28. September 2026, 4:02 Uhr | Lesezeit: 4 Minuten
Naturjoghurt, Supplements oder doch lieber Ballaststoffe? Tipps für einen gesunden Darm kursieren viele, doch welche taugen etwas? FITBOOK-Chefredakteur Nuno Alves entlockte dem Gastroenterologen und Autor Prof. Martin Storr im Gespräch seine wichtigsten Tipps für die Darmgesundheit.
In den vergangenen Jahren bekommt die Rolle des Darms für die Gesundheit des gesamten Körpers eine immer größere Bedeutung. Er zieht nicht nur wichtige Nährstoffe aus der Nahrung, sondern verhindert auch das Eindringen von Krankheitserregern über die Darmschleimhaut – sofern diese intakt ist. Auch ein Teil des Immunsystems sitzt im Darm.
Diese Lebensmittel gehören täglich auf den Teller
Was schmeckt dem Darm eigentlich gut? Martin Storr erklärt: „Besonders eine abwechslungsreiche, ballaststoffreiche Kost mit viel Gemüse, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten und anderen pflanzlichen Lebensmitteln unterstützt ein vielfältiges Mikrobiom und die Funktion der Darmbarriere.“
Die Darmbarriere ist die Schutzschicht im Darm. Das Mikrobiom umfasst die Gesamtheit der im Darm lebenden Mikroorganismen, vor allem aber Bakterien. Sie unterstützen Verdauung, Stoffwechsel und Immunsystem. Und diese Bakterien lieben Ballaststoffe! Sie verstoffwechseln sie zu kurzkettigen Fettsäuren wie Butyrat, welche die Darmbarriere mit Energie versorgen. Ein chronischer Mangel an Butyrat steht in Zusammenhang mit Krankheiten wie Typ‑2-Diabetes, Adipositas und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Zudem begünstigt ein Mangel das Risiko von Infektionskrankheiten im Darm.1
Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung soll man 30 Gramm Ballaststoffe täglich essen, doch im Schnitt schaffen es Erwachsene in Deutschland nur auf 20 Gramm.2,3 Wie Storr erklärt, stecken diese vor allem in pflanzlichen Produkten. Besonders viele Ballaststoffe pro 100 Gramm enthalten z. B.:
- Chiasamen: 40 g
- Leinsamen: 23
- Flohsamenschalen: 94 g
- Kidneybohnen, gekocht: 11 g
- Kichererbsen, gekocht: 11 g
- Haferflocken: 11 g
- Vollkornbrot: 10 g
- Mandeln: 10 g
- Himbeeren: 5 g
- Brokkoli: 3 g
Auch fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut, Kimchi oder Joghurt können das Mikrobiom unterstützen – nicht nur durch Milchsäurebakterien, sondern vor allem auch durch Stoffwechselprodukte, die während der Fermentation gebildet werden, darunter ebenfalls die kurzkettigen Fettsäuren.
Nicht nur Bakterien! Der unterschätzte Faktor für einen gesunden Darm
Warum kurzkettige Fettsäuren so wichtig für die Gesundheit sind
Viel Schlaf, wenig Alkohol
Es kommt nicht nur auf die Ballaststoffe an. „Regelmäßige Bewegung, ausreichender Schlaf, ein guter Umgang mit Stress sowie ein möglichst geringer Konsum von Nikotin und Alkohol ergänzen diesen Ansatz“, weiß der Experte. Besonders wer viel im Sitzen arbeitet, sollte das mit Bewegung ausgleichen, da dies Verstopfungen begünstigt. Das muss kein HIIT sein, der Darm freut sich auch über moderate Aktivität. Die Bewegung stimuliert die Darmmuskulatur, wodurch der Nahrungstransport besser ablaufen und ‚schlechte‘ Bakterien schneller ausgeschieden werden können.4 2023 zeigte eine Studie, dass sich 30 Minuten Sport pro Tag positiv auf das Darmmikrobiom auswirken können (FITBOOK berichtete).
Alkohol und Nikotin wiederum reizen die Darmschleimhaut und machen die Darmbarriere durchlässiger für unerwünschte Eindringlinge wie Krankheitserreger. Eine Studie, die Anfang 2026 erschien, zeigte, dass Alkoholkonsum insbesondere mit einem erhöhten Risiko für Darmkrebs in Zusammenhang stand (FITBOOK berichtete).
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Welche Supplements etwas taugen – und welche nicht
Von frei verkäuflichen Probiotika sollte man keine Wunder erwarten. Zwar werden die Präparate häufig mit einer positiven Wirkung auf den Darm beworben, laut Martin Storr gibt es bisher jedoch keine überzeugenden wissenschaftlichen Belege dafür, dass sie die Darmschleimhaut gezielt reparieren können.
Ähnlich sieht es bei L-Glutamin aus. Die Aminosäure dient den Zellen der Darmschleimhaut zwar als Energielieferant. Für Menschen mit Reizdarm, allgemeinen Verdauungsbeschwerden oder einem vermeintlich „durchlässigen Darm“ ist ihr Nutzen bislang aber nicht eindeutig belegt. „L-Glutamin sollte deshalb nicht als Wundermittel betrachtet werden, sondern als ein möglicher Baustein zur Unterstützung der Darmgesundheit“, sagt Storr.
Etwas besser sieht die Datenlage bei Präbiotika aus. Dabei handelt es sich um Ballaststoffe, die den nützlichen Darmbakterien als Nahrung dienen. Auch sogenannte Postbiotika, also Stoffwechselprodukte von Mikroorganismen, gelten als vielversprechend. Ihr Einfluss auf die Darmbarriere wird derzeit intensiv erforscht.
Dennoch gilt: Nahrungsergänzungsmittel können eine ballaststoffreiche Ernährung und einen gesunden Lebensstil nicht ersetzen. Entscheidend bleibt, mögliche Ursachen von Beschwerden zu erkennen und gezielt zu behandeln.