22. August 2025, 4:05 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten
Den Seitstütz kennen viele als effektive Übung für die seitliche Bauchmuskulatur. Doch Side Planks trainieren auch andere bedeutende Muskeln wie die Schulter-, Rücken- und Gesäßmuskulatur. Durch Abwandlung der Übung erreicht man unterschiedliche Schwierigkeitsgrade und setzt gezielt neue Trainingsreize, die Stabilität, Balance und Kraft gleichermaßen verbessern. FITBOOK-Expertin Alina Bock beschreibt vier effektive Side-Plank-Varianten.
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Wofür Side Planks ideal sind
Neben den positiven Effekten für die Muskulatur helfen Side Planks dabei, die Hüft-, Knie- und Sprunggelenkmobilität zu verbessern. Außerdem ist der Side Plank ideal, um Dysbalancen der Muskulatur zu korrigieren. Mit den hier vier genannten Varianten des Side Plank ist zudem garantiert, dass das Training nicht eintönig wird und den beanspruchten Muskeln immer neue Reize gesetzt werden können.
Korrekte Ausführung des klassischen Side Plank
Für die klassische Version des Seitstütz legt man sich auf die Seite. Mit welcher Seite man startet, ist unerheblich. Wichtig ist nur, dass versucht wird, jede Seite gleich lang oben zu halten, um Dysbalancen zu vermeiden. Ideal ist zudem, eine weiche Unterlage, wie z. B. eine Fitnessmatte, zu verwenden. Nun wird der Unterarm auf dem Boden platziert. Wichtig ist, darauf zu achten, dass der Ellenbogen exakt unterhalb der Schulter ist. Der Arm zeigt somit senkrecht in Richtung Boden.
Die Füße werden übereinandergelegt. Sollte dies für den Anfang zu schwer sein, kann der Fuß des oberen Beins vor den Fuß des unteren gestellt werden. Das hilft bei der Ausbalancierung des Körpergewichts. Achten Sie hier jedoch darauf, dass sich die Ferse des vorderen Fußes und die Zehenspitzen des dahinterliegenden berühren. Nun hebt man die Hüfte an, bis der Körper eine gerade Linie bildet. Anfänger, die die Position nur schwer halten können, beginnen die Übung am besten erst einmal auf den Knien.
Tipp: Ich beobachte häufig, dass Übungen ohne ein gutes Muskelgefühl ausgeführt werden. Um die Muskulatur gut ansteuern – und somit einen bedeutenden Trainingseffekt erzielen zu können, gilt es beim Side Plank, die Zehenspitzen in Richtung des Kinns anzuziehen. Der Fuß wird in den Boden gedrückt, um Spannung zu erzeugen. Damit die Hüfte nicht absinkt, sollte man das Gesäß anspannen und die Hüfte leicht nach vorn kippen.
Indem man die Ellbogen in Richtung Füße zieht, erzeugt man Spannung in Bauch und Rücken. Er bewegt sich durch den Kontakt zum Boden nicht, jedoch wird durch die Spannung der große Rückenmuskel (M. latissimus dorsi) angesteuert, welcher die Schulter entlastet und langfristig Schulterprobleme und Schmerzen während der Übung vorbeugt.
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Variante: Side Plank mit Leg Lift
Begeben Sie sich wie oben beschrieben in den Side Plank. Nun das obere Bein so weit anheben wie möglich. Wichtig ist, dass die Hüfte während der Bewegung nicht abhebt. Durch das Anheben des Beins wird zusätzlich die Gesäßmuskulatur trainiert. Wer es extra schwer haben möchte, legt sich eine Gewichtsscheibe seitlich auf den Oberschenkel.
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Variante: Side Plank mit Crunch
Für ein zusätzliches Brennen im Bauch eignet sich der Side Plank mit integriertem Crunch. Der Side Plank wird gehalten. Der obere Arm wird angewinkelt und die Hand seitlich am Kopf gehalten. Nun zieht das obere Bein angewinkelt in Richtung Ellenbogen. Gleichzeitig kommen Ellenbogen und Kopf dem Knie entgegen. Versuchen Sie, Ellenbogen und Knie so weit wie möglich zusammenzuführen, indem Sie sich leicht seitlich einrollen. Kurz innehalten und dann wieder in die Ausgangsposition zurückkehren. Die Bewegung wird zwölf bis 15-mal wiederholt.
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Variante: Side Plank mit Hüftabduktion
Diese Plank-Variation startet auf den Knien. Die Beine sind angewinkelt und die Füße liegen übereinander. Die Hüfte wird ein kleines Stück vom Boden angehoben. Nun wird das obere Bein nach oben abgespreizt, ohne dass die Füße den Kontakt zueinander verlieren. Es geht in die Abduktion. Währenddessen hebt sich die Hüfte, bis sie eine gerade Linie mit dem Oberkörper bildet. Die Position wird kurz gehalten. Anschließend werden die Oberschenkel wieder zusammengeführt und die Hüfte bis kurz vor den Boden gesenkt. Durch die zusätzliche Abduktion und Streckung der Hüfte wird die seitliche Gesäßmuskulatur, die sogenannten Abduktoren, zusätzlich gefordert.
Tipp: Wer diese Übung noch herausfordernder gestalten möchte, kann ein Widerstandsband verwenden, welches etwas oberhalb der Knie um die Beine platziert wird. Der Widerstand bringt die Gesäßmuskulatur zusätzlich zum Brennen.
Variante: Copenhagen Plank
Kommen wir zur herausforderndsten Variante unserer Reihe: dem Copenhagen Plank.
Hierfür benötigen wir eine Erhöhung in Form einer Bank. Alternativ eignet sich auch ein Stuhl. Der Ellenbogen wird wieder direkt unterhalb der Schulter platziert. Anders als beim klassischen Side Plank wird der Fuß des oberen Beins nun auf die Bank oder den Stuhl aufgelegt. Nun die Hüfte so weit anheben, bis der Körper eine gerade Linie bildet.
Das darunterliegende Bein ist in der Luft, wird jedoch durch die Kraft der Adduktoren (Oberschenkelinnenseiten) direkt unterhalb der Bank oder des Stuhls gehalten.