5. Juli 2025, 18:01 Uhr | Lesezeit: 6 Minuten
In die Riege der beliebten und effektiven Bodyweight-Übungen reihen sich die Feuerhydrant-Kicks problemlos mit ein. Die Grundform der Bewegung ist ziemlich simpel. Führt man sie aber korrekt aus, sind die Auswirkungen gleich in vielerlei Hinsicht spürbar. Welche genau das sind, worauf die Schwerpunkte liegen und wie die Übung genau funktioniert, erklärt FITBOOK-Autor Tony Poland.
Egal, ob im Alltag, im Sport oder in der Reha: Mit einer starken Gesäßmuskulatur, einer stabilen Hüfte und einer trainierten Körpermitte geht so ziemlich alles leichter. Übungen, die diese Muskelpartien stärken, verbessern zudem unsere Körperhaltung und schützen uns vor Verletzungen. Wer darauf bauen will, sollte unbedingt die Feuerhydrant-Kicks in sein Workout integrieren. Praktischerweise ist dafür nicht einmal der Gang ins Fitnessstudio erforderlich. Die Übung lässt sich bequem in den eigenen vier Wänden durchführen – oder wahlweise am See bei den sommerlichen Temperaturen.
Übersicht
Diese Muskeln werden bei Feuerhydrant-Kicks aktiviert
Die Feuerhydrant-Kicks (engl. Fire Hydrant) stellen vier wichtige Muskelgruppen in den Fokus. Zunächst wird der komplette Po-Bereich gestärkt, also der gesamte Gluteus. Darunter fällt zunächst der mittlere Gesäßmuskel (Gluteus Medius), der seitlich liegt und häufig vernachlässigt wird. Dieser spielt die Hauptrolle bei der seitlichen Beinhebung, der sog. Abduktion, außerdem stabilisiert er das Becken und sorgt für Balance. Bei der Hüftstreckung und Hüftstabilität hilft der größte Gesäßmuskel (Gluteus Maximus), der kleinste Vertreter (Gluteus Minimus) unterstützt bei der Abduktion.
Fokky Fitnessbänder 5er Set
Gymnastikband für Muskelaufbau
Weiter geht’s mit der Hüftmuskulatur, wobei der äußere Bereich unter anderem die Hüftabduktion sowie die Innenrotation der Übung supportet. Gerade, wenn das Bein gestreckt ist, arbeitet dieser Bereich aktiv mit. Die tiefen Außenrotatoren hingegen stabilisieren die Hüfte und sind dafür da, das Ausdehnen des Oberschenkels zu ermöglichen.
Genauso trainiert werden obendrein die Rumpfmuskulatur bzw. der gesamte Core. Dazu zählen der gerade Bauchmuskel sowie die seitlichen und tiefen Bauchmuskeln. Diese sind allesamt aktiv, um den Rumpf und die Hüfte stabil zu halten.
Nicht unterschätzt werden dürfen außerdem noch Schultern und Arme, die isometrisch arbeiten. Sie stehen also laufend unter Spannung, indem sie uns im Vierfüßlerstand abstützen. Bewegt werden sie dabei aber nicht.
Vorteile der Feuderhydrant-Kicks
Die Feuerhydrant-Kicks sind von der Umsetzung her nicht allzu kompliziert und damit schon mal für Anfänger und Fortgeschrittene super geeignet! Außerdem sprechen sie gleich mehrere Komponenten auf einmal an. Die Stärkung der Gesäßmuskulatur wurde bereits erläutert, zusätzlich werden Hüftstabilität und -mobilität verbessert. Grund: Die Übung trainiert die Hüftabduktoren und Außenabduktoren, wodurch das Hüftgelenk beweglicher wird. So sind die Fire Hydrants ideal für Menschen, die oft sitzen oder sich nur sehr einseitig belasten. Auch unser Rumpf wird trainiert. Denn während ein Bein arbeitet, muss der Core unter Spannung bleiben, um die Hüfte stabil zu halten. Das verbessert u. a. unsere Haltung und schützt auch noch die Wirbelsäule.
Ohnehin wird die gesamte Balance des Körpers angesprochen. Denn das Training ist einseitig, d. h. nur das linke oder rechte Bein ist in Bewegung. So können sogar muskuläre Dysbalancen zwischen rechter und linker Körperhälfte ausgeglichen werden.
Zusätzliches Equipment ist nicht nötig, man arbeitet einzig mit dem eigenen Körpergewicht. Das schont die Gelenke und eignet sich daher gut für Personen mit Knie-, Rücken- oder Hüftproblemen. Wer will, kann allerdings verschiedene Variationen einbauen, zum Beispiel mit Widerstandsbändern. So lässt sich die Übung auch leicht in ein Warm-up, ein Booty-Workout oder eine Reha-Einheit integrieren.
Endlich weiß ich, wie die beliebte Übung heißt
„Wenn man von klassischen Bodyweight-Übungen spricht, werden meistens Liegestütze und Planks genannt. Doch ich kenne auch die von meinem Kollegen hier beschriebene Übung schon richtig lange. Sie war bei mir früher Bestandteil von Warm-ups vor dem Tanztraining und von Aerobic-Workouts im Fitnessstudio. Heute kenne ich sie vom Pilates-Training. Und endlich weiß ich auch, dass sie den witzigen Namen ‚Feuerhydrant-Kicks’ trägt. Ich mag die Übung, weil sie viele Körperregionen zugleich beansprucht. Sie tut meinem Rücken gut, der in meinem von viel Sitzen geprägtem Alltag oft leidet. Natürlich gehen die Vierfüßler-Kicks ordentlich auf das Gesäß und die Beine. Ich merke aber vielfach auch meinen Bauch und meine Hüfte nach dem Workout. Und als Nebeneffekt trainiere ich zudem meine schwachen Handgelenke – sowohl was die Kraft angeht als auch die Dehnbarkeit.“
So geht’s richtig: korrekte Ausführung
Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand. Also: Hände direkt unter den Schultern, Knie unter der Hüfte, dazu Rücken gerade und der Kopf liegt in Verlängerung zur Wirbelsäule. Zudem ist der Bauch aktiviert bzw. leicht angespannt.
Nun führt man einen Seitwärtskick aus, indem man ein Bein seitlich nach oben anhebt. Das Knie bleibt dabei im rechten Winkel gebeugt. Ganz wichtig: Die Hüfte verbleibt parallel zum Boden. Im Prinzip ähnelt die Übung vom Bild her einem Hund, der sich an einem Hydranten erleichtert … nun wird das Bein am höchsten Punkt gerade zur Seite rausgestreckt, das ist die Kickbewegung.
Im Anschluss führt man das Bein langsam zurück, indem man es erst wieder anwinkelt und das Knie dann zurück in die Ausgangsposition bringt. Es empfehlen sich etwa zehn bis 15 Wiederholungen. Dann das Bein wechseln.
Vorsicht vor diesen Fehlern
Auch bei den Fire Hydrants können sich kleine Fehler einschleichen, wodurch die Übung an Wirkung einbüßt. Sogar Überlastungen sind möglich. Vor allem muss man sich auf die Hüfte konzentrieren und darf diese nicht zur Seite drehen, um das Bein höher zu bekommen. Sonst arbeitet man weniger mit dem Gesäß, sondern hat mehr Belastung auf der Lendenwirbelsäule. Also: Becken parallel zum Boden lassen und Bein nur so hoch anheben, wie die Hüfte stabil bleibt.
Auch das Schwingen des Beins kann tückisch sein. Dies ist der Fall, wenn es mehr geschwungen statt kontrolliert geführt wird. So hat man weniger Muskelaktivierung und ein höheres Verletzungsrisiko. Speziell beim Absenken empfiehlt sich eine langsame und kontrollierte Bewegung. Beim Kick selbst sollte das Augenmerk darauf gehen, das Bein richtig anzuwinkeln und zu strecken. Wie? Indem man das Knie in der ersten Phase ca. 90 Grad gebeugt lässt und während des Kicks bewusst streckt und wieder anzieht.
Darüber hinaus muss ein Hohlkreuz bzw. Rundrücken vermieden werden, um die Belastung auf die Wirbelsäule zu verhindern und den Core stärker zu aktivieren. Damit das gelingt, bleibt dieser die ganze Zeit unter Spannung. Letztlich sollte auch noch eine Überstreckung des Kopfes vermieden werden. Ist der Blick nach unten gerichtet und verlängert der Nacken quasi die Wirbelsäule, passiert dies nicht.
Abduktion am Kabelzug – häufige Fehler und richtige Ausführung
5 Ideen für ein kreatives Booty-Workout
Für einen knackigen Po! Die richtige Ausführung von Kickbacks am Kabelzug
Qualität geht vor
Heißt also: Auch bei den Feuerhydrant-Kicks geht Qualität vor! Eine saubere Ausführung ist wichtiger als die Höhe des Beins oder die Anzahl der Wiederholungen. Mit Körperspannung, einer stabilen Hüfte und kontrollierten Bewegungen wird die Effektivität maximal gesteigert.1