16. April 2026, 10:30 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten
Magnesium ist nicht gleich Magnesium: Je nach Verbindung unterscheidet sich, wie gut der Mineralstoff vom Körper aufgenommen wird und wofür er sich besonders eignet. FITBOOK-Ernährungsexpertin Sophie Brünke zeigt, welche Magnesiumformen es gibt, worin sie sich unterscheiden und welche Form sinnvoll sein kann.
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Wer von Extra-Magnesium profitiert
Magnesium ist an einer Vielzahl biochemischer Reaktionen und zellulärer Funktionen beteiligt, da es als Cofaktor von mehr als 600 Enzymen dient.1 Der Mineralstoff ist wichtig für die Muskeln, das Nervensystem, den Energiestoffwechsel und sorgt für stabile Knochen und Zähne. In der Regel kann man seinen täglichen Magnesiumbedarf über die Ernährung decken. Dabei benötigen Männer 350 Milligramm Magnesium pro Tag, Frauen 300 Milligramm. Doch eine einseitige Ernährung, sportliche Belastung oder Stress können der Bedarfsdeckung in die Quere kommen. Außerdem kann die Aufnahme von Magnesium durch hohe Mengen anderer Mineralstoffe, wie Calcium, Eisen, oder Zink reduziert werden. Häufig zeigt sich ein Mangel durch schlechten Schlaf oder Muskelschwäche und -krämpfe.
Auch bei Krankheiten sollte Magnesium im Blick behalten werden. Magen-Darm-Beschwerden etwa können die Aufnahme des Mineralstoffs im Darm reduzieren. Insbesondere bei chronischem Durchfall, z. B. durch Morbus Crohn oder Zöliakie, kann ein Magnesiummangel auftreten. Die National Institutes of Health zählen weiterhin Typ-2-Diabetiker, Menschen mit Alkoholabhängigkeit und ältere Erwachsene als Risikogruppen auf.2
Wann Magnesiumpräparate sinnvoll und welche Produkte empfehlenswert sind
Magnesium-L-Threonat – ein natürlicher Leistungsbooster?
Die wichtigsten Magnesiumformen im Überblick
Citrat, Glycinat, Oxid oder Chlorid – Nahrungsergänzungsmittel mit Magnesium gibt es in verschiedenen Formen, die sich deutlich unterscheiden und in der Drogerie oder Apotheke zu Verwirrung führen können.
Magnesiumcitrat – perfekt für Sportler
Kraft, Ausdauer, Regeneration – alles benötigt ausreichend Magnesium. Durch Schweißverluste ist der Bedarf zudem erhöht. Sportler klagen häufig über Krämpfe. Hier kommt Magnesiumcitrat ins Spiel: Im leicht sauren Milieu des Dünndarms löst sich diese organische Magnesiumverbindung gut auf und wird effizient resorbiert.3
Magnesiumcitrat ist laut der FH Münster eine der bestuntersuchten und am effizientesten aufgenommenen Magnesiumverbindungen. So konnte bereits gezeigt werden, dass die Einnahme zu überdurchschnittlich hohen Magnesiumkonzentrationen im Blut führt.4
Ein Nachteil von organischen Magnesiumverbindungen ist jedoch der geringe Anteil an Magnesium selbst – er liegt bei nur fünf bis 17 Prozent. Das bedeutet, dass eine hohe Menge Magnesiumcitrat eingenommen werden muss, welche entsprechend ausreichend Magnesium liefert.
Magnesiumglycinat – für guten Schlaf
Magnesiumglycinat zählt ebenfalls zu den organischen Verbindungen. In diesem Fall bindet Magnesium an die Aminosäure Glycin. Das Besondere: In dieser Form ist Magnesium magenfreundlich und weist eine hohe Bioverfügbarkeit auf. Darüber hinaus hat Glycin einen beruhigenden Effekt auf das Nervensystem. Deshalb ist es das perfekte Match bei Schlafproblemen, Stress oder innerer Unruhe.
Magnesiumchlorid – der Allrounder
Magnesiumchlorid ist besonders häufig in preiswerten Supplements enthalten. Da es sich um eine anorganische Form handelt, benötigt es mehr Säure zum Auflösen. Daher wird es langsamer und in geringerem Umfang vom Körper aufgenommen. Insgesamt wird die Bioverfügbarkeit als mittel bis hoch eingestuft. Es gilt als gut verträglich und kann für die Grundversorgung genutzt werden.
Das Besondere an dieser Form: Sie kann auch äußerlich in Form von Bädern angewandt werden. So umgeht man etwa eine schlechte Aufnahme über einen kränklichen Darm. Allerdings ist hierbei die Wirksamkeit weniger gut belegt als bei der oralen Einnahme.
Magnesiumoxid – die richtige Wahl bei Verstopfung
Magnesiumoxid kann bei Verstopfung helfen. Wer also darunter leidet und ohnehin Magnesium supplementieren möchte, kann auf weitere abführende Mittel verzichten – zumindest bei leichten Verstopfungen. Magnesiumoxid ist ebenfalls anorganisch. Der Magnesiumgehalt pro Milligramm ist zwar hoch, die Bioverfügbarkeit jedoch sehr niedrig. Deswegen muss es entsprechend hoch dosiert werden.
Magnesium richtig dosieren
Erwachsene Männer benötigen laut DGE täglich etwa 350 Milligramm Magnesium, Frauen 300 Milligramm. Wird Magnesium supplementiert, sollten nicht mehr als 250 Milligramm pro Tag aus Nahrungsergänzungsmitteln aufgenommen werden.
Entscheidend für die Dosierung ist nicht nur die Magnesiumform, sondern vor allem, wie viel elementares Magnesium ein Präparat tatsächlich liefert – viele Hersteller geben den Wert auf der Packung an. Organische Verbindungen wie Magnesiumcitrat oder -glycinat sind besser verfügbar, enthalten pro Gewichtseinheit aber weniger elementares Magnesium als etwa Magnesiumoxid. Deshalb fällt die Kapsel- oder Pulvermenge bei Citrat oft größer aus, obwohl die Aufnahme im Körper günstiger ist. Umgekehrt werden schlechter verfügbare Formen wie Chlorid und Oxid teils höher dosiert, um auf eine vergleichbare Magnesiumzufuhr zu kommen.
Aufgepasst bei der Einnahme: Die DGE weist darauf hin, dass bereits Einzeldosen von 300 Milligramm Magnesium bei Erwachsenen zu Durchfall führen können. Denn Magnesium bindet Wasser im Darm. Deswegen empfiehlt es sich, die Menge aufzuteilen und z. B. morgens und abends eine kleine Menge Magnesium einzunehmen. Wer ganz sicher gehen will, greift auf die magenfreundliche Glycinat-Verbindung zurück.