Forscher-Empfehlung: So viel Schlaf braucht man je nach Alter

Von Christian Glass | 28. Februar 2023, 13:24 Uhr

Die ideale Schlafdauer eines Menschen hängt von seinem Alter ab. Wie viele Stunden pro Nacht sind für wen ideal? FITBOOK stellt die Empfehlungen der US-amerikanischen „National Health Foundation“ vor.

So viel Schlaf braucht der Mensch je nach Alter

Neugeborene (0 bis 3 Monate)

Babys im Alter von bis zu drei Monaten brauchen am meisten Schlaf. Ideal sind zwischen 14 und 17 Stunden, sagen die Schlaf-Forscher der NHF. Elf bis 13 Stunden sind das untere Limit, 18 bis 19 Stunden die obere Grenze.

Säuglinge (4 bis 11 Monate)

Im Alter zwischen vier und elf Monaten beträgt die ideale Schlafdauer zwölf bis 15 Stunden. Etwas weniger – zehn oder elf Stunden – sind aber auch okay. Das Gleiche gilt, wenn die Kleinen etwas mehr schlummern: 16 bis 18 Stunden.

Kleinkinder (12 Monate bis 2 Jahre)

Das Minimum für Kinder zwischen einem und zwei Jahren sind laut NHF neun oder zehn Stunden. Als ideale Schlafdauer gelten elf bis 14 Stunden. Noch im Rahmen sind bis zu 16 Stunden.

Vorschulkinder (3 bis 5 Jahre)

Im Alter zwischen drei und fünf Jahren nimmt das Schlafbedürfnis schon deutlich ab. Kinder in diesem Alter brauchen in der Regel noch zehn bis 13 Stunden Schlaf. Die untere Grenze von acht Stunden sollte nicht unterschritten werden, bis zu 14 Stunden Schlaf sind das obere Limit.

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Schulkinder (6 bis 13 Jahre)

Das durchschnittliche Schlafbedürfnis für Kinder zwischen dem sechsten und 13. Lebensjahr beträgt neun bis elf Stunden. Sinkt die Schlafdauer auf acht oder sieben Stunden, gilt das als wenig. Zwölf Stunden Schlaf sind in dieser Phase viel.

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Teenager (14 bis 17 Jahre)

In der Pubertät werden die Träume wilder und der Schlaf leichter. Teenies zwischen 14 und 17 Jahren kommen nach Meinung der Forscher mit acht bis zehn Stunden Schlaf gut aus. Sieben Stunden am unteren Ende der Schlafskala sind auch in Ordnung. Die obere Grenze von elf Stunden wird wohl meist am Wochenende und in den Ferien erreicht.

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Twens (18 bis 25 Jahre)

Junge Erwachsene zwischen 18 und 25 Jahren kommen locker mit sieben bis neun Stunden Schlaf zurecht. Die untere Grenze der Schlafdauer liegt nach den Richtlinien der NHF bei sechs Stunden. Mancher Twen braucht aber auch bis zu elf Stunden Schlaf.

Erwachsene (26 bis 65 Jahre)

Zwischen dem 26. und 65. Lebensjahr pendelt sich das Schlafbedürfnis auf ein gleichmäßiges Level ein: Sieben bis neun Stunden gelten als ideal, sechs Stunden sollten es mindestens sein.

In Ausnahmesituationen lieber kurz schlafen oder gar nicht?

Senioren (65 Jahre und älter)

Ab dem Rentenalter nimmt das Schlafbedürfnis noch einmal etwas ab. Im Mittel brauchen Menschen ab 65 Jahren in der Regel nur noch rund acht Stunden Schlaf. Manche Senioren kommen auch mit nur fünf bis sechs Stunden gut aus, während andere gerne bis zu neun Stunden schlummern.

Wann wird die Schlafdauer problematisch?

Die Schlafforscher der NHF betonen, dass nicht jeder Mensch das gleiche Schlafbedürfnis hat. Wie bei so vielen Dingen im Leben brauchen manche einfach weniger, andere etwas mehr. Weicht die Schlafdauer zu weit von der angegebenen Richtschnur ab, deute das aber auf ein sehr ausgedehntes oder extrem verkürztes Schlafbedürfnis hin.

Problematisch wird es nach Ansicht der Wissenschaftler dann, wenn das Schlaflimit regelmäßig unter- oder überschritten wird. Zu wenig oder zu viel des Guten könnte ernst zu nehmende gesundheitliche Beeinträchtigungen nach sich ziehen, warnen die Forscher.

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Diese Tipps unterstützen laut Experten einen gesunden Schlaf

1. Gehen Sie immer zur gleichen Zeit ins Bett. Auch wenn es schwerfällt: Das gilt auch für das Wochenende!
2. Ein regelmäßiges, abendliches Ritual, bevor man in die Federn steigt, ist hilfreich.
3. Ausreichend Bewegung fördert einen guten Schlaf.
4. Temperatur, Licht und etwaige Geräusche im Schlafzimmer sollten reguliert werden.
5. Manche mögen härtere Unterlagen, andere bevorzugen ein weiches Bett. Hauptsache, die Matratze und das Kissen sind bequem!
6. Koffein und Alkohol stören einen gesunden Schlaf. Auch Schwarzer Tee und Grüntee am Abend machen munter.
7. Elektronische Geräte sollten nicht im Schlafzimmer stehen.

Selbsttest für die optimale Schlafdauer

Nach Ansicht der Experten der „National Health Foundation“ kann jeder einfach selbst herausfinden, wie viel Schlaf ihm guttut. Dabei sollte man folgende Fragen für sich beantworten:

• Nach wie viel Stunden Schlaf fühle ich mich glücklich, produktiv und gesund?
• Leide ich unter gesundheitlichen Einschränkungen? Bin ich übergewichtig? Besteht ein Krankheitsrisiko?
• Habe ich Probleme, ein- oder durchzuschlafen?
• Bin ich tagsüber schlapp und müde?

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So viel bzw. wenig schlafen die Deutschen

In einer repräsentativen YouGov-Umfrage aus dem Jahr 2022 gaben 41 Prozent der erwachsenen Deutschen an, 7 bis 8 Stunden zu schlafen (FITBOOK berichtete). Das entspricht den Empfehlungen der Forscher der „National Health Foundation“ (NHF). Allerdings gaben in der Befragung ebenfalls 41 Prozent an, nur 5 bis 6 Stunden zu schlafen. Neun Prozent schlafen sogar weniger als vier Stunden. 3 Prozent machten keine Angabe. Mehr als acht Stunden schlafen in Deutschland nur rund 7 Prozent.

Quellen

• 1. Hirshkowitz M, Whiton K, Albert SM, Alessi C, Bruni O, DonCarlos L, Hazen N, Herman J, Katz ES, Kheirandish-Gozal L, Neubauer DN, O’Donnell AE, Ohayon M, Peever J, Rawding R, Sachdeva RC, Setters B, Vitiello MV, Ware JC, Adams Hillard PJ. (2015). National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health.