So schaffen Sie endlich Trizeps-Dips! Tipps von Trainerin

30. September 2025, 10:46 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten

Wer definierte Oberarme haben möchte, sollte neben dem Bizeps und den Schultermuskeln unbedingt auch den Trizeps trainieren. Trizeps-Dips sind eine hervorragende Übung, um die Muskulatur der Arme, insbesondere die des Trizeps, zu stärken und zu formen. Doch viele Trainierende, darunter vor allem Anfänger, stehen vor Herausforderungen, diese Übung zu meistern. Gründe hierfür können mangelnde Kraft, fehlende Koordination oder eine falsche Technik sein. Trainerin und FITBOOK-Expertin Alina Bock führt sie durch fünf Schritte, mit denen auch Sie Trizeps-Dips schaffen können.

Muskeln, die der Trizeps-Dip trainiert

Der Trizeps-Dip trainiert, wie der Name schon verrät, primär die Trizepsmuskulatur
(M. triceps brachii), welche für die Streckung der Arme verantwortlich ist. Zudem arbeitet die Brustmuskulatur (M. pectoralis major) sowie die vordere und mittlere Schultermuskulatur (M. deltoideus pars clavicularis und pars acromialis) unterstützend mit. Wird der Dip frei ausgeführt, muss zudem die Rumpfmuskulatur stabilisierend mitarbeiten, um die Bewegung koordinieren und technisch einwandfrei ausführen zu können.

Trizeps-Dips schaffen – mit diesen 5 Schritten

Wer den Trizeps-Dip nicht sofort schafft, muss nicht verzweifeln. Gerade am Anfang kann es schwierig sein, die erforderliche Kraft und Technik aufzubringen. Um den freien Dip zu erlernen, können Schritte hilfreich sein, die nach und nach zu den erforderlichen Fähigkeiten führen. Im Folgenden erkläre ich diese genauer.

1. Trizeps-Dips an der Maschine

Insbesondere Anfänger sollten den Trizeps-Dip erst einmal an der Maschine ausführen. Hier können sie die Streckung der Arme sowie die Ansteuerung des Trizeps leicht erlernen. Es empfiehlt sich, die Übung zwei- bis dreimal wöchentlich auszuführen und wenn möglich, das Trainingsgewicht und damit die Intensität von Einheit zu Einheit oder zumindest von Woche zu Woche zu steigern (Trainingsprinzip „Progressive Overload“. Nach einigen Wochen geht es dann weiter mit Schritt 2.

2. Trizeps-Dips an der Klimmzugmaschine (Assisted-Pull-up-Machine)

Eine intensivere Übung, die auf die freien Trizeps-Dips vorbereitet, sind Dips an der Klimmzugmaschine. Diese Übung eignet sich vor allem zum Trainieren der richtigen Technik, da man die Bewegung frei ausführt, aber gleichzeitig mit Gewichtsunterstützung arbeitet. Für das Ausführen der Übung greifen die Hände die Griffe an den Seiten der Maschine. Die Unterschenkel legt man auf den Ablagen ab. In der Startposition sind die Arme leicht gebeugt. Nun atmet man ein, während man den Oberkörper leicht nach vorn beugt. Auch die sind gebeugt. Die Beine sinken dabei nach unten. Anschließend, während der Ausatmung, werden die Arme gestreckt und der Oberkörper nach oben angehoben.

Im besten Fall arbeitet man anfangs mit viel Gewichtsunterstützung, um die Technik einwandfrei zu erlernen. Kann man diese richtig ausführen, kann man die Gewichtsunterstützung reduzieren und die Intensität erhöhen. Wie die Klimmzugmaschine funktioniert, erfahren Sie hier.

3. Trizeps-Dips an der Bank

Weiter geht es mit Trizeps-Dips an der Bank. Diese Übung eignet sich ideal, um die Intensität erneut zu erhöhen und so als unmittelbare Vorbereitung auf den freien Dip.

Um den Dip auszuführen, wird eine Hantelbank oder aber, für die, die zu Hause trainieren, ein Stuhl benötigt. Nun werden die Handballen hinter dem Rücken auf die Bank aufgelegt, die Finger umschließen dabei die Unterseite der Bank. Im besten Fall befinden sich die Arme eng am Körper, um die maximale Aktivierung des Trizeps zu erzielen. Die Beine sind dabei gestreckt. Für wen der freie Dip mit gestreckten Beinen noch zu anspruchsvoll ist, kann die Beine beugen. Je gebeugter die Beine, desto mehr Unterstützung wird geleistet. Nun werden die Arme gebeugt und der Körper in Richtung Boden gesenkt. Dabei sollte darauf geachtet werden, dass der Körper nah an der Bank bleibt und nicht weiter in Richtung Füße bewegt wird. Kurz vor dem Boden werden die Arme gestreckt und der Oberkörper nach oben angehoben.

Im Verlauf der Ausführung dieser Übung können Sie zusätzlich eine Gewichtsscheibe auf den Oberschenkeln ablegen, um die Intensität in Vorbereitung auf den freien Dip zu erhöhen.

4. Ergänzende Übungen zum Stärken der Trizeps-Muskulatur

Ergänzend zu den Übungen, die vorbereitend auf den Bewegungsablauf des freien Dips ausgeführt werden, können Übungen absolviert werden, die die Kraft des Trizeps steigern und so den Dip in seiner Ausführung vereinfachen. Übungen, die gezielt den Trizeps trainieren, sind:

Kick-Backs
Trizepsdrücken am Kabelzug
Stirndrücken mit SZ-Stange oder Kurzhanteln
enges Bankdrücken
enge Liegestütze

Übungen, die die Brustmuskulatur sowie die Schultermuskulatur trainieren und so die Ausführung von Dips erleichtern, sind:

Brustpresse
Schrägbank-Brustpresse
Bankdrücken
Schulterdrücken
Seitheben
Frontheben

Zudem sollten ergänzend zur Oberkörpermuskulatur Übungen für den Rumpf durchgeführt werden, die auf die Koordination und Stabilisation während des Dips vorbereiten. Diese können sein:

Plank
Seitstütz
Knee-Lift
Mountain Climber

5. Die Ausführung des freien Dips

Wurden alle Schritte erfolgreich absolviert, kann sich an den freien Dip herangetraut werden: Hierfür greifen die Hände die zwei Stangen, an denen der Dip ausgeführt werden soll. In der Ausgangsposition sind die Arme fast gestreckt. Die Beine befinden sich gebeugt in der Luft. Nun werden die Arme gebeugt und der Körper in Richtung Boden gesenkt. Der Oberkörper beugt sich dabei leicht nach vorn. Wichtig ist, dass die Arme maximal bis 90 Grad gebeugt werden, um die Gelenke nicht zu überlasten. Anschließend werden die Arme wieder gestreckt.