Bild.de Hier geht es zurück zu Bild.de
Gesundheitspartner
von FITBOOK

Mit Schwung in den Tag

10 Übungen für zu Hause, die Sie vor dem ersten Kaffee machen können

Eine Frau macht den Vierfüßler-Stand
Kräftigend und zugleich koordinativ anspruchsvoll ist das diagonale Anheben von Arm und Bein im VierfüßlerstandFoto: Christin Klose/dpa-tmn

Wecker aus, Kaffeemaschine an, Zeitung aus dem Briefkasten holen: Jeder Mensch hat morgens seine eigene Routine. Sport gehört längst nicht bei allen dazu. Dabei bringt hier schon wenig recht viel.

Nach dem Aufstehen Sport machen? Zugegeben, das kostet Überwindung. Wer sich morgens aber zehn bis 15 Minuten Zeit nimmt, um mit ein paar Übungen in den Tag zu starten, spart sich vielleicht sogar den Kaffee – denn auch Hampelmänner und Co. bringen den Kreislauf ordentlich in Schwung.

Darüber hinaus sind die Heimübungen angesichts aktuell wegen der Corona-Krise geschlossener Fitnessstudios und Schwimmbäder eine gute Alternative, um ohne großen Aufwand aktiv zu bleiben.

Sport am Morgen anfangs nicht übertreiben

Gerade anfangs sollte man das aber nicht übertreiben. Es sei gut, wenn das Herz klopft und der Puls nach oben geht. „Wenn man jedoch komplett außer Atem ist oder eine Bewegung schmerzt, sollte man eine Pause machen oder mit der nächsten Übung andere Muskelgruppen beanspruchen“, sagt der Sportwissenschaftler Stephan Geisler von IST-Hochschule in Düsseldorf.

Die folgenden zehn Morgenübungen sollen den Körper lockern, die Muskeln kräftigen und den Kreislauf ankurbeln. Sie können an jeden Trainingszustand angepasst und teils auch variiert werden.

Wer Knieprobleme, einen Hüftschaden oder Probleme mit der Wirbelsäule hat, sollte belastende Übungen überspringen oder so anpassen, dass sie nicht wehtun. Bei diversen Vorerkrankungen ist ein vorheriges Gespräch mit dem Arzt oder Therapeuten ratsam.

Der Personal Trainer Nikolai Pourraki aus Ansbach rät, die Übungen vorm Frühstück zu machen. Wer jedoch hungrig aufwacht, sollte erst etwas essen, eine kurze Verdauungspause machen und dann loslegen.

Vor dem Morgen-Sport erst mobilisieren

Wirbelsäule lockern
Kleine Übung mit großer Wirkung: Indem man den Kopf langsam auf und ab und nach rechts und links bewegt, wird die obere Wirbelsäule gelockert. Häufigkeit: jeweils 5 bis 8 Mal.Foto: Christin Klose/dpa-tmn

Schultern kreisen lassen

Schulterkreisen
Wer viel am Computer arbeitet, dem tut das Schulterkreisen besonders gut. Denn es ist eine Umkehrbewegung zum Sitzen am Schreibtisch. Die Schultern kreisen lassen. Häufigkeit: 10 Mal.Foto: Christin Klose/dpa-tmn

Einen Katzenbuckel machen

Katzenbuckel
Der Katzenbuckel mobilisiert die Lendenwirbel – bei der Übung wechselt man zwischen dieser Position und In den Vierfüßlerstand gehen und zwischen Katzenbuckel und Hohlkreuz wechseln, die Positionen je 4 bis 5 Sekunden halten. Häufigkeit: 10 Mal zwischen den Positionen wechseln. Das beugt Verspannungen vor.Foto: Christin Klose/dpa-tmn

Nach dem Katzenbuckel können sie in den Heraufschauender Hund bzw. in die Stellung des Kindes wechseln: Vom Vierfüßlerstand ausgehend Becken nach hinten strecken, Arme vorne lang werden lassen, Stirn auf den Boden legen. Danach Becken nach vorne schieben und auf dem Boden ablegen, Oberkörper mit gestreckten Armen stützen und nach oben schauen. Jeweils drei bis fünf Sekunden halten. Häufigkeit: fünf bis achtmal zwischen den Positionen wechseln.

Eine Frau macht den Vierfüßler-Stand
Im Vierfüßlerstand rechten Arm nach vorne und linkes Bein nach hinten strecken. 3 bis 5 Sekunden halten. Dann Knie und Ellbogen so anziehen, dass sie sich unter dem Bauch (fast) berühren – danach wieder strecken. Häufigkeit: 10 bis 15 Mal pro Seite bzw. pro „Arm-Bein-Paar“.Foto: Christin Klose/dpa-tmn

Morgen-Übungen zur Kräftigung

Squats bzw. Hocke: In aufrechter Position Füße hüftbreit stellen. Dann so weit es geht in die Hocke gehen und diese Position halten – beide Fersen dabei fest auf dem Boden lassen, die Knie sollten indes nicht über die Höhe der Fußspitzen hinausschauen. Nach zehn Sekunden aufrichten, Oberkörper nach vorne beugen und mit den Händen die Füße, Knöchel oder Schienbeine fassen. Dann zurück in die Hocke wechseln. Häufigkeit: fünf bis achtmal.

Lunges bzw. Ausfallschritte: Mit dem rechten Bein nach vorne treten, das rechte Knie sollte einen 90-Grad-Winkel formen. Das linke Knie hinten geht in Richtung Boden, berührt diesen aber nicht. Nun das Gleichgewicht finden und den Oberkörper aufrichten. Dann wieder in die Ausgangsposition gehen und die Bewegung mit dem linken Bein vorne und dem rechten Bein hinten wiederholen. Die Positionen nicht halten und stattdessen flüssig bewegen. Variation: Wer will, kann bei den Wechseln springen. Optional kann in den Ausfallschritten länger verweilt und der Oberkörper dabei seitlich aufgedreht werden, in dem man einen Arm nach oben streckt. Häufigkeit: zehnmal pro Bein.

Plank
Beim Unterarmstütz (Plank) wird der ganze Körper gekräftigt.Foto: Christin Klose/dpa-tmn

Plank/Unterarmstütz: In den Vierfüßlerstand gehen. Dann in die Liegestützposition begeben und die Unterarme auf dem Boden auflegen. Diese Position so lange wie möglich halten. Die Ellbogen sollten direkt unter den Schultern sein, Gesäß und Bauch sind angespannt, das Becken hängt nicht durch, sondern ist ungefähr auf Schulterhöhe. Variation: Man kann bei dieser Übung zu Beginn die Knie aufsetzen. Häufigkeit: ein bis fünfmal; jeweils so lange halten, wie es geht.

Auch interessant: Wie Läufer zu Hause an ihre Grenzen gehen können

Übungen für Ausdauer und Kreislauf

Jumping Jacks bzw. Hampelmann: Mit den Beinen nach außen und innen springen, dabei die Arme seitlich auf und ab bewegen. Variation: Wer Knie- oder Hüftprobleme hat, kann auf der Stelle joggen und die Arme dazu auf und ab bewegen. Häufigkeit: 20 Mal.

Auf der Stelle joggen: Entweder locker joggen oder für mehr Intensität die Knie hoch über die Hüften heben. Häufigkeit: dreimal 30 bis 60 Sekunden.

Themen