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Was dünne Menschen tun müssen, um Muskeln aufzubauen

Ausdauereinheiten auf dem Fahrrad oder Laufband sind sinnvoll, wenn man Fett verbrennen will – für Schlanke, die sich mehr Muskelmasse wünschen, jedoch weniger geeignet
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Muskeln sorgen nicht nur für eine attraktive, knackige Optik, sondern sind auch für einen gesunden, beweglichen Körper wichtig. Jedoch fällt es Schlanken gar nicht immer so leicht, Muskelmasse aufzubauen. FITBOOK weiß vom Experten, warum das so ist und was dünne Menschen im Sinne des Muskelaufbaus beachten sollten.

Diplom-Sportwissenschaftler und Personal Coach Felix Klemme weiß: Der erste Schritt seiner Arbeit mit Klienten ist daher immer die Untersuchung der Darmgesundheit. „Wenn die Darmflora nicht funktioniert, kann der Körper Nährstoffe nicht aufnehmen und entsprechend auch nicht Masse aufbauen.“

Ohne gesunden Darm ist kein Massezuwachs möglich

Es gibt verschiedene Faktoren, die der Darmgesundheit schaden können; beispielsweise Stress, ein sehr hoher Zucker- und Koffeinkonsum, ebenso wie Toxine aus der Ernährung durch pestizidbelastete Lebensmittel. Vor allem seien aber Menschen gefährdet, die häufig – also ein- bis zweimal im Jahr – Antibiotika einnehmen. „Breitbandantibiotika zerstören nicht nur die Bakterien, die für die behandelte Infektion verantwortlich sind, sondern auch alle anderen“, erklärt er, „sprich: auch die Darmbakterien, die der Körper für eine funktionierende Verdauung braucht.“ Es ist daher ratsam, die Darmflora nach Abschluss der Medikamenteneinnahme mit probiotischen Lebensmitteln und Arzneien wieder aufzubauen. Nur die wenigsten tun das.

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Das richtige Essen ist das A und O

Eine gute Ernährung (und deren erfolgreiche Verwertung) ist laut Experte Klemme das A und O, um an Masse zu gewinnen. Anders gesagt: Wer durch Muskeln an Gewicht zulegen will, muss mehr Energie zuführen, als er verbrennt. Den Großteil seiner Betreuung von Klienten bildet daher eine Ernährungsberatung. Basierend auf ihrem täglichen Grundkalorienumsatz, den man beispielsweise mit einer Fitnessuhr ermitteln kann, sagt er ihnen, was und wie viel davon sie essen sollten.

Keine Sorge:

Sollte man jetzt verstärkt auf Eiweiß setzen?

„Alle Nahrungsbausteine sind gleichermaßen wichtig, um Muskeln aufzubauen“, weiß Sportwissenschaftler Klemme. Fettsäuren, beispielsweise aus fettem Seefisch, Leinsamen und Speiseöl wie Rapsöl, brauche man genauso wie Protein. Hiervon empfiehlt Klemme täglich ein Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Bei einer 55 Kilogramm schweren Person entspricht das etwa 55 Gramm Eiweiß. Zur Orientierung: Hähnchenbrustfilet besteht zu 20 Prozent aus Eiweiß. Und natürlich seien Kohlenhydrate – bestenfalls aus hochwertigen Quellen wie Obst, Gemüse und guten Getreidesorten wie Dinkel oder Vollkorn und Nüssen ­– für die körperliche Leistungsfähigkeit wichtig. Wer im Sinne des Muskelaufbaus nämlich mit dem Training beginnt, braucht ein Plus an Energie. Sonst nimmt man logischerweise ab.

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Zwei Frauen beim Gewichttraining

„Man wird nicht stärker, wenn man nur laufen geht“, versichert Personal Trainer Felix Klemme im FITBOOK-Interview
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Das beste Training für Dünne, die Muskeln aufbauen wollen

Natürlich gehört Sport zum Muskelaufbau dazu. Der sollte nicht gerade auf Ausdauergeräten wie dem Ergometer oder Laufband stattfinden – dort geht es bekanntermaßen um Fettverbrennung, also das Gegenteil des gewünschten Effekts. Stärker hingegen werde man durch Kraftübungen. Aber auch damit solle man es nicht übertreiben. „Jedes Training verbraucht auch Energie und entsprechend Kalorien“, erklärt er uns. Zudem wächst der Muskel in der Ruhe. Regenerationsphasen sind daher extrem wichtig. Experte Klemme hält drei Einheiten pro Woche à circa 45 Minuten für ideal.

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Klemmes Tipp: Konzentrieren Sie sich auf die großen Muskelgruppen wie Beine und Po, Brust und Schulter sowie Rücken. Die kleinen Muskelpartien wachsen dabei automatisch mit. Klassische Übungen wie Kniebeugen, Liegestütze und Rudern eignen sich hier am meisten, die durch die Zunahme von Gewichten noch effektiver werden.

Ein Personal Trainer als Starthilfe

Natürlich kann man es auf eigene Faust probieren. Fitness-Coach Klemme empfiehlt jedoch, gerade zu Beginn der freizeitsportlichen Karriere mit einem Profi zu arbeiten, der die Zusammenhänge zwischen körperlicher Grundverfassung, Ernährung und Trainingsfokus erkennt und wertvolle Hilfestellung leisten kann. Bei der Suche nach dem Richtigen sollte man nicht geizen. „Wenn ein Trainer weniger als 80 Euro pro Stunde nimmt, wäre ich skeptisch“, so seine Einschätzung. Dabei handele es sich wohl um jemanden, der nur nebenberuflich als Personal Trainer arbeitet und dem die entsprechende Ausbildung fehlt. Der eigene Körper und dessen Gesundheit sollte einem mehr wert sein.

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