13.01.2022, 14:31 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten
Chris Hemsworth (38) ist ein Bild von einem Mann. Und so verkörpert er zuletzt die Rolle des nordischen Donnergottes Thor im gleichnamigen Hollywood-Blockbuster perfekt. Viele Fans wollen dem Hünen nacheifern und solch einen Top-Körper bekommen. Nun zeigt Chris Hemsworth sein Bodyweight-Workout: 10 Minuten Training ganz ohne Gewichte.
Wenn es einen Schauspieler gibt, der rein körperlich als Männervorbild gilt, dann ist es momentan wohl Chris Hemsworth: durchtrainierte Muskeln auf stattliche 1,90 Meter verteilt und scheinbar kein Gramm Körperfett. So lechzen die Fans geradezu nach jeder Trainingsroutine des Stars, um ihm nacheifern zu können. FITBOOK berichtete bereits über sein HIIT-Training. Nun veröffentlichte Chris Hemsworth ein Workout auf Instagram, das nur 10 Minuten in Anspruch nimmt und ganz ohne Gewichte auskommt. Laut ihm könne das jeder selbst zu Hause ausführen.
Übersicht
Das Bodyweight-Workout für zu Hause
Für seine Rolle als Thor stemmt er normalerweise Gewichte, um möglichst viel Muskelmasse aufzubauen. Doch derzeit bereitet er sich für die Rolle des Tyler Rake und die Fortsetzung des Action-Streifens „Extraction“ vor. Dafür setzt er auf ein Bodyweight-Workout, also das Training mit eigenem Körpergewicht. Hierbei wird oft auch der populäre Begriff Calisthenics verwendet, wenn man bei Kraft- und Koordinationsübungen komplett auf Gewichte verzichtet.
Der Vorteil liegt auf der Hand: Man kann diese Übungen nahezu überall ausführen. Zum Beispiel auch zu Hause, während man sich eine Pause im Homeoffice gönnt oder im Park. Optimal ist noch eine Stange, an der Mann zum Beispiel Klimmzüge ausführen kann.
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Was bringt ein Bodyweight-Workout?
Übungen mit dem eigenen Körpergewicht sind ideal, um die Körpermitte (Bauch, Brust, Rücken), auch Core genannt, zu stärken sowie die Flexibilität und Koordination zu verbessern. Der große Vorteil: Bei vielen Übungen werden gleich mehrere große Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht. Das erhöht den Kalorienverbrauch und steigert die Fettverbrennung.
Der Trainer von Chris Hemsworth, Luke Zocchi, sagte dem Nachrichtenportal „Business Insider“, dass der Star vor dem Start der Produktion von „Extraction 2“ vom Gewichtheben zum Bodyweight-Workout wechselte. Das sollte ihm dabei helfen, flexibel genug zu sein, um die Stunts ohne Verletzungen auszuführen. Laut Zocchi hat das Bodyweight-Workout tatsächlich die Mobilität von Chris Hemsworth verbessert.
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So läuft das 10-Minuten-Workout ab
Der Ablauf des Trainings ist sehr simpel und besteht aus lediglich fünf Übungen. Jede Übung wird 40 Sekunden lang ausgeführt. Dabei versucht man so viele Wiederholungen wie möglich in sauberer Ausführung zu schaffen. Beim Übergang zur nächsten Übung hat man nur 20 Sekunden Pause. Und los geht es mit der nächsten Übung. Nach fünf Minuten ist man durch mit den fünf Übungen und beginnt von vorne. Mit zwei Durchläufen kommt man also auf insgesamt 10 Minuten. Also ist es wirklich sehr praktikabel für zwischendurch, z. B. im Homeoffice.
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Das sind die Übungen:
- 40 Sekunden Mountain Climbers: Man geht in die Liegestütz-Position und zieht abwechselnd das rechte und linke Knie zur Brust heran, als würde man auf dem Boden gehen.
- 20 Sekunden Erholung
- 40 Sekunden Bodyweight Squats: Am besten man verschränkt die Arme vor der Brust oder hinter dem Kopf und führt anschließend klassische Kniebeugen aus.
- 20 Sekunden Erholung
- 40 Sekunden Plank Shoulder Taps: Dabei geht man wieder in Liegestütz-Position und tippt abwechselnd mit der linken Hand auf die rechte Schulter und anschließend mit der rechten Hand auf die linke Schulter.
- 20 Sekunden Erholung
- 40 Sekunden Ausfallschritt nach hinten: Bei den sogenannten Reverse Lunges setzt man in stehender Position zunächst das rechte Bein zurück und geht dabei in die Kniebeuge. Anschließend wiederholt man das mit dem linken Bein.
- 20 Sekunden Erholung
- 40 Sekunden Bicycle Crunches: Dabei legt man sich auf den Boden, verschränkt die Hände hinter dem Kopf, hebt leicht den Oberkörper und die Beine an. Nun versucht man abwechselnd den linken Ellenbogen mit dem rechten Knie und den rechten Ellenbogen mit dem linken Knie zu berühren. Die Beine werden wie beim Fahrradfahren abwechselnd angewinkelt.
- 20 Sekunden Erholung
