3. Juni 2025, 20:02 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten
Bis zum Beach-Body ist es noch ein weiter Weg, die Zeit ist aber knapp? Dann empfiehlt sich ein Blick in den täglichen Newsletter von Arnold Schwarzenegger. In „Arnold’s Pump Club“ veröffentlichte die Bodybuilding-Legende nämlich ein Workout, welches es in sich hat. Kurz, scharf und effektiv!
Ein sinnvolles Ganzkörpertraining in verhältnismäßig kurzer Zeit sollte insgesamt sechs verschiedene Muskelgruppen trainieren. Denn diese sind ganz entscheidend für Bewegung, Stabilität, Kraft und eine gesunde Körperhaltung. Dazu gehören auf jeden Fall grundlegende Bewegungsmuster für Arme, Beine, Brust, Bauch und Rücken. Und auch die Schultermuskulatur muss gefordert werden. Und wer weiß das besser, als Arnold Schwarzenegger? Umso besser, dass die inzwischen 77-jährige Fitness-Ikone seine Fans an seinem riesigen Know-how regelmäßig teilhaben lässt. Wie man in 20 Minuten sinnvoll bzw. effizient trainiert und Muskeln aufbaut, stellte Arnie vor einigen Wochen vor. Praktisch: Man benötigt nicht einmal große Geräte oder viel Equipment.
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Übersicht
Konsistenz vor Geschwindigkeit!
Der kleine Kraftzirkel von Arnold Schwarzenegger besteht dabei aus insgesamt drei Runden zu jeweils sechs Übungen, die man nacheinander durchführt. Zwischen jeder Runde darf eine kurze Pause von 60 bis 90 Sekunden eingelegt werden. Ganz entscheidend bei den einzelnen Wiederholungen sind natürlich die korrekte Ausführung und Intensität! Diese Parameter sind wichtiger als Geschwindigkeit.
„Zu viele Leute denken, sie müssten sich selbst zerstören, um Muskeln aufzubauen oder einen tollen Pump zu bekommen. Aber das Geheimnis ist Konsistenz, nicht Chaos“, predigte der Hollywood-Star nicht umsonst in seinem Newsletter.
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Three-Point Row (10 Wiederholungen)
Eine Variante des Kurzhantel-Ruderns, bei der man mit einer Hand und einem Knie oder Bein abgestützt ist, so dass eine stabile Dreipunktposition entsteht. Diese Übung zielt besonders auf den oberen Rücken, den Latissimus sowie die Rumpfstabilität ab.
Zunächst steht man vorab seitlich neben einer Hantelbank, dann stützt man eine Hand auf die Fläche. Die Füße stehen wieder schulterbreit, Knie leicht gebeugt. Der Rücken ist dabei gerade und fast parallel zum Boden, der Kopf befindet sich in Verlängerung der Wirbelsäule. In der freien Hand hält man eine Kurzhantel. Ist dies der Fall, wird die Hantel kontrolliert nach oben gezogen, etwa bis zur Hüfte. Ellenbogen dabei dicht am Körper entlangführen, Rücken gerade! Nach einer kurzen Haltephase, die Hantel langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition senken.
Rumänisches Kreuzheben mit der Kurzhantel (10 Wiederholungen)
Beim Rumänischen Kreuzheben mit der Kurzhantel wird vor allem die hintere Muskelkette, unter anderem Hamstrings und unterer Rücken, aktiviert.
Man steht zum Start hüftbreit, in jeder Hand befindet sich eine Kurzhantel. Dabei hängen die Arme locker vor dem Körper, die Handrücken sind nach vorne gerichtet. Wieder gilt: Brust raus, Schultern zurück, angespannte Körpermitte! Die Knie sind leicht gebeugt, dies bleibt während der gesamten Übung so. Jetzt bewegt man das Becken nach hinten, der Oberkörper beugt sich nach vorne, während der Rücken gerade bleibt. Nun werden de Hanteln dicht am Körper entlang gesenkt. Ein guter Stopppunkt ist etwa die Mitte des Schienbeins. Spürt man eine starke Dehnung in den hinteren Oberschenkeln, drückt man sich nach vorne, um sich wieder aufzurichten. Außerdem aufpassen, dass kein Hohlkreuz entsteht!
Push Press (10 Wiederholungen)
Das Überkopfdrücken eignet sich gut, um ganz besonders die Schultermuskulatur zu stärken.
Ausgangsstellung ist hüft- bis schulterbreit, auf seinen Schultern hält man jeweils eine Kurzhantel, die Ellenbogen sind dabei leicht vor der Brust. Der Core ist unter Spannung, die Brust aufrecht, und der Blick geradeaus. Jetzt folgt ein kleiner Kniebeuge-Impuls, etwa zehn bis 20 cm tief. Der Oberkörper bleibt aufrecht. Anschließend explosiv nach oben drücken und die Hantel gleichzeitig über den Kopf drücken, bis die Arme fast vollständig gestreckt sind. Am Ende steht der Körper dann in dieser Position in gerade Linie und es geht von vorn los.
Suitcase Carry (30 Sekunden jede Seite)
Der Suitcase Carry ähnelt dem Farmer’s Walk, nur dass man lediglich eine Seite belastet und so ein Gewicht im Gehen transportiert. Die Übung ist erneut sehr effektiv für den Rumpf, die Arme und die Beine.
Zuerst hebt man eine Kurzhantel – oder ein anderes Gewicht – seitlich bis auf Hüfthöhe. Füße in etwa wieder hüftbreit, Blick nach vorn. Die freie Hand verbleibt locker an der Seite oder gestreckt. Jetzt läuft man einfach mit angespanntem Core 30 Sekunden lang geradeaus. Vorsicht, dass man nicht zur Seite kippt und sich beide Schultern auf gleicher Höhe befinden! Danach wechselt man die Seite.
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Bear Crawl (30 Sekunden)
Zum Ende des Workouts folgt noch eine Übung aus den sog. Animal Moves. Zu den beliebten Vertretern davon gehören die Bear Crawls, die besonders für den Rumpf, die Schultern, die Beine und die Hüfte geeignet sind. Start ist im Vierfüßlerstand, die Knie befinden sich in einer Linie unter der Hüfte, werden aber nicht abgelegt. Core wie immer angespannt, der Rücken flach bzw. neutral. Nun bewegt man sich krabbelnd nach vorn, indem man den rechten Arm und das linke Bein parallel vorwärts bewegt, danach den linken Arm und das rechte Bein. Die Knie schweben quasi über dem Boden, Rumpf fest und Becken stabil halten!1