10. Oktober 2025, 20:02 Uhr | Lesezeit: 4 Minuten
Es ist das deutsche Pendant zum koreanischen Kimchi: das Sauerkraut. Der fermentierte Weißkohl erlebt gerade ein echtes Comeback, vor allem unter Gesundheitsbewussten. Kein Wunder: Es gilt als natürlicher Immunbooster und soll die Verdauung fördern. FITBOOK-Ernährungsexpertin prüft, ob Sauerkraut wirklich so gesund ist.
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Wie wird Sauerkraut zubereitet?
Sauerkraut entsteht durch Fermentation von fein geschnittenem Weißkohl. Dabei handelt es sich um einen natürlichen Gärungsprozess, bei dem Milchsäurebakterien den im Kohl enthaltenen Zucker in Milchsäure umwandeln. Diese Bakterien leben bereits auf der Oberfläche des frischen Kohls und werden durch Salz aktiviert. Das Salz entzieht dem Kohl Wasser und schafft ein sauerstoffarmes Milieu, in dem sich die nützlichen Milchsäurebakterien vermehren können, während schädliche Mikroorganismen gehemmt werden. So entsteht die Milchsäure, die das Gemüse konserviert, ihm den typischen säuerlichen Geschmack verleiht und es besonders bekömmlich macht.
Für die Herstellung braucht es nur Weißkohl und Salz, optional verfeinert mit Gewürzen wie Kümmel oder Lorbeer. Der fein gehobelte Kohl wird fest in Gläser gedrückt und mit Flüssigkeit bedeckt. Bei Zimmertemperatur beginnt die Gärung, welche durch Bläschen sichtbar wird. Nach etwa einer Woche ist das Sauerkraut verzehrfertig, fermentiert beim Lagern jedoch weiter.
Wer kreativ werden will oder Weißkohl nicht mag, kann auch Möhren, Rettich, Radieschen, Rote Bete oder Sellerie fermentieren.
Fit durch den Winter – welche Nährstoffe stecken in Sauerkraut?
Sauerkraut ist ein Winterklassiker, da es dank der Fermentation lange haltbar bleibt und die Milchsäurebakterien für einen gesunden Darm sorgen – und dieser beherbergt bekanntlich einen Großteil unserer Immunzellen. Mitten in der Grippe-Saison bietet es sich also besonders an, regelmäßig Sauerkraut und andere fermentierte Produkte zu essen. Und es hat bezüglich des Darms noch einen entschiedenen Vorteil: Anders als beim frischen Weißkohl vermeidet man mit dem fermentierten Kraut Blähbauch und Blähungen.
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On top enthält es auch Vitamin C in nennenswerten Mengen, welches zur Abwehr von Infekten beiträgt. Bereits 100 Gramm Sauerkraut decken etwa 22 Prozent des Vitamin-C-Tagesbedarfs. Auch der Vitamin-K-Bedarf (wichtig für unsere Knochen) ist mit einer Portion zu 33 Prozent gedeckt. Zwar enthält das Kraut noch zahlreiche andere Vitamine und Mineralstoffe, u. a. Calcium und Magnesium, jedoch eher in geringen Mengen.1
Nährstoffe pro 100 Gramm im Überblick
- Energie: ca. 21 Kalorien
- Eiweiß: 1,5 Gramm
- Fett: 0,3 Gramm
- Kohlenhydrate: 0,8 Gramm
- Ballaststoffe: 2,1 Gramm
- Vitamin C: 20 Milligramm
- Vitamin K: 25 Mikrogramm
Aus der Dose vs. roh – ein wichtiger Unterschied?
„Rohes Sauerkraut gilt als besonders gesund, weil es lebende Milchsäurebakterien enthält. Außerdem bleiben darin hitzeempfindliche Vitamine wie Vitamin C besser erhalten. Wenn Sie das volle probiotische Potenzial nutzen möchten, sollten Sie daher auf nicht pasteurisiertes Sauerkraut achten – meist im Kühlregal von Bioläden zu finden.
Sauerkraut in Dosen oder Gläsern wird dagegen meist pasteurisiert, also erhitzt. Dadurch ist es lange haltbar. Dabei sterben jedoch die nützlichen Bakterien ab und ein Teil der Vitamine geht verloren. Dennoch scheint es nicht gänzlich nutzlos zu sein: Eine klinische Studie aus 2025 zeigt, dass auch pasteurisiertes Sauerkraut noch etwas drauf hat. Grund sind sogenannte Postbiotika – Stoffwechselprodukte der Bakterien, etwa kurzkettige Fettsäuren (SCFA) wie Butyrat oder Acetat. Sie wirken entzündungshemmend, unterstützen die Darmbarriere und stärken das Immunsystem.“
Die 10 besten probiotischen Lebensmittel für eine darmfreundliche Ernährung
Was passiert eigentlich beim Fermentieren?
Aufgepasst bei Histaminintoleranz
Histaminintoleranz bedeutet, dass der Körper aufgenommenes Histamin – einen natürlichen Botenstoff, der in vielen Lebensmitteln vorkommt – nicht richtig abbauen kann. Dadurch kann sich Histamin im Körper anreichern und Beschwerden wie Hautrötungen, Kopfschmerzen, Magen-Darm-Probleme oder Atemwegsreizungen auslösen. Da bei der Fermentation von Sauerkraut vermehrt Histamin gebildet wird, sollten Sie – in Absprache mit Ihrem Hausarzt oder einer Ernährungsberatung – nur kleine Mengen Sauerkraut essen oder darauf verzichten.
Kann Sauerkraut zur Vitamin-B12-Versorgung von Vegetariern und Veganern beitragen?
Vitamin B12 wird ausschließlich von bestimmten Mikroorganismen gebildet und gelangt über die Nahrungskette hauptsächlich in tierische Lebensmittel. Diese enthalten das Vitamin in einer für den Menschen verwertbaren Form und ausreichender Menge.2
Da Sauerkraut durch bakterielle Gärung entsteht, kann es tatsächlich ebenfalls Vitamin B12 enthalten, allerdings nur in Spuren. Weiterhin handelt es sich genauer um sogenannte Vitamin-B12-Analoga. Diese ähneln dem Original chemisch, besitzen aber keine biologische Wirksamkeit im Körper. Im Gegenteil: Sie können sogar die Aufnahme des echten Vitamins behindern, indem sie die Transportsysteme blockieren.
Kurz gesagt: Sauerkraut (und auch andere pflanzliche Lebensmittel) können den täglichen Bedarf von etwa vier Mikrogramm Vitamin B12 bei Erwachsenen nicht decken. Vegetarier sollten deshalb regelmäßig Milchprodukte und Eier essen. Veganer hingegen müssen dauerhaft ein Vitamin-B12-Präparat einnehmen, um Mangelerscheinungen wie Blutarmut oder Müdigkeit vorzubeugen.