12.01.2024, 20:04 Uhr | Lesezeit: 10 Minuten

Endlich ein paar überschüssige Kilos verlieren – das ist für viele Menschen ein Fitness- bzw. Gesundheitsziel. FITBOOK hat mit Experten einen 12-Wochen-Trainingsplan entwickelt, der Sie beim Abnehmen und Fettabbau unterstützen soll. Jetzt kostenlos mitmachen!

Weiter unten in diesem Artikel finden Sie den kostenlosen Trainingsplan zum Abnehmen des „Fett weg in 12 Wochen“-Programms. Um zur jeweiligen Trainingseinheit zu gelangen, klicken Sie einfach auf den Link zum Workout-Video. Alle PDFs – von Woche 1 bis Woche 12 – können Sie auch Downloaden.

Wann wird im Körper Fett verbrannt?

Fitness-Interessierte und Abnehmwillige haben es bestimmt schon häufiger gehört und gelesen: Körperfett verbrennt man am besten beim Training mit niedriger Intensität und langer Dauer, bspw. bei langen Ausdauerläufen oder Cardio-Einheiten im Gym. Das stimmt nur bedingt. Es ist zwar richtig, dass man sich bei dieser Art des Trainings, auch Zone-2-Training genannt, im Fettstoffwechselbereich befindet. Der Körper zieht hier die benötigte Energie hauptsächlich aus Fettreserven. Prozentual gesehen verbrennt man also bei einer lockeren langen Trainingseinheit am meisten Fett. Allerdings heißt das nicht, dass man bei kurzen, intensiven Einheiten kein Fett verbrennt. Genauer erklärt Fitnessprofessor Stephan Geisler den Energiebereitstellungsprozess in einem anderen Beitrag bei FITBOOK.

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Negative Energiebilanz entscheidend

Wer weniger Kalorien zu sich nimmt, als er/sie verbrennt, wird abnehmen bzw. Körperfett reduzieren. Im Rahmen des „Fett weg in 12 Wochen“-Plans ist also nicht nur wichtig, dass Sie die vorgeschlagenen Trainingseinheiten durchführen. Um ein realistisches Abnehm-Ziel zu erreichen, sollten Sie außerdem auf Ihre Ernährung achten.

Legen Sie Wert auf gesunde Mahlzeiten und Snacks, die Sie satt machen und mit ausreichend Makro-Nährstoffen (Kohlenhydrate, Fette, Eiweiß) versorgen. Und trinken Sie ausreichend Wasser, um hydriert zu bleiben. Nur dann ist der Körper leistungs- und anpassungsfähig. Wer aufgrund von mehr Sport und größerem Hunger seine Portionsgrößen aus den Augen verliert oder seinen Trainingserfolg mit ungesunden Snacks und Getränken (Energydrinks, Alkohol…) torpediert, wird keine negative Kalorienbilanz erzielen und somit die Körperfettreduktion beeinträchtigen.

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Grund- und Leistungsumsatz erhöhen 

Um eine negative Kalorienbilanz zu erreichen, hilft es auch, den Grundumsatz des Körpers (Kalorienmenge, die der Körper in einem Zeitraum von 24 Stunden im Ruhezustand benötigt, um die Körperfunktionen aufrechtzuerhalten) zu erhöhen. Das geht unter anderem durch die Ausbildung von größeren Muskeln – sprich: Krafttraining. Denn je größer die Muskulatur, desto mehr Energie verbrennt sie im Ruhezustand. Der kostenlose „Fett weg in 12 Wochen“-Trainingsplan zum Abnehmen und Reduzieren von Körperfett berücksichtigt das und umfasst neben Cardio-Einheiten, die das Herz-Kreislauf-System anheizen, auch Workouts zum Muskelaufbau und Steigerung der Kraft. 

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Anfänger oder Fortgeschrittene – welcher Trainingsplan ist der richtige für mich?

Der blaue Trainingsplan richtet sich an Sportanfänger und Wiedereinsteiger. Trainingserfahrung wird nicht vorausgesetzt. Sie haben sich bisher hauptsächlich mit Alltagsaktivitäten fit gehalten (z. B. Spazieren) oder nur gelegentlich Wochenend-Wanderungen unternommen? Dann ist dieser Plan der richtige. Sie werden im Laufe des Trainingsprogramms von Workouts mit einfachen Übungen an solche mit komplexeren Übungen herangeführt. Ebenso wird die Intensität des Trainings behutsam gesteigert und die Anzahl der Einheiten pro Woche erhöht. So fühlen Sie sich nicht überfordert, Ihr Körper bekommt ausreichend Zeit zur Erholung und Sie bleiben motiviert. Das Ziel, Fett zu verbrennen und ein paar Pfunde zu verlieren, gesünder und attraktiver zu werden, ist greifbar. Packen Sie es an! 

Der rote Trainingsplan richtet sich an Sportlerinnen und Sportler mit Trainingserfahrung. Sie absolvieren bereits mindestens drei Einheiten pro Woche (bspw. im Krafttraining, Laufen, Yoga)? Oder Sie schaffen zehn bis 15 saubere Wiederholungen in Basis-Übungen wie Liegestütze, Burpees oder Squats? Dann können Sie den roten Plan verfolgen. Es stehen drei bis fünf Workouts pro Woche auf dem Plan. Der Wechsel zwischen kurzen und langen sowie weniger intensiven und hochintensiven Einheiten gewährleistet, dass beim Training immer wieder neue Reize gesetzt werden, um Nervensystem, Muskulatur und Herz-Kreislaufsystem zu fordern. Ruhetage bzw. Split-Training ermöglichen die Regeneration, insbesondere nach hohen Belastungen. Mit dem blauen Trainingsplan können Sie nicht nur Fett verbrennen – die Muskulatur des ganzen Körpers wird ebenfalls gestärkt und optisch besser zu Geltung gebracht. Legen Sie los! 

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Kostenloser Trainingsplan zum Abnehmen: Das erwartet Sie

Fitness-Expertin Alexandra Grauvogl ist ehemalige Leistungssportlerin (Ski Alpin und Skicross) sowie Inhaberin der Fitnesstrainer B-Lizenz. Sie hat den Trainingsplan mit Unterstützung von Sportwissenschaftler Dr. Martin Behrens (Universität Magdeburg) entwickelt. Auch wenn wir uns für den griffigen Namen „Fett weg in 12 Wochen“ entschieden haben, wollen wir kein unrealistisches Versprechen geben. In den seltensten Fällen wird es gelingen, in nur 12 Wochen überschüssiges Körperfett komplett loszuwerden. Das hängt stark von der individuellen Ausgangsbasis ab. Vielmehr wollen wir Sie mit dem Trainingsplan unterstützen, strukturiert und motiviert an Ihrem Ziel, Körperfett zu reduzieren, zu arbeiten und Erfolge zu erzielen.

Beim kostenlosen FITBOOK-Trainingsplan „Fett weg in 12 Wochen“ zum Abnehmen haben wir uns an folgenden Kriterien orientiert: 

• Der Plan umfasst sowohl das Training im Fettstoffwechselbereich als auch (hoch)intensive Workouts.
• Es stehen Ausdauer-Einheiten und Krafttraining auf dem Programm.
• Im Laufe der zwölf Wochen erfolgt eine Steigerung von einfachen zu komplexeren Übungen und von leichten zu intensiveren Workouts. Die Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche wird ebenfalls erhöht.  
• Der Plan beinhaltet ausreichend Erholungsphasen, um dem Körper Zeit für Erholung und Anpassung zu geben. 
• Die Trainingseinheiten bestehen aus abwechslungsreichen Workouts für mehr Spaß und Motivation. 
• Für die Workouts ist kein Equipment nötig. Das Training ist überall durchführbar – daheim, im Gym, draußen …
• Es gibt einen Trainingsplan für Anfänger (blau) und einen Plan für Fortgeschrittene (rot).

Auch interessant: Abnehmen, Sixpack, mehr Muskeln – die richtige Ernährung für individuelle Fitnessziele

Wie komme ich an den kostenlosen „Fett weg in 12 Wochen“-Trainingsplan?

Sie sind motiviert bis in die Haarspitzen? Perfekt! Der Einstieg in das Trainingsprogramm ist jederzeit möglich. Melden Sie sich unbedingt für unseren kostenlosen Newsletter an, der Ihnen zwölf Wochen lang sonntags zugestellt wird. Der Newsletter informiert Sie über Ihre neuen Workouts und sorgt für eine Extra-Portion Motivation.

Hier können Sie sich für den kostenlosen TRAININGSPLAN-NEWSLETTER anmelden.

Egal, zu welchem Zeitpunkt Sie in das 12-Wochen-Programm einsteigen: Ihren begleitenden Newsletter erhalten Sie erstmals am Sonntag nach Anmeldezeitpunkt. Aber natürlich können Sie auch ohne Newsletter-Anmeldung mitmachen. Dann sollten Sie sich selber an die jeweils neue Trainingswoche erinnern. Die Trainingspläne finden Sie dauerhaft in diesem Artikel. Achten Sie lediglich darauf, dass Sie immer nach Ihrer aktuellen Woche trainieren.

HINWEIS: Sollten Sie ein sportlicher Neu- oder Wiedereinsteiger sein, empfehlen wir Ihnen dringend, vor der Teilnahme am „Fett weg in 12 Wochen“-Programm Ihren Arzt zu konsultieren, um sich eine allgemeine Sporttauglichkeit bescheinigen zu lassen. Wir möchten sichergehen, dass Sie alle Übungen beschwerdefrei und ohne Verletzungsrisiko durchführen können. Auch allen Fortgeschrittenen ist das übrigens zu empfehlen.

Und noch ein letzter Tipp: Um Ihre Erfolge während des 12-Wochen-Trainingsprogramms zu verfolgen und zu feiern, empfehlen wir Ihnen regelmäßig Ganzkörperfotos von sich zu machen (kurze Hose, oberkörperfrei bzw. mit engem Sporttop) – zu Beginn, nach 3 Wochen, nach 6 Wochen,… Wenn Sie am Ende des Programms Ihren Abnehm-Erfolg mit anderen Menschen teilen wollen, würden wir uns freuen, wenn wir Ihre Transformation in einem Artikel auf FITBOOK.de veröffentlichen dürfen.

Trainingsplan Woche 1

Anfänger

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Trainingsplan Woche 2

Anfänger

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Anmerkung: Der 30-minütige Lauf am Dienstag ist als lockerer Nüchtern-Lauf am Morgen gedacht. Anmerkung: Der 30-minütige Lauf am Dienstag ist als lockerer Nüchtern-Lauf am Morgen gedacht. Versuchen Sie, ihn gleich morgens vor dem Frühstück zu absolvieren.

Trainingsplan Woche 3

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Anmerkung: Der 30-minütige Lauf am Dienstag ist als lockerer Nüchtern-Lauf am Morgen gedacht. Versuchen Sie, ihn gleich morgens vor dem Frühstück zu absolvieren.

Trainingsplan Woche 4

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Anmerkung: Der 30-minütige Lauf am Dienstag ist als lockerer Nüchtern-Lauf am Morgen gedacht. Versuchen Sie, ihn gleich morgens vor dem Frühstück zu absolvieren.

Trainingsplan Woche 5

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Anmerkung: Der 30-minütige Lauf am Dienstag ist als lockerer Nüchtern-Lauf am Morgen gedacht. Versuchen Sie, ihn gleich morgens vor dem Frühstück zu absolvieren.

Trainingsplan Woche 6

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Anmerkung: Der 30-minütige Lauf am Dienstag ist als lockerer Nüchtern-Lauf am Morgen gedacht. Versuchen Sie, ihn gleich morgens vor dem Frühstück zu absolvieren.

Trainingsplan Woche 7

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Trainingsplan Woche 8

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Trainingsplan Woche 9

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Trainingsplan Woche 10

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Trainingsplan Woche 11

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Trainingsplan Woche 12

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Viel Spaß beim Training!