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Falsche Vorurteile

Kartoffeln sind viel gesünder als ihr Ruf

Kartoffeln werden auch Erdäpfel genannt und zählen zu den Nachtschattengewächsen
Kartoffeln sind viel besser als ihr Ruf – sie enthalten nämlich viele gesunde Inhaltsstoffe
Foto: Getty Images

„Kartoffeln machen dick!“ - Dieses Vorurteil hält sich hartnäckig. Warum man es jedoch getrost über Bord werfen kann und unbedingt aufhören sollte, die Kartoffel schlecht zu reden, lesen Sie hier.

Viele gute Inhaltsstoffe: so gesund sind Kartoffeln

Kartoffeln, auch unter dem Namen Erdäpfel bekannt, sind ein absolutes Grundnahrungsmittel und kommen bei vielen Menschen tagtäglich auf den Teller. Aber wussten Sie eigentlich auch, wie viele gesunde Inhaltsstoffe das Nachtschattengewächs enthält?

„In Kartoffeln findet sich zum einen, zwar nicht in besonders hohen Mengen, aber dafür sehr hochwertiges pflanzliches Eiweiß und zudem eine nicht unwesentliche Menge an Kalium“, weiß Sabine Hülsmann, Ernährungsexpertin der Verbraucherzentrale Bayern. Außerdem enthalten sie verschiedene B-Vitamine und vor allem viel Vitamin C, nämlich ganze 12 Milligramm auf 100 Gramm. Zum Vergleich: Das ist genau so viel wie in einem Apfel steckt. Auch finden sich in der Knolle Flavonoide und Anthocyane. Dabei handelt es sich um sogenannte sekundäre Pflanzenstoffe. Einigen dieser Phytochemikalien wird nachgesagt, möglicherweise vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen und sogar Krebs schützen zu können. Andere wiederum sollen antibakteriell sowie gegen Viren und Pilze wirksam sein, den Cholesterinspiegel senken, entzündungshemmende Eigenschaften oder auch positiven Einfluss auf den Blutzuckerspiegel und das Immunsystem haben.

Kartoffeln sind außerdem von Natur aus glutenfrei. Wer also an einer Glutenunverträglichkeit (Zöliakie) leidet, kann damit Beilagen wie Nudeln ersetzen. Darüberhinaus zählen die Knollen zu den basischen Lebensmitteln. Das bedeutet, dass sie im Körper keine Säure bilden und somit zum Beispiel die Nieren nicht belasten.

Alles in allem sei die Zusammensetzung der Inhaltsstoffe in der Kartoffel sehr günstig, so auch die Aussage des Bundeszentrums für Ernährung.

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Warum Kartoffeln eben nicht dick machen

Scheint also ganz so, als könnte die Kartoffel locker in die Kategorie der „Superfoods“ fallen. Doch leider ist sie in einem Punkt stark vorurteilsbehaftet – und das zu Unrecht. „Kartoffeln machen dick!“, diesen Mythos hat wohl beinahe jeder schon einmal gehört. Schuld daran soll ihr hoher Kohlenhydratgehalt sein.

Richtig ist, dass die Kartoffel etwa 13 bis 14 Prozent Kohlenhydrate in Form von Stärke enthält. Allerdings sind Kartoffeln, völlig konträr zu ihrer verbreiteten Bezeichnung als Dickmacher, vergleichsweise eigentlich sehr kalorienarm. 100 Gramm gekochte Kartoffeln haben lediglich rund 70 Kilokalorien. Der entscheidende Punkt: das Gemüse enthält so gut wie kein Fett und besteht zu 80 Prozent aus Wasser. Hier können andere beliebte Beilagen wie Nudeln oder Reis nicht mithalten. So enthalten 100 Gramm gekochte Pasta etwa 144 Kilokalorien und 100 Gramm Reis circa 120 Kilokalorien. Ein völliger Irrglaube also, dass Kartoffeln beim Kaloriengehalt negativ aus der Reihe fallen sollen – ganz im Gegenteil!

Wie Sie Kartoffeln am gesündesten zubereiten

Fairerweise muss man sagen, dass es auf die richtige Zubereitung ankommt. Kartoffeln in Form von Pommes, Chips und Co. enthalten viel Fett und sind damit kalorienreicher und in der Folge auch ungesünder. Aber wie bereitet man Kartoffeln eigentlich am gesündesten zu?

Durch das Kochen gehen leider unvermeidbar ein Teil der Vitamine und Mineralstoffe in der Kartoffel verloren. „Besonders die wasserlöslichen Nährstoffe wie zum Beispiel Kalium können ausgewaschen und die hitzeempfindlichen Nährstoffe wie das Vitamin C dadurch zerstört werden“, so Sabine Hülsmann. Durch Kochen, Dünsten oder Druckgaren geschälter Kartoffeln würden diese im Durchschnitt rund 15 Prozent des enthaltenen Vitamin C einbüßen. Roh sollte man Kartoffeln übrigens lieber nicht essen. Die darin enthaltene Stärke wird nämlich erst durch das Kochen für unseren menschlichen Körper verdaulich. Der Verzehr von rohen Kartoffeln könnte daher beispielsweise zu Magenbeschwerden führen.

Mit der richtigen Zubereitungsart lässt sich der Nährstoffverlust allerdings gering halten. Erster Tipp der Expertin: die Kartoffeln am besten ungeschält und im Ganzen mit nur wenig Wasser kochen oder dünsten. Weiter rät sie dazu, Kartoffeln vor dem Garen nicht in Wasser zu lagern, da dabei die Nährstoffe auslaugen können. Nach dem Schälen sollten die Kartoffeln laut Sabine Hülsmann möglichst schnell zubereitet werden.

Die Zubereitungsarten und ihr Gesundheitswert im Überblick

Pellkartoffeln etwa besitzen mehr Vitamine als klassische Salzkartoffeln, da man letztere vor dem Kochen üblicherweise schält. Ofenkartoffeln verlieren durch das Backen im Ofen an Wasser, dadurch steigt die Konzentration der anderen Inhaltsstoffe. Garen im Schnellkochtopf bringt zwar eine gewisse Zeitersparnis mit sich, allerdings gehen hier auch mehr Vitamine und Mineralstoffe verloren als beim Kochen. Ebenfalls beliebt ist Kartoffelpüree . Das enthält allerdings meist zusätzlich Butter und Milch, wodurch wiederum der Fett- und Kaloriengehalt steigt. Pommes frites oder Kartoffelchips wurden bereits erwähnt. Viel Fett und hohe Temperaturen beim Frittieren machen sie zu den beiden ungesündesten Kartoffel-Varianten. Bratkartoffeln aus rohen Kartoffeln hingegen besitzen besonders viele Nährstoffe, da das Braten in der Pfanne sehr schonend ist. Hier sollte man aber darauf achten, nicht zu viel und vor allem hochwertiges Bratfett zu verwenden. 

Sind grüne Stellen und Triebe an der Kartoffel ungesund?

Gerade etwas weniger frische Kartoffeln können durch grüne Stellen und Keimansätze auffallen. Kann man das Gemüse dann überhaupt noch essen? „Ja, aber man sollte die grünen Stellen und Keimtriebe besser großzügig entfernen. Ist der überwiegende Teil der Kartoffel betroffen, sollte man sie besser nicht mehr verzehren“, rät Sabine Hülsmann. Der Grund: Kartoffeln enthalten hier vermehrt den giftigen Stoff Solanin, den sie als natürlichen Schutz vor Fressfeinden und Mikroorganismen auf der Schale bilden. Isst man diesen in größeren Mengen, kann er beim Menschen zu Vergiftungserscheinungen führen.

Leichte Vergiftungen machen sich durch Magen-Darm-Beschwerden und Kopfschmerzen bemerkbar. Bei höheren Aufnahmemengen können jedoch Fieber und Bewusstseinsstörungen auftreten. „Vergiftungen können ab einer Konzentration von einem Milligramm Solanin pro Kilogramm Körpergewicht auftreten. Normalerweise ist der Verzehr von Kartoffeln aber unbedenklich, denn der durchschnittliche Solaningehalt von sachgerecht erzeugten Kartoffeln liegt bei unter 100 mg/kg frische Kartoffeln“, so die Expertin. Weiter entwarnt sie: „Um eine tatsächliche Solaninvergiftung zu bekommen, müsste ein Erwachsener mehr als zehn Portionen Pellkartoffen mit Schale am Tag essen.“

Sie rät dennoch dazu, Kartoffeln am besten ohne Schale zu essen. Denn das Schälen der Kartoffeln verringert den Solaningehalt um bis zu 90 Prozent.

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Was man bei Kauf und Lagerung beachten sollte

„Beim Einkauf sollten die Kartoffeln gesund, sauber und fest sein und einen erdigen Geruch haben“, rät Sabine Hülsmann. Auch sollten sie nicht muffig riechen, glitschig oder feucht sein und keine Runzeln oder Druckstellen zeigen. Solche Kartoffeln könnten schneller schimmeln, warnt die Expertin weiter.

Je nachdem was man mit den Kartoffeln kochen möchte, sollte man sich für einen bestimmten Kochtyp entscheiden. Es gibt die drei Typen: festkochend, vorwiegend festkochend und mehligkochend. „Bei mehligkochenden Kartoffeln platzt beim Kochen die Schale gerne auf und sie fallen schnell auseinander. Daher eigenen sich sehr gut für Püree oder Suppen/Eintöpfe. Festkochende Kartoffeln hingegen sind schnittfest und daher gut für Salate oder Bratkartoffeln geeignet. Vorwiegend festkochende Sorten platzen beim Kochen nur leicht auf und sind gut für Salz- oder Pellkartoffeln geeignet“, erklärt Hülsmann weiter.

Die optimale Lagertemperatur für Kartoffeln liegt zwischen 4 und 6 °C. „Unter 4 °C wird die Stärke in Zucker umgewandelt, was einen unangenehm süßlichen Geschmack ergibt. Temperaturen über 8 °C lassen die Kartoffeln keimen“, weiß Sabine Hülsmann. Außerdem sollten Kartoffeln vor Licht geschützt sein, da sie unter Lichteinwirkung das giftige Solanin bilden und schneller keimen. Die Expertin rät auch davon ab, Kartoffeln in Folientüten aus Plastik zu lagern. „So kann es schnell zu Feuchtigkeitsansammlungen und damit zu Schimmel kommen“. Wer in seiner Wohnung nicht über einen kühlen Vorratsraum oder einen Keller verfügt, sollte Kartoffeln generell lieber in kleineren Mengen einkaufen und zeitnah verzehren.

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