04.08.2022, 17:25 Uhr | Lesezeit: 11 Minuten
Wer sich mit Bodyweight-Training beschäftigt, kommt an Mark Lauren nicht vorbei. Der Fitness-Experte und Bestseller-Autor hat mit „Fit in 9 Minuten“ ein neues Trainingskonzept entwickelt, das Anfänger und Fortgeschrittene bei geringem Zeitaufwand stärker machen soll. FITBOOK hat Lauren im Interview dazu befragt.
Mark Lauren ist den meisten Fitness-Begeisterten in Deutschland seit seinem Bestseller „Fit ohne Geräte“ bekannt. Das Buch verkaufte sich weltweit mehr als eine Million mal. Sein Motto: Um wirklich fit zu sein, brauchst du kein teures Gym oder Geräte, sondern nur deinen eigenen Körper. Mark Lauren lebte in seiner Kindheit in Deutschland, zog dann mit seiner Mutter in die USA und lebt mittlerweile in Thailand. Als Ausbilder beim US-Militär bereitete der heute 45-Jährige Hunderte Soldaten auf ihre Einsätze bei Eliteeinheiten vor. Mit seinem aktuellen Buch „Fit in 9 Minuten“ stellt Mark Lauren die Effizienz beim Krafttraining in den Fokus, die Fitnesssportlern auf jedem Level bessere Fortschritte ermöglichen soll. Im Interview erklärt er, worauf es dabei ankommt, wie er selbst trainiert und was für ihn einen attraktiven Körper ausmacht.
Übersicht
- »Balance zwischen Mobilität und Stabilität ist wichtig
- Der größte Fehler beim Fitnesstraining
- Die Bedeutung von Effizienz beim Training
- »Wenn es an fundamentalen Fähigkeiten mangelt, ist Kraft nutzlos
- Darauf kommt es an, um nackt gut auszusehen, auch im Alter
- Kraft aufbauen, Gewicht verlieren – geht das parallel?
- Tipps zu Regeneration und Schlaf
- »Wer stärker werden will, sollte schwere Dinge schleppen
»Balance zwischen Mobilität und Stabilität ist wichtig
FITBOOK: Wann war Ihr letztes Workout, bei dem Sie an Maschinen trainiert haben?
Mark Lauren: „Maschinen benutze ich nie. Gegen das Training mit Gewichten habe ich aber nichts. Nutzt man bspw. Langhantel, Kurzhantel, Kettlebell oder einen Schlitten, mit dem man Gewicht hin und her schiebt oder zieht, kann man gut athletische Fähigkeiten aufbauen – wenn man es richtig macht und die Balance zwischen Mobilität und Stabilität hält. Man muss den ‚Point of diminishing return‘ beachten – den Punkt, an dem noch mehr Kraft und noch dickere Muskeln nichts mehr bringen.“
Wie sieht Ihr persönliches Training aus?
Lauren: „Es besteht zu etwa 80 Prozent aus Bodyweight-Training, also Übungen mit dem eigenen Körpergewicht. Das ist mein Fundament. Dazu kommt manchmal Boxen bzw. Thaiboxen, Apnoetauchen, Workouts mit Kettlebells oder Langhantel.“
Und wie strukturieren Sie Ihr Training?
Lauren: „Normalerweise mache ich montags, mittwochs und freitags intensivere Einheiten. Dienstags, donnerstags und samstags mehr Mobilität und aktive Erholung. Am Sonntag ist frei. Die einzelnen Einheiten sind nie länger als eine Stunde, meistens sind es zwischen 30 und 45 Minuten.“
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Der größte Fehler beim Fitnesstraining
Das ist deutlich länger als die Workouts in Ihrem neuen Trainingsprogramm „Fit in 9 Minuten“…
Lauren: „Ja, die Sache ist die: Je fortgeschrittener jemand ist, um so mehr muss man investieren, um weiter Fortschritte zu machen. Wer erst am Anfang seiner Fitness-Reise steht, dem reichen deutlich geringere Umfänge. Die Workouts in meinem Programm dauern 9 Minuten, mit Warm-up und Cool-down etwa 15 bis 20 Minuten. Das reicht anfangs völlig. Es ist meiner Meinung nach der größte Fehler der Fitnessindustrie, zu früh zu viel zu machen! Das frisst jede Menge Zeit und Energie, man hat vielleicht sogar eine schmerzvolle Woche – aber nicht mehr Fortschritte, als hätte man einfach nur genug statt zu viel gemacht.“
Und das ist nicht sehr motivierend…
Lauren: „Absolut. Das Wichtigste beim Training ist Regelmäßigkeit. Wenn Kosten und Nutzen in keinem guten Verhältnis stehen, brechen viele ab. Mit ‚Fit in 9 Minuten‘ können Anfänger und fortgeschrittene Fitness-Athleten ihre Ziele erreichen – mit so wenig Energie und Zeitaufwand wie möglich. Es geht über Effizienz.“
Die Bedeutung von Effizienz beim Training
Können auch erfahrenere Sportlerinnen und Sportler von „Fit in 9 Minuten“ profitieren?
Lauren: „Ja. Es handelt sich um einfache, fundamentale Bewegungen. Und diese haben für mich den größten Wert. Wer effizient sein will, muss die fundamentalen athletischen Fähigkeiten verbessern. Diese werden immer benutzt – Funktionen der Gelenke, Körperhaltung, Gewichtsverlagerung… Wer diese verbessert, verbessert mit geringem Zeitaufwand seine Leistungsfähigkeit. Egal auf welchem Niveau.“
Wie sehen diese fundamentalen Übungen aus?
Lauren: „Jedes meiner 9-Minuten-Workouts umfasst jeweils eine Übung aus drei Kategorien: Zum einen eine Übung in der liegenden Position, um die Körperhaltung zu verbessern, d. h. wir arbeiten an Bauch-, Gesäß-, Rücken- und Schultermuskulatur. Daneben eine Mobility-Übung und eine Übung, bei der man aus einer knienden Position in eine stehende Position wechselt, um die Gewichtsverlagerung zu trainieren. Somit hat man viel abgedeckt. Jede Übung wird dreimal absolviert, also insgesamt neun Minuten.“
»Wenn es an fundamentalen Fähigkeiten mangelt, ist Kraft nutzlos
Für jemanden, der mehrmals die Woche ins Gym geht und bspw. schwere Gewichte stemmt, um große, kräftige Muskeln zu bekommen, klingt das nach nichts.
Lauren: „Wir sind zu konzentriert auf Muskeln und Kraft. Aber was ist eigentlich Kraft? Wenn du z. B. Bankdrücken machst, aber es dir an der Fähigkeit zur Gewichtsverlagerung mangelt und du nicht die Koordination hast, um die Hüft- und Schulterstreckung zum richtigen Zeitpunkt auszuführen, dann ist die ganze Kraft nutzlos. Ich glaube, dafür fehlt das Verständnis in der Fitnessindustrie und der Allgemeinheit.“
Was bedeutet Kraft für Sie?
Lauren: „Leistung ist Effizienz. Um effizient zu sein, müssen wir uns in die richtige Position bringen können. Nur so können wir Kraft effizient aufnehmen. Ein guter Athlet ist immer in der richtigen Position, damit er nicht Energie verschwendet. Und Kraft ist für mich die Fähigkeit, die richtige Position beibehalten zu können – auch wenn eine Kraft gegen dich wirkt. Das lernt man nicht im Studio an Geräten, das sind nutzlose Bewegungen.“
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Darauf kommt es an, um nackt gut auszusehen, auch im Alter
Viele versprechen sich von dieser Art von Krafttraining vor allem optische Effekte…
Lauren: „Aber die Basis ist doch viel wichtiger. Darauf ist alles aufgebaut. Je stärker das Fundament, umso höher kannst du darauf aufbauen. Ich will auch Muskeln und ich will auch gut aussehen. Aber ich will mich auch gut bewegen können. Ich hasse es, wenn ich steif werde von zu viel Krafttraining. Ich bin 45 und war 15 Jahre bei den Spezialkräften der US-Armee, bin 250-mal aus einem Flugzeug gesprungen – mit 70 Kilogramm Zusatzgewicht am Körper. Das waren sehr harte Belastungen. Der Grund, warum ich noch immer so viel trainieren kann, ist, dass ich immer an der Basis arbeite. Wenn du z. B. als Kerl deinen Bizeps und andere Körperpartien trainieren willst, damit du nackt gut aussiehst, und das auch noch mit 40, 50 oder älter willst, dann musst du an der Basis arbeiten.“
Wie genau haben Sie Ihr Training mit zunehmendem Alter angepasst?
Lauren: „Mein Körper hat schon im Alter von 35 fast jeden Tag wehgetan. Das lag auch daran, dass wir früher eine ganz andere Mentalität beim Training hatten. Bei den Spezialkräften habe ich damals einen Rekord im Apnoetauchen gebrochen, den ich noch immer halte. Bei solchen Versuchen war allen im Vorhinein klar, dass ich nicht bei Bewusstsein auftauchen werde, sondern über meine Grenzen hinweg gehe, bis ich die Kontrolle verliere. Ich bin also so lange getaucht, bis ich ohnmächtig wurde. Die erste Frage, als ich am Beckenrand wieder aufwachte, war: ‚Habe ich es geschafft?‘ Es war alles extrem. Und so habe ich lange Zeit trainiert. Mit 35 habe ich dann gedacht: ‚Ich weiß nicht, wie lange ich so weiter machen kann‘. Das harte Training hat mir nicht viel für meine athletischen Fähigkeiten gebracht – im Gegenteil. Die Lösung gegen Schmerzen und Unbeweglichkeit war das Training der fundamentalen Sachen. Also egal in welchem Alter: Konzentriere dich auf die Basis!“
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Kraft aufbauen, Gewicht verlieren – geht das parallel?
Leider scheint das bei vielen Fitness-Athleten zu kurz zu kommen…
Lauren: „Absolut. In unserer Kultur feiern wir komplexe Sachen. ‚Wow, er macht einen Backflip!‘ oder ‚Wow, ein Handstand!‘ Und dann trainieren Leute diese Dinge. Aber die Wichtigkeit eines perfekten Gangbilds, einer guten Körperhaltung im Stehen oder die Fähigkeit zur Entspannung bekommen kaum Wertschätzung.“
Was ist für Sie „der beste Körper“?
Lauren: „Ich glaube, dass Menschen Fähigkeiten attraktiv finden. Das kann jemand sein, der ein Instrument spielen, gut singen oder tanzen kann. Oder ein brillanter Wissenschaftler. Das alles ist attraktiv. Bei einem trainierten Körper erkennen wir athletische Fähigkeiten und finden das attraktiv. Welche Sportler wirken nun am attraktivsten? In meinen Augen sind das Sprinter, Fußballer und Rugby-Spieler. Was sie alle gemein haben: Sie sind hervorragend in Sachen Fortbewegung und haben starke fundamentale Fähigkeiten.“
Für viele gilt ein definierter, schlanker Körper ein Schönheitsideal. Kraft aufbauen und Gewicht verlieren – ist das gleichzeitig möglich?
Lauren: „Bei Anfängern ist es sogar sehr wahrscheinlich, dass sie durch Training Kraft aufbauen und gleichzeitig abnehmen. Je fortgeschrittener man ist, desto schwieriger wird das. In der Regel muss man sich dann auf eines von beiden konzentrieren. Wenn ich mich in einer Phase befinde, in der ich Muskeln aufbauen will, muss ich auch mehr Kalorien zu mir nehmen und baue auch etwas Körperfett auf. Damit muss ich leben. Ich esse dann z. B. an 6 Tagen der Woche viel und nehme dann 7. Tag, an dem ich Pause habe, nur Wasser zu mir. Das funktioniert für mich.“
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Tipps zu Regeneration und Schlaf
Was machen Sie zur Regeneration?
Lauren: „Wie man Belastungs- und Erholungsphasen programmiert, wird umso wichtiger, je weiter man fortgeschritten ist und auch je älter man wird. Wie bereits erwähnt mache ich an drei Tagen pro Woche intensivere Einheiten und dreimal aktive Erholung. Für mich bedeutet das, dass ich ein Programm absolviere, dass ich wiederum bei Anfängern benutze, um deren fundamentale Fähigkeiten aufzubauen. Und jede vierte Woche mache ich z. B. gar kein intensives Krafttraining.“
Wie stehen Sie zu Faszienrollen oder Massagen zur Erholung?
Lauren: „Ich lebe mittlerweile in Thailand. Deshalb gehe ich nach fast jeder intensiven Einheit zur Thai-Massage. Das ist genial und hierzulande sehr günstig. Wenn man sich das nicht regelmäßig leisten kann, sind Foamroller oder Faszienbälle eine gute Alternative, um die Muskulatur zu lockern.“
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Achten Sie auf etwas Besonderes in Sachen Schlaf?
Lauren: „Ein guter Schlafrhythmus ist wichtig, um leistungsfähig zu sein. Ich gehe allerdings nicht sehr früh ins Bett, gegen Mitternacht, und stehe erst gegen 8 Uhr auf. Das liegt aber vor allem daran, dass ich in Thailand lebe, und mein Team, mit dem ich arbeite, in Deutschland und Florida sitzt. Deshalb habe ich meist am späten Abend Meetings. Aber ich schlafe viel und gut.“
Nutzen Sie irgendwelche Tracker, um Ihren Schlaf zu überwachen?
Lauren: „Nein, gar nicht. Ich finde das okay, wenn Menschen das machen. Aber ich will nicht mit einer Uhr schlafen. Das ist mein Job, da brauche ich kein Gerät. Ich bin der ‘ohne Geräte Typ’.“ (lacht)
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»Wer stärker werden will, sollte schwere Dinge schleppen
Hand aufs Herz: Welche 3 Dinge – Geräte, Trainingsequipment – bauen Sie wenigstens hin und wieder in Ihr Training ein?
Lauren: „Ich verzichte auf gar nichts. Wenn ich Spaß an etwas habe und etwas nützlich ist, dann benutze ich es. Wenn ich mich für 3 Dinge entscheiden müsste, wären das eine Bodenfläche…“
…das zählt nicht!
Lauren: „Okay, also dann eine Klimmzugstange. Und Suspension-Straps, wie z. B. TRX, da kann man verschiedene, sinnvolle Übungen machen. Und Kettlebells. Einfach, weil ich glaube, dass ich am meisten Kraft aufbaue, indem ich neben meinem Körpergewicht-Training einfach Sachen durch die Gegend trage wie ein Bauer. Ich wohne auf einem großen Hügel. Dort schleppe ich regelmäßig einen 20-Liter-Wasser-Kanister hoch und wieder runter. Andere würden ein Auto nehmen, aber ich trage ihn. Auch unter meinen Schülern bei der Spezialeinheit habe ich das gesehen: Die Jungs, die zu Hause auf einer Farm lebten und es gewohnt waren, hart zu arbeiten und Sachen hin- und herzutragen, waren die Stärksten. Also wenn ihr stark sein wollt, schleppt schwere Dinge herum!“
