29. August 2025, 16:00 Uhr | Lesezeit: 4 Minuten
Wer seine kleine Plauze gegen einen flachen, gut definierten Bauch eintauschen will, macht das scheinbar Logische: viel Bauchmuskeltraining. Tatsächlich bringt es unter diesen Umständen aber wenig bis gar nichts. Ein Experte hat FITBOOK-Autorin Laura Pomer erklärt, welches Workout wirklich hilft, wenn man am Bauch abnehmen will.
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Am Bauch abnehmen – warum die Bauchmuskulatur nicht besonders hilfreich ist
Sie wollen am Bauch abnehmen? Was liegt da scheinbar näher, als den Speckröllchen in der Körpermitte mit täglichen Sit-ups, Crunches und anderen Übungen zu Leibe zu rücken? Ein Trugschluss! Um Bauchfett zu verlieren, ist es nämlich viel effektiver, eine Etage tiefer anzusetzen.
„Wer abnehmen will, muss in erster Linie Fett verlieren“, erklärt uns Diplom-Sportwissenschaftler und Personal Coach Felix Klemme. Das gelingt, wenn möglichst viele Kalorien verbrannt werden. Wer größere Muskeln trainiert, verbraucht entsprechend mehr Energie. Bei der Beinmuskulatur, zu der auch der Po gehört, handelt es sich um die größte Muskelgruppe des ganzen Körpers. „Um abzunehmen, ist es durchaus sinnvoll, diesen Bereich anzugreifen“, so Klemme. Die Bauchmuskulatur ist hierbei nur bedingt hilfreich.
Warum Bauchfett trotzdem besonders hartnäckig ist
Um zu verstehen, warum gezieltes Bauchtraining wenig bringt, lohnt sich ein Blick auf die verschiedenen Arten von Fett, die der Körper speichert – und deren Funktion.
Zwei Arten von Fettgewebe im Bauchbereich
Der Körper speichert überschüssige Energie in Form von Fett – eine Überlebensstrategie, die evolutionär sinnvoll war. Besonders am Bauch treten zwei Formen dieser Fettreserven auf, die sich deutlich voneinander unterscheiden:
Subkutanes Fett:
Dieses Fett befindet sich direkt unter der Hautoberfläche und ist meist als weiches Polster sichtbar. Es dient unter anderem als Kälteschutz und Energiereserve. Aus medizinischer Sicht stellt es jedoch nur ein geringes Risiko dar – weshalb es in der weiteren Betrachtung nicht im Fokus steht.
Viszerales Fett:
Wesentlich problematischer ist das sogenannte viszerale Fett. Es sitzt tief im Inneren des Bauches und umgibt Organe wie Magen, Leber und Darm. In Maßen schützt es empfindliche Strukturen, doch bei zu großen Mengen kann es sich sogar in Organen, Muskeln und Knochen einlagern – ohne dass man es von außen sieht. Auch schlanke Menschen können davon betroffen sein.
Das Problem: Viszerales Fett reagiert besonders empfindlich auf eine dauerhaft zu hohe Kalorienzufuhr und ist eng mit Stoffwechselstörungen sowie einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden.1
So verliert der Körper wirklich Bauchfett
Ernährungs- und Trainingstipps für Schlanke, um schneller Muskeln aufzubauen
Legen Sie den Fokus auf die großen Muskelgruppen an Beinen und Po
Auch über die Trainingssituation hinaus verbrauchen Muskeln Energie. Sogar, während man sich gar nicht bewegt. Und dieser Mehraufwand rechnet sich zum täglichen Ruheenergieumsatz des Menschen dazu. Für gewöhnlich spricht man von zwischen 1800 und etwa 2200 Kalorien. Der tatsächliche Wert ist jedoch individuell sehr verschieden und abhängig von verschiedenen Faktoren – etwa dem Geschlecht, dem Alter, den Lebensumständen und nicht zuletzt der körperlichen Verfassung.
1 Kilo Muskeln steigert den Energieumsatz um ca. 100 Kalorien
Beispielsweise verbrennt ein 1,80 Meter großer, 80 Kilogramm schwerer Mann von circa 30 Jahren ohne Anstrengung pro Stunde geschätzt rund 75 Kalorien, also etwas weniger als eine Kalorie pro Kilogramm Körpergewicht. Hätte der Mann eine gut ausgeprägte Muskulatur, würde sich der Pro-Stunde-Verbrauch erhöhen. Bereits ein Kilogramm Muskeln können den täglichen Energieumsatz um circa 100 Kalorien steigern, das entspricht etwa fünf Prozent. Muskelaufbau lohnt sich also sehr, wenn man abnehmen will!
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Wo man abnimmt, kann man nicht beeinflussen
Wie uns Felix Klemme erklärt, sei es grundsätzlich nicht zielführend, beim Training einen bestimmten Körperteil zu fokussieren, um dort an Fett und Gewicht zu verlieren. Je nach Veranlagung nehmen manche Menschen zuerst am Bauch ab, andere zuerst am Po und wieder andere an den Armen. Den unliebsamen Pölsterchen gehe es erst dann verlässlich an den Kragen, wenn man Gesamtkörperfett reduziert. Und das ist dann auch der richtige Moment, sich auf die Bauchmuskeln zu konzentrieren und das Projekt Sixpack anzugehen. Aber: Dieses Ziel erfordert wiederum Durchhaltevermögen und Disziplin in anderer Hinsicht: beim Essen. Ein Sixpack erfordert ein längeres, ambitioniertes Training in Kombination mit einer sinnvollen Ernährungsumstellung. Wie das konkret aussehen kann, hat FITBOOK hier mit einem Experten zusammengetragen.