12.08.2021, 07:57 Uhr | Lesezeit: 12 Minuten

Tolle Neuigkeiten für alle Fans von Workouts mit Audio-Anleitung: Über Amazons virtuellen Assistenten Alexa steht ab sofort der FITBOOK-Skill zum Abruf bereit. Es wartet das Programm „Fit in 10 Tagen“ – angeleitet von Crossfit-Athlet und Personal Trainer Shagel Butt.

Für wen ist der FITBOOK Alexa Skill „Fit in 10 Tagen“ geeignet?

Die Workouts sind für jedes Fitness-Level geeignet, Equipment wird nicht benötigt. Sie brauchen nur etwas Platz. Die einzelnen Übungen sind einfach verständlich, zum Beispiel Kniebeugen, Liegestütze und Burpees.

Für alle, die sich trotz der Audio-Beschreibung bei der Ausführung der Übungen nicht sicher sind, fassen wir hier die einzelnen Übungen zusammen. Denken Sie immer daran: Eine saubere Ausführung der Übungen machen das Workout effektiver und das Verletzungsrisiko sinkt.

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„Fit in 10 Tagen“, der Alexa Skill von FITBOOK – die Workouts und Übungen

FITBOOK Alexa Skill, Workout Tag 1

Fokus: Cardio
Übungen: Burpees und Air Squats
Ablauf: 1 Runde besteht aus 45 Sekunden Burpees – 15 Sekunden Pause – 45 Sekunden Air Squats – 15 Sekunden Pause; insgesamt 5 Runden

Übungsausführung:

Burpees

• aus dem aufrechten Stand die Hände vor dem Körper auf dem Boden absetzen, mit den Füßen nach hinten springen oder steigen, Brustbein kurz ablegen
• wieder hochdrücken
• aus dem Stand ein Strecksprung, Hände berühren sich hinter dem Kopf
• nächste Wiederholung

Auch interessant: Ganzkörperübung Burpees – Kalorienverbrauch und richtige Technik

Air Squats (Kniebeugen)

• aus dem aufrechten Stand das Gesäß nach hinten/unten absenken, mindestens 90 Grad Winkel in den Knien, Arme beim Absenken nach vorne führen, die Knie schieben sich von oben betrachtet nie über die Fußspitzen
• kontrolliert wieder aufrichten
• der Rücken bleibt während der gesamten Übung gerade

Auch interessant: Typische Fehler, die viele bei Kniebeugen machen

FITBOOK Alexa Skill, Workout Tag 2

Fokus: Bauch
Übungen: Plank, Crunches rechts/links, explosive Sit-ups
Ablauf: 1 Runde besteht aus 30 Sekunden Plank – 30 Sekunden Crunch rechts – 30 Sekunden Crunch links – 30 Sekunden explosive Sit-ups – 60 Sekunden Pause; insgesamt 4 Runden

Übungsausführung:

Crunch links (rechts)

• Rückenlage, Bein anwinkeln und Knie nach rechts fallen lassen
• Brustbein abheben, zwischen Kinn und Brustbein bleibt immer etwa eine Faust breit Platz, nicht zu sehr über den Kopf ziehen
• beim Crunch rechts Beine zur anderen Seite fallen lassen

Plank

• auf den Unterarmen abstützen
• der gesamte Körper bildet eine gerade Linie von Kopf bis Fuß
• Position halten

Auch interessant: Ist es sinnvoll, lange zu planken?

Explosive Sit-ups

• in der Rückenlage berühren sich die Fußsohlen, Knie fallen nach außen
• Hände berühren den Boden oberhalb des Kopfes
• aus dieser Position mit Schwung nach oben und mit den Händen die Füße berühren
• dann den Rücken wieder ablegen

FITBOOK Alexa Skill, Workout Tag 3

Fokus: Brust/Trizeps
Übung: Push-ups
Ablauf: 1 Runde 45 Sekunden Push-ups – 45 Sekunden Pause; insgesamt 4 Runden

Übungsausführung:

Push-up

• aus der Stützposition den Körper kontrolliert absenken, die Wirbelsäule und Beine bilden eine gerade Linie, die Ellbogen bleiben eng am Körper
• wieder hochdrücken
• leichte Variante: Knie absetzen, Rücken bleibt gerade

Auch interessant: Liegestütze richtig machen! So vermeiden Sie Fehler bei Push-ups

FITBOOK Alexa Skill, Workout Tag 4

Fokus: Full Body
Übungen: Jumping Jacks, High Kicks, Inch Walks, Skippings
Ablauf: 1 Runde besteht aus 30 Sekunden Jumping Jacks – 30 Sekunden High Kicks – 30 Sekunden Inch Walks – 30 Sekunden Skippings – 1 Minute Pause; insgesamt 4 Runden

Übungsausführung:

Jumpings Jacks

• der klassische Hampelmann, mit den Beinen in die leichte Grätsche springen und wieder zurück
• Hände berühren sich über dem Kopf und hinter dem Rücken

High Kicks

• das linke Bein aus dem Hopser-Sprung gestreckt nach vorne/oben führen, mit der rechten Hand die Fußspitzen (oder das Schinbein) berühren
• Bein wechseln

Inch Walks

• aus dem aufrechten Stand die Hände auf dem Boden absetzen und bis in die Stützposition nach vorne krabbeln
• Brustbein kurz ablegen
• wieder hochdrücken, zurückkrabbeln und aufrichten

Skippings

• Sprint auf der Stelle, dabei die Knie hoch
• Bauchmuskeln anspannen

FITBOOK Alexa Skill, Workout Tag 5

Fokus: Beine
Übungen: Kniestand, Air Squat Jumps
Ablauf: 1 Runde besteht aus 90 Sekunden Kniestand rechts – 90 Sekunden Kniestand links – 1 Minute Pause – 60 Sekunden Air Squat Jumps – 1 Minute Pause – 60 Sekunden Air Squat Jumps – 1 Minute Pause – 60 Sekunden Air Squat Jumps; insgesamt 1 Runde

Übungsausführung:

Kniestand rechts (bzw. links)

• aus dem aufrechten Stand rechtes Bein nach vorne, linkes Knie absetzen, rechtes Knie daneben absetzen
• aus dem Kniestand wieder rechtes Bein nach vorne und in den aufrechten Stand zurück
• beim Seitenwechsel immer über das linke Bein

Air Squat Jumps

• wie beim Air Squat aus dem aufrechten Stand mit dem Gesäß nach hinten/unten gehen, Rücken bleibt gerade
• aus der tiefen Position einen Strecksprung machen
• Variante: Sollte es irgendwann zu anstrengend werden, kann der Strecksprung weggelassen werden; einfach mit normalen Air Squats weiter arbeiten, bis die Zeit um ist

FITBOOK Alexa Skill, Workout Tag 6

Fokus: Oberkörper/Bauch
Übungen: Push-up-Burpees, Reverse Plank, Arch-ups, V-ups, Plank
Ablauf: 1. Komplex besteht aus 45 Sekunden Push-up-Burpees – 30 Sekunden Reverse Plank –45 Sekunden Pause; insgesamt 3 Runden  
2. Komplex besteht aus 30 Sekunden V-ups – 30 Sekunden Arch-ups – 30 Sekunden Plank – 45 Sekunden Pause; insgesamt 3 Runden

Übungsausführung:

Push-up-Burpee

• wie der Name schon verrät, besteht die Übung aus eine Kombination von Liegestütz und Burpee
• nachdem man also den Oberkörper beim Burpee kurz abgelegt hat, führt man bevor man wieder komplett nach oben geht einen Push-up aus
• anschließend folgt wie gehabt der Strecksprung

Reverse Plank

• aus der Rückenlage auf den Unterarmen abstützen, Fersen aufstellen, Gesäß anheben
• Position halten

Arch-up

• beim Arch-up bringt man den Körper in Bauchlage in eine Art „Bogenspannung“
• die gestreckten Beine und Arme heben sich vom Boden ab, ebenso der Oberkörper
• Blick geht nach unten

V-up (oder auch Klappmesser genannt)

• aus der Rückenlage die gestreckten Beine nach oben führen
• gleichzeitig den Oberkörper anheben und versuchen, mit den Händen die Füße zu berühren

FITBOOK Alexa Skill, Workout Tag 7

Fokus: Beine und Po
Übungen: Air Squat Complex, Glute Bridges
Ablauf: 1 Runde besteht aus 45 Sekunden Air Squat Complex – 15 Sekunden Pause – 45 Sekunden Glute Bridges – 45 Sekunden Pause; insgesamt 4 Runden

Übungsbeschreibung:

Air Squat Complex

• ein Kombination aus Air Squat (Kniebeuge) und Lunges (Ausfallschrittkniebeuge)
• aus dem aufrechten Stand das Gesäß nach hinten/unten absenken, mindestens 90 Grad Winkel in den Knien, Arme beim Absenken nach vorne führen, die Knie schieben sich von oben betrachtet nie über die Fußspitzen, kontrolliert wieder aufrichten; der Rücken bleibt während der gesamten Übung gerade
• auf den Air Squat folgt eine Ausfallschrittkniebeuge rechts und eine links; also erst das rechte Bein nach vorne setzen, in die Kniebeuge, über das rechte Bein wieder nach oben drücken und das rechte Bein zurück neben das linke stellen; anschließend Lunge mit dem linken Bein
• es geht weiter mit dem nächsten Air Squat

Glute Bridges

• in der Rückenlage die Füße aufstellen und die Beine anwinkeln
• jetzt die Hüfte nach oben heben, das Gesäß anspannen, Schultern und Kopf bleiben auf dem Boden, Oberkörper und Oberschenkel bilden eine gerade Linie, der Kniewinkel beträgt circa 90 Grad
• in dieser Position kurz halten, Pobacken zusammen, dann wieder absenken
• nun folgt die nächste Wiederholung

FITBOOK Alexa Skill, Workout Tag 8

Fokus: Cross Cardio
Übungen: Floor Touches, Heel Touches, Down and up Lunges
Ablauf: 1 Runde besteht aus 45 Sekunden Floor Touches – 45 Sekunden Heel Touches – 45 Down and up Lunges – 45 Sekunden Pause; insgesamt 3 Runden

Übungsbeschreibung:

Floor Touches

• aus dem aufrechten Stand in die etwas mehr als hüftbreite, tiefe Kniebeuge springen, Fußspitzen und Knie zeigen leicht nach außen, Blick nach vorne, Rücken bleibt gerade
• eine Hand berührt den Boden, wieder nach oben springen
• bei der nächsten Wiederholung berührt die andere Hand den Boden

Heel Touches

• in der Rückenlage die Füße aufstellen, Oberkörper abheben
• mit den gestreckten Armen abwechselnd nach rechts und links nach vorne ziehen
• die rechte Hand berührt dabei die rechte Ferse und umgekehrt

Down and up Lunges

• zunächst einen ein Down and up auführen (sprich: eine Art Burpee ohne den Körper abzulegen und ohne anschließenden Strecksprung), dann einen Lunge links und einen Lunge rechts
• aus dem aufrechten Stand Hände auf dem Boden absetzen, Füße springen (oder steigen) nach hinten, Körper ist in der Stützposition
• wieder zurück in den aufrechten Stand springen (oder steigen)
• jetzt einen Lunge (Ausfallschschrittkniebeuge) rechts; dazu rechtes Bein nach vorne setzen, in die Kniebeuge wieder aufrichten und zurück mit dem rechten Bein; anschließend Lunge mit dem linken Bein
• es geht wieder von vorne los mit dem Down and up

FITBOOK Alexa Skill, Workout Tag 9

Fokus: Arme und Rumpf
Übungen: Walking Plank, explosive Sit-ups
Ablauf: 1 Runde besteht aus Runden 30 Sekunden Walking Plank rechts – 30 Sekunden Pause – 30 Sekunden Walking Plank links – 30 Sekunden Pause – 60 Sekunden Sit-ups – 60 Sekunden Pause; insgesamt 2 Runden

Übungsbeschreibung:

Walking Plank

• beim Walking Plank rechts in der Stützposition auf den Händen beginnen und den rechten Unterarm ablegen, der linke Unterarm folgt
• aus dieser tiefen Stützposition nun die rechte Hand aufsetzen, dann die linke Hand aufsetzen und nach oben drücken
• beim Walking Plank links startet die linke Hand die Bewegung
• der Rumpf bleibt während der gesamten Übung möglichst gerade, die Hüfte stabil, Blick geht nach unten

Auch interessant: Plank-Varianten für eine stärkere Körpermitte

Explosive Sit-ups

• in der Rückenlage die Fußsohlen aneinander, Knie fallen nach außen
• Hände berühren den Boden oberhalb des Kopfes
• aus dieser Position mit Schwung nach oben und mit den Händen die Füße berühren
• dann den Rücken wieder ablegen

Auch interessant: Typische Fehler, die viele bei Sit-ups machen

FITBOOK Alexa Skill, Workout Tag 10

Fokus: Ganzkörpertraining
Übungen: Burpees, Air Squats, explosive Sit-ups
Ablauf: 1 Runde entspricht 1 Minute, in der 4 Burpees, 6 Air Squats und 8 Sit-ups absolviert werden; die restlichen Sekunden der jeweiligen Minute sind Pause; insgesamt 10 Runden

Übungsbeschreibung:

Air Squats (Kniebeugen)

• aus dem aufrechten Stand das Gesäß nach hinten/unten absenken, mindestens 90 Grad Winkel in den Knien, Arme beim Absenken nach vorne führen, die Knie schieben von oben betrachtet nie über die Fußspitzen
• kontrolliert wieder aufrichten
• der Rücken bleibt während der gesamten Übung gerade

Burpees

• aus dem aufrechten Stand die Hände vor dem Körper auf dem Boden absetzen, mit den Füßen nach hinten springen oder steigen, Brustbein kurz ablegen
• wieder hochdrücken
• aus dem Stand ein Strecksprung, Hände berühren sich hinter dem Kopf
• nächste Wiederholung

Auch interessant: 100 Kalorien in 8 Minuten verbrennen – mit Burpees

Explosive Sit-ups

• in der Rückenlage die Fußsohlen aneinander, Knie fallen nach außen
• Hände berühren den Boden oberhalb des Kopfes
• aus dieser Position mit Schwung nach oben und mit den Händen die Füße berühren
• dann den Rücken wieder ablegen

Viel Spaß beim Training mit dem Alexa Skill von FITBOOK! Hier finden Sie übrigens noch mehr Workouts – mit Video-Anleitung.