28. Oktober 2025, 20:11 Uhr | Lesezeit: 8 Minuten

Das Super-Squat-Prinzip

Die Trainingsmethode, die aus dem Kraftsport bzw. Bodybuilding stammt, ist an sich simpel: Über einen Zeitraum von sechs Wochen trainiert man dreimal wöchentlich Kniebeuge mit der Langhantel zu je 20 Wiederholungen mit dem Gewicht, welches man normalerweise für zehn Wiederholungen verwenden würde. „Eigentlich bist du nach zehn Reps (Wiederholungen; A. d. R.) mit dem Gewicht, mit dem du maximal zehn Wiederholungen schaffst, platt. Und dann noch einmal weitere zehn Stück zu machen, ist halt eine Ansage“, verdeutlicht Markus Bremen.

Um kontinuierlich besser zu werden, sollte man laut dem Super-Squat-Prinzip außerdem das Gewicht bei jeder Trainingseinheit um etwa 2,5 Kilogramm erhöhen, um einen „Progressive Load“ zu haben. Klingt alles in allem ziemlich heftig und fordert viel Willenskraft und Entschlossenheit!

Aber es soll sich lohnen: Denn bei entsprechender Disziplin und Durchhaltevermögen in Kombination mit der richtigen Ernährung soll angeblich ein Muskelzuwachs von 30 Pfund (also fast 15 Kilogramm) stehen! Quasi nebenbei arbeitet man auch noch an seiner mentalen Verfassung.

Rhythmus und Bedeutung der Atemkniebeuge

Entscheidend dabei: Zwischen jeder einzelnen Wiederholung bleibt man mit dem Gewicht auf dem Rücken stehen und atmet während einer kurzen Pause tief ein, damit man Rumpfspannung aufbaut. Dann geht es wieder abwärts. Für längere Atemzüge gebe es dann unterschiedliche Protokolle, sagt Markus Bremen. „Viele machen so acht bis zehn Reps und dann die erste Pause, während der sie drei- bis viermal tief einatmen, um Sauerstoff in die Muskulatur zu bringen, und dann die weiteren Wiederholungen anzugehen“, beschreibt er die „Breathing Squats“. „Wichtig ist es, das Gewicht nicht abzulassen. So hat man ständig diesen muskulären Reiz, dem man entgegentreten muss.“

Doch was sind die Vorteile dieser massiven Atemwiederholungen? Markus Bremen erklärt: „Darüber holt man wieder mehr Sauerstoff rein. Außerdem bringt man dann auch seinen Puls wieder nach unten, weil man durch die tiefe Atmung direkt eine parasympathische Reizung auslöst. Man reizt also seinen Vagusnerv. Dieser sorgt dafür, dass der Fluchtreiz, wenn man außer Atem gerät, gedrosselt wird. So ist der Körper wieder leistungsfähig.“

Außerdem könne man sich über das tiefe Einatmen auch wieder mental fokussieren und neu ausrichten. So schaffe man besser Stück für Stück auch die letzten der angepeilten 20 Squats – bis man beim maximalen Muskelversagen ankommt.

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Darum folgen Bankdrücken und Co. im Anschluss

Doch beendet ist das Super-Squat-Training dann noch nicht. Denn im Anschluss warten noch ein paar Grundübungen für den Oberkörper: liegende Überzüge mit der Kurzhantel (20 Wiederholungen), Bankdrücken (10 Wiederholungen zu zwei Sätzen), vorgebeugtes Rudern (15 Wiederholungen zu zwei Sätzen) und abschließend noch Bizeps-Curls, Trizeps-Dips oder Chin-ups bis zum Muskelversagen (zwei Sätze). „Das dient dazu, damit man sich gleichmäßig und ganzheitlich ausbildet. Wenn man es richtig macht, ist man danach auch ‚gas out’, also total platt“, so der Fitnessexperte.

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„Squats and Milk“: Das Super-Squat-Diätprogramm im Detail

Der zweite Baustein der Super-Squat-Methode betrifft die Ernährung. Hauptbestandteil der täglichen Nahrungsaufnahme ist Milch. Und zwar viel Milch! Unterteilt wird der sechswöchige Speiseplan nämlich in täglich sechs kleinere und größere Mahlzeiten und insgesamt acht Gläser Milch in den 24 Stunden. Insgesamt soll man 3,8 Liter pro Tag trinken.

Die erste Mahlzeit nimmt man morgens um sieben Uhr zu sich. Sie enthält drei Eier, eine Scheibe Brot und ein Glas Milch. Um 9:30 Uhr folgt ein Snack, bestehend aus einem halben Sandwich mit z. B. Hähnchenbrust und dem nächsten Glas Milch. Um 12 Uhr steht das Mittagessen auf dem Tisch, welches zwei Sandwiches mit Fleisch, Käse, Avocado, Tomaten, Gurken und Senf beinhalten könnte. Dazu ein Stück Obst und das dritte Glas Milch. Um 15 Uhr nachmittags gibt es den nächsten Snack. Hier wird zu einem hart gekochten Ei geraten, einer Scheibe Käse und einem Glas Milch.

Drei Stunden später, also um 18 Uhr, ist Zeit für das Abendessen: 340 Gramm Fleisch (z. B. Steak), zwei Gemüsesorten (etwa gedünsteter Brokkoli und Karotten), ein Stück Obst (z. B. Banane) und zwei Gläser Milch. Vor dem Schlafengehen schließt ein letzter Snack gegen 21 Uhr den Tag ab. Dieser soll aus 113 Gramm Käse und zwei Gläsern Milch bestehen.

Fast 160 Liter Milch in sechs Wochen!

„Man muss auch überlegen, aus welcher Zeit das kommt. Damals war die Milch noch eine andere als heute. Die Menschen haben früher noch weniger auf Milch reagiert. Das hängt damit zusammen, dass Milch heute verunreinigter ist, weil sie industriell hergestellt und zusammengemischt wird. Man könnte zwar auf Milch vom Bauernhof zurückgreifen, aber dann kommt der Kostenfaktor dazu“, sagt Markus Bremen in Bezug auf die großen Mengen der tierischen Eiweißquelle. Genauer gesagt nimmt man fast 160 Liter Milch in sechs Wochen zu sich.

Ziel: Viel Eiweiß für viele Muskeln

Alles in allem kommt man letztendlich auf eine sehr stark erhöhte Kalorien- und Proteinzufuhr. Denn der komplette Speiseplan strebt in etwa 4750 Kalorien und 250 Gramm Eiweiß pro Tag an.

Hintergrund: Diese notwendigen Bausteine sollen dem Körper in Kombination mit dem intensiven Krafttraining der Super Squats zum schnellen Muskelaufbau verhelfen. Und da jegliche Supplements fehlen, wird der hohe Gehalt an Nährstoffen ausschließlich durch vollwertige Lebensmittel und gesättigte Fette erreicht.

Minimalismus pur! Intensität schlägt Vielfalt

Diese extrem minimalistische Trainingsform wurde bereits in den 30er Jahren bekannt und später durch das Buch „Super Squats: How to Gain 30 Pounds of Muscle in 6 Weeks” (1989) des US-amerikanischen Kinesiologen Randall J. Strossen noch populärer. Speziell auf der Community-Plattform „Reddit“ wird das Training heiß diskutiert.

Vereinfacht gesagt beschreibt die Methode ein hochintensives Workout mit einer extrem kalorienreichen und proteinreichen Ernährung – und zwar ohne irgendwelche Nahrungsergänzungsmittel oder sonstige Zusätze aus der heutigen Zeit.

„Was unserem Rezept an Komplexität oder Umfang fehlt, wird durch Intensität mehr als wettgemacht. Nur 20 Wiederholungen Kniebeugen, Milch, Schlaf und der Wille, unter der Hantel zu beweisen, dass Geist über Materie mehr als nur ein cleveres Sprichwort ist“, fasst J. Stossen sein Konzept zusammen.¹

Mögliche Risiken durch die intensiven Workouts

Klar ist, dass das Super-Squat-Prinzip, welches beim Krafttraining eine saubere Technik und genug Regeneration unbedingt voraussetzt, körperlich und mental extrem anstrengend ist. Für Anfänger und Menschen mit Vorerkrankungen oder Hüftleiden ist es also nicht geeignet!

Hinzu kommt, dass durch die hohe Ermüdung und das schwere Gewicht während des Workouts unter anderem für Bandscheibe und Knie zu hohe Belastungen und damit auch Schmerzen entstehen können. Auch Schultern und Handgelenke können zu sehr beansprucht werden. Durch die insgesamt hohe Intensität gepaart mit dem hohen Trainingsvolumen besteht außerdem die Gefahr von Ermüdung in Form von fehlender Motivation oder mentaler Erschöpfung.

Auch die kurzen Atempausen bei den Kniebeugen („Breathing Squats“) können speziell bei untrainierten Menschen gefährlich werden und Schwindel oder sogar Blackouts bzw. Ohnmacht auslösen.

Mögliche Risiken durch die Ernährung

Auch Erfahrene sollten vor so einer extremen Diät einen Arzt oder Ernährungsberater konsultieren. Vor allem die täglichen riesigen Mengen an Milch können richtig problematisch werden. So können Magen-Darm-Beschwerden oder starke Blähungen auftreten, auch kann es zu einer Fettzunahme kommen. Ein übermäßiger Konsum von Milch kann außerdem die Blutfettwerte negativ beeinflussen. Langfristige Folgen davon sind z. B. Arteriosklerose, was die Risiken für Herzinfarkte oder Schlaganfälle erhöht.

„Und man hat ständig das Gefühl, dass man voll ist und man auch nur schwer das andere Essen herunterbekommt“, weiß Markus Bremen. „Denn die Milch allein ist es ja nicht, man muss generell einen hohen Kalorienüberschuss provozieren. Sechs Mahlzeiten am Tag muss man auch überhaupt schaffen.“

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Super-Squat-These: Sind 30 Pfund Muskelmasse in sechs Wochen realistisch?

Kurze Antwort: Ja, dies scheint bei besten Voraussetzungen tatsächlich möglich. „Natürlich gibt es keine pauschale Angabe, das ist immer schwierig. Aber wenn man im besten Trainingsalter ist, also zwischen 20 und 30, und in der Lage ist, so viel zu essen und diese Masse an Milch zu trinken und gut zu vertragen, dann kann das durchaus dahin führen“, schätzt Markus Bremen ein.

Fazit des Experten

Natürlich ist diese extreme Trainings- und Ernährungsform auf keinen Fall etwas für Einsteiger! Der Erfahrene, der in seinen Aufbau stagniert, könne es aber ruhig versuchen. „Man braucht Trainingserfahrung und eine gute Technik. Außerdem muss der Körper in der Lage sein, dieser Belastung mit Blick auf den Trainings,- und Ernährungsreiz standzuhalten. Man muss damit klarkommen, dass man sein Verdauungssystem vor eine absolute Herausforderung stellt. Aber wenn das alles funktioniert, kann sich das in einem schnellen Muskelzuwachs zeigen“, unterstreicht der Fachmann.

Vor allem für professionelle Bodybuilder oder Leistungssportler aus dem American Football, die in kurzer Zeit auf natürlichem Weg viel Muskelmasse aufbauen müssen bzw. wollen, ist die Super-Squat-Methode also durchaus geeignet.