11. Mai 2025, 17:12 Uhr | Lesezeit: 7 Minuten

Um Kniebeugen, Kreuzheben, Liegestütz und Co. effektiv und sicher auszuführen, ist es unerlässlich, zunächst die Rumpfmuskulatur zu stärken. Eine gut ausgeprägte Rumpfmuskulatur trägt entscheidend zur Stabilität und Koordination während des gesamten Bewegungsablaufs bei. Eine unzureichend entwickelte Core-Muskulatur erhöht das Risiko für Verletzungen, insbesondere im Rückenbereich. FITBOOK-Fitnessexpertin Alina Bock stellt fünf Übungen vor, die die Rumpfmuskulatur stärken und so vor Verletzungen schützen.

Welche Muskeln zur Rumpfmuskulatur zählen

Die Rumpfmuskulatur, auch Core genannt, setzt sich aus zahlreichen Muskeln zusammen. Zu diesen Muskeln zählen:

• gerade Bauchmuskulatur (M. rectus abdominis)
• äußere schräge Bauchmuskulatur (M. obliquus externus abdominis)
• innere schräge Bauchmuskulatur (M. obliquus internus abdominis)
• quere Bauchmuskulatur (M. transversus abdominis)
• Rückenstrecker (M. erector spinae)
• Multifidus (M. multifidus)
• Zwechfell (Diaphragma)
• große Lendenmuskel (M. psoas major)
• Darmbeinmuskel (M. iliacus)

Ein trainierter und stabiler Core sollte Grundvoraussetzung sein

Die Rumpfmuskulatur kann man sich wie eine Art Korsett vorstellen. Die Hauptaufgabe dieses Korsetts ist es, für Stabilität zu sorgen. Ein starker Core hilft somit dabei, das Gleichgewicht zu halten und den Körper während körperlicher Aktivität stabil zu halten. Als Garant für Stabilität stützt die Rumpfmuskulatur die Wirbelsäule und sorgt für eine aufrechte Haltung. Dies schützt vor körperlichen Beschwerden wie Rückenschmerzen und -verletzungen. Zudem koordiniert der Core Bewegungsabläufe und sorgt als Bindeglied zwischen Ober- und Unterkörper für eine effiziente Kraftübertragung, welche für ein erfolgreiches Krafttraining unerlässlich ist. Vor allem bei Ganzkörperübungen und komplexen Übungen und Bewegungsabläufen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Liegestützen und ähnlichen Übungen sollte ein trainierter und stabiler Rumpf somit Grundvoraussetzung sein.

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5 effektive Übungen, die den Rumpf stärken

Um Stabilität und Sicherheit während der Kraftübungen zu gewährleisten, insbesondere, wenn man mit viel Gewicht arbeitet, sollte zunächst die Core-Muskulatur gestärkt werden. Folgende Übungen sind ideal für den Rumpf.

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Mountain Climber auf dem Bosu Ball/Kreisel

Besonders intensiv wird der Core beansprucht, wenn wackelige Untergründe in das Training eingebunden werden. Hier muss die Rumpfmuskulatur die durch den Untergrund erzeugte Instabilität ausgleichen und die involvierten Muskeln müssen zusammenarbeiten, um Gleichgewicht zu erzeugen.

1. Zuerst geht es in die Startposition: Hierfür wird der Bosu-Ball mit der runden Seite in Richtung Boden platziert. Die Hände greifen rechts und links die Ränder des Balls oder des Kreisels. Die Arme sind leicht angewinkelt. Nun werden die Zehenspitzen aufgestellt und sich in die Plank-Position begeben.
2. Um den Core zu aktivieren zieht der Bauchnabel nun nach innen und das Becken kippt in Richtung Boden. Der untere Rücken sollte nun leicht gerundet aussehen sowie die Bauchspannung spürbar sein.
3. Wichtig für den nächsten Schritt ist, dass der Körper stabil und das Gleichgewicht gut haltbar ist. Der Körper sollte sich möglichst nicht bewegen. Nun werden abwechselnd die Knie in Richtung Brust angezogen. Auch hier sollte die Rumpfmuskulatur den Körper so ruhig wie möglich halten.

Wer die Intensität erhöhen möchte, der kann im Verlauf die Knie diagonal in Richtung Brust anziehen.

Anders als beim konventionellen Mountain Climber, bei dem möglichst schnell gearbeitet wird, sollten die Knie bei dieser Variante möglichst langsam in Richtung Körper angezogen werden, damit sich der Körper stabilisieren kann.

Bankdrücken auf dem Gymnastikball

Eine weitere Übung, die mit Instabilität arbeitet, ist das Bankdrücken auf dem Gymnastikball. Wer dabei Kurzhanteln nutzt, erzeugt zusätzlich Instabilität und fordert den Core besonders.

1. Wählen Sie für ihre Kurzhanteln nicht das Maximalgewicht, sondern ein Gewicht, welches Sie heben können.
2. Legen Sie sich mit dem oberen Rücken auf den Gymnastikball. Strecken Sie die Arme und damit die Kurzhanteln nun nach oben aus. Jetzt Bauchspannung aufbauen und während der gesamten Dauer der Übung halten. Die Füße stehen fest auf dem Boden.
3. Die Arme beugen und die Hanteln langsam in Richtung Brust senken. Die Ellenbogen zeigen dabei leicht in Richtung der Füße. Während des Senkens der Hanteln tief einatmen.
4. An der Brust angekommen die Hanteln heben und die Arme erneut strecken. Hierbei ausatmen. Der Rumpf sollte während der gesamten Übungsdauer stabil bleiben und sich möglichst nicht bewegen.

Knee Lift mit Beinstreckung

Eine besonders intensive Übung, bei welcher der Core gefordert wird, ist der Knee Lift mit Beinstreckung.

1. Zuerst geht es in den Vierfüßlerstand. Die Hände sind circa schulterbreit auseinander. Nun die Zehenspitzen aufstellen. Um Bauchspannung zu erzeugen, den Bauchnabel nach innen ziehen und das Becken in Richtung Boden kippen.
2. Jetzt werden die Knie minimal vom Boden angehoben. Je näher diese am Boden sind, desto intensiver. Bestenfalls sind die Knie nur ein bis zwei Zentimeter vom Boden entfernt. Die Position halten.
3. Nach einigen Sekunden, wenn Sie Ihren Körper stabil halten können, ein Bein nach hinten ausstrecken. Wichtig ist, dass sich das Knie des anderen Beins nicht weiter vom Boden entfernt. Diese Position wird nun so lange wie möglich gehalten.
4. Das Bein wird wieder angezogen, ohne die Knie abzusetzen. Nun das Bein wechseln, ebenfalls, ohne die Knie abzusetzen.

Der Knee Lift mit Beinstreckung ist eine besonders intensive Übung, bei man nicht schummeln sollte. Wenn Ihnen die Übungsvariante mit der Beinstreckung noch zu schwer ist, können Sie den Knee Lift erst einmal ohne ausführen. Wer die Intensität aber noch erhöhen kann und möchte, der kann zusätzlich zum Bein diagonal den Arm ausstrecken.

Toe Touches mit gesenktem Bein

Eine Übung, die insbesondere die Bauchmuskulatur stärkt, ist der Toe Touch.

1. Die Übung startet in Rückenlage. Die Beine werden nach oben ausgestreckt. Außerdem werden die Zehenspitzen in Richtung Körper angezogen. Der Kopf wird vom Boden angehoben und das Kinn in Richtung Brust gezogen.
2. Begonnen wird mit einer Seite: Der rechte Arm wird nach oben ausgestreckt. Während des Ausatmens wird nun die rechte Hand so weit wie möglich in Richtung des linken Fußes geführt. Das Schulterblatt sollte sich hierbei vom Boden lösen.
3. Während des Einatmens wird das Schulterblatt wieder in Richtung Boden gesenkt. Der Kopf sollte hierbei nicht abgelegt werden. Als Unterstützung für die Halswirbelsäule kann die linke Hand den Kopf stützen.
4. Nach einigen Wiederholungen wird nun das rechte Bein in Richtung Boden gesenkt. Je tiefer das Bein, desto höher die Intensität. Nach 15 bis 20 Wiederholungen wird die Seite gewechselt.
5. Für die andere Seite stützt die rechte Hand die Halswirbelsäule, die linke Hand wird zu den rechten Zehenspitzen geführt und das linke Bein in Richtung Boden gesenkt.

Core-Stabilisation mit Partner

Jetzt wird es spaßig: Für die abschließende Übung wird ein Trainingspartner benötigt, welcher Druck ausübt und somit einen Kabelzug oder Gewicht ersetzt.

1. Der Trainierende stellt sich vor den Trainingspartner. Die Füße sollten circa schulterbreit auseinander und die Knie leicht gebeugt sein, um einen stabilen Stand gewährleisten zu können. Die Arme werden nach vorn ausgestreckt, sodass die Handflächen einander zugewandt sind und die Daumen zur Decke zeigen.
2. Der Bauch wird angespannt. Nun übt der Trainingspartner Druck auf die Hände des Trainierenden aus, mit der Intention, den Körper zur Rotation zu bewegen. Der Trainierende hält mit der Bauchspannung entgegen und versucht, den Körper so stabil und ruhig wie möglich zu halten.
3. Die Seite während der Übungsdauer regelmäßig wechseln.