Bild.de Hier geht es zurück zu Bild.de
Gesundheitspartner
von FITBOOK

Männliches Sexualhormon

Mit diesen Tipps kann man das Testosteron auf natürliche Weise steigern

Testosteron steigern mit Kraftsport: Mann bei Liegestützen
Mit Kraftsport kann man auf natürliche Weise das Testosteron steigern. FITBOOK hat aber noch weitere Tipps.Foto: Getty Images

Der Testosteronspiegel ist wichtig für die Männergesundheit und beeinflusst Potenz und Muskelaufbau. FITBOOK erklärt, warum das so ist und wie man die Hormonausschüttung auf natürliche Weise steigern kann.

Das Sexualhormon Testosteron ist sowohl im weiblichen und männlichen Körper vorhanden, bei IHM aber in größerer Konzentration. Testosteron wird daher oft auch „Männerhormon“ genannt. Es entscheidet nicht zuletzt über die Potenz ( – das wurde etwa in einer Studie belegt, bei der Erektionsstörungen durch Testosteron-Spritzen behoben wurden), ist aber auch für die generelle Männergesundheit ganz wesentlich. So haben US-Forscher aufgezeigt, dass ein niedriger Testosteronspiegel häufig mit chronischen Krankheiten in Verbindung steht.

So viel Testosteron sollte es sein

Bei einem Blutwert von zwischen 3 und 10 nl/ml (Nanogramm pro Milliliter) sprechen Experten vom Normalbereich. Bei manchen Männern werden aber auch Werte über 10 ng/ml gemessen.

FITBOOK verrät, wie das gelingen kann.

Rauchen und Alkohol sind schlecht für den Testosteronspiegel

Wenig Schlaf und ungesunde Laster wie Rauchen und Alkoholkonsum schlagen sich messbar negativ auf den Testosteronspiegel nieder. Experten zufolge bewirkt häufiger Alkoholkonsum, dass dieser sinkt und gleichzeitig das „weibliche“ Hormon Östrogen ansteigt. Bier etwa enthält Hopfen – und das wirkt als starkes Phyto-Östrogen, also als pflanzliches, weibliches Hormon. Und auch Zigaretten haben negative Auswirkungen auf das Testosteron: Die vielen chemischen Inhaltsstoffe stürzen den Hormonhaushalt ins Chaos.

Auch interessant: Schon geringe Mengen Alkohol sorgen für Gesundheitsrisiken

Sport steigert den Testosteronspiegel – aber nicht auspowern!

„Mäßiges Kraft- oder Ausdauertraining sind optimal für den Testosteronwert.“ So steht es in einer Pressemitteilung auf „Urologenportal.de“. In puncto Cardio gelten etwa 45-minütige Einheiten als perfekt. Zu langes Auspowern hingegen sollte – zumindest, wenn es um die Männlichkeit geht – vermieden werden. Die Fachärzte berichten von Marathonläufern, die ihren Hormonhaushalt „kaputt gerannt“ haben sollen. Leistungssportler sollten deshalb ihren Testosteronwert zweimal pro Jahr überprüfen lassen.

Mann beim Gewichtetraining
Mediziner und Sportwissenschaftler raten für einen höheren Testosteronwert zu Muskelaufbau-TrainingFoto: Getty Images

Reduzieren Sie Bauchfett

Im Bauchfett wird (unter anderem) das Enzym Aromatase produziert, welches das „Männerhormon“ in weibliches Östrogen umwandelt. Die vielen weiteren, gesundheitsschädlichen Folgen, die Fettpölsterchen am Bauch haben können (erhöhter Blutdruck, Übergewicht, gestörter Fettstoffwechsel, Zuckerkrankheit, …), sind bekannt.

Auch interessant: Diese Trainingsform reduziert inneres Bauchfett am besten

Verbesserte Testosteron-Umwandlung durch Fasten

Zu den vielen Vorzügen, die Intervallfasten für den Körper bringen soll, zählt auch die Steigerung des Testosteronwerts. Das konnte bereits in einer Studie belegt werden. Bei normalgewichtigen Männern sollen Fastenzeiten von 12 bis 56 Stunden die Testosteron-Umwandlung um 180 Prozent verbessert haben.

Frühstücken Sie Haferflocken

Jenseits der Fastenphasen eignen sich Haferflocken oder Haferkleie hervorragend, um den Testosteronspiegel anzuheben. Hafer enthält sogenannte Avenacoside, die das Vorkommen eines bestimmten Proteins im Blut verringern, welches das Sexualhormon sonst blockieren würde.

Porridge
Haferflocken wirken sich unter anderem positiv auf den Blutzucker- und Testosteronspiegel aus Foto: Getty Images

Essen Sie häufiger Kohl

Sämtliche Kohlsorten – also Brokkoli, Rosenkohl, Weißkohl, Blumenkohl etc. – sind reich an Vitamin C, dürfen also alleine deshalb gerne häufiger auf dem Speiseplan stehen. Zudem punktet Kohl mit bestimmten sekundären Pflanzenstoffen und einer in puncto Testosteron spannenden Eigenschaft: Es hemmt die oben bereits erwähnte (testosteronabbauende) Aromastase.

Auch interessant: Vom Wintergemüse zum Superfood – So gesund ist Kohl

Snacken Sie Nüsse

FITBOOK hat bereits berichtet, dass Nüsse ein optimaler Snack sind, um Menge und Qualität der Spermien zu erhöhen. Zudem enthalten Cashews, Walnüsse und vor allem Paranüsse wertvolle Omega-3-Fettsäuren. Und übrigens auch Zink.

Die richtigen Supplements, um das Testosteron zu erhöhen

Bei den folgenden Nahrungsergänzungsmitteln handelt es sich nicht um Hormone oder arzneilich wirksame Präparate, sondern um Vitalstoffe, die dem Körper dabei helfen können, Testosteron zu bilden.

Zink

Ganz oben steht hier Zink. Das Spurenelement ist für zahlreiche Stoffwechselprozesse unentbehrlich. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollte ein erwachsener Mann täglich 10 Milligramm Zink aufnehmen. Ärzte wissen: Wer einen etwaigen Mangel ausgleicht, kurbelt dadurch die Testosteronproduktion an.

Auch interessant: Löst Testosteron-Mangel schwere Krankheiten aus?

Vitamin D

Ein Mangel an Vitamin D kann zu Abgeschlagenheit, Lustlosigkeit und depressiven Verstimmungen führen (dazu erfahren Sie hier mehr) – und den Testosteronspiegel negativ beeinflussen. Umgekehrt nämlich hemmt Vitamin D das weiter oben schon erwähnte Hormon Aromatase, welches Testosteron in Östrogen umwandelt.

Als ideal gilt bei Erwachsenen ein Blutwert von 20 ng/m. Laut der DGE brauchen Menschen, die selten in die Sonne gehen (gerade im Winter ein verbreitetes Problem) zusätzlich zur Ernährung 800 IE (Internationale Einheiten) Vitamin D, um den empfohlenen Wert zu erreichen. Tipp: Lassen Sie sich testen! Ihr Hausarzt kann Ihnen sagen, wie es um Ihr Vitamin-D-Level steht und Ihnen auf dieser Grundlage die geeignete Substitutionsdosis empfehlen.

Auch interessant: Warum Sie doch Vitamin D und Fischöl fürs Herz nehmen sollten

Kreatin

Kreatin kennen Sie vielleicht aus dem Bereich leistungssteigernder Supplements. In Studien ist zudem gezeigt worden, dass die Vergabe von Kreatin den Testosteronspiegel erhöhen kann. Da keine Abhängigkeit oder andere nachhaltigen gesundheitlichen Einschränkungen durch die Einnahme bekannt ist, spricht nichts dagegen, das Nahrungsergänzungsmittel gemäß der Dosierungsanleitung zu konsumieren.

Auch interessant: Was bringt Kreatin wirklich – und ist es schädlich für den Körper?

Mann nimmt Supplement ein
Verschiedene Nahrungsergänzungsmittel sollen die Gesundheit auf vielfältige Weise unterstützen können – und können auch das Testosteron steigernFoto: Getty Images

Natürliche Testosteron-Booster: Kiefernpollen, Ginseng, Brennesselwurzel

Keine Sorge, es geht nicht um die omnipräsente Avocado, sondern unter anderem um die gute alte Kiefernpolle, oft auch neudeutsch „Pine Pollen“ genannt. Dabei handelt es sich um den Blütenstaub der Kiefer, der von Hand geerntet und zu Pulver oder Tinktur weiterverarbeitet wird.

Grund dafür ist unter anderem das enthaltene Hormon Androgen, das die Testosteronproduktion anregt und dafür sorgt, dass im Blut männliche und weibliche Hormone in einem gesunden Gleichgewicht vorhanden sind.

Auch Ginseng wird in der Traditionellen Chinesischen Medizin seit Ewigkeiten als Heilpflanze und natürliches Potenzmittel eingesetzt. Es soll den Testosteronspiegel oben halten – und darüber hinaus gegen Erschöpfung wirken, das Immunsystem, Gedächtnis und die generelle Gesundheit unterstützen. Ginsengwurzel wird in dünnen Scheiben mit heißem Wasser aufgegossen und dann getrunken. Sie bekommen Ginseng guter Qualität in besser sortierten Reformhäusern.

Dort sind auch andere Kräuter und Pflanzen zu finden, die man mal ausprobieren sollte, etwa Brennnesselwurzel. Ihre positive Wirkung gegen Prostataerkrankungen wurde in wissenschaftlichen Studien belegt. Zudem sollen die aufbereiteten Blättchen die bereits erwähnte Aromatase hemmen.

Auch interessant: Warum Cistustee Ihre Abwehrkräfte stärken soll

Der schönste Tipp zum Schluss: Haben Sie Sex!

Eine Woche nach der letzten Ejakulation ist der Testosteronspiegel an seinem Tiefpunkt. Somit riskieren Männer, die über lange Phasen abstinent sind, einen dauerhaft erniedrigten Testosteronspiegel. Umgekehrt wirkt sich regelmäßiges Ejakulieren positiv aus. Experten wissen: Ein reges Sexleben führt in aller Regel zu einem günstigen Testosteronwert.

Auch interessant: Das macht Sex vor dem Wettkampf mit Ihrer Fitness

Paar beim Sex
Sex erhöht den Testosteronspiegel und das Testosteron beeinflusst die Lust auf Sex – ein „Teufelskreis“ von der angenehmen Sorte …Foto: Getty Images

FITBOOK sprach mit Sportwissenschaftler Dr. Dr. Michael Desphegel, dem Internisten und Ernährungsmediziner Dr. Matthias Riedl und Urologen Dr. med. Christoph Pies („Was passiert beim Urologen?“, Herbig Verlag).

Themen