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Schmerz nach intensivem Training

Was man bei Muskelkater (nicht) tun sollte

Muskelkater: Illustration
Muskelkater entsteht häufig durch eine Überlastung des Muskels. Je intensiver das Training, desto größer der Muskelkater.Foto: Getty Images

Starker Muskelkater ist schmerzhaft. Schon einfachste Bewegungen können dann zur Qual werden. FITBOOK erklärt, weshalb er entsteht, was dagegen hilft und was man besser vermeiden sollte – und ob heftiger Muskelkater bedeutet, dass der Muskel wächst.

Jeder kennt das Phänomen: Trainiert man einen oder mehrere Muskeln intensiv, verspürt man in Tagen darauf Muskelkater. Damit einher geht das mehr oder wenige gute Gefühl, etwas für den Körper getan zu haben. Aber stimmt das? FITBOOK klärt auf über die schmerzhafte Begleiterscheinung eines Trainings.

Wie kam der Muskelkater zu seinem Namen?

Muskelkater hat mit niedlichen Katzen nichts zu tun, sondern stammt vermutlich vom griechischen Wort „Katarrh“ (z. Dt: „herunterfließen“) ab. In der Medizin steht Katarrh für eine Entzündung der Schleimhäute. Damit steht das Wort also ursprünglich für eine „Muskelerkältung“.

Was ist Muskelkater und wodurch wird er verursacht?

Bei einem Muskelkater treten kleine Risse (Mikrorupturen) in dem beanspruchten Muskelgewebe auf. Durch diese dringt Wasser und verursacht kleine Ödeme. Durch das Wasser beginnt sich der Muskel auszudehnen. Die Folge: der wahrgenommene Schmerz. Insbesondere, wenn man lange nicht aktiv war, oder eine neue Belastung ausprobiert wird, ist die Muskulatur nicht auf den Reiz vorbereitet und der Muskelkater lässt grüßen.

Auch ruckartige Bewegungsabläufe oder ein Mangel an Nährstoffen und Mineralien können Muskelkater verursachen. Besonders Trainingsanfängerinnen und -Anfänger leiden nach den ersten Workouts unter Schmerzen in den belasteten Muskelgruppen. Meist tritt Muskelkater ein bis zwei Tage nach der Belastung auf. Laut Fitnessprofessor Dr. Stephan Geisler handelt es sich beim Phänomen Muskelkater „wahrscheinlich um molekulare Umbauprozesse, die dem Ziel dienen, neue Strukturen aufzubauen“. Entsprechend sollte man diesem Prozess auch etwas Zeit geben. Betroffene tröstet Geisler: „Je öfter und härter Sie trainieren, desto geringer wird der Muskelkater in der Regel ausfallen.“

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Ist Muskelkater eine Garantie für Muskelwachstum?

Muskelkater ist zwar ein Indikator dafür, dass die Muskeln ordentlich trainiert wurden, aber er ist keine Garantie für Muskelwachstum. Für einen gezielten Muskelaufbau bedarf es einer Kombination aus richtiger Ernährung und kontinuierlicher Gewichtssteigerung beim Training. Das bedeutet auch: Krafttraining ohne einem anschließenden Muskelkater kann dennoch effektiv sein und ebenso bedeutsam für den Muskelaufbau.

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Darf man trotz Schmerzen trainieren?

Grundsätzlich ist Sport möglich. Als Faustregel gilt: Verspürt man nach dem Sport Muskelkater, sollte die nächste Trainingseinheit etwas angepasst werden. Sporttreibende sollten dann am besten einen Gang runterschalten. Wichtig: Das Aufwärmen nicht vergessen. Der Muskel braucht Erholung, um die durch das Training entstandenen kleinsten Schäden zu reparieren und den Muskel wieder aufzubauen. Am besten, man trainiert und dehnt diese Muskeln nicht. Die gewünschte Wirkung bleibt in dem Fall aus und die Leistungsfähigkeit kann sogar zurückgehen – man schwächt den Muskel unnötig. Im schlimmsten Fall kommt es zu Zerrungen oder Muskelfaserrissen.

Hält der Schmerz selbst nach der Regenerationsphase an, sollte ein Arzt aufgesucht werden, denn dann besteht die Gefahr einer Zerrung oder eines Muskelfaserrisses.

Wann sollte man besonders vorsichtig sein?

Besondere Vorsicht ist Worten geboten, wenn der Muskel am Ursprung oder Ansatz schmerzt – also in den Bereichen, wo er mit den Knochen verbunden ist. Das ist ein sicheres Zeichen für eine deutliche Überlastung. Tut es auf Druck hingegen am „Muskelbauch“ weh, wo der Muskel am dicksten ist, ist das ein unbedenklicher, leichter Muskelkater.

Was hilft gegen Muskelkater?

Wohldosierte Bewegung kann dabei helfen, einen Muskelkater etwas rascher loszuwerden. Die Durchblutung wird dabei erhöht und die geschädigten Muskelpartien heilen schneller. Dazu zählen etwa lockere Laufeinheiten, Spaziergänge, Schwimmen oder Radfahren.

Entspannend für gereizte Muskeln sind zudem:

  • warme Umschläge
  • heiße Bäder
  • Saunabesuche
  • Eisbäder
  • Wechselduschen
  • Lymphdrainage

Solche Wellnessanwendungen kurbeln zugleich den Stoffwechsel an.

Was sollte man bei Muskelkater nicht tun?

Nicht empfehlenswert bei Muskelkater sind Massagen. Knetet man zu viel oder zu stark, reizt das die Fasern noch mehr und verschlimmert die kleinen Rissverletzungen darin womöglich. Wenn man Hand anlegen möchte, sollte man die schmerzenden Partien allenfalls nur sehr sanft massieren.

Wie kann ich Muskelverletzungen vermeiden?

Muskelkater lässt sich am besten vorbeugen, indem man die entsprechenden Muskeln und Bewegungsabläufe regelmäßig trainiert. Durch die Anpassungsprozesse reduziert sich der durch den Kater ausgelöste Schmerz.

Um jede Art von Muskelverletzungen zu vermeiden, ist es wichtig, sich ordentlich aufwärmen. 20 Minuten Joggen sind dafür gut geeignet. Sinnvoll ist, Muskeln immer paarweise zu trainieren. Wer beim Fußball vor allem den vorderen Oberschenkelmuskel beansprucht, kann mit einem gezielten Training des Gegenspielers an der Rückseite einseitiger Belastung vorbeugen. Auch die Wahl der Kleidung kann eine Rolle spielen: (Hobby-)Sportler sollten die Muskeln – gerade in der kühleren Jahreszeit – vor dem Auskühlen schützen.

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Wie lange dauert der Muskelkater?

Wie lange der Muskelkater anhält, hängt von der Intensität der zuvor ausgeübten Trainingseinheit ab. „In der Regel dauert es zwei bis sechs Tage, je nach Anstrengung. Tritt der Muskelkater nach einer Extrembelastung auf, wie etwa einem Marathonlauf, kann es sechs bis sieben Tage dauern“, so Prof. Dr. med. Herbert Löllgen, Facharzt für Innere und Sportmedizin sowie Ehrenpräsident der Deutschen Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention (DGSP), zu FITBOOK.

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