Mit den richtigen Workouts den VO2max-Wert steigern

Tony Poland Freier Autor

11. Oktober 2025, 17:42 Uhr | Lesezeit: 8 Minuten

Um seine Ausdauerleistungen zu verbessern, spielt ein bestimmter Messwert eine ganz entscheidende Rolle: die VO2max! Mit harter Arbeit und einem effektiven Trainingsprogramm aus fünf Workouts kann man diese immer weiter verbessern. Doch welche Voraussetzungen muss man dafür mitbringen? Und warum sollte man den Wert eigentlich überhaupt erhöhen? FITBOOK-Autor Tony Poland hat dazu bei Personal Trainer Markus Bremen nachgefragt.

Das bedeutet der VO2max-Wert

Bereits die Abkürzung verrät, was der VO2max-Wert aussagt. Dabei steht „V“ für Volumen, „O2“ für Sauerstoff und „max“ für maximal. Das heißt also: VO2max steht für die maximal mögliche Sauerstoffaufnahme bei Belastung. Wichtig ist dabei nicht nur die Frage, wie viel Sauerstoff der Körper aufnehmen kann, sondern auch, wie viel er durch die innere Atmung verwerten kann. Es gilt: Je tiefer und rhythmischer die Atmung ist, umso stärker kann die Sauerstoffversorgung maximiert werden.

Letztlich definiert sich über den VO2max-Wert die aerobe Ausdauerfähigkeit. Je höher diese ist, umso länger hält man durch bzw. umso langsamer wird man unter intensiver Anstrengung müde. Außerdem bestimmt er die maximale Leistungsfähigkeit eines Sportlers. Um den Wert zu steigern, muss man seine Herzfrequenz verbessern, um die Muskeln optimiert mit Sauerstoff zu versorgen.

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5 Workouts, die die VO2max trainieren

Der beste Weg, um den VO2max-Wert zu erhöhen, ist regelmäßiges Intervalltraining. Es empfiehlt sich folgende Kombination aus Läufen und HIIT-Einheiten mit Kraftübungen. „Damit erzielt man in kurzer Zeit super Effekte und verbessert die Peaks von der maximalen Sauerstoffaufnahme“, so Markus Bremen.

Warm-up

Vor jeder der folgenden fünf Einheiten sollte man sich etwa acht bis 15 Minuten lang aufwärmen – und zwar durch Joggen sowie dynamische Dehn- und Bewegungsübungen. Dazu dürfen gerne High Knees oder Beinschwünge zählen. Danach folgen ein paar Wiederholungen von 20-Sekunden-Schritten. Dann ist der Körper auf das Tempo und die Belastung entsprechend vorbereitet.

1000-Meter-Wiederholungen

Die erste Trainingsform zur Steigerung des VO2max-Wertes sind 1000-Meter-Läufe. Diese Strecke läuft man mit etwa 90 bis 100 Prozent seiner maximalen Herzfrequenz, danach geht oder joggt man die gleiche Zeit. Im Anschluss wiederholt man das Ganze drei- bis sechsmal.

Zwei mal zwei

Hierbei läuft man zwei Minuten, wieder mit ca. 90 bis 100 Prozent seiner maximalen Herzfrequenz, dann geht oder joggt man langsam für zwei Minuten. Angedacht sind hierbei vier bis maximal acht Wiederholungen.

Leiter

Effektiv ist es auch, seine Lauflänge Stück für Stück erst nach oben hin zu steigern, um dann Schritt für Schritt wieder herunterzugehen – wie bei einer Leiter. Man würde also 2:30 Minuten laufen, danach ruht man sich genauso lange aus. Im Anschluss steigert man sich auf 3:30 Minuten, ruht sich so lange aus, abschließend geht man auf 4:30 Minuten mit der gleichen Ruhephase. Wichtig auch: Das Tempo bei allen drei Intervallen beträgt 10 km/h.

Ist man damit durch, geht man auf 5 km/h runter. Mit dieser Geschwindigkeit wiederholt man jetzt die gesamte Intervallserie von vorn.

Körpergewicht AMRAP-Workout

Bei diesem hochintensiven Training absolviert man in einer festgelegten Zeit mit Bodyweightübungen so viele Runden bzw. Wiederholungen wie möglich. „AMRAP“ steht dabei für „As Many Rounds/Reps As Possible“ (zu dt.: „So viele Runden/Wiederholungen wie möglich“).

Aussehen könnte dies wie folgt: Man macht 10 Liegestütze gefolgt von 10 Kniebeugen, dann läuft man 400 Meter mit einer Herzfrequenz zwischen 90 und 100 Prozent.

In 20 Minuten versucht man dann, davon möglichst viele Runden bzw. Wiederholungen zu schaffen.

EMOM-Sprints

Diese Sprintform basiert auf dem „EMOM“-Prinzip („Every Minute On The Minute“). Das heißt nichts anderes, als am Anfang einer jeden jeder Minute maximal schnell zu laufen. Die benötigte Zeit für den Sprint wird dann von der vollen Minute abgezogen.

Man könnte also beispielsweise in einem Tempo sprinten, welches man für zehn bis 15 Sekunden lang durchhält. Die restlichen Sekunden bis zur Minute joggt man dann gemütlich. Das Ganze wiederholt man für eine Gesamtdauer von 20 Minuten.

Wer es schafft, oder es sich zum Ziel setzen will, darf sich gerne auch auf 20 oder 30 Sekunden Sprint pro Minute steigern.

Training mit der richtigen Herzfrequenz

Um seine VO2max möglichst effektiv herauszufordern, sollte man während dieser fünf Intervalle die richtige Herzfrequenzzone erreichen. „Im Allgemeinen sollte das VO2max-Training bei etwa 90 bis 100 Prozent der maximalen Herzfrequenz absolviert werden“, empfiehlt die ehemalige 1500-Meter-Olympionkin Juli Benson in der US-amerikanischen „Men’s Health“. Sportler, die mit solcher Art Training noch keine Vorerfahrungen haben, können die Intensität ruhig auch etwas drosseln. Ohnehin sei es durchaus auch ratsam, mit einer geringeren Anzahl zu starten, um sich dann hochzuarbeiten.

Insgesamt würden Anfänger auf etwa zehn Minuten pro Intervallabschnitt kommen, zweimal im Monat hält Juli Benson das VO2max-Training für diese Gruppe für angebracht. Profis bzw. erfahrene Läufer dagegen würden pro Intervallabschnitt auf rund 25 Minuten kommen, diese können das Training ruhig einmal pro Woche absolvieren.

Intervallläufe bei maximaler Intensität

Auch Markus Bremen betont, wie entscheidend die Herzfrequenzen sind. „Intervallläufe absolviert man bei maximaler Intensität, dementsprechend ist das Training relativ kurz. Aber zehn bis 15 Minuten reichen da je nach Trainingszustand vollkommen aus. Man kann dann auch keine maximalen Peaks mehr erreichen. Wenn man sich nur noch irgendwie durchschlängelt, dann bringt es nichts mehr. Deshalb sind die Frequenzen entscheidend“, so der Fachmann.

Wann die VO2max-Workouts besonders sinnvoll sind

Um den maximalen Effekt zu erreichen, ist es ratsam, die Trainingseinheiten nicht gerade am Tag nach einem langen Lauf oder einer anderen besonders anspruchsvollen Einheit zu planen. „Diese Art von Trainingseinheiten sollten unter der Woche absolviert werden und zwischen zwei sehr leichten Tagen mit Laufen, Crosstraining oder Ruhetagen liegen“, rät Juli Benson.

Deshalb ist aerobe Ausdauer die Grundlage

Für untrainierte oder zum Beispiel auch stark übergewichtige Menschen kommen die Intervallläufe bzw. das HIIT-Training allerdings nicht in Frage. „Diese müssen erstmal ihre aerobe Ausdauer durch klassisches Grundlagenausdauertraining aufbauen. Also Radfahren, Rudern oder Laufen bei niedrigerem Tempo und moderater Intensität. Für einige andere reicht auch schon Spazierengehen. Das ist sehr stark vom Trainingszustand abhängig“, sagt Markus Bremen. „Aber man kann mit jemanden, der keine Grundlagenausdauer hat, kein Intervalltraining machen. Der würde wegklappen, weil er überhaupt keinen Sauerstoff bekommt“, warnt der Fitness-Experte.

Heißt also: Man benötigt erst eine stabile Basis in Bezug auf seine Kondition, damit das Herz ökonomischer arbeitet, die Kapillarisierung besser verläuft und somit mehr Sauerstoff aufgenommen werden kann. „Erst dann kann man wirklich in die Peak-Phasen reingehen, um seinen VO2max-Wert auch wirklich spürbar besser werden zu lassen“, macht Markus Bremen klar. „Eine gute HIIT-Ausnutzung kriegt man nicht ohne eine gute Basis hin.“

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Sport vs. Alltag: Warum man an seiner VO2max arbeiten sollte

Abschließend bleibt noch die Frage zu klären, warum der VO2max-Wert überhaupt möglichst hoch sein sollte. „Je höher Ihre VO2max ist, desto schneller oder effizienter können Sie ein Rennen oder ein Training absolvieren, da Ihr Körper den Sauerstoff auf die effektivste Weise transportiert“, zitiert „Men’s Health“ die Personal Trainerin April Gatlin. Bleibt man dabei kontinuierlich dran und trainiert regelmäßig Intervalle, sind schon nach kurzer Zeit Fortschritte möglich. „Wenn man konsequent trainiert, um die VO2max zu steigern, sollte man nach etwa sechs Wochen einen Unterschied bemerken“, so die Expertin.

Doch nicht nur im Sport nimmt die VO2max einen hohen Stellenwert ein. „Wenn man das auf den Alltag bezieht, geht’s auch darum, grundsätzlich Herzkreislauferkrankungen und Stoffwechselerkrankungen vorzubeugen“, betont Markus Bremen. „Denn das hängt ja alles mit der Sauerstoffaufnahme zusammen bzw. ist diese bedingt durch die Anzahl an Mitochondrien und deren Arbeit und Effektivität. Und wenn die nicht in ausreichendem Maße vorhanden sind, bekommt man Probleme.“

Seine Erklärung dazu lautet wie folgt: „Mitochondrien sind ja die Kraftwerke bei uns im Körper und die produzieren ATP, unsere Energiewährung. Das ist das, was wir aus den Makronährstoffen, die wir aufnehmen, letztlich rausholen. Und die wiederrum benötigen Sauerstoff, um zu funktionieren.“ So ist klar, dass diese Kraftwerke auch schlechter arbeiten und man weniger Energie zur Verfügung hat, wenn die VO2max gering ist.

Das sagt die Forschung: Intervalltraining vs. moderates Tempo

Auch die Wissenschaft bestätigt die genannten Faktoren, die zu einer erhöhten VO2max führen. So belegt eine Studie aus dem Jahr 2018, dass Läufer, die zehn Wochen lang 200-Meter-Intervall-Einheiten trainiert haben, ihre aerobe Kapazität samt der VO2max viel stärker verbessern konnten als Läufer, die mit moderatem Tempo unterwegs waren.¹

Auch Sportler, die mindestens vier Wochen lang HIIT-Einheiten mit Intervallen von nur 30 Sekunden absolvierten, stärkten so ihre VO2max. Teilnehmer, die vier bis zwölf Wochen lang in Intervallen von fast zwei Minuten trainierten, erzielten nach einer im „Journal of Science and Medicine in Sport“ veröffentlichten Analyse von 2019 sogar noch größere Fortschritte.²

VO2max und Longevity

Übrigens: Auch für Longevity ist die VO2max ein überaus entscheidender Parameter. „Je höher der Wert ist, umso länger hat man eine Lebenserwartungsspanne bei guter Gesundheit“, weiß Markus Bremen. „Und das ist ja das Ziel: Man will nicht nur älter werden, sondern gesund älter werden.“