31. Oktober 2025, 4:18 Uhr | Lesezeit: 8 Minuten
Vor rund einem Jahr machte ein Fitnesstrend auf Social Media schon einmal die Runde und auch aktuell wird Quadrobics heiß diskutiert. Dabei bewegt man sich auf allen Vieren fort und ahmt Bewegungen aus der Tierwelt nach. Aber kann das wirklich unseren Körper formen oder dient dies einfach nur der Selbstinszenierung und sieht dabei skurril aus? FITBOOK-Autor Tony Poland geht dabei zusammen dem Personal Trainer Markus Bremen der Frage nach, ob das versprochene Ganzkörpertraining mehr als nur ein Internet-Hype ist.
Zunächst einmal leitet sich der Begriff von „quattuor“ (lateinisch für vier) und „aerobics“ (rhythmische, sich wiederholende Übungen, bei denen die großen Muskelgruppen des Körpers beansprucht werden) ab. So ergibt sich schließlich auch das Grundkonzept von Quadrobics (auch bekannt als „Quads“). Der Fokus liegt dabei also auf der gleichmäßigen Bewegung aller vier Gliedmaßen und des gesamten Körpers. So bewegt man sich dann z. B. laufend, trabend, galoppierend, springend oder krabbelnd fort.
„Animal Moves bzw. das, was dahintersteckt, sind letztendlich Grundbewegungsformen und durchaus gut für den Körper, für das Bewegungsverhalten bzw. die Bewegungsökonomie und das Bewegungsverständnis“, verdeutlicht Markus Bremen.
Für die tierischen Fortbewegungsmuster empfiehlt sich maximal ein weicher Untergrund wie etwa Gras oder eine Matte, mehr Equipment ist nicht notwendig. So kann man, bei ausreichend Platz, Quadrobics außerdem an so ziemlich jedem Ort betreiben. Am besten funktioniert dies aber freilich unter freiem Himmel als intensive Outdoor-Einheit.
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Oberkörper, Core, Beine: Diese Vorteile gibt es
Was hinter dem Konzept stehen soll, ist klar. Die im Grunde einfachen und natürlichen Bewegungen sollen uns verhältnismäßig schnell und nachhaltig fit machen. Denn so entsteht ein Mix aus Calisthenics, Aerobic und Ganzkörpertraining, bis hin zu einem High-Intensity-Intervall-Training (HIIT).
Durch Sprünge, Krabbelbewegungen oder durch Balancieren auf seinen zwei Händen und Füßen versprechen die verschiedenen Bewegungen den Aufbau von Kraft, Koordination und Flexibilität. Schließlich werden viele Muskelgruppen gleichzeitig trainiert, wobei der Fokus bei den meisten Einheiten auf Armen und Schultern durch das Abstützen bzw. die Vorwärtsbewegungen liegt. Bauch und Rücken benötigt man für eine stabile Körperhaltung, Beine und Gesäß zum Abstoßen, Springen und Landen.
Außerdem wird auch die komplette Core-Muskulatur samt Bauchmuskeln angesprochen. Zudem benötigt man für viele Bewegungen auch noch eine entsprechende Körperspannung und -kontrolle – auch dies wird also angeregt. Und darüber hinaus soll es bei regelmäßigen Quadrobics-Workouts sogar möglich sein, an Gewicht zu verlieren. Durch den sehr rhythmischen Charakter soll sich außerdem die Herzfrequenz erhöhen, was sich wiederum positiv auf die aerobe Fitness und Gesundheit auswirkt.1
Auch der mentale Ansatz wird oftmals herausgestellt. So soll sich Quadrobics durch die fließenden Muster positiv auf den Stressabbau auswirken und zu einem besseren Wohlbefinden beitragen. Für den ein oder anderen könnte der Trend auch wie eine Art Meditation wirken („Animal Flow Training“).
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Dynamiken entstehen spielerisch
Hinzu kommt, dass die Animal Moves einen starken spielerischen Aspekt aufweisen. „Das kann einen sehr hohen Aufforderungscharakter haben. Gerade in Gruppen kann sowas sehr gut sein, dass man den Motivationsaspekt einbindet. Man kann diese Übungen auch in Challenges verbinden, man kann sie über Zeitintervalle laufen oder als Finisher machen lassen, gerade wenn man an Sprünge oder diverse Gänge denkt. Also z.B. Bärengänge oder Vierfüßlergänge mit angehobenen Knien“, stellt Markus Bremen noch einen weiteren Pluspunkt heraus.
„Kurze“ Intensität, hohe Belastungen: Diese Nachteile gibt es
Für die meisten Quadrobics-Bewegungen braucht man definitiv Übung. Man arbeitet ausschließlich mit dem eigenen Körpergewicht, sodass sich die Trainingsintensität kaum steigern lässt. Außerdem ist es schlicht und einfach schwierig, die Bewegungen über längere Zeit bei hoher Intensität auszuführen.
Hinzu kommt, dass Hände, Handgelenke, Schultern und Ellenbogen dabei auch noch extrem belastet werden. Schließlich wirkt darauf ein Großteil der Kraft. Sie sollten dafür also schon gut gestärkt sein. Ansonsten können Knochenbrüche oder schmerzhafte Verstauchungen die Folge sein.
Umso wichtiger sind eine entsprechende Aufwärmung und natürlich auch eine saubere Technik. Darüber hinaus benötigt man ein gutes Rhythmusgefühl und ein gewisses Maß an Geschicklichkeit, was für viele Menschen auch gar nicht so leicht umzusetzen ist. Man benötigt Zeit, um sich an die Bewegungen zu gewöhnen, und sollte die jeweiligen Übungen Stück für Stück aufbauen.
„Wenn man zu viel will oder irgendwelche Moves bzw. Sprünge macht, die z.B. dem Frosch nachempfunden sind, kann man dadurch das System überlasten und Verletzungen provozieren“, warnt Markus Bremen. „Deshalb muss man eine ordentliche Progression einbauen.“
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So könnte ein Quadrobics-Trainingsplan aussehen
Für ein Quadrobics-Workout sind 30 Minuten vollkommen ausreichend. Das gesamte Programm könnte aus insgesamt vier Komplexen bestehen: Warm-up, Grundübungen, Bewegungsarten, Cool-down.
Aufwärmen
Um sich ganzkörperlich auf Temperatur zu bringen und auf die nachfolgenden Bewegungen vorzubereiten, empfehlen sich insbesondere Kniehebeläufe, Armkreisen, seitliche Ausfallschritte oder Rotationen mit den Handgelenken und Füßen.
Grundübungen
Ist man warm, sollte man zunächst einmal stabil auf allen Vieren stehen. Die häufigste Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand („Quadruped Stance“), wobei die Hände unter den Schultern liegen und die Knie leicht angewinkelt sind. Zudem ist der Rücken entweder gerade oder leicht gewölbt. So versucht man, Körperkontrolle und Gleichgewicht zu finden.
5 verschiedene Bewegungsarten
Nun geht’s an die Mobilität bzw. Bewegung. Ganz beliebt ist etwa der Bear Crawl (Bärengang). Indem man die rechte Hand und das linke Bein und umgekehrt parallel nach vorne und nach hinten bewegt, geht man quasi auf allen Vieren. Man hält den Rücken flach und die Knie knapp über dem Boden.
Beliebt ist außerdem der Crab Walk (Krabbenlauf). Man setzt sich einfach auf den Boden, hebt das Gesäß und bewegt sich rückwärts auf allen vier Gliedmaßen.
Effektiv ist auch der Trab, wie man ihn zum Beispiel von einem Pferd kennt. Man geht mit geradem Rücken in den Vierfüßlerstand und hebt parallel die rechte Hand und das linke Bein, anschließend die linke Hand und das rechte Bein, immer im Wechsel. So entsteht eine diagonale Bewegung bei konstantem Tempo.
„Die Übungen können sehr fordernd und anstrengend sein. Gerade die ganz normalen Vierfüßlergänge benutze ich auch regelmäßig. Neben einer ordentlichen Core-Ansteuerung ist das so die Basis, um das diagonale Bewegungsmuster, welches wir im Alltag haben, zu unterstützen“, so Markus Bremen. „Beim Vierfüßlergang bewegt man ja immer die linke Armseite und das rechte Bein gleichzeitig bzw. andersrum. Das benutze ich auch immer gerne als Warm-up, um auch die beiden Hirnhälften miteinander zu vernetzen und besser arbeiten zu lassen“, erklärt der Personal Coach.
Zu den Quadrobics-Übungen zählen unter anderem auch noch die Mountain Climber. Dabei bildet der Körper eine gerade Linie von Kopf bis Fuß, Bauch und Gesäß sind angespannt, Blick nach unten. Jetzt zieht man abwechselnd in einer flüssigen Bewegung das rechte und das linke Knie kontrolliert und angewinkelt zur Brust, das jeweils andere Bein geht in die Ausgangsposition zurück.
Abschließend könnte man ein paar Spiderman-Liegestütze einbauen. Man startet im klassischen Push-up. Mit der Einatmung werden die Arme gebeugt, der Oberkörper senkt sich. Währenddessen wird das Knie des rechten Beins in Richtung rechte Schulter angezogen. Anschließend, während der Ausatmung, wird der Oberkörper wieder nach oben gedrückt. Gleichzeitig wird das rechte Bein wieder in die Ausgangsposition gebracht. Im Anschluss das Bein wechseln.
Cool-down
Um den Körper zum Abschluss wieder herunterzufahren, bieten sich etwa tiefe Atemzüge an, die Katzen-Kuh-Dehnung (Cat-Cow-Stretch) aus dem Yoga oder die Schmetterlingsdehnung (Butterfly Stretch).2
Quadrobics ist mehr als nur Show, aber …
Auch wenn gerade auf Social Media häufig ein Bild der Selbstinszenierung – im extremen Fall noch mit aufgesetzten Tiermasken – über Quadrobics gezeichnet wird, ist der Trend als Ganzkörpertraining durchaus ernst zu nehmen. Vor allem die kreative und spielerische Note kann ein echter Anreiz für die Menschen sein, die sich mit dem Gang ins Fitnessstudio und den dortigen Übungen an den Geräten schwertun.
Aber: Ein Ersatz für klassisches Krafttraining ist Quadrobics ganz sicher nicht, sondern mehr eine abwechslungsreiche bzw. funktionelle Ergänzung. „Man setzt den ganzen Körper unter Stress und braucht eine hohe Stabilität in der Schulter sowie eine hohe Core-Aktivität. Vor allem schult man so beide Bereiche in Kombination mit der Hüfte. Quadrobics ist ganzkörperorientiert und damit eine gute Sache und zu unterstützen“, lautet das Fazit von Markus Bremen.