02.11.2020, 05:45 Uhr | Lesezeit: 4 Minuten

Proteine sind lebensnotwendig. Sie stecken in sehr vielen Lebensmitteln. Wichtig ist aber, wie viele von ihnen der Mensch in körpereigenes Eiweiß umwandeln kann. Durch geschicktes Kombinieren von Lebensmitteln lässt sich genau das beeinflussen.

Vollei hat eine biologische Wertigkeit von 100

Je höher die biologische Wertigkeit ist, desto mehr Nahrungsmittelprotein kann der Körper umwandeln. Maßstab ist das Ei, und zwar Eiweiß und Eigelb in Kombination. Dieses sogenannte Vollei hat eine biologische Wertigkeit von 100. Wobei damit nicht gemeint ist, dass 100 Prozent des Proteins umgesetzt werden – es ist ein Skalenwert. Als einzelnes Produkt weist nur Molkenprotein mit 104 einen höheren Wert auf. Tierische Proteine haben meist eine höhere Wertigkeit als pflanzliche, erklärt die Deutsche Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement (DHfPG) in Saarbrücken.

Besonders interessant ist die biologische Wertigkeit für Vegetarier und noch mehr für Veganer. Im Vergleich zu tierischen Lebensmitteln hätten pflanzliche Alternativen meist eine geringere Proteinqualität, erklärt eine Sprecherin von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung in Bonn. Kommen nur pflanzliche Produkte auf den Tisch, muss man mehr auf die Kombination pflanzlicher Proteine aus Getreide, Hülsenfrüchten und Kartoffeln achten. Die biologische Wertigkeit lässt sich dadurch nämlich steigern.

Auch interessant: 6 pflanzliche Proteinbomben, die mehr Eiweiß haben als Eier

Biologische Wertigkeit steigern durch Kombination von Lebensmitteln

Kartoffeln und dazu Vollei ergeben den höchsten Wert: 136. Auch Reis mit Bohnen sind eine gute Mischung. Ein Beispiel für tierische Lebensmittel ist Gelatine und Rindfleisch im Verhältnis 18:82. Die biologische Wertigkeit in Kombination: 98. Wer aber Gummibärchen auf nüchternen Magen verzehrt, der kann von den darin enthaltenen Proteinen nichts in körpereigenes Eiweiß umwandeln. Denn Gelatine fehlt die Aminosäure Tryptophan, die wiederum in großer Menge in Rindfleisch steckt.

Warum das wichtig ist? Weil das Verhältnis der essenziellen Aminosäuren in Lebensmitteleiweiß letztlich entscheidend dafür ist, wie viel davon umgewandelt werden kann. Fehlt eine Aminosäure ganz, kann der Körper nichts umwandeln, ist eine nur wenig enthalten, kann er nur wenig Eiweiß umwandeln. Verdaut der Magen aber verschiedene Lebensmittel zusammen, ergänzen sich jeweils enthaltenen Aminosäuren.

Im Grunde ergebe es für jeden Sinn, auf biologische Wertigkeit zu achten, wenn man isst. Besonders wichtig ist es aber für Menschen, die keine großen Proteinmengen aufnehmen können – etwa wegen einer Nierenerkrankung. Trotz kleiner Verzehrmengen kann man dennoch eine hohe Wertigkeit im Körper erreichen.

Auch interessant: Sollte ich bei Eiern nur das Eiweiß essen?

Auch rein pflanzliche Lebensmittel bieten gute biologische Wertigkeit

Kombinationen aus pflanzlichen Lebensmitteln können durchaus eine gute Verwertbarkeit von Eiweiß bieten, etwa Soja mit Reis (biologische Wertigkeit von 111) oder Kartoffeln und Soja (103). Ein Frühstück mit hoher biologischer Wertigkeit bieten die sogenannten Overnight Oats (z. Dt.: Übernacht-Haferflocken): Vollkornhaferflocken, Milch oder Hafermilch, Obst und verschiedene Nüssen werden am Abend verrührt und kommen dann in den Kühlschrank.

Was Verbraucher mit Blick auf Proteine nicht vergessen sollten: Biologische Wertigkeit hin oder her, der Körper nutzt nur so viel Proteine als Baustoff für Zellerneuerung oder Muskelaufbau, wie er benötigt. Wer also auf Dauer zu viel zu sich nimmt, riskiert eine Gewichtszunahme.

Mehr zum Thema

Ratgeber So viel Eiweiß sollte man pro Tag zu sich nehmen

Eiweißbaustein Aminosäuren – Funktionen, Bedarf, Aufnahme über Lebensmittel

Makronährstoff Aufbau und Funktion von Proteinen

Biologische Wertigkeit für ausgewählt Lebensmittel bzw. Lebensmittelkombinationen

• Kartoffeln und Vollei (im Verhältnis 64% zu 36%): 136
• Molke und Kartoffel (im Verhältnis 70% zu 30%): 134
• Vollei und Soja (im Verhältnis 60% zu 40%): 124
• Vollei und Milch (im Verhältnis 76% zu 24%): 119
• Milch und Kartoffeln (im Verhältnis 51% zu 49%): 114
• Soja und Reis (im Verhältnis 55% zu 45%): 111
• Kartoffeln und Soja (im Verhältnis 55% zu 45%): 103
• Molkenprotein 104
• Vollei 100 (Referenzwert)
• Bohnen mit Mais (im Verhältnis 52% zu 48%): 99
• Gelatine und Rindfleisch (im Verhältnis 18% zu 82%): 98
• Kartoffeln 96
• Rindfleisch 87
• Kuhmilch 85
• Sojamilch 84
• Reis 82
• Bohnen 73
• Mais 72

Hinweis: Es handelt sich hierbei um beispielhafte Lebensmittelkombinationen, die nicht eine vollwertige Ernährung darstellen.