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Mit Crossfit-Athlet Shagel Butt

Fit in 10 Tagen – die Workouts und Übungen im Alexa Skill von FITBOOK

Shagel Butt beim air Squat
Der Hamburger Shagel Butt ist Crossfit-Athlet und Personal Trainer. Für den FITBOOK Alexa Skill macht er das Programm „Fit in 10 Tagen“ zusammengestellt.Foto: FITBOOK/Alexandra Grauvogl

Tolle Neuigkeiten für alle Fans von Workouts mit Audio-Anleitung: Über Amazons virtuellen Assistenten Alexa steht ab sofort der FITBOOK-Skill zum Abruf bereit. Es wartet das Programm „Fit in 10 Tagen“ – angeleitet von Crossfit-Athlet und Personal Trainer Shagel Butt.

Sie möchten Ihre Fitness steigern, Muskeln aufbauen und Fett verbrennen? Dann raus aus der Komfortzone und machen Sie mit bei der FITBOOK Challenge: Fit in 10 Tagen! Egal ob über die Alexa App (App Store, Google Play) auf dem Handy oder eines der Smart Home Devices, wie z. B. Amazons Echo Dot. Ihr Trainer Shagel Butt, Crossfit-Athlet und Headliner des FITBOOK Move Jam 2021, motiviert täglich und bringt mit intensiven 10-Minuten-Workouts für den ganzen Körper in 10 Tagen ans Ziel. Bauch, Rücken, Arme, Schultern, Brust, Beine und Po – mit dem FITBOOK Alexa Skill werden Muskelgruppen gestärkt.

Für wen ist der FITBOOK Alexa Skill „Fit in 10 Tagen“ geeignet?

Die Workouts sind für jedes Fitness-Level geeignet, Equipment wird nicht benötigt. Sie brauchen nur etwas Platz. Die einzelnen Übungen sind einfach verständlich, zum Beispiel Kniebeugen, Liegestütze und Burpees.

Für alle, die sich trotz der Audio-Beschreibung bei der Ausführung der Übungen nicht sicher sind, fassen wir hier die einzelnen Übungen zusammen. Denken Sie immer daran: Eine saubere Ausführung der Übungen machen das Workout effektiver und das Verletzungsrisiko sinkt.

„Fit in 10 Tagen“, der Alexa Skill von FITBOOK – die Workouts und Übungen

FITBOOK Alexa Skill, Workout Tag 1

Fokus: Cardio
Übungen: Burpees und Air Squats
Ablauf: 1 Runde besteht aus 45 Sekunden Burpees – 15 Sekunden Pause – 45 Sekunden Air Squats – 15 Sekunden Pause; insgesamt 5 Runden

Übungsausführung:

Burpees

  • aus dem aufrechten Stand die Hände vor dem Körper auf dem Boden absetzen, mit den Füßen nach hinten springen oder steigen, Brustbein kurz ablegen
  • wieder hochdrücken
  • aus dem Stand ein Strecksprung, Hände berühren sich hinter dem Kopf
  • nächste Wiederholung
Shagel Butt macht Burpee
Der Strecksprung beendet eine Wiederholung beim BurpeesFoto: FITBOOK

Auch interessant: Ganzkörperübung Burpees – Kalorienverbrauch und richtige Technik

Air Squats (Kniebeugen)

  • aus dem aufrechten Stand das Gesäß nach hinten/unten absenken, mindestens 90 Grad Winkel in den Knien, Arme beim Absenken nach vorne führen, die Knie schieben sich von oben betrachtet nie über die Fußspitzen
  • kontrolliert wieder aufrichten
  • der Rücken bleibt während der gesamten Übung gerade
Shagel Butt macht Kniebeuge
Air Squat bzw. KniebeugeFoto: FITBOOK

Auch interessant: Typische Fehler, die viele bei Kniebeugen machen

FITBOOK Alexa Skill, Workout Tag 2

Fokus: Bauch
Übungen: Plank, Crunches rechts/links, explosive Sit-ups
Ablauf: 1 Runde besteht aus 30 Sekunden Plank – 30 Sekunden Crunch rechts – 30 Sekunden Crunch links – 30 Sekunden explosive Sit-ups – 60 Sekunden Pause; insgesamt 4 Runden

Übungsausführung:

Crunch links (rechts)

  • Rückenlage, Bein anwinkeln und Knie nach rechts fallen lassen
  • Brustbein abheben, zwischen Kinn und Brustbein bleibt immer etwa eine Faust breit Platz, nicht zu sehr über den Kopf ziehen
  • beim Crunch rechts Beine zur anderen Seite fallen lassen
Crunch linksFoto: FITBOOK

Plank

  • auf den Unterarmen abstützen
  • der gesamte Körper bildet eine gerade Linie von Kopf bis Fuß
  • Position halten
Shagel Butt beim Plank
PlankFoto: FITBOOK

Auch interessant: Ist es sinnvoll, lange zu planken?

Explosive Sit-ups

  • in der Rückenlage berühren sich die Fußsohlen, Knie fallen nach außen
  • Hände berühren den Boden oberhalb des Kopfes
  • aus dieser Position mit Schwung nach oben und mit den Händen die Füße berühren
  • dann den Rücken wieder ablegen
Shagel Butt beim Sit-up
Sit-upFoto: FITBOOK

FITBOOK Alexa Skill, Workout Tag 3

Fokus: Brust/Trizeps
Übung: Push-ups
Ablauf: 1 Runde 45 Sekunden Push-ups – 45 Sekunden Pause; insgesamt 4 Runden

Übungsausführung:

Push-up

  • aus der Stützposition den Körper kontrolliert absenken, die Wirbelsäule und Beine bilden eine gerade Linie, die Ellbogen bleiben eng am Körper
  • wieder hochdrücken
  • leichte Variante: Knie absetzen, Rücken bleibt gerade
Shagel Butt beim Push-up
Der Liegestütz, auch bekannt als Push-upFoto: FITBOOK

Auch interessant: Liegestütze richtig machen! So vermeiden Sie Fehler bei Push-ups

FITBOOK Alexa Skill, Workout Tag 4

Fokus: Full Body
Übungen: Jumping Jacks, High Kicks, Inch Walks, Skippings
Ablauf: 1 Runde besteht aus 30 Sekunden Jumping Jacks – 30 Sekunden High Kicks – 30 Sekunden Inch Walks – 30 Sekunden Skippings – 1 Minute Pause; insgesamt 4 Runden

Übungsausführung:

Jumpings Jacks

  • der klassische Hampelmann, mit den Beinen in die leichte Grätsche springen und wieder zurück
  • Hände berühren sich über dem Kopf und hinter dem Rücken
Shagel Butt macht Jumping Jacks
Jumping Jacks bzw. HampelmännerFoto: FITBOOK

High Kicks

  • das linke Bein aus dem Hopser-Sprung gestreckt nach vorne/oben führen, mit der rechten Hand die Fußspitzen (oder das Schinbein) berühren
  • Bein wechseln
Shagel Butt macht High Kicks
High KicksFoto: FITBOOK

Inch Walks

  • aus dem aufrechten Stand die Hände auf dem Boden absetzen und bis in die Stützposition nach vorne krabbeln
  • Brustbein kurz ablegen
  • wieder hochdrücken, zurückkrabbeln und aufrichten
Shagel Butt beim Inch Walck
Inch Walk: Nach vorne krabbeln…Foto: FITBOOK
Shagel Butt beim Inch Walk
… Oberkörper ablegen, und dann wieder zurückkrabbeln.Foto: FITBOOK

Skippings

  • Sprint auf der Stelle, dabei die Knie hoch
  • Bauchmuskeln anspannen
Shagel Butt macht Skippings
SkippingsFoto: FITBOOK

FITBOOK Alexa Skill, Workout Tag 5

Fokus: Beine
Übungen: Kniestand, Air Squat Jumps
Ablauf: 1 Runde besteht aus 90 Sekunden Kniestand rechts – 90 Sekunden Kniestand links – 1 Minute Pause – 60 Sekunden Air Squat Jumps – 1 Minute Pause – 60 Sekunden Air Squat Jumps – 1 Minute Pause – 60 Sekunden Air Squat Jumps; insgesamt 1 Runde

Übungsausführung:

Kniestand rechts (bzw. links)

  • aus dem aufrechten Stand rechtes Bein nach vorne, linkes Knie absetzen, rechtes Knie daneben absetzen
  • aus dem Kniestand wieder rechtes Bein nach vorne und in den aufrechten Stand zurück
  • beim Seitenwechsel immer über das linke Bein
Shagel Butt beim Kniestand
Zwischenposition beim KniestandFoto: FITBOOK

Air Squat Jumps

  • wie beim Air Squat aus dem aufrechten Stand mit dem Gesäß nach hinten/unten gehen, Rücken bleibt gerade
  • aus der tiefen Position einen Strecksprung machen
  • Variante: Sollte es irgendwann zu anstrengend werden, kann der Strecksprung weggelassen werden; einfach mit normalen Air Squats weiter arbeiten, bis die Zeit um ist
Shagel Butt beim Air Squat Jump
Der Air Squat Jump endet mit einem Strecksprung aus der KniebeugeFoto: FITBOOK

FITBOOK Alexa Skill, Workout Tag 6

Fokus: Oberkörper/Bauch
Übungen: Push-up-Burpees, Reverse Plank, Arch-ups, V-ups, Plank
Ablauf: 1. Komplex besteht aus 45 Sekunden Push-up-Burpees – 30 Sekunden Reverse Plank –45 Sekunden Pause; insgesamt 3 Runden  
2. Komplex besteht aus 30 Sekunden V-ups – 30 Sekunden Arch-ups – 30 Sekunden Plank – 45 Sekunden Pause; insgesamt 3 Runden

Übungsausführung:

Push-up-Burpee

  • wie der Name schon verrät, besteht die Übung aus eine Kombination von Liegestütz und Burpee
  • nachdem man also den Oberkörper beim Burpee kurz abgelegt hat, führt man bevor man wieder komplett nach oben geht einen Push-up aus
  • anschließend folgt wie gehabt der Strecksprung
Shagel Butt beim Push-up-Burpee
Der Push-up-Burpee verbindet zwei der am meisten gehassliebten ÜbungenFoto: FITBOOK

Reverse Plank

  • aus der Rückenlage auf den Unterarmen abstützen, Fersen aufstellen, Gesäß anheben
  • Position halten
Shagel Butt beim Reverse Plank
Reverse PlankFoto: FITBOOK

Arch-up

  • beim Arch-up bringt man den Körper in Bauchlage in eine Art „Bogenspannung“
  • die gestreckten Beine und Arme heben sich vom Boden ab, ebenso der Oberkörper
  • Blick geht nach unten
Shagel Butt beim Arch-up
Arch-upFoto: FITBOOK

V-up (oder auch Klappmesser genannt)

  • aus der Rückenlage die gestreckten Beine nach oben führen
  • gleichzeitig den Oberkörper anheben und versuchen, mit den Händen die Füße zu berühren
Shagel Butt beim V-up
Der V-upFoto: FITBOOK

FITBOOK Alexa Skill, Workout Tag 7

Fokus: Beine und Po
Übungen: Air Squat Complex, Glute Bridges
Ablauf: 1 Runde besteht aus 45 Sekunden Air Squat Complex – 15 Sekunden Pause – 45 Sekunden Glute Bridges – 45 Sekunden Pause; insgesamt 4 Runden

Übungsbeschreibung:

Air Squat Complex

  • ein Kombination aus Air Squat (Kniebeuge) und Lunges (Ausfallschrittkniebeuge)
  • aus dem aufrechten Stand das Gesäß nach hinten/unten absenken, mindestens 90 Grad Winkel in den Knien, Arme beim Absenken nach vorne führen, die Knie schieben sich von oben betrachtet nie über die Fußspitzen, kontrolliert wieder aufrichten; der Rücken bleibt während der gesamten Übung gerade
  • auf den Air Squat folgt eine Ausfallschrittkniebeuge rechts und eine links; also erst das rechte Bein nach vorne setzen, in die Kniebeuge, über das rechte Bein wieder nach oben drücken und das rechte Bein zurück neben das linke stellen; anschließend Lunge mit dem linken Bein
  • es geht weiter mit dem nächsten Air Squat
Shagel Butt beim Air Squat Complex
Zwischenposition beim Air Squat ComplexFoto: FITBOOK

Glute Bridges

  • in der Rückenlage die Füße aufstellen und die Beine anwinkeln
  • jetzt die Hüfte nach oben heben, das Gesäß anspannen, Schultern und Kopf bleiben auf dem Boden, Oberkörper und Oberschenkel bilden eine gerade Linie, der Kniewinkel beträgt circa 90 Grad
  • in dieser Position kurz halten, Pobacken zusammen, dann wieder absenken
  • nun folgt die nächste Wiederholung
Shagel Butt macht Glute Bridge
Glute BridgeFoto: FITBOOK

FITBOOK Alexa Skill, Workout Tag 8

Fokus: Cross Cardio
Übungen: Floor Touches, Heel Touches, Down and up Lunges
Ablauf: 1 Runde besteht aus 45 Sekunden Floor Touches – 45 Sekunden Heel Touches – 45 Down and up Lunges – 45 Sekunden Pause; insgesamt 3 Runden

Übungsbeschreibung:

Floor Touches

  • aus dem aufrechten Stand in die etwas mehr als hüftbreite, tiefe Kniebeuge springen, Fußspitzen und Knie zeigen leicht nach außen, Blick nach vorne, Rücken bleibt gerade
  • eine Hand berührt den Boden, wieder nach oben springen
  • bei der nächsten Wiederholung berührt die andere Hand den Boden
Shagel Butt macht Floor Touches
Floor TouchesFoto: FITBOOK

Heel Touches

  • in der Rückenlage die Füße aufstellen, Oberkörper abheben
  • mit den gestreckten Armen abwechselnd nach rechts und links nach vorne ziehen
  • die rechte Hand berührt dabei die rechte Ferse und umgekehrt
Shagel Butt macht Heel Touches
Heel TouchesFoto: FITBOOK

Down and up Lunges

  • zunächst einen ein Down and up auführen (sprich: eine Art Burpee ohne den Körper abzulegen und ohne anschließenden Strecksprung), dann einen Lunge links und einen Lunge rechts
  • aus dem aufrechten Stand Hände auf dem Boden absetzen, Füße springen (oder steigen) nach hinten, Körper ist in der Stützposition
  • wieder zurück in den aufrechten Stand springen (oder steigen)
  • jetzt einen Lunge (Ausfallschschrittkniebeuge) rechts; dazu rechtes Bein nach vorne setzen, in die Kniebeuge wieder aufrichten und zurück mit dem rechten Bein; anschließend Lunge mit dem linken Bein
  • es geht wieder von vorne los mit dem Down and up
Shagel Butt macht Down and ups
Down and ups ähneln den Burpees. Der Oberkörper wird aber nicht abgelegt und es folgt kein StrecksprungFoto: FITBOOK

FITBOOK Alexa Skill, Workout Tag 9

Fokus: Arme und Rumpf
Übungen: Walking Plank, explosive Sit-ups
Ablauf: 1 Runde besteht aus Runden 30 Sekunden Walking Plank rechts – 30 Sekunden Pause – 30 Sekunden Walking Plank links – 30 Sekunden Pause – 60 Sekunden Sit-ups – 60 Sekunden Pause; insgesamt 2 Runden

Übungsbeschreibung:

Walking Plank

  • beim Walking Plank rechts in der Stützposition auf den Händen beginnen und den rechten Unterarm ablegen, der linke Unterarm folgt
  • aus dieser tiefen Stützposition nun die rechte Hand aufsetzen, dann die linke Hand aufsetzen und nach oben drücken
  • beim Walking Plank links startet die linke Hand die Bewegung
  • der Rumpf bleibt während der gesamten Übung möglichst gerade, die Hüfte stabil, Blick geht nach unten
Shagel Butt beim Push-up
Aus der hohen Stützposition wandert man beim Walking Plank durch Ablegen der Unterarme ….Foto: FITBOOK
Shagel Butt beim Plank
… in die tiefe Stützposition. Anschließend geht es zurück nach oben.Foto: FITBOOK

Auch interessant: Plank-Varianten für eine stärkere Körpermitte

Explosive Sit-ups

  • in der Rückenlage die Fußsohlen aneinander, Knie fallen nach außen
  • Hände berühren den Boden oberhalb des Kopfes
  • aus dieser Position mit Schwung nach oben und mit den Händen die Füße berühren
  • dann den Rücken wieder ablegen
Shagel Butt beim Sit-up
Sit-upFoto: FITBOOK

Auch interessant: Typische Fehler, die viele bei Sit-ups machen

FITBOOK Alexa Skill, Workout Tag 10

Fokus: Ganzkörpertraining
Übungen: Burpees, Air Squats, explosive Sit-ups
Ablauf: 1 Runde entspricht 1 Minute, in der 4 Burpees, 6 Air Squats und 8 Sit-ups absolviert werden; die restlichen Sekunden der jeweiligen Minute sind Pause; insgesamt 10 Runden

Übungsbeschreibung:

Air Squats (Kniebeugen)

  • aus dem aufrechten Stand das Gesäß nach hinten/unten absenken, mindestens 90 Grad Winkel in den Knien, Arme beim Absenken nach vorne führen, die Knie schieben von oben betrachtet nie über die Fußspitzen
  • kontrolliert wieder aufrichten
  • der Rücken bleibt während der gesamten Übung gerade
Shagel Butt macht Kniebeuge
Air Squat bzw. KniebeugeFoto: FITBOOK

Burpees

  • aus dem aufrechten Stand die Hände vor dem Körper auf dem Boden absetzen, mit den Füßen nach hinten springen oder steigen, Brustbein kurz ablegen
  • wieder hochdrücken
  • aus dem Stand ein Strecksprung, Hände berühren sich hinter dem Kopf
  • nächste Wiederholung
Shagel Butt macht Burpee
Der Strecksprung beendet eine Wiederholung beim BurpeesFoto: FITBOOK

Auch interessant: 100 Kalorien in 8 Minuten verbrennen – mit Burpees

Explosive Sit-ups

  • in der Rückenlage die Fußsohlen aneinander, Knie fallen nach außen
  • Hände berühren den Boden oberhalb des Kopfes
  • aus dieser Position mit Schwung nach oben und mit den Händen die Füße berühren
  • dann den Rücken wieder ablegen
Shagel Butt beim Sit-up
Sit-upFoto: FITBOOK

Viel Spaß beim Training mit dem Alexa Skill von FITBOOK! Hier finden Sie übrigens noch mehr Workouts – mit Video-Anleitung.

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