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Als Pulver oder Kapseln

BCAA für die Muskeln – was bringen die Aminosäuren wirklich?

BCAA muskeln: Armmuskel
Nach dem Sport greifen viele zu BCAA („Branched Chain Amino Acids“), das sind verzweigtkettige AminosäurenFoto: Getty Images

Nahrungsergänzungsmittel sollen die allgemeine Gesundheit fördern und die körperliche Leistungsfähigkeit steigern. Bei Hobby-Sportlern besonders angesagt: BCAA – eine Aminosäuren-Kombination, die dem Muskelschutz dienen und den Muskeln viel Gutes tun soll. Doch bringen die Supplemente wirklich was?

BCAA ist die Abkürzung für den englischen Begriff Branched Chain Amino Acids, zu Deutsch: verzweigtkettige Aminosäuren. Bei BCAA handelt es sich konkret um die Kombination der Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin. Aminosäuren sind Eiweiße und im Körper für diverse Aufgaben bei Stoffwechselprozessen zuständig, etwa für den Erhalt und Aufbau der Muskeln. Einige Aminosäuren bilden die Zellen selbst, andere hingegen können nur von außen zugeführt werden. Das ist bei BCAA, also Leucin, Isoleucin und Valin, der Fall.

Was haben BCAA, was anderes Eiweiß nicht hat?

Viele Sportler glauben, dass BCAA den Muskelauf- und Fettabbau fördern – und zwar gleichzeitig. In erster Linie wollen sie aber damit ihre Muskeln „schützen“ und optimal für sportliche Höchstleistungen vorbereiten. Ihrer Meinung nach hat die Kombination aus Leucin, Isoleucin und Valin anderen Eiweißquellen einiges voraus – insbesondere denen aus der klassischen Ernährung, da sie den Körper mit einem Extra versorgen sollen, ohne dass es sich mit zusätzlichen Kalorien rächen würde. Das in BCAA enthaltene Leucin dient dabei der Stärkung und dem verbesserten Aufbau der Muskeln, Valin soll die Energiegewinnung aus der Nahrung in die Muskelzellen steuern; eine ähnliche Aufgabe übernimmt Isoleucin.

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Vor allem soll verhindert werden, dass die Muskeln durch den Sport ermüden oder abgebaut werden – BCAA sollen daher Power spenden und verhindern, dass zur Energiegewinnung die eigenen Reserven angezapft werden, speziell bei Training auf nüchternem Magen. Vor allem Menschen, die sich kohlenhydratarm ernähren, setzen vor Ausdauerübungen auf BCAA als Supplement.

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BCAA gibt es in Kapsel-, Pillen- oder Pulverform, letzteres ist die meistverbreitete Variante. Sportler trinken einen Dosierlöffel davon in Wasser oder Milch gemischt, vor oder nach dem Workout, manche auch währenddessen. Der ideale Zeitpunkt soll je nach Trainingsziel variieren.

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Ernährungswissenschaftler: Ja zu BCAA – aus Lebensmitteln

FITBOOK sprach mit dem Diplom-Ernährungswissenschaftler Dr. Nicolai Worm. Seiner Meinung nach ist an den positiven Verwertungseigenschaften von BCAA für die Muskeln tatsächlich etwas dran. Er bezweifelt jedoch, dass man zu diesem Zweck Präparate benötigt. „BCAA sind besonders reichlich in Milch und entsprechend in Milchprodukten enthalten. Herausragend ist dabei das Molkenprotein“, erklärt er.

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Die meisten kennen Molke als buttermilchartiges Getränk aus der Kühlabteilung, das es allerdings auch in Pulverform gibt. Im Grunde ist Molke ein Abfallprodukt aus der Käse- oder Quarkherstellung. Klingt nicht sehr appetitlich, dennoch galt die gelbliche Restflüssigkeit schon bei den alten Griechen und Römern als natürliches Wundermittel für Schönheit und Gesundheit. Auch Dr. Worm ist von den gesundheitsfördernden Inhaltsstoffen der Molke – Vitamine, Mineralstoffe und nicht zuletzt wertvolles Eiweiß – überzeugt.

Unterstützen Nahrungsergänzungsmittel die Gesundheit?

Auch laut Prof. Dr. Thomas Konrad, Internist und Stoffwechselexperte aus Frankfurt am Main, braucht es keine Nahrungsergänzungsmittel zur Unterstützung der Gesundheit. Ebenso wenig, um körperliche Höchstleistungen zu erzielen. „Es stimmt schon, dass sich Intensivsportler und Menschen mit einem höheren Energieumsatz mehr Elektrolyte und Eiweiß zuführen sollten“, räumt der Experte auf Nachfrage von FITBOOK ein. „Die Verwertung durch tierisches, über die Nahrung aufgenommenes Protein ist aber viel besser.“

Aber warum glauben dann so viele Sportler an BCAA für die Muskeln und andere Supplements, um ihr Trainingsziel zu erreichen? Die Nahrungsergänzungsmittel-Branche ist laut Professor Konrad ein gigantischer Markt, in dem Unsummen an Geld stecken – jedoch wenige wissenschaftliche Studien. „Es wurde noch nie mit einer Untersuchung belegt, dass oder inwieweit sich die Einnahme von Eiweißpräparaten auf die Stimulation der Muskeln auswirkt“, sagt der Stoffwechselarzt. Der Glaube an derartige Produkte stütze sich lediglich auf Erfahrungsberichte von Sportlern, die in Interviews, Foren oder Werbung von „unglaublichen“ Entwicklungssteigerungen sprechen.

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Nahrungsergänzungsmittel können schaden

Tatsächlich sollen sie im Übermaß sogar gefährlich sein. Wie Professor Konrad weiß, werden Sportler, die exzessiv Eiweißpräparate konsumieren, nicht selten ein Fall für den Nephrologen (Facharzt für Nieren- und Hochdruckerkrankungen). Der Grund: Zu viel Protein kann die Nieren angreifen, wenn man nicht ausreichend Flüssigkeit zu sich nimmt, um sie durchzuspülen.

Und das ist noch lange nicht das einzige Problem. „Um Eiweißpulver genießbar zu machen, werden ihm Geschmacksstoffe beigemischt“, erklärt Konrad, „ Vanille-, Schokoladen- oder Orangenaroma. Darin steckt oft auch Zucker.“ Wer es übertreibt „und abends noch zwei Bier trinkt“ hat seinen täglichen Kalorienbedarf schnell überschritten und nimmt zu. „Auch Eiweiß im Übermaß verwandelt der Körper früher oder später in Fett.“ Wie Professor Konrad versichert, leiden einige Bodybuilder auch an einer Fettleber.

Beach Camp Frame 1

BCAA stehen im Verdacht, der Gesundheit zu schaden

Wie neueste Forschungsergebnisse zeigen, haben BCAA nicht nur Vorteile für unseren Körper. So soll die Wirkung der einzelnen Aminosäuren durchaus widersprüchlich sein. Insbesondere Valin steht im Verdacht, der Gesundheit zu schaden. Eine Studie konnte nachweisen, dass Valin bei Mäusen zu einer verschlechterten Insulinsensitivität führt. Im Gegensatz dazu wirkte sich Leucin positiv auf die Insulinsensitivität aus. Durch den gesteigerten Energieverbrauch konnte Leucin sogar Adipositas entgegenwirken.1 BCAA sollten daher mit Vorsicht betrachtet und am besten unter ärztlicher Aufsicht eingenommen werden.

Wie sieht die ideale Sportlerernährung aus?

Die sei vor allem abwechslungsreich, sagt Professor Konrad. Er berät in seinem Stoffwechselzentrum auch Leistungssportler im Hinblick auf eine zielorientierte Ernährung und empfiehlt „eine balancierte Kost.“ Wenngleich also ein Steak der ideale Eiweißlieferant ist, empfiehlt er nicht mehr als zwei Fleischportionen pro Woche. An den anderen Tagen tun es laut Konrad auch Eier, Käse oder Fisch – und zwischendurch besonders pflanzliches Eiweiß aus Hülsenfrüchten wie Erbsen oder Linsen.

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Fazit zu BCAA

Wie der Name verrät, sind Nahrungsergänzungsmittel nur ein Zusatz zur Ernährung. Wenn diese ausgewogen und bewusst gestaltet wird, sind Pulver und Kapseln nicht nötig – und bewirken im Zweifelsfall mehr Schaden als Gutes. Das gilt auch für BCAA.

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