28.03.2023, 11:07 Uhr | Lesezeit: 6 Minuten

Der Pike Push-up ist eine praktische Übung, um mit dem eigenen Körpergewicht die Schultern zu trainieren und sich auf einen Handstand-Liegestütz vorzubereiten. FITBOOK gibt Tipps zur richtigen Ausführung und zur Anpassung der Übung an jeden Schwierigkeitsgrad.

Ursprung des Pike Push-up

Die Ursprünge des Pike Push-ups gehen auf die indische Asana-Praxis zurück, die seit Jahrhunderten praktiziert wird. Im Yoga wird der Handstand als Adho Mukha Vrksasana bezeichnet, was übersetzt „Der Baum mit dem Gesicht nach unten“ bedeutet. Im Laufe der Zeit entwickelten Yogis verschiedene Varianten des Handstands, darunter auch den Pike Push-up.

Turner sorgten schließlich für den Einzug des Pike Push-up in das Fitness-Training. Sie nutzten die Übung als Teil ihres Trainings, um ihre Kraft und Koordination zu verbessern. Mit der wachsenden Beliebtheit des Bodyweight-Trainings in den letzten Jahren hat der Pike Push-up auch im Breitensport an Bedeutung gewonnen.

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Ausführung und Technik

Hier eine Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Ausgangsposition: Gestartet wird in der Plank-Position. Hierzu werden die Fußspitzen schulterbreit aufgestellt und die Hände befinden sich ganzflächig auf dem Boden direkt unter den Schultern. Die Arme sind komplett ausgestreckt und die Fingerspitzen zeigen nach vorn. Als Nächstes läuft man mit den Füßen in Richtung der Hände, sodass sich der Po in die Luft hebt. Beine und Oberkörper bilden durch die Beugung im Hüftgelenk eine V-Form. Der Großteil des Körpergewichts lastet auf den Händen und der Rest auf den Zehenspitzen.
2. Bewegungsablauf: Nun die Ellenbogen anwinkeln und den Kopf vor den Händen absenken, während die Ellenbogen nach hinten schieben. Kopf und Hände bilden ein Dreieck. Der Blick ist zum Boden gerichtet. Die Arme wieder strecken, bis die V-Position erneut eingenommen ist. Die Auf- und Abwärtsbewegung ähnelt mehr einer Diagonalen als einer senkrechten Linie.

Wichtig: Während der gesamten Bewegung sollten Kopf und Rücken eine Linie bilden und die Hüfte maximal angehoben sein, um die Spannung in den Schultern zu erhöhen. Bei einer eingeschränkten Beweglichkeit in der Beinrückseite sollte man unbedingt die Position der Hände erhöhen, um diese Voraussetzung zu schaffen.

Diese Muskeln werden beim Pike Push-up beansprucht

Die primär beanspruchten Muskeln beim Pike Push-up sind:

• Schultermuskulatur (m. deltoideus)
• Trizeps (m. triceps brachii)
• Obere Brustmuskeln (m. pectoralis major)

Zu den sekundär beanspruchten Muskeln gehören:

• Kapuzenmuskel (m. trapezius)

Vorteile des Pike Push-up

• Stärkung der Schultermuskulatur
• Verbesserte Rumpfstabilität
• Verbesserung der Koordination

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Häufige Fehler beim Pike Push-up

• Abgewinkelter Kopf: Häufig ist zu beobachten, dass sich der Kopf während der Bewegung vor- und zurückbeugt, um den Bewegungsumfang zu vergrößern. Dieser Fehler sorgt nicht nur für übermäßig viel Stress auf die Halswirbelsäule, sondern wirkt sich auch negativ auf die Lendenwirbelsäule aus (Hohlkreuz).
• Hüfte zu tief: Wenn die Hüfte nicht hoch genug in die V-Position gehoben werden kann, wird vermehrt die Brustmuskulatur beansprucht und weniger die Schultern. Eine häufige Ursache für zu tiefe Hüften liegt in einer verkürzten Beinbeugemuskulatur. Regelmäßiges Dehnen dieser Muskelgruppe kann dabei helfen, die Form zu verbessern.
• Ellenbogen gehen nach außen: Die Ellenbogen sollten während des gesamten Bewegungsablaufs in Richtung der Knie zeigen. Tendieren sie dagegen nach außen, deutet dies auf eine zu schwache Schultermuskulatur hin, die durch die Armstrecker kompensiert wird. Das Schultergelenk wird dadurch falsch belastet, was zu chronischen Schmerzen führen kann.

Pike Push-up Varianten

Es gibt einige alternative Übungen, die sich für unterschiedliche Leistungslevel anbieten und ähnliche Muskeln trainieren.

Für Anfänger

• Pike Lean: Für diese Variante des Pike Push-ups versucht man, eine maximale Beugung der Hüfte zu erreichen, indem man die Füße so nah wie möglich an die Hände stellt. Aus dieser Startposition heraus lehnt man sich so weit nach vorn auf die Hände, wie die Beweglichkeit der Handgelenke es zulässt. Die Arme bleiben während der gesamten Übung vollständig gestreckt.
• Pike Shrug: Der Pike Shrug könnte auch als Mini Pike Push-up bezeichnet werden. Bei dieser Variante verzichtet man bewusst auf den vollen Bewegungsumfang (ROM). Die Ellenbogen beugen sich nur minimal.
• Elevated Pike Push-up: Diese Variante eignet sich vor allem für Anfänger mit einer eingeschränkten Beweglichkeit. Die Position der Hände wird mithilfe von Liegestütz-Griffen oder Yoga-Blöcken so erhöht, dass eine saubere Ausführung des Pike Push-up möglich wird.

Für Fortgeschrittene

• Elevated Pike Push-up: Für diese Variante des Elevated Pike Push-ups sind die Füße erhöht aufgesetzt. Hierfür eignet sich idealerweise ein Sprungkasten oder eine Bank. Es kann aber auch ein Schlingentrainer zum Einsatz kommen, der für mehr Instabilität während der Bewegung sorgt. Durch jede Art von Erhöhung verlagert sich mehr Körpergewicht auf den Oberkörper und der Schwierigkeitsgrad steigt.
• Pike Walk: Beim Pike Walk startet man wie bei der Variante zuvor in einer erhöhten Startposition der Füße. Dann läuft man mit den Händen so weit nach vorne, bis die klassische Liegestütz-Position eingenommen werden kann. Danach läuft man mit den Händen zurück in die Pike-Position.
• Ring Pike Push-up: Bei dieser Variante stützt man die Hände in Gymnastik-Ringe und stellt die Füße auf einer Erhöhung auf. Durch die Instabilität der Ringe sind mehr Muskeln der Körpermitte und des Schultergürtels am Pike Push-up beteiligt, um die Bewegung zu stabilisieren.

Workout mit dem Pike Push-up

Folgender Oberkörper-Zirkel sollte drei Runden durchgeführt werden. Die Pause nach jeder Runde beträgt zwei Minuten.

• Pike Push-ups: 4 bis 8 Wiederholungen
• Enge Klimmzüge: 4 bis 8 Wiederholungen
• Brustpresse: 10 bis 12 Wiederholungen
• Ruderzug: 10 bis 12 Wiederholungen

In diesem Workout mit Turnstar Marcel Nguyen zum Erlernen des Handstands finden Sie ebenfalls eine Pike-Variante.

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Fazit

Abschließend lässt sich festhalten, dass Pike Push-ups eine großartige Übung sind, um Schultern und Trizeps mit dem eigenen Körpergewicht zu stärken und als Ergänzung zu jedem Oberkörper-Workout sinnvoll sind. Die Beherrschung der korrekten Technik ist von entscheidender Bedeutung, um Verletzungen zu vermeiden und den Nutzen der Übung zu maximieren. Durch das Experimentieren mit verschiedenen Varianten kann man die Schwierigkeit skalieren und die Übung an jedes Level anpassen.