22. August 2026, 17:47 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten
Der Weg führt bergauf, der Rucksack wird schwerer und jeder Schritt auf dem unebenen Untergrund verlangt plötzlich mehr Konzentration. Was beim gemütlichen Spaziergang kaum auffällt, kann auf einer längeren Wanderung zur echten Herausforderung werden. Denn neben Ausdauer braucht es vor allem Kraft und Stabilität. Mit gezielten Übungen lässt sich der Körper auf genau diese Belastungen vorbereiten – und dafür muss man nicht täglich im Fitnessstudio stehen. Personal Trainer Markus Bremen sagt, welche Kraftübungen Wanderer besonders fit für die nächste Tour machen.
Warum beim Wandern die Ausdauer allein nicht ausreicht
Wandern wirkt auf den ersten Blick wie eine Ausdauersportart. Doch wer lange Touren, steile Anstiege und unebenes Gelände sicher meistern möchte, profitiert auch von gezieltem Krafttraining. Vier Übungsbereiche helfen dabei, Beine, Hüfte und Rumpf zu stärken und das Gleichgewicht gezielt auf die Anforderungen einer Wanderung vorzubereiten.
„Wandern wird oft unterschätzt – gerade bei unebenem Gelände oder mit Rucksack ist es weit mehr als reine Beinarbeit“, sagt Markus Bremen zu FITBOOK. „Wer nur die Beinmuskulatur trainiert, aber Hüfte und Core vernachlässigt, tritt bei Schräglagen oder losem Untergrund unsicherer auf“, warnt der Personal Trainer.
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Darum sind Ausfallschritte und Step Downs wichtig
Beim Wandern müssen die Beine nicht nur Kraft entwickeln, sondern auch Bewegungen kontrolliert abbremsen können. Deshalb sind klassische Ausfallschritte eine gute Vorbereitung. Dazu eignen sich auch rückwärtige und seitliche Varianten.
Besonders wichtig sind außerdem Step Downs von einer Erhöhung. Dabei wird das freie Bein langsam in Richtung Boden abgesenkt, während das Standbein die Bewegung kontrolliert. So lässt sich gezielt die exzentrische Kraft trainieren, die beim Bergabgehen besonders gefordert ist. „Hier entstehen die meisten Überlastungen und Verletzungen“, weiß Markus Bremen.
Denn gerade der Abstieg wird beim Wandern häufig unterschätzt: „Die Muskulatur arbeitet dabei exzentrisch bzw. bremsend, das belastet Gelenke und Sehnen stärker als der Aufstieg. Genau hier setzen Step Downs und rückwärtige Ausfallschritte an.“
Um sicher über Wurzeln und Steine zu kommen, muss die Hüfte stabil sein
Die Überquerung von Wurzeln, Steinen oder schrägen Wegen erfordert eine stabile Hüfte, damit die Beinachse kontrolliert bleibt. Dafür empfiehlt sich etwa seitliches Beinheben. Auch Clamshells oder Varianten des einbeinigen Kreuzhebens lassen sich gut in das Training integrieren. Letztere verbinden Kraft und Gleichgewicht und kommen damit den Anforderungen auf einem Wanderweg besonders nahe.
Markus Bremen fasst die Bedeutung der Hüfte so zusammen: „Übungen wie seitliches Beinheben, Clamshells oder einbeinige Kreuzheben-Varianten können dabei helfen, Knie und Iliosakralgelenk auf unebenem Terrain zu stabilisieren.“ Dabei sollte nicht nur die Beinmuskulatur im Fokus stehen. „Stabilität entsteht in der gesamten Kette von Fuß über Knie und Hüfte bis zum Rumpf“, betont der Fachmann.
Pallof Press oder Side Planks halten den Oberkörper stabil
Ein stabiler Rumpf sorgt dafür, dass der Oberkörper auch dann kontrolliert bleibt, wenn ein Fuß plötzlich auf unebenem Boden aufsetzt. Eine passende Übung ist der Pallof Press mit einem Widerstandsband. Auch Side Planks eignen sich, um die Core-Stabilität zu verbessern. Beide Übungen trainieren insbesondere die Fähigkeit, unerwünschte Drehbewegungen zu verhindern.
„Pallof Press oder Side Planks halten den Oberkörper stabil, wenn ein Fuß unerwartet auf unebenem Boden aufsetzt“, fasst Markus Bremen zusammen. Das Training des Rumpfes ist damit ein wichtiger Bestandteil einer ganzheitlichen Vorbereitung auf Wanderungen und ergänzt die Übungen für Beine und Hüfte.
Für mehr Trittsicherheit: Waden und Gleichgewicht trainieren
Für einen sicheren Tritt spielen schließlich Wadenmuskulatur und Gleichgewicht eine zentrale Rolle. Einfaches Wadenheben stärkt die Muskulatur, während der Einbeinstand die Propriozeption verbessert – also die Fähigkeit des Körpers, seine Position wahrzunehmen und zu kontrollieren. Fortgeschrittene können den Einbeinstand mit geschlossenen Augen ausführen, sollten dabei aber unbedingt auf eine sichere Umgebung achten.
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2 Einheiten à 20 bis 30 Minuten zeigen spürbare Effekte
Für das Training selbst muss dabei nicht täglich Zeit eingeplant werden: „Zweimal pro Woche reicht – Kraftübungen müssen kein tägliches Programm sein. Zwei Einheiten à 20 bis 30 Minuten, kombiniert mit den eigentlichen Wanderungen, zeigen bereits spürbare Effekte“, so der Personal Coach.
Wer die Möglichkeit hat, sollte zudem nicht ausschließlich auf einer ebenen Matte trainieren, sondern auf unebenem Untergrund – etwa auf Wiesen oder Waldböden. Bremen: „Das trainiert die Propriozeption realistischer.“ Auch das Rucksackgewicht sollte berücksichtigt werden: „Wer mit Gepäck unterwegs ist, sollte zumindest gelegentlich auch mit Zusatzgewicht trainieren, um die reale Belastung zu simulieren“, ergänzt der Experte. Hierfür eignen sich Gewichtswesten bzw. Rucksäcke.
Direkt vor der Bergtour diese Gelenke mobilisieren
Direkt vor einer Tour empfiehlt Markus Bremen zudem eine kurze Mobilisation von Hüfte und Knöcheln: „Aufwärmen nicht vergessen. Eine kurze Mobilisation für Hüfte und Knöchel reduziert das Verletzungsrisiko spürbar, besonders bei kühleren Temperaturen.“ Und wer langfristig trainiert, profitiert besonders auf langen Touren: „Kraft- und Stabilitätstraining wirkt kumulativ. Wer regelmäßig dranbleibt, merkt es vor allem in der zweiten Hälfte langer Touren, wenn die Ermüdung einsetzt und die Technik nachlässt.“