7. Juli 2023, 13:08 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten
„Mein Körper, mein Tempel.“ Diese Redewendung würde der Weltstar sicherlich sofort unterschreiben. Denn ob für seinen Einsatz im Verein oder in der portugiesischen Nationalmannschaft – Cristiano Ronaldo muss stets in Topform sein. Dafür ist neben einer bis ins Detail durchdachten Ernährung auch ein herausforderndes Trainingsprogramm notwendig. Wie gut, dass es dem Fußballer Spaß zu machen scheint, regelmäßig im Gym alles zu geben.
Knapp sechs Millionen Menschen folgen dem Superstar bei Instagram und bekommen dort neben privaten Momenten, Fußball-Schnappschüssen und Werbe-Posts auch immer mal wieder Einblicke in das Training von Cristiano Ronaldo geboten. Etwa, wenn der 38-Jährige in (s)einer Luxusvilla mit traumhaftem Ausblick im Home Gym schwitzt – oben ohne und offensichtlich mit einer ordentlichen Portion Spaß. So legte er bei besagtem Workout zwischen den Sets mal eben grinsend ein kleines Tänzchen hin. Doch was gehört eigentlich alles so zu Ronaldos Trainingsroutine? FITBOOK hat sich diesbezüglich einmal schlau gemacht. So viel sei vorab verraten: Ronaldo scheint ein Fan „simpler“ Workouts zu sein, für die man nicht viel Equipment braucht und die ihm jeder – wenn auch vielleicht in leichteren Varianten – jeder nachmachen kann.
Übersicht
Cristiano Ronaldos Schulter-Training
„Ich fühle mich gut“, schrieb Ronaldo zu einem kurzen Clip, in dem er zeigt, wie er seine Schultern und Arme trainiert. Mit Kurzhanteln absolvierte er klassische Übungen, die diese Körperpartien gezielt trainieren. Da er dabei auf ein Shirt verzichtete, kann man im Video sehr gut erkennen, welche Muskeln bei den jeweiligen Übungen beansprucht werden.
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Ronaldos Schulter-Übungen
Shrugs
Diese Schulterheben-Übung, deren Name sich mit „Achselzucken“ übersetzen lässt, ist im Grunde auch genau das. Nur, dass man dabei Gewichte in den Händen hält. Entweder man nutzt hierfür zwei Kurzhanteln wie Ronaldo oder eine Langhantel. Das oder die Gewichte im Obergriff halten, die Arme sind gestreckt und seitlich nah am Oberkörper. Nun kontrolliert die Schultern hochziehen. Trainiert wird hierbei vor allem die hintere Nackenpartie sowie die Muskulatur im oberen Rücken.
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Seitheben
Um die vordere Partie des Nackens zu trainieren, setzt Ronaldo offenbar gerne auf klassisches Seitheben. Aus derselben Ausgangsposition wie bei den Shrugs führt er die Kurzhanteln nun seitlich mit gestreckten Armen nach oben und dann kontrolliert wieder nach unten.
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Ronaldos Bizeps-Übung
Wer muskulöse Oberarme haben möchte, kommt um diese Hantelübung wohl kaum herum: Bizeps-Curls. Cristiano Ronaldo zeigt in seinem Trainings-Clip die einarmige Variante mit Kurzhanteln. Abwechselnd führt der Fußballer die Übung erst mit dem rechten und dann mit dem linken Arm durch. So kann er gezielt den Bizeps auf jeder Seite ansteuern und sicherstellen, dass sie gleich gut trainiert werden.
Was sonst noch über Ronaldos Training bekannt ist
Oberkörper- und Hantel-Training ist natürlich längst nicht alles, was Cristiano Ronaldo macht, um seinen Körper zu stählen. Auch Lunges, seitliche Ausfallschritte, Sprünge aus dem Stand heraus, Squats, Beinheben auf allen Vieren oder verschiedene Varianten der Liegestütze gehören zu seiner Fitness-Routine. In einem Video, in dem er seinen Fans die genannten Bodyweight-Übungen zeigte und Trainingstipps gab, offenbarte er darüber hinaus, dass Bauchtraining zu seinen Favoriten gehöre.
Daran hat wohl niemand einen Zweifel, präsentiert der Superstar doch regelmäßig stolz seinen Sixpack. Wer nun denkt, dass Ronaldo dafür besonders ausgefallene Übungen macht, der irrt. Stattdessen setzt der 38-Jährige auch hier auf Klassiker – Crunches und Sit-ups. Um die verschiedenen Bauchmuskeln beim Training zu isolieren, variiert er diese. So bewegt er seinen Oberkörper mal mit kurzen Bewegungen seitlich, mal nach vorn, mal schneller, mal langsamer, mal mit dabei angehobenen Beinen, mal mit auf dem Boden abgestellten Füßen. Weitere Übungen, die Ronaldos Körpermitte herausfordern, sind Planks und Mountain Climber.
Zu den regelmäßigen Workouts im Home Gym kommen schließlich noch das gezielte Fußballtraining und die Arbeit mit Trainern hinzu. Einen Instagram-Posting, das ihn bei einem solchen Spezial-Training zeigt, kommentierte Ronaldo dann auch treffsicher mit den Worten „Harte Arbeit hört nie auf.“
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Die Bedeutung von Regeneration und Schlaf
Für ein effektives Training und besonders im Leistungssport, in dem man stets Bestleistungen abrufen möchte, ist auch die Regeneration enorm wichtig. Das weiß auch Vollprofi Cristiano Ronaldo. Deshalb achtet er ganz genau auf seinen Schlaf. Berichten zufolge hat er sich hier wohl eine eher ausgefallene Routine angewöhnt. Wie der für seine frühen Trainingsessions bekannte Hollywood-Star Mark Wahlberg ist auch Ronaldo enorm früh auf den Beinen, nämlich um drei Uhr morgens bzw. nachts. Um die kurze Nacht auszugleichen, mache er dann tagsüber fünfmal 90-minütige Schläfchen. Angesichts eines Lebens als fünffacher Vater und prall gefüllten Terminkalenders mit Fußballspielen und Werbedeals, scheint er diese Schlafroutine wohl eher „nur“ phasenweise durchzuführen – etwa vor wichtigen Spielen bzw. Turnieren.
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Abseits von genügend gutem Schlaf nutzt Ronaldo auch Tools für die schnelle Regeneration seiner beanspruchten Muskeln. Der Fußballer ist Fan von Massagepistolen. Durch hämmernde Schläge auf den jeweiligen Muskel in unterschiedlicher Intensität können sie Muskelverspannungen lösen, Schmerzen lindern und die Durchblutung fördern. Auch die Anwendung der Massagepistole führt Cristiano Ronaldo häufiger mal auf Socia Media vor – wobei natürlich erwähnt werden sollte, dass er mit einem speziellen Hersteller eine Werbepartnerschaft hat.