5. September 2025, 11:05 Uhr | Lesezeit: 6 Minuten

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Warum ich mich mit Training auf meine Alpenüberquerung vorbereitet habe

Ich bilde mir ein, sportlich zu sein, bin aber keine Ultraläuferin. Für das Projekt Alpenüberquerung war mir deshalb klar: Bei dieser Tour würde nicht die Kondition der limitierende Faktor sein, sondern die tägliche Belastung durch Höhenprofil und Rucksack.

Mein Fokus beim Training vor der Alpenüberquerung lag deshalb auf funktioneller Kraft, besonders rund ums Knie, einer stabilen Körpermitte – und auf Maßnahmen, um Überlastung zu vermeiden. Denn Gelenke lassen sich nicht direkt trainieren. Sehr wohl aber die Muskeln, die sie stützen. Und genau darauf kam es mir an.

Denn bei einer anderen Tour habe ich bereits die Erfahrung gemacht, dass die Wanderung nicht immer intensiv sein muss, damit es schmerzt. Auch 20 Kilometer zu Fuß leicht bergab können dazu führen, dass man mit tränenden Augen eine orthopädische Bandage angepasst bekommt und 70 Euro dafür bezahlt.

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Mein Trainings-Mix für die Alpenüberquerung – Kraft, Stabilität, Beweglichkeit

Manch einer mag darüber lachen, aber es stimmt: Yoga und Pilates waren für mich die ideale Vorbereitung auf die Alpenüberquerung. Allerdings muss man dazu sagen, dass ich mich auch regelmäßig mit Workouts aus diesen Kategorien fit halte und daher nicht von 0 auf 100 gestartet bin. Natürlich reden wir hier auch nicht von dreimal „Ohmm“ im Schneidersitz – sondern von Kraftsport mit dem eigenen Körpergewicht.

1. Yoga für Gleichgewicht und Mobilität

Zweimal pro Woche stand also Yoga auf dem Plan – mit Fokus auf Balance, Hüftöffnung und Körperspannung. Bei den Vinyasas konzentrierte ich mich auf Bewegung, Muskelaktivierung und fließende Kontrolle. Statt Meditation gab es variierte Sonnengrüße mit viel Bein- und Corearbeit: tiefe Ausfallschritte, fünf bis sechs Chaturangas pro Einheit, 100 Sekunden Haltephasen in Plank und Krieger-Variationen inklusive.

Gerade in Kombination mit bewusster Atmung waren diese Einheiten nicht nur ein super Mobility-Workout, sondern auch schweißtreibendes Ganzkörpertraining. Genau das, was ich als Vorbereitung brauchte. Besonders effektiv:

• Sonnengruß-Variationen
• Seitliche Planks
• Kräftigende Standhaltungen wie Krieger II plus Reverse Warrior
• Chair Pose (Utkatasana) – herrlich fies für die Oberschenkel
• Baum und Krieger III für Gleichgewichtssinn, Beweglichkeit mit Stabilität

Kurz gesagt: Kein „Räucherstäbchen-Yoga“, sondern funktionales Krafttraining im Flow – genau das, was man braucht, wenn der Pfad schmal, steinig und abschüssig wird.

2. Pilates – Muskelbrennen mit System

Einmal pro Woche stand Pilates auf meinem Trainingsplan – und zwar nicht als nettes „Rumpf-Strecken-und-Atmen“-Workout, sondern als konsequent aufgeteiltes Krafttraining, das ich rotierend aufgebaut habe: einmal Arme, dann Core, dann Beine – dann wieder von vorn und jeweils so lange, bis es brannte. Nach und nach habe ich hierbei auch Gewichte und Widerstandsbänder eingebaut, um die Intensität zu steigern.

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Mein Ziel war, die Tiefenmuskulatur zu erreichen – also die Muskeln, die man auf langen Etappen besonders braucht.

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Mein typischer 30 Minuten Pilates-Dreiklang (mit oder ohne Miniband)

Arme und Schultern

• Shoulder Taps in Plank-Position – für Stabilität und Koordination
• Reverse Table Top Dips – für Trizeps und Schulterkontrolle
• Arm Circles mit gestreckten Armen und „Walnut-Crushers“ – klein, gemein, sehr effektiv
• Miniband Pull-Aparts (Arme gestreckt nach vorn/oben)

Core-Kracher

• Pilates-Klassiker „The Hundred“ für Aktivierung und Atmung
• Single Leg Stretch & Double Leg Stretch – super für Bauch und Koordination
• Side Plank Hip Dips – für die seitliche Rumpfmuskulatur
• Dead Bug mit gestreckten Beinen und Armen – Fokus auf kontrollierte Bewegung

Beine und Po

• Glute Bridges mit immer weiter gestrecktem Bein – für Po, Beinrückseite und Gleichgewicht
• Wall Sits mit Armvariationen – statisches Brennen, wie auf der Hütte ohne Stuhl
• Kleiner Ausfallschritt + Pulse – ideal zur Kniekontrolle
• Side-Lying Leg Lifts mit Flex – Hüftmuskulatur und Knie-Außenseite stärken

3. Gezieltes Knie-Kraft-Training für die Alpenüberquerung

Wenn es eine Körperregion gibt, die auf einer Alpenüberquerung besonders leidet, dann sind es, wie eingangs erwähnt, die Knie. Vor allem beim Abstieg wirken teils das Drei- bis Fünffache des Körpergewichts auf die Gelenke – bei jedem einzelnen Schritt. Da hilft keine gute Laune, sondern nur gezieltes Training.

Denn: Gelenke kann man nicht trainieren – aber die Muskeln, die sie stabilisieren. Und das war mein Ansatz. Ich habe mich vor allem auf Oberschenkel (vorn und hinten), Gesäß, Waden und die seitliche Hüftmuskulatur konzentriert. Das bringt nicht nur Schutz und Dämpfung, sondern auch Kontrolle – besonders auf steilen und rutschigen Abstiegen.

Drei- bis viermal die Woche habe ich zusätzlich noch funktionelle Übungen eingebaut – viele davon mit dem eigenen Körpergewicht, die vor allem darauf abzielten, alle Muskelgruppen, die helfen konnten, die die Knie entlasten konnten, zu kräftigen. Besonders hilfreich:

• Kniebeugen mit Stuhl (nicht ganz absetzen): fördert Kontrolle, Kraft und Gelenkwinkel
• Step-ups mit Rucksack oder Gewicht: simulieren Anstiege, trainieren Beinachsenstabilität
• Ausfallschritte seitlich und rückwärts: aktivieren Oberschenkel, Po und Hüftbeuger gleichzeitig
• Einbeinige Glute Bridges auf der Matte: Po-Power für Rumpfstabilität und Knieführung
• Clamshells mit Miniband: aktivieren die Abduktoren (seitliche Po-Muskulatur), wichtig für Knieführung
• Exzentrisches Treppensteigen rückwärts: trainiert die Bremskraft – besonders hilfreich bergab

Hier habe ich immer versucht, 20 bis 25 Wiederholungen zu erreichen. Dabei darauf achten, die Übungen eher langsamer, aber dafür sauber auszuführen.

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Mobilität und Entlastung: Faszienrolle war mein bester Freund

Weil ich im Alltag viel sitze – und damit genau die Muskulatur verkürzt oder „einschläft“, die ich beim Wandern dringend brauche –, war die Arbeit mit einer Faszienrolle fester Bestandteil meiner Vorbereitung. Besonders hilfreich fand ich das Ausrollen von:

• Oberschenkelvorderseite (Quadrizeps)
• Oberschenkelrückseite (Hamstrings)
• Seitliche Oberschenkel (IT-Band-Bereich)
• Gesäßmuskulatur (Piriformis & Gluteus medius)

Ich habe diese Partien oft abends nach einem Beintraining für zehn bis 15 Minuten ausgerollt. Das lockert, verbessert die Durchblutung und hilft der Muskulatur, beweglich und leistungsfähig zu bleiben. Und ja: Es tut manchmal weh – aber danach fühlt man sich wie frisch gewartet.

Rucksacktraining und „Ego-Check“ im Wohnzimmer

Einige Workouts habe ich auch mit Rucksack gemacht – und war dabei nicht allein. Mein Mann kommentierte einige Schritte meines Programms – vorzugsweise das Yoga – mit hochgezogener Augenbraue und den Worten: „Das reicht niemals für 24.000 Höhenmeter.“

Er selbst hat zur Vorbereitung unserer Alpenüberquerung Gewichte gestemmt – viel und schwer. An dieser Stelle darf ich vorwegnehmen: Ich hatte an genau einem Tag unserer insgesamt dreieinhalbwöchigen Alpenüberquerung Muskelkater (es war an Tag drei nach einem 1700-Höhenmeter-Abstieg). Mein Mann hingegen plagte der Muskelkater deutlich häufiger. Das zeigt: Für eine Alpenüberquerung ist sanftes Training mit langsamen, kontrollierten Bewegungen womöglich effektiver als Hantel-Bizeps.

Wie es mir dann wirklich auf der Alpenüberquerung ergangen ist, lesen Sie im nächsten Teil, der in Kürze auf FITBOOK erscheint.