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Trainingspause ja oder nein?

Das passiert mit Ihren Muskeln, wenn Sie 2 Wochen nichts machen

Ein Mann springt auf einem Schwimmtier in einen Pool
Wer regelmäßig trainiert, braucht laut einer neuen Studie vor einer Pause im Urlaub keine Sorgen zu haben
Foto: Getty Images

Was passiert eigentlich, wenn man für einige Wochen einfach mal das Training einstellt? Muss man fürchten, dass einem die hart trainierten Muskeln schon wieder abhanden kommen? Eine Studie aus den USA gibt Entwarnung.

Ihr Urlaub steht bald an und Sie fragen sich, was eigentlich im Körper passiert, wenn Sie mal zwei Wochen den Gewichten keinerlei Gewichtung schenken? Werden Sie deswegen gleich an Muskelkraft einbüßen?

Dieser Frage angenommen hat sich eine Studie von Hwang et al. (2017). Das Forscherteam wollte herausfinden, inwieweit sich zwei Wochen ohne Training („Detraining“) negativ auf Hypertrophie (Muskelaufbau) und Kraftwerte auswirken. Zudem wurde der Fragestellung nachgegangen, ob man unterschiedliche Anpassungen beobachten kann, wenn die Probanden auf eine zusätzliche Eiweißzufuhr verzichten.

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Der Studienaufbau

Die Studie bestand aus drei Phasen: einer vierwöchigen Trainingsphase; einer zweiwöchigen Trainingspause; und einer zweiten vierwöchigen Trainingsphase. 

Die Probanden – 20 gesunde, sportliche Männer – trainierten sowohl ihren Ober- als auch ihren Unterkörper. Das Oberkörper-Training umfasste beispielsweise Bankdrücken, Latzug und Bizeps Curls, während beim Unterkörper-Training Beinpresse, Step Ups und Wadenheben auf dem Programm standen. Trainiert wurde in beiden Trainingsphasen an vier Tagen in der Woche – und das mit 3 Sätzen à 10 Wiederholungen bei 75% des 1RM (1RM = One-Repetition-Maximum, also das maximale Gewicht, das eine Person nur einmal in einem definierten Bewegungsbereich bewegen kann).

Junge Frau relaxt auf einer Hängematte

Gute Nachrichten: Urlaub ohne Gym heißt nicht, dass Hypertrophie und Kraftzuwächse automatisch den Bach runtergehen
Foto: Getty Images

An jedem Trainingstag und an jedem Tag der zweiwöchigen Trainingspause nahmen die Probanden entweder 25g Whey Protein oder 25g Maltodextrin zu sich. Beide Supplements werden zwar beim Muskelaufbau eingesetzt (Maltodextrin ist dank seiner hohen Kohlenhydratzufuhr vor allem für Hardgainer interessant, aber in erster Linie ein schneller Energielieferant), doch der klassische Hypertrophie-Booster bleibt natürlich Protein.

Nach der zweiten Trainingsphase wurde bei den Probanden die Beinpress-Stärke ermittelt, außerdem wurde ein vorderer Muskel des Oberschenkels (M. rectus femoris) via Ultraschalldiagnostik und Dual-Röntgen-Absorptiometrie vermessen.

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Das Ergebnis

Weder in Sachen Kraftwerte noch Hypertrophie hat sich das zweiwöchige „Detraining“ signifikant negativ auf die Probanden ausgewirkt. Außerdem hat es keinen Unterschied gemacht, ob die Probanden in der untersuchten Zeit nun Extra-Eiweiß zu sich nahmen oder nicht.

Auch unser Fitnessprof hat sich der Studie angenommen. Sein knackiges Fazit wollen wir Ihnen nicht vorenthalten:

Fahrt ruhig mal in Urlaub in ein Hotel ohne Gym 

Mit einem ergänzenden Spruch von unserer Seite: Und lassen Sie dabei auch mal Ihre Eiweißshakes zu Hause.

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