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Zu Hause bleiben ist angesagt – soziale Kontakte vermeiden, um die Ansteckungskurve des Coronavirus zu verlangsamen. Das tun wir gerne, weil wir damit dazu beitragen, das Gesundheitssystem vor dem Kollaps zu schützen. Wie man bei der ganzen Sofa-Lümmelei nicht seine Geschmeidigkeit und Beweglichkeit verliert, zeigt Personal Trainerin Micha Østergaard im Video.
Das Mobility-Training für zu Hause von Ex-Profi-Schwimmerin und Olympionikin Micha Østergaard (33) bringt zwar Schwung in den monotonen Corona-Alltag – darf aber keinesfalls mit Schwung ausgeführt werden. Denn die Übungen, die die Beweglichkeit in Schulter, Brust, Rücken, Hüfte und Knien signifikant verbessern können, sind nicht auf Schnelligkeit angelegt, im Gegenteil: Sie sollen ruhig und kontrolliert ausgeführt werden.
Mobility-Training für zu Hause mit Micha Østergaard
Übung 1 (10 bis 15 Wiederholungen)
Für die erste Übung im Mobility-Training auf einem Bein knien, das andere ist durchgestreckt – ähnlich dem seitlichen Ausfallschritt. Danach eine Hand am Boden abstellen; den anderen Arm ausstrecken und unter dem anderen hindurchführen – so weit wie möglich in die Dehnung gehen, die Schulter sollte den Boden berühren. Bei der Ausführung auf Bauchspannung achten.
Übung 2 (10 bis 15 Wiederholungen)
Zweite Übung für’s Mobility-Training zu Hause: Mit den Händen nach hinten abgestützt auf dem Boden sitzen. Anschließend beide Knie kontrolliert und unter Bauchspannung wechselseitig parallel zur einen und anderen Seite ablegen. Wer nicht bis ganz runterkommt, muss sich keine Sorgen machen – einfach da aufhören, wo der Körper Stopp! sagt.
Übung 3 (10 bis 15 Wiederholungen)
Bei der dritten Mobility-Übung mit geradem Rücken eine Grätsche am Boden machen. Dann die Hände hinter dem Kopf verschränken, die Ellenbogen so weit es geht nach hinten drücken und nun mit dem Oberkörper zu beiden Seiten im Wechsel rotieren. Na, wie weit kommen Sie?
Übung 4 (10 bis 15 Kreise pro Richtung)
Bei der vierten Mobility-Übung für mehr Beweglichkeit ist die Ausgangsposition eine tiefe Hocke, auch Sumo Squat genannt. Die Fersen sind dabei tief, beide Füße haben vollen Bodenkontakt und zeigen gerade nach vorn. Der Blick ist nach vorne gerichtet. Nun unter maximaler Aktivierung der Bauch- und Rückenmuskulatur kleine Kreise mit den Knien machen – im und gegen den Uhrzeigersinn.
Auch interessant: Die richtige Ausführung von Kniebeugen – Trainer zeigt’s
Übung 5 (10 bis 15 Wiederholungen)
Gleiche Ausgangsposition wie bei der vorhergehenden Übung. Nun mit den Knien abwechselnd vor dem Körper auf den Boden tippen. Der Oberkörper soll sich dabei möglichst nicht bewegen.
Übung 6 (10 bis 15 Wiederholungen)
Bei der letzten Übung ausgehend aus der Plank-Position ein Fuß nach vorne außen neben die Hand stellen. Anschließend den zweiten Fuß nach vorne bringen neben die andere Hand. Die Endposition ist sozusagen eine maximal tiefe Kniebeuge – mit Händen am Boden, als wollten Sie zum Froschsprung ansetzen. Füße nacheinander zurückstellen in den Plank. Rücken nach vorne gerade halten, Brust raus.
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Dieses Mobility-Training für zu Hause ist Teil unserer Home-Workout-Serie. Weitere, exklusive Trainings – mit beispielsweise Crossfit-Profi Hendrik Senf, Ballerina Louisa Paterson oder Athletiktrainer Egidijus Pranckus – finden Sie hier.
Zur Person: Micha Østergaard ist ehemalige Profi-Schwimmerin und hat für ihr Heimatland Dänemark sogar an den Olympischen Spielen teilgenommen. Heute lebt und arbeitet sie als Personal Trainerin in Berlin. Aus zahllosen Trainings- und Ernährungsprogrammen, die sie während ihrer Karriere als Sportlerin erprobte, hat sie ein Konzept entwickelt, das für jeden – angepasst an die individuellen Bedürfnisse – umsetzbar ist. Von unsinnigen Crash-Diäten und komplizierten Bewegungsabläufen hält sie nichts, dafür von Freude beim Training.
