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Für Einsteiger geeignet!

Die 5 effektivsten Übungen mit dem eigenen Körpergewicht

Körpergewichtsübungen
Body-Work-Outs sind für Einsteiger geeignet – und ersparen die Mitgliedschaft im Fitnessstudio
Foto: Getty Images

Keine Geräte – alles, was Sie brauchen, ist Ihr Körper. Bodyweighttraining liegt voll im Trend. FITBOOK zeigt die fünf effektivsten Körpergewichts-Übungen für zu Hause.

Hanteln, Crosstrainer und Co. haben ausgedient – viele Fitnessbegeisterte trainieren ausschließlich mit dem eigenen Körpergewicht. Nicht ohne Grund: Aber nicht nur den Ort, sondern auch die Intensität kann der Sporttreibende individuell bestimmen.

Was genau bewirkt Bodyweighttraining?

Wir haben Micha Ostergaard, Personaltrainerin aus Berlin und ehemalige Schwimmerin des dänischen Olympia-Teams, gefragt, was der Trend wirklich bringt.

Zudem werde nicht nur eine bestimmte Muskelgruppe trainiert, sondern der ganze Körper. „Der Ausfallschritt zum Beispiel stärkt nicht nur Beine und Po, sondern auch die Bauchmuskeln“, erklärt Ostergaard. „Für einen stabilen Stand muss der Rücken gerade und der Bauch angespannt sein.“ Beim Gerätetraining sei man hingegen meist sehr eingeschränkt und lediglich auf eine Muskelpartie konzentriert. Und noch ein Plus: Trotz großer Effekte ist das Verletzungsrisiko gering. Wichtig für sicheres Bodyweighttraining sind lediglich minimales Körpergefühl und -spannung.

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Wenig Aufwand – aber regelmäßig

Und was ist dran am Gerücht, dass bereits zehn Minuten täglichen Trainings wahre Wunder bewirken können? „Es klingt vielleicht ein bisschen abgedroschen, aber zehn Minuten täglich sind auf jeden Fall besser als gar nichts zu tun“, so die Personal Trainerin. „Ich würde sogar sagen, dass zehn Minuten intensives Bodyweight-Workout am Tag effektiver sind, als einmal in der Woche eine Stunde zu trainieren, schließlich treibt man den Puls jeden Tag ordentlich in die Höhe und nicht nur einmal in sieben Tagen.“

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So funktioniert Bodyweighttraining

Vor den eigentlichen Übungen braucht es nur eine kurze Aufwärmphase. Dabei reicht es bereits, einige Minuten auf der Stelle zu laufen oder zu hüpfen. Das reduziert die Verletzungsgefahr und fördert die Durchblutung sowie die Sauerstoffversorgung der Muskeln. Danach kann direkt mit dem Workout begonnen werden.

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Hier die 5 Übungen von der Expertin:

  1. Burpee

„Eine meiner liebsten Übungen ist der Burpee. Er vereint klassische Kniebeugen, Liegestütz und Strecksprung miteinander und ist ein gutes Ausdauertraining. Um die Übung auszuführen, zunächst aufrecht hinstellen. Der Rücken sollte gerade sein. Die Arme werden lang nach oben gestreckt. Die Füße stehen hüftbreit auseinander. Dann die Knie beugen, in die Hocke gehen und die Hände auf dem Boden aufstützen. Von hier in den Liegestütz springen, in dem man die Beine mit einer schnellen Bewegung nach hinten ausstreckt. Den Liegestütz einmal ausführen. Der Rücken sollte auch hier gerade sein. Die Hüfte nicht nach unten sinken lassen und die Ellenbogen nah am Körper halten. Anschließend zurück in die Hocke und direkt mit nach oben gestreckten Armen in den aufrechten Stand springen. Stehen die Füße wieder auf dem Boden ist der erste Burpee geschafft. Das Ganze beliebig oft und möglichst schnell wiederholen.“

  1. Squats (Kniebeugen)

„Auch klassische Kniebeugen sind eine beliebte und effektive Übung. Trainiert werden vor allem Beine und Po. Zusätzlich wird auch die Rücken- und Bauchmuskulatur gestärkt. Für die Ausführung stehen die Füße etwas breiter als schulterbreit auseinander. Die Zehen zeigen gerade nach vorne. Das Gewicht sollte auf dem gesamten Fuß verteilt sein, also nicht auf den Ballen kippen. Aufpassen: Auch nicht in den Rundrücken fallen! Der Rücken muss aufrecht und gerade sein. In die Knie gehen und den Po so weit wie möglich Richtung Boden bringen – mindestens so weit, dass die Oberschenkel waagerecht sind. Die Unterschenkel sollten dabei senkrecht bleiben, die Knie daher nicht vorne über die Füße ragen. Nicht zu sehr mit dem Oberkörper nach vorn beugen. Das passiert automatisch, sollte aber nicht übertrieben werden. Anschließend langsam und kontrolliert wieder aufrichten. Beliebig oft wiederholen.“

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  1. Liegestütz

„Der Liegestütz ist wohl eine der bekanntesten Bodyweight-Übungen. Hier ist allerdings auf die richtige Ausführung zu achten. Zunächst auf die Knie gehen und mit den Händen etwas weiter als schulterbreit abstützen. Die Hände sollten in der Ausgangsposition etwa auf Höhe der Brust sein. Die Beine nach hinten ausstrecken und die Füße auf die Zehenspitzen stellen. Beine, Oberkörper und Kopf sollten eine möglichst gerade Linie bilden. Den Po also nicht nach oben schieben oder die Hüfte nach unten sacken lassen. Spannung in den Beinen. Der Kopf bildet die Verlängerung der Wirbelsäule. Zudem sollten die Arme nie ganz durchgestreckt sein, um die Ellenbogen nicht zu sehr zu belasten. Nun werden die Arme gebeugt, bis die Nase nahezu den Boden berührt. Dabei einatmen. Anschließend wieder nach oben drücken und ausatmen. Zudem ist es sinnvoll, Liegestütze nicht auf den flachen Händen zu machen, da dies die Handgelenke überstreckt und die Brustmuskulatur nicht optimal beansprucht wird. Besser: auf den Fäusten ausführen. Für Anfänger eignen sich die sogenannten ‘Frauen-Liegestütze‘. Hierbei stützt man sich statt auf den Zehenspitzen auf den Knie auf.“

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  1. Ausfallschritt

„Auch der Ausfallschritt trainiert nicht nur den unteren Teil des Körpers, sondern auch Bauch- und Rückenmuskulatur. Die Füße stehen hüftbreit auseinander. Aufrecht hinstellen. Blick geradeaus richten und Bauchmuskeln anspannen. Der Rücken bildet ein leichtes Hohlkreuz. Mit dem rechten Bein einen weiten Schritt nach vorn machen und gleichzeitig einatmen. Ober- und Unterschenkel sollten einen rechten Winkel bilden. Das Knie sollte nicht über die Füße ragen. Die Fußspitze zeigt, ebenso wie das Knie, nach vorne. Anschließend ausatmen und wieder in die Ausgangsposition zurückkehren, in dem man sich mit der Ferse des vorderen Fußes nach hinten abdrückt. Das Ganze rechts und links im Wechsel wiederholen.“

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  1. Twisted Abs

„Diese Übung ist so simpel wie effektiv. Hierfür setzt man sich zunächst auf den Boden. Die Beine leicht beugen und anheben. Den Oberkörper zurücklehnen. Die Hände vor dem Körper zusammenführen. Oberkörper zunächst zur rechten Seite, dann zur linken Seite drehen. Arme und Kopf mitnehmen. Beliebig oft wiederholen.“

Wer braucht denn da noch Geräte …

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