18. Mai 2026, 13:19 Uhr | Lesezeit: 6 Minuten
Der Sommer steht in den Startlöchern und Sie beginnen, nach den besten Übungen für sichtbare Bauchmuskeln Ausschau zu halten? Oder Sie haben erkannt, dass Bauchmuskeln auch für die Gesundheit essenziell sind? So oder so: FITBOOK hat sich die Übung genauer angeschaut, stellt wissenschaftlich dar, dass es tatsächlich die beste Bauchübung sein könnte, und wir zeigen Variationen, die zu jedem Trainingsstand passen.
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Die korrekte Ausführung
Die anfängerfreundlichere Variante
Legen Sie sich zuallererst auf den Boden, auf eine Matte oder auf ein Handtuch, wobei der Rücken flach anliegt, ohne ins Hohlkreuz zu gehen. Wie Sie Ihre Hände platzieren, liegt ganz daran, wie unterstützend Sie sie einsetzen möchten. Vor allem als Anfänger könnten Sie Ihre Hände zunächst unter das Gesäß oder im Bereich des Steißbeins unterlegen. Dadurch kippen Sie Ihr Becken nach hinten und pressen die Lendenwirbelsäule flach auf den Boden. Wenn Sie sich sicher fühlen und die Übung etwas erschweren wollen, dann legen Sie die Arme schlicht am Körper an, mit den Handflächen zum Boden.
Positionierung der Hände bei Rückenschmerzen: Beim Flachdrücken des Rückens könnte es sein, dass Sie ein gewisses Maß an Rückenschmerzen empfinden. Wenn Rückenschmerzen entstehen, dann können Sie die Hände direkt unter die natürliche Wölbung des unteren Rückens legen.
Spannen Sie Ihren Bauch an, bildlich, als ob Sie Ihren Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen. Dann lassen Sie die angewinkelten Beine mit einem Ausatmen kontrolliert in die Höhe steigen. Lassen Sie die Beine steigen, bis sie sich in etwa senkrecht zum Boden befinden. Bei der Abwärtsbewegung können Sie sich ein paar Sekunden Zeit lassen und sie so tief hinabsinken lassen, dass die Ferse fast den Boden berührt, ohne es gänzlich zu tun. Wenn Sie bemerken, dass sich Ihr Rücken bei der tiefen Bewegung anhebt, dann gehen Sie nur so tief, wie Ihr Rücken flach am Boden bleibt.
Warum man nicht ins Hohlkreuz gehen sollte? Wenn der Rücken gewölbt wird, dann verlieren die Bauchmuskeln die Spannung und die Last wird auf die Lendenwirbelsäule übertragen.
Die anspruchsvollere Variation
Die anspruchsvollere Variante unterscheidet sich lediglich darin, dass Sie versuchen, während der gesamten Übung Ihre Beine gestreckt zu halten.
Hanging Leg Raises
Die Hanging Leg Raises (dt. hängendes Beinheben) werden an einer Vorrichtung (Dip-Station oder „Captain’s chair“) statt auf dem Boden ausgeführt. Begeben Sie sich in die Ausgangsposition, sodass Ihre Arme gestreckt auf den Polstern aufliegen, die Hände die Griffe umklammern und Ihr Rücken an das Polster gepresst ist, während Ihre Füße über dem Boden schweben. Spannen Sie Ihre Körpermitte an und heben Sie Ihre Beine gestreckt an, bis sie parallel zum Boden in die Höhe ragen. Außerdem sollten Sie darauf achten, dass Sie nicht nur schlicht die Beine anheben, sondern auch das Becken aktiv einrollen. Das geht leichter, wenn Sie sich bildlich vorstellen, dass Sie Ihr Schambein in Richtung Bauchnabel ziehen.
Das Schambein befindet sich im vorderen, unteren Teil des Beckens.
Wie auch bei den Bodenvarianten sollten Sie die Beine langsam ablassen. Da Sie sich bei der Übung schnell in ein menschliches Pendel verwandeln können, sollten Sie am untersten Punkt kurz stoppen, um ein Baumeln zu verhindern.
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Die effektivste Bauchmuskelübung?
Zur Freude aller Sixpack-Begeisterten existiert mittlerweile eine Vielzahl an Studien, welche die Effizienz verschiedenster Bauchmuskelübungen wissenschaftlich verglichen haben. Betrachtet man die Resultate dieser Untersuchungen, fällt auf, dass Hanging Leg Raises (hängendes Beinheben) durch die Bank überdurchschnittlich gut abschneiden.
In den Studien erreicht diese Übung regelmäßig Spitzenwerte bei der Muskelaktivierung und wird daher als eine der effektivsten Methoden für den gezielten Muskelaufbau im Core-Bereich eingestuft. So belegte eine Untersuchung des American Council on Exercise beispielsweise, dass Beinheben an der Dip-Station die höchste Aktivierung der schrägen Bauchmuskulatur im Vergleich zu allen anderen getesteten Übungen erzielt.1 Auch bei der geraden Bauchmuskulatur landet die Variante auf dem zweiten Platz und übertrifft die beliebten Übungen Crunches oder Sit-ups deutlich.
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Eine Studie von Dr. Stuart McGill – dem vermutlich weltweit angesehensten Wirbelsäulen-Biomechaniker – bestätigt ebenfalls die hohe Wirksamkeit der Leg Raises.2 McGill untersuchte dabei mehrere Bauchübungen und verglich, wie stark die jeweilige Muskulatur beansprucht wird. Das Ergebnis fiel eindeutig aus: Die hängenden Leg Raises erzeugten die stärkste Beanspruchung der Bauchmuskulatur. Die Hanging Leg Raises schnitten also von allen untersuchten Übungen am besten ab. Erklären lässt sich das vor allem durch die starke mechanische Spannung. Da die Bauchmuskulatur das Becken gegen das Eigengewicht der Beine aktiv einrollen muss, entsteht ein intensiver Wachstumsreiz, der weit über die Belastung vieler anderer Übungen hinausgeht.
Dennoch gilt es hier eine goldene Regel: Wenn Sie es schaffen, den unteren Rücken absolut stabil zu halten und das Becken aktiv einzurollen, sind Hanging Leg Raises unschlagbar. Sobald Sie jedoch feststellen, dass Sie ins Hohlkreuz kippen oder Schwung benötigen, wird die Übung ineffektiv für den Muskel und gefährlicher für die Bandscheibe.
Beanspruchte Muskeln
Leg Raises stellen also eine hervorragende Übung für die gesamte Rumpfmuskulatur dar. Der Fokus liegt hierbei primär auf den geraden Bauchmuskeln (rectus abdominis), die über den gesamten Bewegungsumfang unter hoher Spannung stehen. Wenn die Übung an der Dip-Station oder in der hängenden Variante ausgeführt wird, werden auch die schrägen Bauchmuskeln (Obliques) massiv gefordert, da sie eine enorme Stabilisierungsarbeit leisten müssen. Eine unverzichtbare Rolle spielt zudem der Hüftbeuger-Komplex (insbesondere der Iliopsoas), der die Bewegung der Beine einleitet und die Kraftübertragung zwischen Unter- und Oberkörper sicherstellt.
Über den reinen Muskelaufbau hinaus bieten Leg Raises jedoch auch Vorteile für die allgemeine Athletik. Durch die hohe mechanische Last, die durch den langen Hebelarm der Beine entsteht, wird die Rumpfstabilität stark gefördert. Rumpfstabilität verbessert nicht nur die Haltung im Alltag, sondern steigert auch die Leistung bei komplexen Grundübungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben, bei denen ein stabiler Core als Schutz für die Wirbelsäule dient. Bei der hängenden Ausführung profitieren Sie zudem von einer gesteigerten Griffkraft und einer verbesserten Schulterstabilität.