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Die besten Nahrungsergänzungsmittel für eine optimale Regeneration

Sportler trinkt Shake im Kraftraum – die besten Nahrungsergänzungsmittel für Regeneration
Nach einem intensiven Training ist eine ausreichende Ruhephase wichtig – und auch die Ernährung spielt eine Rolle bei der RegenerationFoto: Getty Images

Wer kennt das nicht: Nach dem Workout fühlt man sich ausgepowert, aber gut. Doch am nächsten Morgen setzen die Schmerzen ein. Der Muskelkater ist die Hassliebe eines jeden Sportlers. Zum einen ist er unangenehm, zum anderen bedeutet er, dass einiges beim Training geleistet wurde. Allerdings handelt es sich beim Muskelkater um Mikroverletzungen des Gewebes – und die müssen für eine Leistungssteigerung erst einmal wieder heilen.

Bei der sportlichen Erholungsphase unterscheidet man zwischen aktiver und passiver Regeneration. Bei der passiven Regeneration vertraut man der Erholungsfähigkeit des eigenen Körpers. Es gibt aber auch einige Mittel und Tricks, um aktiv Muskeln, Bändern & Co. zu helfen und die Regenerationszeit zu verkürzen. FITBOOK stellt diese vor und empfiehlt die fünf besten Nahrungsergänzungsmittel für eine optimale Regeneration.

Warum ist die Ruhephase nach dem Training wichtig?

Während eines intensiven Trainings beansprucht man nicht nur die Muskeln, sondern auch Bänder, Sehnen und Knochen. Der Körper wird ausgelaugt und die Energiereserven werden geleert. Um die Leistung nachhaltig zu steigern, ist es wichtig, dass man sich im Anschluss – je nach Trainingsintensivität und Fitnessstand – eine Ruhephase von 24 bis 72 Stunden gönnt – sonst steigt die Verletzungsgefahr und das Leistungsniveau könnte stagnieren.

Auch interessant: »Kurze Erfrischung nach dem Training pusht die Regeneration

4 Tipps zur aktiven Regeneration des Körpers

  1. Direkt im Anschluss an das Training sollte eine kurze Cool-down-Phase stattfinden, um den Stoffwechsel und das Herz-Kreislauf-System wieder auf Normalniveau herunterzufahren. Ein lockeres Stretching reduziert außerdem die Muskelspannung.
  2. Um die Durchblutung anzuregen, das Immunsystem zu stärken und so die Regeneration zu fördern, machen Sportler häufig Wechselbäder, Eisbäder oder duschen sich kalt. Auch durch einen Besuch in der Sauna oder Infrarotkabine können sich Muskeln schneller erholen.
  3. Ebenso wichtig für die Regeneration ist eine ausgewogene Ernährung mit Proteinen und komplexen Kohlenhydraten wie Vollkornprodukten. Zur Rehydrierung beim Sport empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, 0,5 bis 1 Liter Flüssigkeit pro Stunde zu trinken.
  4. Nicht zuletzt gehört zur Erholung auch eine gute Mütze Schlaf von 7 bis 8 Stunden dazu, denn der Großteil der Regeneration findet über Nacht statt.

Im Anschluss stellt FITBOOK die fünf besten Wirkstoffe und Nahrungsergänzungsmittel vor, die den Körper aktiv bei der Regeneration unterstützen.

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Beta-Alanin: ESN Beta-Alanin

Beta-Alanin ist eine nicht essenzielle Aminosäure, die in der Leber selbst hergestellt wird. Sie soll bei intensivem Training die Muskeln vor Übersäuerung schützen, die Leistung steigern und sogar im Alter die Muskeln erhalten. Da sie sich vor allem im Muskelgewebe befindet, können wir sie über die Nahrung nur durch Fleisch- oder Fischprodukte aufnehmen. Auch, wenn das Produkt auf der Liste der besten Nahrungsergänzungsmittel für die Regeneration steht: Die Verbraucherzentrale empfiehlt eine Einnahme von Beta-Alanin nur für Hochleistungssportler unter Aufsicht.

Das geschmacksneutrale Beta-Alanin-Pulver von ESN wird angepriesen als ein Produkt mit einem hohen Reinheitsgrad, das Kraftausdauer speziell bei intensiven Trainingseinheiten unterstützt.

Eigenschaften von ESN Beta-Alanin
ProdukttypBeta-Alanin
AnwendungsgebietNahrungsergänzung
DarreichungsformPulver
Menge500 g
ZutatenBeta-Alanin
ErnährungshinweiseVegetarisch, vegan
DosierungHersteller empfiehlt, 1-mal täglich 2 Portionen (1,5 g) ESN Beta-Alanin zum Beispiel vor dem Mittagessen und Training zu verzehren
Tageszufuhr (Erwachsene)Sport: 3–6 g
Anti-Aging: 1–2 g
Hinweis vom HerstellerDie tägliche empfohlene Tagesdosis von 3 g nicht überschreiten; nicht geeignet für Kinder, Jugendliche, Schwangere oder Stillende

Vorteile und Nachteile von ESN Beta-Alanin

Bewertung bei Amazon: 4,5 von 5 Sternen
Aktueller Preis: ab 22,89 Euro

Pro

  • + Qualitätsprodukt aus Deutschland
  • + Auch für Vegetarier und Veganer geeignet
  • + Leicht löslich und einfach in der Handhabung
  • + Ohne unerwünschte Zusatzstoffe

Contra

  • – Kann bei der ersten Einnahme Hautkribbeln verursachen
  • – Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten möglich

Auch interessant: 8 praktische Regenerations-Tools für die optimale Erholung

Protein: Multipower 100% Pure Whey Protein

Proteine sind die Baustoffe unseres Körpers und besonders wichtig zur optimalen Regeneration nach intensiven Trainingseinheiten. In Zusammenarbeit mit Kohlenhydraten sollen sie beim Muskelaufbau helfen und verhindern, dass Muskelgewebe abgebaut wird. Nach dem Workout wird eine Proteinzufuhr von 1 bis 1,2 Gramm pro Kilo Körpergewicht empfohlen, die in der Regel leicht durch die Nahrung gedeckt werden kann.

„Stiftung Warentest“ beurteilt das Multipower 100% Pure Whey Protein als insgesamt in Ordnung und verleiht die Note „Sehr gut“ in den Punkten „mikrobiologische Qualität“ und „Eiweißqualität“. Bemängelt wird lediglich, dass Eiweißpulver nicht für jeden Sportler geeignet sind und der tägliche Proteinbedarf auch durch eine ausgewogene Ernährung erreicht werden kann.

Eigenschaften von Multipower 100% Pure Whey Protein
ProdukttypWhey Protein, Eiweißpulver
WirkstoffeBCAA (5,7 g pro Portion), Glutamine (3,8 g pro Portion)
AnwendungsgebieteLow Carb, Diät, Muskelerhalt, Muskelaufbau
DarreichungsformPulver
Menge450 g, 900 g, 2.000 g
ZutatenInstantisierte Molkenproteinmischung (97 %) (Molkenproteinisolat, Molkenproteinkonzentrat, Molkenproteinhydrolysat), Aroma, Emulgatoren: Sonnenblumenlecithine, Sojalecithine; Salz, Süßungsmittel Natriumcyclamat, Natrium-Saccharin, Acesulfam K; Rapsöl, Verdickungsmittel: Guarkernmehl, Xanthan; Pyridoxinhydrochloride (Vitamin B6)
ErnährungshinweiseVegetarisch, glutenfrei, Aspartam-frei, enthält Laktose, kann Spuren von Ei enthalten
DosierungHersteller empfiehlt, 1-mal täglich ca. 3 gehäufte Messlöffel Pulver (= 1 Portion à 30 g) in 200 ml Wasser einzurühren (idealerweise ein Shake zum Frühstück oder direkt nach dem Training)
GeschmackBanane Mango, Cookies & Cream, Kaffee Karamell, Erdbeere, Heidelbeer-Joghurt, Schokolade
Tageszufuhr (Erwachsene)Unter 5 Std. Sport/Woche: 0,8 g pro kg Körpergewicht
Ab 5 Std. Sport/Woche: 1,2–2 g pro kg Körpergewicht
Hinweis vom HerstellerDie angegebene tägliche empfohlene Verzehrmenge darf nicht überschritten werden; kühl und trocken lagern

Vorteile und Nachteile von Multipower 100% Pure Whey Protein

Bewertung bei Stiftung Warentest: Notendurchschnitt 2,0 / Idealo: Note 2,0 | 4 von 5 Sternen
Aktueller Preis: ab 12,89 Euro

Pro

  • + Hoher Proteingehalt
  • + Angereichert mit Vitamin B6
  • + Erhältlich in 10 Geschmacksrichtungen
  • + Gute Löslichkeit

Contra

  • – Relativ teuer
  • – Schmeckt relativ süß

Auch interessant: Die besten Nahrungsergänzungsmittel für den Muskelaufbau

L-Citrullin: German Elite Nutrition L-Citrullin Pulver

Bei L-Citrullin handelt es sich um eine nicht essenzielle Aminosäure, die im Körper selbst synthetisiert wird und auch in Lebensmitteln wie der Wassermelone vorkommt. Sie ist in den Fokus von Sportlern geraten, da sie bei Müdigkeit und Muskelschwäche helfen und die Regeneration des Körpers beschleunigen soll. L-Citrullin ist eine Vorstufe von L-Arginin und soll nachhaltiger wirken – allerdings ist dies wissenschaftlich nicht bewiesen.

Das German Elite Nutrition L-Citrullin Pulver besteht aus einer hochwertigen Mischung aus L-Citrullin und DL-Malat ohne Magnesiumstearat, das das Immunsystem schwächen und Allergien hervorrufen kann. Das Pulver hat einen natürlichen Geschmack, ist vegan und frei von Zusatzstoffen.

Eigenschaften des German Elite Nutrition L-Citrullin Pulvers
ProdukttypAmino-Drink, Eiweißpulver
AnwendungsgebietMuskelaufbau
DarreichungsformPulver (auch als Kapseln erhältlich)
Menge500 g oder 1 kg
ZutatenL-Citrullin DL-Malat 2:1
Ernährungshinweise100 % vegan, frei von Magnesiumstearat, Gelatine, Aromen, Farbstoffen, Stabilisatoren, Laktose, Gluten, Konservierungsstoffen, gentechnikveränderten Zutaten
DosierungHersteller empfiehlt, vor dem Work-out eine Portion mit 5 g L-Citrullin-Pulver (2 Scoops) zu verzehren
Tageszufuhr (Erwachsene)Reines L-Citrullin: 2–3 g
Citrullin-Malat: 6–8 g
Hinweis vom HerstellerGeschlossen, kühl, trocken, lichtgeschützt und außerhalb der Reichweite von kleinen Kindern lagern

Vorteile und Nachteile des German Elite Nutrition L-Citrullin Pulvers

Bewertung bei Amazon: 4,5 von 5 Sternen
Aktueller Preis: ab 21,90 Euro

Pro

  • + Veganer Premiumrohstoff
  • + Laborgeprüfte Qualität
  • + Hergestellt gemäß DIN EN ISO 9001 und HACCP
  • + Auch erhältlich als Kapseln und in Kombination mit L-Arginin

Contra

  • – Ohne Dosierlöffel

Auch interessant: 5 kaum bekannte Lebensmittel für gesunde und starke Muskeln

L-Glutamin: MyProtein L-Glutamin Aminosäuren

L-Glutamin ist eine semiessenzielle Aminosäure, die vom Körper selbst hergestellt wird und auch durch die Nahrung aufgenommen werden kann. Die Aminosäure ist unter anderem für die Wassereinlagerung in den Zellen verantwortlich und soll deshalb das Zellvolumen vergrößern. Außerdem werden L-Glutamin nach hoher körperlicher Belastung regenerierende Fähigkeiten nachgesagt, die sich positiv auf das Immunsystem auswirken.

MyProtein L-Glutamin Aminosäuren ist ein geschmacksneutrales, hochreines L-Glutamin-Pulver, das zu den Mahlzeiten in Wasser oder Saft aufgelöst und eingenommen werden kann. Laut Hersteller trägt es zum Muskelaufbau und zur Muskelregeneration bei – und gehört auch laut zahlreicher Bewertungen auf die Liste der besten Nahrungsergänzungsmittel für die Regeneration.

Eigenschaften der MyProtein L-Glutamin Aminosäuren
ProdukttypAminosäurepräparat
AnwendungsgebieteMuskelaufbau, Ausdauer, Leistung
DarreichungsformPulver
Menge250 g, 500 g, 1.000 g
ZutatenL-Glutamin (100 %)
ErnährungshinweiseVegetarisch; dieses Produkt wurde in einer Produktionsstätte hergestellt, in der auch Produkte mit Milch, Soja, Ei und Gluten bearbeitet werden
DosierungHersteller empfiehlt, morgens, mittags und abends 1 TL (5 g) Pulver in Wasser oder Saft aufzulösen und zu trinken
Tageszufuhr (Erwachsene)Bei normaler Belastung: 5–10 g
Bei hoher Belastung 10–20 g
Es gibt bisher keine weisenden Studien
Hinweis vom HerstellerEnthält E110, das die Aktivität und Aufmerksamkeit bei Kindern beeinträchtigen kann; die tägliche empfohlene Dosis nicht überschreiten

Vorteile und Nachteile der MyProtein L-Glutamin Aminosäuren

Bewertung bei Amazon: 4,5 von 5 Sternen
Aktueller Preis: ab 9,99 Euro

Pro

  • + Besitzt einen hohen Reinheitsgrad
  • + Gut verträglich, da ohne Konservierungsstoffe
  • + Ideal zum Einrühren in Smoothies oder Shakes
  • + Feine Konsistenz und daher gut löslich
  • + Sehr preisgünstig

Contra

  • – Nur als geschmacksneutrales Produkt erhältlich

Auch interessant: Wie viele Wiederholungen sind beim Krafttraining ideal für Muskelaufbau?

Magnesium: natural elements Magnesium

Das Multitalent Magnesium ist an vielen Prozessen im Körper beteiligt, wie zum Beispiel an der Übertragung von Nervenreizen, der Bildung von Proteinen und dem Aufbau der Knochen. Im Sportbereich heißt es, dass Magnesium Muskelkrämpfe verhindert, Müdigkeit und Erschöpfung verringert und dabei hilft, die Muskeln nach einem intensiven Workout zu entspannen. Allerdings urteilen Ernährungswissenschaftler, dass Magnesium-Präparate häufig zu hoch dosiert sind.

Die rein pflanzlichen Magnesium-Kapseln von natural elements werden in Deutschland hergestellt, enthalten keine unerwünschten Zusatzstoffe wie Süßungsmittel oder Konservierungsstoffe und sind unabhängig laborgeprüft. Das Präparat ist erhältlich im praktischen 6-Monats- oder Jahresvorrat.

Eigenschaften von natural elements Magnesium
ProdukttypMineralstoffpräparat
WirkstoffMagnesium
AnwendungsgebietMineralhaushalt
DarreichungsformKapseln
Menge180 oder 365 Stück
ZutatenTri-Magnesiumdicitrat, Überzugsmittel: Hydroxypropylmethylcellulose (pflanzlich)
DosierungHersteller empfiehlt, 3-mal täglich 1 Kapsel unzerkaut mit ausreichend Flüssigkeit einzunehmen
Tageszufuhr (Erwachsene)250 mg
Hinweis vom HerstellerDas Produkt nach dem auf der Verpackung angegebenen Verfallsdatum nicht mehr verwenden

Vorteile und Nachteile von natural elements Magnesium

Bewertung bei Amazon: 4,5 von 5 Sternen
Aktueller Preis: ab 15,99 Euro

Pro

  • + Ohne unerwünschte Zusatzstoffe
  • + Hergestellt in Deutschland
  • + Zertifiziert nach DIN EN ISO/IEC 17025 und HACCP
  • + Auch erhältlich als Magnesium-Komplex, Magnesium-Glycinat und Magnesiumoxid

Contra

  • – Kapseln etwas groß

Auch interessant: Die besten Nahrungsergänzungsmittel für eine optimale Magnesium-Versorgung

Fazit

Wer Sport treibt, möchte ganz schnell wieder auf die Matte oder ins Fitnessstudio. Doch genauso wichtig wie das Training ist die Erholungsphase danach. So gibt man dem Körper die Chance, die Energiereserven wieder aufzufüllen und die kleinen Mikroverletzungen zu heilen, die durch ein intensives Workout entstehen. Helfen kann man dem eigenen Körper, indem man auf eine ausgewogene Ernährung achtet, bei Mangel zu kleinen Hilfsmitteln greift und sich vor allem auch genügend Zeit und Ruhe zur Erholung gönnt. Die Liste der besten Nahrungsergänzungsmittel für die Regeneration dient dabei als Hilfe.

Ernährungswissenschaftler raten: Vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln einen Arzt oder Apotheker zurate ziehen. Supplements sind kein Ersatz für eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise.

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