gängige Praxis, um auf natürliche Art und Weise Kopfschmerzen zu lindern und auch präventiv Migräneanfälle zu mindern.

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Kalt duschen für die Gesundheit – Expertin gibt Tipps

Natürlich ist kaltes Duschen kein Allheilmittel gegen Depressionen, Durchblutungsstörungen und Migräne. Nichtsdestotrotz scheint die Kälte im Vergleich zur Warmwasserdusche Vorteile zu bieten. Dermatologin Dr. Yeal Adler erklärt im Gespräch mit FITBOOK wie kaltes Duschen für Anfänger funktionieren kann: In einer Kältekammer mit minus 110 bis minus 140 Grad sollte man sich zwei bis drei Minuten aufhalten. Bei 12 Grad Celsius treten die Haupteffekte des kalten Duschens innerhalb der erste 30 Sekunden ein und sollten regelmäßig durchgeführt werden. Trainierte Kaltduscher können dann zwei bis drei Minuten durchhalten.

Die Temperatur, mit der das Wasser bei uns für gewöhnlich aus der Leitung kommt, beträgt in der Regel zwischen zehn und 12 Grad – das ist auch die optimale Temperatur für die kalte Dusche. Um keinen Kälteschock zu riskieren, ist es wichtig, die kalte Dusche Herz fern zu beginnen – also auf der rechten Seite vom Fuß aufwärts zum Gesäß. An der Innenseite des Beins wieder abwärts. Dasselbe geschieht mit dem linken Bein. Dann von der rechten Hand bis hoch zur Schulter und wieder hinunter, auf der linken Seite wiederholen.

Selbstexperiment

Auf YouTube gibt es zahlreiche Videos von YouTubern, die über einen bestimmten Zeitraum kalt geduscht und die Effekte via Video dokumentiert haben. Ganz à la Youtuber hat auch Bodybuilder Paul Unterleitner seine Kalte-Dusche-Reise festgehalten. Er sei direkt kalt gestartet und habe versucht, es so lange wie möglich auszuhalten – für 38 Tage. Sein Fazit: „Mein ganzer Körper war danach krass durchblutet, ich hätte jeden Muskel wieder trainieren können. Ich habe mich regeneriert gefühlt.“ Zum Schluss habe er zwei Minuten ausgehalten – es habe ihm sehr gutgetan.

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