14. Dezember 2023, 11:13 Uhr | Lesezeit: 4 Minuten
Wer sich mehr Geschmeidigkeit und einen größeren Bewegungsradius für seine sportlichen Aktivitäten wünscht, ist hier genau richtig. Ex-Profisportlerin Micha Østergaard zeigt sechs Übungen, mit denen man die Mobilität in Schultern, Brust, Rücken, Hüfte und Knien verbessern kann. Einfach zu Hause nachmachen!
Egal, ob Sie Krafttraining machen oder auf Ausdauer aus sind: Wie ist es um Ihre Beweglichkeit bestellt? Wenn Sie die Frage schwer beantworten können, machen Sie doch mal eine saubere, tiefe Kniebeuge. Wenn es Ihnen hier an Beweglichkeit in den Beinen, Knien und der Hüfte mangelt, sind Sie hier genau richtig. Einseitige und häufige Wiederholungen sowie zu hohe Intensitäten können zu einer Überbelastung von Bindegewebe, Sehnen und Muskelansätzen führen. Unter den Sportlern sind es die Schwimmer, die eine erstaunliche Beweglichkeit an den Tag legen. Man denke nur an den ausholenden Armzug (Schultergelenk!), die Körperrotation und damit einhergehende Nackenbeweglichkeit. Deshalb zeigt bei FITBOOK mit Ex-Profischwimmerin Micha Østergaard eine absolute Mobility-Expertin, mit welchen Übungen man seine Beweglichkeit verbessern bzw. den Bewegungsradius steigern kann. Für ihr Mobility-Training wird kein Equipment benötigt.
Übersicht
Was bei der Ausführung von Mobility-Übungen generell zu beachten ist
Die Übungen im Video oben sind nicht auf Schnelligkeit angelegt – sondern darauf, signifikant die Beweglichkeit in Schultern, Brust, Rücken, Hüfte und Knien zu verbessern. Deshalb der Tipp der Expertin: Keinesfalls mit Schwung ausführen, dafür ruhig und kontrolliert.
Wie oft werden die einzelnen Übungen wiederholt?
Ex-Olympiaschwimmerin Østergaard empfiehlt, alle Übungen 10 bis 15 Mal zu wiederholen. Bei Übung 4 sollten 10 bis 15 Kreise pro Richtung ausgeführt werden.
Mobility-Training für zu Hause mit Micha Østergaard – die Übungen
Übung 1: Für die erste Übung im Mobility-Training auf einem Bein knien, das andere ist durchgestreckt – ähnlich dem seitlichen Ausfallschritt. Danach eine Hand am Boden abstellen. Den anderen Arm ausstrecken und unter dem anderen hindurchführen – so weit wie möglich in die Dehnung gehen, die Schulter sollte den Boden berühren. Bei der Ausführung sollte man auf Bauchspannung achten.
Übung 2: Mit den Händen nach hinten abgestützt auf dem Boden sitzen. Anschließend beide Knie kontrolliert und unter Bauchspannung wechselseitig parallel zur einen und anderen Seite ablegen. Wer nicht bis ganz runterkommt, muss sich keine Sorgen machen – einfach da aufhören, wo der Körper ‚Stopp!‘ sagt.
Übung 3: Bei der dritten Mobility-Übung mit geradem Rücken eine Grätsche am Boden machen. Dann die Hände hinter dem Kopf verschränken, die Ellenbogen so weit es geht nach hinten drücken und nun mit dem Oberkörper zu beiden Seiten im Wechsel rotieren. Na, wie weit kommen Sie?
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Übung 4: Die Ausgangsposition für diese Übung ist eine tiefe Squat-Position aus dem breiten Stand, der Po berührt fast den Boden (auch Sumo Squat genannt). Beide Füße sollten incl. Ferse den Boden berühren, die Fußspitzen zeigen gerade nach vorn. Der Blick ist nach vorne gerichtet. Jetzt zeichnet man mit den Knien kleine Kreise nach. Dies sollte idealerweise unter maximaler Aktivierung der Bauch- und Rückenmuskulatur geschehen! Die Übung wird im und gegen den Uhrzeigersinn ausgeführt.
Übung 5: Für diese Übung nimmt man die gleiche Ausgangsposition ein wie bei der vorhergehenden Übung. Nun mit den Knien abwechselnd vor dem Körper auf den Boden tippen. Der Oberkörper soll sich dabei möglichst nicht bewegen.
Übung 6: Zur letzten Übung in diesem kleinen Mobility-Training begibt man sich zunächst in die Plank-Position, und zwar die Variante auf den Händen, also nicht in den klassischen Unterarmstütz. Jetzt einen Fuß nach vorne außen neben die Hand (auf der gleichen Seite) stellen. Dann den zweiten Fuß nach vorne bringen neben die andere Hand. Die Endposition ist sozusagen eine maximal tiefe Kniebeuge, wobei die Hände am Boden bleiben. Ganz so, als wolle man zum Froschsprung ansetzen. Füße nacheinander zurückstellen in den Plank. Rücken nach vorne gerade halten, Brust raus.
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Unterschied zwischen Mobility-Training und Dehnen
Wenn man Krafttraining macht, ziehen sich bei jeder einzelnen Kontraktion die kleinsten Einheiten im Muskel zusammen. Beim Dehnen zieht man diese Einheiten wieder etwas auseinander und verringert damit die Muskelspannung wieder ein wenig. Mobility-Training ist eine aktive Form des Dehnens. Unter muskulärer Kontrolle werden Gelenke über ihren Bewegungsradius hinaus bewegt, um neue Bewegungsumfang zu erreichen. Und das hilft dann wieder bei der sauberen Ausführung einer Kniebeuge.