09.11.2021, 16:33 Uhr | Lesezeit: 7 Minuten
Die Aminosäure L-Glutamin gehört zu den wichtigsten Eiweißbausteinen im menschlichen Körper. Sie ist für eine Vielzahl von Stoffwechselvorgängen notwendig, darunter beim Muskelwachstum und im Immunsystem. Kein Wunder also, dass es ein beliebtes Supplement ist. FITBOOK erklärt, was L-Glutamin im Körper bewirkt und ob Sportler tatsächlich mehr davon benötigen.
Nahrungsergänzungsmittel (Supplemente) sind ein lukratives Geschäft und so werden viele Präparate als wahre Wundermittel angepriesen. Vor allem, wer sein Muskelwachstum beschleunigen will, greift gerne zu vermeintlichen Hilfsmitteln frei nach dem Motto: „Es kann ja nicht schaden“. Ein beliebtes Supplement ist die Aminosäure L-Glutamin und ihre Vorstufe L-Glutaminsäure. Doch was bewirken diese Eiweißbausteine im Körper und sollten insbesondere Sportler sie extra einnehmen oder reicht die Aufnahme über übliche Nahrungsmittel aus? Wir haben alle Fragen und Antworten zu diesem Thema versammelt.
Übersicht
Die Funktion von L-Glutamin
L-Glutamin ist die am stärksten im Körper vertretene Aminosäure. Allein die Muskulatur besteht zu etwa 60 Prozent aus diesem Eiweißbaustein. Sie wird hauptsächlich im Darm, in der Leber und der Skelettmuskulatur erzeugt und freigesetzt.1
Sowohl L-Glutamin als auch die Vorstufe L-Glutaminsäure können vom Körper selbst hergestellt werden. Das bedeutet, sie sind nicht essenziell und müssen nicht zwingend von außen aufgenommen werden, um die Körperfunktionen am Laufen zu halten.
Allerdings kann der Bedarf insbesondere bei einer schweren Erkrankung, einem Unfall oder bei sehr starker körperlicher Beanspruchung erhöht sein. In diesem Fall gelangt die Eigenproduktion des Körpers an ihre Grenze und der L-Glutamin-Spiegel sinkt ab. Das kann insbesondere zu einer Schwächung des Immunsystems führen. Deswegen wird oft argumentiert, dass die Einnahme von L-Glutamin bei hoher sportlicher Aktivität das Immunsystem schützt und stärkt und sich zudem positiv auf die Muskelregeneration auswirkt.
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Lebensmittel, in denen L-Glutamin enthalten ist
L-Glutaminsäure, die Vorstufe von L-Glutamin, ist nahezu in den meisten Lebensmitteln enthalten, weshalb eine Unterversorgung bei gesunder und abwechslungsreicher Ernährung unwahrscheinlich ist. Einen besonders hohen Anteil an dieser Aminosäure haben folgende Lebensmittel:
- Hartkäse
- Schweine- und Rindfleisch
- Fisch
- Sojabohnen
- Erdnüsse
- Walnüsse
- Linsen
- Nudeln
- Dinkelmehl
- Weizenmehl (1050)
- Haferflocken
L-Glutamin: Ist eine Nahrungsergänzung für Sportler sinnvoll?
Obwohl L-Glutamin ein wichtiger Muskelbaustein ist und eine entscheidende Rolle im Immunsystem spielt, gibt es keine Studien, die einen Nutzen bei der Supplementierung von Sportlern belegen. So wurde in einer Untersuchung mit Leistungssportlern gezeigt, dass selbst eine hohe Dosis von L-Glutamin, die viermal täglich Leistungssportlern verabreicht wurde, den natürlichen Abfall des Glutamin-Spiegels bei starker körperlicher Beanspruchung nicht auffangen konnte.2
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Die Mehrzahl der Aminosäuren nehmen unter Dauerbelastung in ihrer Blutkonzentration ab, wobei bei Glutamin nur eine geringe Verminderung bei Dauerbelastungen wie zum Beispiel Triathlon zu beobachten ist.3 Aminosäuren werden hierbei zur Energiegewinnung im Rahmen der Glukoneogenese verwendet. Werden vom Athleten während einer Langzeitbelastung regelmäßig Kohlenhydrate eingenommen, dann bleibt die Glutamin-Konzentration annähernd gleich. Eine ausreichende Kohlenhydrataufnahme wirkt auf das Immunsystem stabilisierend und leistungssteigernd. Eine zusätzliche Substitution von Glutamin ist daher nicht zwingend erforderlich.
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In einer anderen Studie wurden Sportlern sogar bis zu 28 Gramm Glutamin pro Tag über einen Zeitraum von zwei Wochen verabreicht (die empfohlene Tagesdosis liegt bei 2 bis 10 Gramm pro Tag). Selbst bei der hohen Überdosierung kam es zu keinen großen Nebenwirkungen. Leider konnten auch dann keine positiven Effekte auf das Immunsystem, eine verbesserte Glykogen-Synthese oder den Muskelstoffwechsel bei gesunden und gut ernährten Probanden festgestellt werden.4
Allerdings konnte eine weitere Studie zeigen, dass die zusätzliche Einnahme von 20 bis 30 Gramm Protein pro Tag den Glutaminspiegel im Blut von übertrainierten Leistungssportlern erhöhen konnte.5
Hier kann also konstatiert werden, dass zwar eine ausreichende Versorgung mit Eiweiß wichtig ist, eine zusätzliche Einnahme von Glutamin-Präparaten aber keinen bemerkenswerten Nutzen bringt.
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Fazit
Wer sich gesund und ausgewogen ernährt und viele der oben aufgezählten Lebensmittel auf seinem Speiseplan hat, dürfte keinen L-Glutamin-Mangel haben. Selbst Vegetarier können ihren Bedarf mit pflanzlichen Lebensmitteln wie Soja-Produkten, Nüssen, Linsen und Nudeln gut decken. Einen Glutamin-Mangel entwickeln insbesondere unterernährte Menschen oder jene mit schwerwiegenden Krankheiten wie Krebs oder Darmproblemen, wenn die Aufnahme von Glutamin gestört ist.
Eine Supplementierung in den üblichen Dosen von 2 bis 10 Gramm pro Tag hat bei Sportlern zwar keine negativen Auswirkungen, aber auch keine nachweislich positiven Effekte gebracht. Da es keine Langzeitstudien zur Einnahme von L-Glutamin-Präparaten gibt, sollte man darauf eher verzichten und lieber seine Ernährung mit Fisch, Nüssen, Hülsenfrüchten und Dinkelmehl optimieren. Der Muskelaufbau vor allem im Rahmen des Krafttrainings ist daher vor allem von der Trainingsart und -intensität abhängig.
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Quellen
- 1. Cruzat V, Rogero MM, Keane KN et al. (2018). Glutamine: Metabolism and Immune Function, Supplementation and Clinical Translation. Nutrients
- 2. Krieger JW, Crowe M, Blank SE (2004). Chronic glutamine supplementation increases nasal but not salivary IgA during 9 days of interval training. Journal of Applied Physiology
- Lehmann M, Huonker M, Dimeo F, Heinz N, Gastmann U, Treis N, Steinacker JM, Keul J, Kajewski R, Häussinger D. Serum amino acid concentrations in nine athletes before and after the 1993 Colmar ultra triathlon. Int J Sports Med. 1995 Apr;16(3):155-9. doi: 10.1055/s-2007-972984. PMID: 7649705.
- 4. Gleeson M. (2008) Dosing and efficacy of glutamine supplementation in human exercise and sport training. The Journal of Nutrition
- 5. Kingsbury KJ, Kay L, Hjelm M. (1998). Contrasting plasma free amino acid patterns in elite athletes: association with fatigue and infection. British Journal of Sports Medicine
Weitere Quellen
- Verbraucherzentrale. Verschiedene Substanzen für Sportler. (aufgerufen am 15.10.2021)
